Los desconocidos BENEFICIOS del CINTURÓN en PRESS BANCA

BENEFICIOS CINTURON PRESS BANCA

El cinturón es posiblemente, después de las agarraderas, la pieza de equipamiento más popular de los gimnasios y del mundo del entrenamiento de fuerza. A día de hoy, existen todo tipo de mitos a su alrededor y cada día recibimos varias preguntas sobre su uso.

Sin embargo, la inmensa mayoría de estas preguntas son respecto a su uso en los movimientos de carga axial sobre la columna, como la sentadilla, peso muerto y sus variantes. Si preguntas a alguien sobre su aplicación en otros ejercicios básicos como el press banca, o buscas información en internet al respecto, no encontrarás apenas nada. Casi todas las respuestas serán muy escuetas, reduciéndose casi siempre al efecto placebo y escudándose en la “individualización”.

La realidad es que muchos de los mejores especialistas de este increíble movimiento lo usan, y es que aporta una serie de beneficios únicos.

Lo primero que debemos tener claro es que el cinturón es un elemento pasivo, lo cual significa que no produce ningún tipo de resultado por arte de magia ni aumenta tu fuerza de inmediato. Incluso en la sentadilla y peso muerto, para lograr sacarle el máximo partido se necesita aprender a usarlo de forma activa y consciente, a respirar, expandir y apretar contra él para aumentar la estabilidad y que esto se transfiera a una mayor fuerza y, por lo tanto, kilos levantados.

Este efecto también ocurre en el press de banca, aunque de una forma menos acentuada, ya que la estabilidad lumbar no es un limitante de tanta magnitud como sucede en los otros dos movimientos del powerlifting donde la carga ejerce su efecto de forma axial.

Beneficios

Feedback kinestésico

Como mencionaba anteriormente, que sea un elemento pasivo no implica que sea algo negativo. Utilizar un elemento externo en contacto con nuestro cuerpo en una zona corporal determinada nos ayuda como elemento recordatorio, en este caso, de apretar y crear tensión.

Además, sabemos que en los levantamientos, para expresar la mayor cantidad de fuerza posible, necesitamos crear estabilidad proximal para poder ejecutar un movimiento distal de forma controlada: esto se logra mediante la tensión corporal global.

Evitar despegar el culo

Uno de los errores más comunes y a su vez más complejos de corregir es el de despegar los glúteos del banco por completo tras la pausa en el pecho. Cuando se tiene este vicio muy arraigado suele ser complicado de modificar ya que el levantador piensa que el leg drive es un movimiento de empuje de cadera (como un hip thrust) y es que además ante cargas máximas, durante el stiking point es una forma eficaz para salir de él. El cuerpo aprende este mecanismo como un gesto de supervivencia para lograr completar el movimiento y aunque lograse resolverlo con cargas submáximas de forma consciente vuelve a relucir de nuevo al llegar a cargas máximas. Algunos entrenadores y levantadores optaron por introducir el cinturón, en busca de alguna posible solución y observaron como este error comenzaba a corregirse o al menos atenuarse.

Esto podría ser debido a varios motivos; por un lado, la mayor presión intraabdominal crea más estabilidad de forma global (menor grado de libertad) y dificulta el que se genere algún tipo de movimiento involuntario en la zona media del cuerpo. Por otro, despegar el culo crea una mayor extensión lumbar añadida, el cinturón podría limitar estos grados extras forzados además de una mayor incomodidad si se realiza.

Confianza (“Placebo”)

La gran mayoría de banquistas han comenzado realizando este movimiento sin el cinturón y, posiblemente, durante muchos años; sin embargo, tan solo el hecho de que les guste/motive o se sientan mejor al incorporarlo es un gran factor a tener en cuenta que muchas veces es subestimado. El powerlifting es un deporte con un gran componente psicológico en la gran mayoría de veces. Ya sea por estética, comodidad, o por la sensación de tener menos molestias, si nos sentimos preparados para desempeñar una tarea concreta, lo más probable es que la desempeñemos mejor.

Apoyo y soporte del arqueo

Si nos fijamos, no digo “mejorar” o “aumentar” el arqueo, lo cual es una de las creencias erróneas a la hora de combinar el uso del cinturón junto a la famosa técnica de arqueo de los powerlifters. Por el contrario, tampoco lo reduce como se suele pensar.

Lo que origina es un efecto de ayuda de cara a mantenerlo, tanto para que no se desmonte ante cargas máximas como ante series demandantes para múltiples repeticiones, donde sabemos que se va desmontando con el transcurso de las repeticiones.

Disminuir molestias

Ciertos banquistas de grandes arcos presentan ocasionalmente calambres lumbares, ya que el movimiento de extensión podría generar (si los tejidos aún no están lo suficientemente adaptados o por un contexto puntual) un cierre del agujero de conjunción lumbar por el que salen las raíces nerviosas, irritándolas. Esto podría originar ciertos calambres y molestias. Utilizar el cinturón parece que disminuye estas molestias en determinados levantadores; sin embargo, esto podría ser un arma de doble filo: puede ser de utilidad para disminuir molestias, pero puede ser incómodo, como veremos más adelante en los contras.

Powerlifting equipado

Si eres un powerlifter equipado o en algún momento decides probar a vivir la experiencia del hermano mayor del powerlifting raw, necesitarás un cinturón para press banca para mantener la trusa en su sitio. De lo contrario, esta se subirá, perdiendo parte del efecto soportivo que genera e, incluso, modificando la trayectoria de la barra, haciendo el movimiento sea peligroso e incluso aún más incómodo de lo que ya es (si no sabes de lo que hablo, te animo a que practiques o investigues un poco sobre esta modalidad y su equipamiento soportivo).

Imagen comparativa entre cinturón estándar, más ancho (arriba) vs cinturón de press banca, más fino (abajo).

“Belly Press”

Si eres un levantador superpesado, es posible que realices esta técnica de levantamiento incluso sin ser consciente de ello. La mayoría de levantadores de las categorías más pesadas poseen voluminosas y prominentes barrigas, las cuales ofrecen ciertas ayudas en sentadilla y press banca. El press de vientre consiste en aprovecharla para disminuir el rango de movimiento, así como mejorar el rebote tras la pausa y generar mayor “pop” como denominan muchos levantadores.

Sin embargo, un error común es buscar el punto más alto de la barriga, pero este suele estar demasiado abajo, por lo que bloquear tras el rebote resulta muy difícil y nos coloca en una posición completamente ineficiente. Un aumento del volumen corporal y de la barriga reduce el ROM, pero no debe modificarse demasiado el punto de la pausa, pues el coste: beneficio no es óptimo. Al hacer uso del cinturón, éste comprime la grasa, empujándola desde la barriga hacia el torso, lo cual disminuye aún más el ROM en la zona concreta donde más nos interesa.

Activación de la cintura escapular y abdomen: la magia del serrato anterior

Pero sin duda, el mayor y más desconocido de los beneficios es la mejora en la activación muscular y la estabilidad que genera.

Para entender los beneficios debes adentrarnos un poco en la tan “aburrida” y “odiada” anatomía.

Resulta que una cintura abdominal estable es igual a una cintura escapular estable. Sabemos que el cinturón mejora la activación del core de forma general, pero curiosamente los músculos oblicuos, los cuales también son parte del core, están interconectados al olvidado serrato anterior mediante cadenas musculares y miofasciales, concretamente la cadena cruzada anterior. Por lo tanto, al mejorar la activación de los oblicuos mejora la del serrato anterior, que ayuda en la estabilización de los omoplatos y mejora el rendimiento del press banca (evitando movimientos indeseados como la protracción).

Pero, además, el serrato contribuye al deslizamiento escapular y a la apertura de la caja torácica, justamente lo que buscamos durante la fase excéntrica de un press banca y si está debilitado hará que la parrilla costal esté más cerrada.

Contras

Sin embargo, si todo fuese tan perfecto, todo el mundo usaría el cinturón en press banca, pero sabemos que esto no es cierto, ya que también existen motivos para no usarlo.

Patrón de respiración

Existe la opinión de que no es necesario usar cinturón porque el gesto respiratorio correcto durante un press banca es llevando el aire al pecho e inflando éste, no la barriga. Por lo tanto, al tener un feedback sobre el que empujar y apretar (aprendido e interiorizado de hacerlo en sentadilla y peso muerto) hará que no logremos enviar el aire al pecho y expandirlo.

Pero, que tengamos que hacer un gesto de respiración alta no significa que el abdomen tenga que estar relajado: si recordamos, debemos crear tensión de forma general, y apretar el abdomen ayudará a transmitir de forma eficiente las fuerzas del tren inferior al tren superior.

Pero podrías profundizar aún más e individualizar los motivos que hay detrás de que sean los levantadores más pesados quienes más partido le saquen al cinturón y los banquistas ligeros o las mujeres a quienes menos aumento del rendimiento les provoque, todo esto desde un punto de vista del patrón de respiración.

Existen levantadores “técnicos” y levantadores “fuertes” (no, esto no significa que aquellos más fuertes no tengan una buena técnica). Los más técnicos son famosos por tener grandes dotes para arquearse mucho y logran reducir el ROM de forma muy acentuada. Suelen ser de categorías de peso corporal ligeras o mujeres y su rendimiento depende en mayor medida de la cantidad de ROM que son capaces de recortar y de la eficiencia del bar path (recorrido) que realicen. Por lo tanto, para lograr eliminar aún más rango de movimiento, son este tipo de levantadores quienes se benefician en mayor medida de hacer un patrón de respiración torácica (“inflar el pecho”).

Los levantadores más fuertes suelen ser característicos por tener un elevado peso corporal y masa muscular, usar un agarre más estrecho, menor arqueo y por un leg drive activo.

Curiosamente estos levantadores no se ven tan beneficiados por ejecutar un patrón de respiración torácico, ya que su punto de estancamiento, a diferencia del caso anterior, no está nada más salir del pecho, sino a mitad del recorrido. Suelen salir con una gran velocidad inicial y “frenarse en seco”. Reducir el rango de movimiento inicial no será tan determinante como el lograr una mayor estabilidad y transmisión de fuerza, aumentar la estabilidad global del levantamiento y, por lo tanto, la presión intra abdominal. Esto es justamente lo que se consigue con un menor arqueo y una parrilla costal apilada correctamente sobre el suelo pélvico. Por estos motivos, se benefician en mayor medida de una respiración abdominal (“inflar la barriga”) y por lo tanto del uso del cinturón que lo potencia,

Como siempre, debemos aprender a analizar y contextualizar para individualizar las recomendaciones.

Incomodidad y menor arqueo

Muchos levantadores nos relatan que el cinturón les resulta no sólo incómodo, sino que también limita su capacidad de generar un gran arqueo, este es sin duda el mayor motivo de su rechazo.

Para analizar esto debemos comprender antes diferentes cuestiones. Existe un sinfín de tipos de cinturones: de mayor o menor anchura, de mayor y menor grosor e incluso de todo tipo de materiales, como más rígidos o más flexibles. Cuando a un levantador le molesta su uso, quizás el problema no sea usarlo o no, sino el tipo de cinturón junto a la estructura del propio atleta.

Cuanto más rígido, ancho y alto, más incómodo será el cinturón, como por ejemplo el famoso cinturón SBD. Cuanto más blando, fino y estrecho, más cómodo y amoldable podría resultar.

Pero además podemos analizar esto con más detalle. Como hemos mencionado anteriormente, la mayoría de banquistas que usan cinturón son de categorías de peso corporal pesadas o super pesadas.

¿Cuál es el motivo?

Además del efecto de la grasa nombrada anteriormente, la gran parte de deportistas no tiene un cinturón para cada movimiento. Cuando se le da la oportunidad al cinturón en press banca, suele ser con el mismo que utilizamos para el resto de movimientos.

Si da la casualidad de que tienes un cuerpo lo suficientemente grande como para que ese mismo cinturón no te moleste, o que el propio cinturón sea de las características mencionadas anteriormente, podrías lograr estar cómodo. Pero de lo contrario, la mala experiencia que experimentes con él quizás haga que nunca más le vuelvas a dar otra oportunidad o plantearte siquiera gastarte el dinero en otro. Este es posiblemente el verdadero origen del problema.

Es muy difícil encontrar a alguien que tenga un cinturón específico de press banca y te deje probarlo, y más aún comprarlo uno mismo sin la certeza de que te vaya a gustar o logres sacarle partido.

Si tienes poca cantidad de grasa corporal y prominentes erectores espinales o incluso una lordosis muy acentuada el cinturón ideal será uno blando, y por lo tanto de menor grosor para mayor moldeabilidad, como uno de 10mm y no de 13mm, para que se pueda adaptar a todas las curvaturas corporales.

Si eres de pequeña estatura, o la distancia entre tus costillas y cresta iliaca es muy corta, necesitas un cinturón específico de banca (que son más estrechos). Cualquiera del resto de modelos chocará y presionará sobre estos huesos, pudiendo producir molestias que impidan expresar el máximo rendimiento e incluso dolor.

Quizás el problema sea la propia inexperiencia. El lugar de colocación del cinturón difiere respecto al de la sentadilla y el peso muerto, pero la primera intención al utilizarlo es situarlo a la misma altura, de la misma forma y con la misma presión, ya que es así como estamos acostumbrados a colocarlo y nuestras experiencias pasadas nos lo indican. Pero debe ser colocado ligeramente mas abajo, principalmente en la cara anterior, para evitar que dificulte la expansión del torso.

Por último, debemos darle (como a cualquier cambio) el tiempo suficiente para adaptarnos a ello, suficiente frecuencia (utilizándolo incluso en variantes) y con ciertas consideraciones a tener en cuenta:

– Debe estar ligeramente menos apretado que respecto a como lo hacemos en el resto de movimientos; sin embargo, esto puede ser un problema para la mayoría de cinturones, ya que el salto de un agujero a otro puede ser demasiado grande. Es por esto que mi favorito para cualquier movimiento es el que posee el sistema Pioneer, ya que permite hacer ajustes mucho más precisos entre movimientos, incluso ante variaciones de peso o hinchazón para días concretos.

– Debe colocarse más abajo.

– No debería sobrar mucha cantidad de cinturón una vez cerrado.

Rubén con el cinturón situado demasiado alto (lo cual podría ser su sitio perfectamente durante un peso muerto, por ejemplo) molestando y presionando sobre las costillas, dificultando e incomodando la posición.
Rubén con el cinturón situado correctamente (más bajo) donde se aprecia perfectamente la marca del cinturón más alta mal colocado.

¿Cuándo utilizarlo?

Al igual que su aplicación en una sentadilla o peso muerto no debe ser una herramienta que debamos utilizar el primer día que intentemos aprender la técnica de un ejercicio o patrón de movimiento. Debe ser incorporado y aprendido a usar posteriormente una vez dominado con un mínimo de destreza. En el caso del press de banca, esto se ve aún más acentuado, no debería ser utilizado durante la etapa de principiante sino comenzado a implementar y probar en la etapa de intermedios o avanzados.

¿Y en hipertrofia?

Si el bloque, sesión, ejercicio (u objetivo) de entrenamiento es lograr mejorar la fuerza máxima, perfeccionamiento técnico o una competición, debería ser usado. Sin embargo, si nos encontramos ante un bloque de hipertrofia o el objetivo de aumentar la fatiga de forma local y el aislamiento muscular, podría no ser la mejor opción.

Esto es debido a que el objetivo no es aumentar la estabilidad central para lograr movilizar más carga externa, sino lograr que la musculatura objetivo sea estimulada lo máximo posible minimizando la fatiga general, de lo contrario se disiparía del musculo diana y se repartiría sobre el resto del cuerpo. Además, al igual que con cualquier otro equipamiento soportivo, es un momento ideal para dar un descanso físico-mental evitando así una excesiva dependencia sobre él.

Pero recuerda, hipertrofia no es igual a entrenar con altas repeticiones, la excepción a la regla seria entrenar en un bloque de volumen donde el objetivo sea mejorar la capacidad de trabajo del movimiento de competición. A pesar de utilizar repeticiones medias o altas como suele ser común en press banca, en esta situación si deberíamos utilizar el cinturón para que el tonelaje no se vea mermado o a largo plazo, pueda ser mayor con el tiempo. El objetivo no es la hipertrofia de un grupo muscular en concreto, sino mejorar el rendimiento del ejercicio en sí mismo.

Para finalizar, esto podríamos aplicarlo también a el trabajo de “explosividad” o “velocidad”, como los famosos días de esfuerzo dinámico del método conjugado. Si el objetivo es lograr la mayor cantidad de velocidad posible en el gesto, necesitamos la mayor cantidad posible de estabilidad central y transmisión del tren inferior al superior, por lo que, de nuevo, si se debería usar el cinturón.

Para reflejar todo esto con imágenes de levantares reales os mostramos algunos ejemplos

Irene, levantadora categoría -52 kg y 157 cm de altura que no usa cinturón.
Amira, levantadora categoría -72 kg y 165 cm de altura que usa cinturón.
Rubén, levantador categoría -93 kg y 174 cm de altura que usa cinturón (un servidor).
Irene intentando usar el mismo cinturón que utiliza Ruben y Amira.

Se puede apreciar perfectamente como el cinturón disminuye la capacidad de arquear de Irene, ya que la anchura del propio cinturón es mayor que la distancia entre sus costillas y caderas. Independientemente de si se lo coloca más alto o bajo, la parte de atrás sigue siendo demasiado ancha. Posiblemente con un cinturón específico para press banca, Irene no tendría estos problemas, podría llegar a acostumbrarse, sentirse cómoda y lograr sacarle partido a este material.

Rubén usando un cinturón específico para press banca

¡Dale una oportunidad!

Referencias

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Cortell-Tormo, J. M., García-Jaén, M., Chulvi-Medrano, I., Hernández-Sánchez, S., Lucas-Cuevas, Á. G., & Tortosa-Martínez, J. (2017). Influence of scapular position on the core musculature activation in the prone plank exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research31(8), 2255-2262.

Crosbie, J., Kilbreath, S. L., Hollmann, L., & York, S. (2008). Scapulohumeral rhythm and associated spinal motion. Clinical biomechanics23(2), 184-192.

Harman, E. A., Rosenstein, R. M., Frykman, P. N., & Nigro, G. A. (1988). Effects of a belt on intra-abdominal pressure during weight lifting. ARMY RESEARCH INST OF ENVIRONMENTAL MEDICINE NATICK MA.

Kaur, N., Bhanot, K., Brody, L. T., Bridges, J., Berry, D. C., & Ode, J. J. (2014). Effects of lower extremity and trunk muscles recruitment on serratus anterior muscle activation in healthy male adults. International journal of sports physical therapy9(7), 924.

1 comentario en “Los desconocidos BENEFICIOS del CINTURÓN en PRESS BANCA

  1. Muy buen artículo Rubén, la verdad que había buscado información sobre ello y no había encontrado en ningún sitio, muchas gracias!!

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