¡BOOTYBUILDING! El tamaño SI que importa

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Sólo con fijarte brevemente en algun@s powerlifters a nivel élite mundial, puedes darte cuenta de que además de ser gente muy fuerte, la mayoría tienen algo en común: grandes glúteos. Esto no ocurre de casualidad, sino que es una parte totalmente implícita del deporte que practicamos. Ya sea por horas de trabajo auxiliar y compensatorio, por los propios movimientos de competición o una cuestión más orientada a la anatomía individual y la genética, lo que parece claro es que tener un glúteo potente se relaciona positivamente con el rendimiento en Powerlifting.

ANATOMÍA Y FUNCIONES

Para que entiendas mejor la implicación de esta musculatura en nuestro deporte, necesitamos comprender la anatomía y las funciones de este. Hablamos de glúteos, en general, pero para ser exactos podemos diferenciar 3 músculos diferentes en esta región posterior de la cadera:

GLÚTEO MAYOR: principal responsable de la extensión, rotación externa y ligera aducción de la cadera (la aducción sus fibras inferiores). Uno de los músculos con mayor potencial para generar fuerza de toda la anatomía humana.

GLÚTEO MEDIO: abductor y rotador externo e interno de la cadera.

GLUTEO MÍNIMO: abductor y rotador interno de la cadera.

Estos dos últimos, sobre todo tienen una importancia a nivel estructural, prevención de lesiones, etc…

Rápidamente vemos que, sobre todo, el glúteo mayor es protagonista en nuestros 3 movimientos principales, ya sea buscando iniciar la extensión de cadera (saliendo del hoyo en una sentadilla), manteniendo estable la cadera (como durante el leg drive o empuje de piernas durante la banca), o buscando la máxima extensión de cadera (como el tan difícil bloqueo de un peso muerto).

Ahora que ya conocemos su localización y funciones, se entenderá mejor por qué necesitamos trabajar el glúteo para mejorar en nuestros entrenamientos de powerlifting.

¿POR QUÉ DEBO ENTRENAR EL GLÚTEO SI YA ENTRENO POWERLIFTING?

Ya vistas y comprendidas algunas de las funciones del glúteo, ahora vamos a pensar en algunos de los motivos para hacer esa parte del programa que muchas veces sustituiríamos por un curl de bíceps al fallo.

A muchos de nosotros  nos puede dar una pereza extrema después de nuestras sentadillas, pesos muertos y demás, toque hacer hip thrust, puentes de cadera a una pierna o pasos laterales y cambiaríamos esos ejercicios hasta por un trote en la cinta. Pero este trote en la cinta no está programado y no es lo que toca ahora mismo… La realidad es que toca trabajar duro más allá de los 3 movimientos de competición.

A las personas novatas que estáis leyendo este artículo, o que llevéis relativamente poco tiempo entrenando, pero sin demasiado orden ni planificación, solo quiero transmitiros que ahora es el momento perfecto para que aprendáis la mejor técnica posible en todos los ejercicios del programa que seguís y ganéis masa glútea para así podréis sacar el máximo provecho de vuestra musculatura durante una futura repetición máxima. Esto puede marcar la diferencia entre un PR o una lesión. Crear una buena base es importante y el glúteo forma parte de esta base.

Con las personas recién iniciadas, o incluso con gente ya con experiencia, a veces nos encontramos cierto dolor en las rodillas o en la zona lumbar, que puede estar relacionados con una baja actividad glútea. Realizando un trabajo sencillo de reeducación motora, estos dolores pueden remitir y evitar a los atletas tener un lastre añadido a su entrenamiento, como lo son los dolores constantes o una lesión, o pequeñas lesiones que nunca llegan a ser nada grave, pero no te permiten nunca dar tu 100%.

Para la gente que ya lleva un tiempo en esto, quiero que sepáis que a vosotros también os dará un buen añadido trabajar vuestros glúteos de forma completa, ya que ejercicios como el hip thrust probablemente tengan en todos vosotros una mejora paralela de la sentadilla y el peso muerto (este último dependiendo de si vuestra dificultad máxima está en el bloqueo o no), además de evitar la sobrecarga excesiva de regiones musculares que trabajarían “demasiado” si vuestro glúteo no cumple sus funciones, como por ejemplo los isquiosurales . Además de un detalle importante, un glúteo grande, a parte de estético, tiene más posibilidades de generar mayor fuerza que uno más pequeño, por el simple hecho de tener una mayor hipertrofia.

VENTAJAS DEL TRABAJO ESPECÍFICO DE GLÚTEOS EN LOS 3 MOVIMIENTOS BÁSICOS.

SENTADILLA

PARA SALIR DEL HOYO; como comentamos anteriormente la implicación del glúteo es determinante al pasar la paralela en una sentadilla, más si cabe en barra baja que es el tipo de sentadilla más común en powerlifting. Un músculo tiene una mayor capacidad de generar fuerza cuando más elongado (estirado) está, como una goma que tensas al máximo, ahí es donde puede alcanzar una capacidad alta para “lanzarse”. Esto es lo que ocurre en la zona baja de la sentadilla, la cadera está en una flexión importante, y la acción de extensión de cadera es realizada en gran parte por nuestros glúteos, y si ellos no actúan probablemente los isquiosurales no van a venir a ayudarnos esta vez. Además, para aprovecharnos del CEA (el “rebote”) en esta parte baja, será necesaria una contracción voluntaria del propio glúteo en el punto más bajo de tu sentadilla. Para lograr esto será necesario dedicar muchas sesiones para ensayarlo y sacarle el máximo provecho.

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ESTABILIDAD DE CADERA Y RODILLA

O, dicho de otra forma, evitar el tan temido valgo de cadera. Aquí se podría generar un debate, pero para resumirlo; si eres principiante y estás aprendiendo con cargas aun no muy elevadas, trata de mantener la rodilla correctamente alineada utilizando el glúteo medio. Si tienes experiencia, ciertos grados de aducción de cadera pueden ser razonables ante una carga alta, ya que la musculatura aductora de cadera también puede ser extensora cuando la cadera está flexionada. Además, hay muchos levantadores que sacan partido de este hecho, y obviamente no le voy a decir a alguien con 350kg de sentadilla que se le ha metido un poco la rodilla para dentro, ¿no? Pero para llegar a ese nivel hay que pasar por muchos otros niveles donde prima la técnica perfecta. Como detalle el valgo suele ser algo bastante exagerado en powerlifters femeninas y más aun si han tenido “prisa” por levantar cargas pesadas. Recordad, cread buena base, luego creareis fuerza.

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Olga Volynskaia, cat -47 junior, durante el Campeonato de Europa 2019.

PESO MUERTO

EVITAR DOLOR EN LA SALIDA: un aspecto muy importante a la hora de aprovechar adecuadamente los músculos implicados en un movimiento es el orden de activación. Si nuestros glúteos no están suficientemente activos en esta parte del movimiento probablemente suplamos esa función inicial con nuestros isquiosurales o cierta musculatura de la región lumbar, que, obviamente, no estará preparada para soportar una tensión tan amplia sin la ayuda de los poderosos glúteos. Esto sobre todo afectará a pesos muertos convencionales o semi-sumo donde la posición flexionada de la cadera al inicio está bastante acentuada. Además, el efecto de sinergia entre musculaturas puede darnos grandes mejoras en nuestros levantamientos, puesto que un glúteo activo se relaciona con una mayor co-activación dorsal y viceversa. Todo esto, sumado a una adecuada técnica general del movimiento, técnicas de respiración y características individuales del atleta puede hacer que nuestro dolor sea mínimo o inexistente.

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MEJORAR EL BLOQUEO

Un aspecto complicado, sobre todo cuando hablamos de peso muerto sumo con muy fácil despegue o levantadores que compiten con barra de peso muerto (habitualmente facilita la salida dificultando el bloqueo), es el bloqueo. Este bloqueo, no es más que la extensión completa de cadera, pero si apenas estamos acostumbrados a meter ejercicios que trabajen este rango específico y tenemos dificultad para seguir generando fuerza en el glúteo cuando nos acercamos a este rango de extensión… Aquí tendríamos un gran problema, porque “de nada” nos sirve despegar 300 kilos del suelo, si solo bloqueamos con 250. Los PR de despegue de momento no se validan en competición, por lo que tocará trabajar nuestro eslabón débil, la extensión competa de cadera ante cargas máximas. Además, si hemos llegado al punto de poder despegar 300 kilos del suelo, hablamos ya de un atleta suficientemente experimentado como para trabajar de forma específica sus puntos débiles, y centrarse en poder bloquear cualquier peso que despegue desde el suelo.

Ana Lores, en extensión de cadera durante el bloqueo del peso muerto, empleando el glúteo.

PRESS DE BANCA

LEG DRIVE: durante el leg drive de un press de banca, de nuevo, nos encontramos ante una extensión muy amplia de cadera, aunque esta vez de forma semi-estática. Un glúteo potente nos permitirá transmitir suficiente fuerza con nuestras piernas hacia el suelo, lo que marcará diferencias en nuestros registros de press de banca. Este aspecto también vendrá condicionado por nuestra movilidad de flexores de cadera (cara anterior de pierna y cadera), dado que cuanta más fuerza ejerzan nuestros glúteos, menos limitada estará nuestra extensión máxima de cadera.

EL TAMAÑO SÍ IMPORTA: parece algo demasiado obvio, pero si consigo tener un gran tamaño de glúteo, el apoyo de mi cadera en este ejercicio será más alto, lo que probablemente se transformará un mayor arco lumbar de forma indirecta. Si observamos levantadoras femeninas muy delgaditas, podemos observar amplios arcos gracias a su movilidad, pero según subimos de categoría de peso, podemos fijarnos que con una movilidad quizá más limitada tienen arcos similares, debido en gran parte a la posición elevada de su cadera gracias al tamaño de sus glúteos.

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A la izquierda Heather Connor (-47 kg) y a la derecha Amanda Lawrence (-84 kg), dos grandes atletas que no se caracterizan por un gran arco, pero en el caso de Amanda vemos como tiene mantiene la cadera alta gracias al tamaño de su glúteo, lo que le permitirá acortar recorrido en el movimiento.

A nivel personal, este es un trabajo que siempre he creído importante para mí mismo, además de que me gusta mirar al espejo y ver un glúteo “agradable” (¿a quién no?), pero cada vez lo veo con más y más gente, si trabajas con intensidad e inteligencia tus glúteos, tu rendimiento mejorará casi seguro.

Además, he podido ver como gente importante en esto del powerlifting apoya mi teoría, como por ejemplo Greg Nuckols, quien agradeció a Bret Contreras que le convenciese para introducir trabajo de glúteos específico. No solo evitó lesiones que acarreaba desde hacía años, si no que mejoró sus marcas, tanto entrenando como en competición, como nunca lo había hecho. Dejo aquí el enlace al post donde lo explica él mismo https://bretcontreras.com/glute-training-is-good-for-powerlifters/

¿CÓMO DEBO TRABAJAR MIS GLÚTEOS?

Tenemos 3 tipos de trabajo por lo general, activación previa (trabajo el glúteo en el calentamiento), activación inherente a los propios movimientos de competición (trabajo del glúteo que viene de los propios movimientos de sentadilla, press de banca y peso muerto) y el trabajo auxiliar o correctivo, que es el apartado que quiero explicar en mayor medida.

-CALENTAMIENTO: si quiero poder utilizar un músculo durante un entrenamiento, parte del calentamiento debe ir enfocado a dicho músculo. En este caso, el glúteo no iba a ser menos. Trabajaremos con ejercicios sencillos que no fatiguen demasiado las funciones extensoras, abductoras o rotadoras, y previamente a entrenamientos de press de banca o peso muerto sería aconsejable movilizar los flexores de cadera, para poder incidir en la extensión completa de cadera sin problemas de movilidad.

Ejercicios simples como puentes de cadera con mini band, pasos laterales o puentes de cadera monopodales pueden servir para cumplir este objetivo.

-MOVIMIENTOS DE COMPETICIÓN: si has llegado hasta este punto, ya entiendes la acción del glúteo en los movimientos de competición.

Puede que te preguntes, si los 3 movimientos del deporte ya trabajan el glúteo, ¿para qué necesito ese trabajo extra? Muy sencillo. Durante estos movimientos lo más habitual será pensar en levantar el peso lo más rápido que podamos, aunque esa velocidad sea lenta en cargas muy elevadas. Si mantenemos el foco en empujar al máximo, además de estos ejercicios trabajarlos en rangos de repeticiones poco óptimos para la hipertrofia ya que no es su finalidad, no podremos pensar en si utilizo el glúteo o no. Esta capacidad nos la proporcionara el trabajo previo o paralelo con ejercicios correctivos.

-TRABAJO AUXILIAR O CORRECTIVO: este punto es la finalidad del artículo. ¿qué ejercicios puedo utilizar para mejorar mi rendimiento a través del glúteo?

Todo irá en función de cada atleta, aunque suene a tópico, pero debemos entender que para cada problema tendremos uno o varios ejercicios que pueden ayudarnos

Algunos ejercicios que podemos emplear pueden ser el hip thrust, glute bridge, Kettlebell swings, reverse hypers, block pulls, pasos laterales…

También dependerá del momento de la temporada y el objetivo concreto de estos auxiliares, el volumen total, intensidad y rango de repeticiones elegidos para los mismos.

Además, tenemos varias formas de cuantificar este trabajo. Mike Israetel cuantifica las series de trabajo específico de glúteo a parte de los movimientos de competición, estableciendo el límite de este trabajo auxiliar hasta 16 series por semana, mientras que Bret Contreras habla de un máximo de hasta 40 series semanales de ejercicios que impliquen al glúteo como protagonista del movimiento, incluidos los ejercicios de sentadilla y peso muerto.

Se mire por donde se mire, la clave estará en trabajar buscando una dosis óptima, recuperable y que tenga margen de progresión para cada persona, pero de todas formas me gustaría dejaros un trabajo simple para ver la progresión en algunos de estos accesorios.

Dejamos al margen el trabajo específico de powerlifting, y contabilizamos como máximo 16 series/semana para el glúteo, suponiendo que estamos en una fase algo alejada de nuestra competición, con tiempo para trabajar la mejora de nuestra hipertrofia y fuerza en el glúteo.

En este ejemplo comenzaremos por un trabajo de 10 series (primera semana) hasta 14 series (cuarta semana), fácilmente asumibles al elegir ejercicios de ”fácil” recuperación, ya que la máxima exigencia del glúteo no se da cuando este está en máxima elongación.

SEMANA 1

Día 1: Hip thrust 3×10 70%

Día 2: Single leg glute bridge (peso corporal) 3×12

Día 3: Pasos laterales 4×10

SEMANA 2:

Día 1: Hip thrust 4×10 70%

Día 2: Single leg glute bridge (peso corporal) 3X15

Día 3: Pasos laterales 5X12

SEMANA 3

Día 1: Hip thrust 5×10 72%

Día 2: Single leg glute bridge (peso corporal) 3×20

Día 3: Pasos laterales 6×12

SEMANA 4

Día 1: Hip thrust 5×10 75%

Día 2: Single leg glute bridge (peso corporal) 4×12

Día 3: Pasos laterales 6×10

En este ejemplo vemos el trabajo específico de glúteos que puede ser útil, durante un mesociclo tipo muy básico, aumentando el volumen semanal total, y dificultando los ejercicios ya sea por el aumento de la carga o del número de repeticiones. Obviamente, para llevar a cabo este trabajo u otro, será necesario un correcto aprendizaje técnico de estos ejercicios, ya que, personalmente, cada día veo más y más gente realizando hip thrust en sus entrenamientos, pero sin saber muy bien qué tiene que hacer exactamente en el ejercicio. Como siempre, una buena base previa será clave en el éxito de estos ejercicios auxiliares.

¿OTRAS OPCIONES DE TRABAJO?

La correcta selección de ejercicios será clave para que nuestro entrenamiento de glúteos dé frutos a largo plazo, pero, para seleccionar adecuadamente aquellos ejercicios que nos beneficien, debemos tener claro qué quiero trabajar y si el ejercicio que pienso utilizar es útil o no para mi.

Para terminar este artículo, me gustaría mostraros alguna propuesta diferente de trabajo de glúteos en powerlifters, para tener un abanico amplio de posibilidades de trabajo.

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Chris Duffin, realizando un peso muerto de gran ROM, incidiendo en la función extensora además con una goma.

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Atleta de West Side Barbell, practicando buenos días con buffalo bar, además de una goma que también dificulta la extensión máxima de cadera.

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Louie Simmons, explicando a su atleta como extender la cadera durante una reverse hyperextension e involucrar al máximo sus glúteos.

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Louie Simmons, trabajando el bloqueo de su peso muerte a través de gomas elásticas que dificultan la parte final, por lo tanto, aumentan el trabajo glúteo para la máxima extensión.

RESUMEN

– EXISTEN 3 GLÚTEOS; MAYOR, MEDIO Y MÍNIMO. CUMPLEN FUNCIONES ANATÓMICAS RELEVANTES EN POWERLIFTING.

– HAY MOTIVOS DE SOBRA PARA INCLUIR TRABAJO AUXILIAR DE GLÚTEOS, TANTO SI ESTAMOS EMPEZANDO O SI LLEVAMOS YA TIEMPO ENTRENANDO.

– EN CADA UNO DE LOS 3 MOVIMIENTOS TENEMOS ASPECTOS CRUCIALES QUE PUEDEN BENEFICIARSE DEL TRABAJO DE GLÚTEOS. OTROS LEVANTADORES YA LO HAN PROBADO Y HAN REPORTADO DICHAS MEJORAS.

– EL TRABAJO DE GLÚTEOS DEBE IR DESDE EL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO DE LOS MISMOS, SU INCLUSIÓN EN LOS MOVIMIENTOS PRINCIPALES, Y TRABAJO AUXILIAR, QUE SEGUIRÁ PRINCIPALMENTE EL PRINCIPIO DE SOBRECARGA PROGRESIVA. ELEGIREMOS AQUELLOS AUXILIARES QUE VAYAN A BENEFICIARNOS EN FUNCIÓN DE NUESTRAS CARACTERÍSTICAS Y NO OTROS.

REFERENCIAS:

Parr M1,2Price PD1Cleather DJ1. (2017). Effect of a gluteal activation warm-up on explosive exercise performance.

Boren, K., Conrey, C., Le Coguic, J., Paprocki, L., Voight, M., & Robinson, T. K. (2011). Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation

Hewett, T. E., Myer, G. D., Ford, K. R., Heidt, R. S., Colosimo, A. J., McLean, S. G., … & Succop, P. (2005). Biomechanical measures of neuromuscular control and valgus loading of the knee predict anterior cruciate ligament injury risk in female athletes. The American journal of sports medicine, 33(4), 492-501.

B. Contreras (2019). Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training.

M. Israetel (2015).  Scientific Principles of Strength Training.

B. Schoenfeld (2016) Science and development of muscle hypertrophy.

 

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