El peso muerto es el único de los tres movimientos que componen el Powerlifting que no tiene una fase excéntrica previa a la concéntrica, por lo que no podemos aprovechar el ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA) en la primera repetición, a diferencia de el resto de repeticiones donde sí podríamos hacerlo en el caso de que rebotásemos o no llegásemos a apoyar los discos en el suelo.
Esto último no tendría mucho sentido en el entrenamiento de Powerlifting, puesto que en la competición debes levantar la barra desde el suelo sin posibilidad de fase excéntrica previa de ningún tipo, y tenemos que trabajar esa parte del rango de movimiento (Range of Movement o ROM) en las condiciones reales que encontraremos en competición.
Todo lo anterior hace que la curva velocidad/tiempo del peso muerto sea totalmente diferente a la de la Sentadilla, apareciendo casos (se suele ver más habitualmente en el peso muerto estilo sumo) en los que la barra no llega ni a despegar del suelo, es decir, no llega a iniciarse esta curva velocidad/tiempo durante la fase concéntrica.
¿Qué es el CEA?
El CEA, o Ciclo de Estiramiento-Acortamiento, se produce por la combinación de una contracción excéntrica seguida inmediatamente por una concéntrica. Dicha combinación beneficia a la fase concéntrica por tres motivos:
- Durante la fase excéntrica se produce una elongación del músculo, que produce un almacenamiento de energía elástica que será utilizada por el propio músculo para potenciar la fase concéntrica posterior.
- Especialmente en el CEA, este estiramiento que hemos descrito anteriormente se produce de forma brusca. Esto desata una serie de procesos reflejos que, ante este estiramiento, reciben la orden de contraerse para frenarlo. Es decir, se “pretensan”, potenciando la siguiente fase concéntrica, ya que la iniciamos con una activación muscular previa.
- Por otra parte, este estiramiento coloca las fibras musculares en una disposición ideal para producir más fuerza en la fase concéntrica posterior.
El CEA se ve muy claro en una Sentadilla, donde la gran mayoría de los levantadores aprovechan el rebote en “el hoyo” (como popularmente se conoce a la parte más baja de la Sentadilla, al final de la fase excéntrica) para comenzar la fase concéntrica con ese extra que modificará totalmente la curva velocidad/tiempo del levantamiento, y por tanto cambiará también dónde se sitúa la fase del levantamiento en la que la velocidad desciende, el punto más difícil o “Sticking Zone” , algo que puede ser determinante.
Pero, ¿es posible utilizar el CEA en el peso muerto?
La respuesta es sí, se puede conseguir introducir el CEA en un peso muerto sin necesidad de una fase excéntrica previa, y esto se puede hacer mediante un gesto técnico al que denominamos “caderazo”.
El efecto de este gesto se basa en generar un estiramiento junto con una tensión consciente, para acumular energía que podamos aplicar en una contracción explosiva máxima posterior. Buscamos así generar un ciclo de estiramiento-acortamiento sin necesidad de una fase excéntrica que acumule energía elástica (aunque lógicamente, con mucha menos tensión conseguida que en el CEA).
¿Qué es el “caderazo”?
El “caderazo” es un gesto técnico avanzado, un movimiento que se compone a su vez de dos partes:
- La primera será la que genere la tensión previa, y consiste en realizar una extensión de rodillas (y por lo tanto subir las caderas), a la vez que tensamos la barra con los brazos totalmente bloqueados, contrayendo por tanto toda la zona de la espalda alta y colocando nuestra zona lumbo-abdominal en una posición neutra, esta será la que consiga la posición de estiramiento de la que hablábamos.
- En la segunda parte nos colocaremos en una posición inicial correcta para generar la contracción y conseguir el efecto del CEA. Esta fase la realizaremos mediante una fuerte flexión de rodillas, conjunta con flexión y rotación externa de las caderas, y un “empuje” de los pies contra el suelo, aprovechando así la tensión generada previamente.
Estos dos movimientos anteriores deberán hacerse rápidamente, de forma explosiva y al unísono, ya que al no haber un movimiento excéntrico previo al estiramiento y la contracción, debemos generar la energía de forma explosiva y consciente para poder sacarle provecho en la contracción posterior.
Este gesto hará que comencemos el levantamiento de peso muerto con una activación y aceleración previas, lo que ayudará (y mucho) a facilitar el despegue. Esto, al igual que pasaba en la Sentadilla, modificará la curva velocidad/tiempo y a su vez variará la posición del punto de mayor dificultad ayudando especialmente a levantadores cuyo punto débil se encuentre en esta parte inicial del movimiento.
Es de esos mismos levantadores de los que suele decirse que si despegan la carga seguro que completan el levantamiento. Esto es típico en levantadores que emplean el estilo sumo, ya que llegarán a su punto de mayor dificultad con una velocidad previa mucho mayor, traduciéndose en estos casos por tanto en más kilos en la barra.
Tipos de “caderazo”
En la práctica encontramos dos tipos de técnicas de “caderazo” diferentes, dependiendo de donde se encuentren nuestras necesidades respecto a las ventajas que este gesto nos puede aportar:
“Caderazo” completo: Este “caderazo” utilizará un movimiento amplio, buscando el estiramiento completo y una contracción más agresiva, para así sacarle el mayor partido posible a este gesto técnico.
“Caderazo” parcial : Aquí se empleará un movimiento más corto, sin buscar el máximo estiramiento. El movimiento, por tanto, será menos agresivo, y simplemente nos aportará un extra de aceleración previa pero con más control sobre el movimiento y la posición inicial que en el otro caso.
¿Deben utilizar esta técnica todos los atletas?
No todo es color de rosas, y como siempre decimos y defendemos, lo primero es individualizar, por lo que esta técnica no tendrá cabida en todos los casos, como vamos a ver a continuación.
Este gesto sólo sería útil para personas que ya tengan un gran dominio de la técnica del levantamiento. El peso muerto estilo sumo es un movimiento en el que la posición inicial será determinante para realizar una correcta activación muscular, con un menor riesgo de lesión y un movimiento fluido y correcto. Es por eso que consideramos esta técnica como avanzada, ya que es muy complicado partir de una posición inicial óptima de esta forma: llegaríamos al inicio de la fase concéntrica en movimiento y no de forma estática, lo que haría que no tuviésemos el mismo control sobre la posición de nuestras rodillas, caderas y espalda.
Esto significa que si no dominamos la técnica completamente y no tenemos un buen control corporal, partiríamos desde una posición desfavorable, que haría que todos los beneficios que nos podía aportar el “caderazo” se vean camuflados por los perjuicios de esta mala posición inicial.
Al realizar el “caderazo”, la tendencia a que la cadera suba (o “hip drive”) será mucho mayor, haciendo que la cadena muscular posterior sea más dominante en el movimiento en la mayoría de los casos al no realizar el despegue inicial con un empuje por parte de los extensores de la rodilla. Por esto, aquellos levantadores que tengan debilidad en la cadena posterior no le sacarán el mismo provecho, e incluso puede que levanten menos que sin usar el “caderazo” debido a la diferente activación a nivel muscular. En los casos en los que levantadores tienen mayor predominancia de su cadena anterior, sería ideal optar por el “caderazo” parcial, y tener en cuenta otros aspectos técnicos como la posición del cuello o las punteras de los pies para sacarle un mayor partido a dicha cadena anterior al incluir el “caderazo”.
Si tu punto débil es el bloqueo, o cerca de éste (algo poco frecuente en levantadores de estilo sumo), es muy probable que llegues a él en una posición menos óptima que si lo hicieses sin “caderazo”, ya que la velocidad con la que hemos iniciado el despegue al incluir “caderazo” se frenará bruscamente coincidiendo con tu punto de mayor dificultad, haciendo que éste se manifieste de una forma más acentuada. Esto se debe a que tu activación muscular en la posición inicial variará, y el control sobre el movimiento también, por lo que no te recomiendo usar el “caderazo” en este caso.
Previamente al “caderazo” es muy importante pretensar la barra y colocar la espalda en la posición correcta, manteniendo dicha posición durante la realización de todo el “caderazo”, tanto a nivel dorsal como a nivel lumbar. De esta manera evitaremos que la carga sobre la musculatura y los tejidos de estructuras que actúan como estabilizadores vaya de 0 a 100 en un instante, algo que dispararía el riesgo de lesión sobre la musculatura de la columna.
Errores frecuentes en el “caderazo”
1) Golpear la barra con la tibia
Uno de los errores más frecuentes cuando se empieza a aplicar el “caderazo” es darle un “tibiazo” a la barra. Esto se produce porque llevamos rodillas y caderas hacia el frente, sobrepasando la vertical con respecto a la barra. Esto hace que golpeemos la barra con la tibia, alejando la propia barra de nuestro cuerpo y por tanto complicando (y mucho) el resto del levantamiento, ya que estaremos aumentando la distancia entre la carga y nuestro centro de gravedad. Este error se debe corregir con trabajo técnico, automatizándolo.
En el caso del peso muerto convencional, el “caderazo” tendrá que ser más corto para no anteriorizar tanto las tibias, y que en el caso del peso muerto sumo las caderas y las rodillas deben rotarse externamente, para que, aunque hagamos un “caderazo” amplio, las tibias nunca se adelanten, sino que vayan hacia fuera.
2) Tirón de brazos
Esta técnica parece convertir el levantamiento en un gesto más “agresivo”, y muchos de los levantadores que la usan tienden a acompañar el “caderazo” con un tirón de brazos. Es decir, tienden a empezar con los brazos semiflexionados y a extenderos fuertemente cuando realizamos el “caderazo”. Se trata de un error muy peligroso por varios motivos:
- El primero es que este tirón de brazos es el mayor causante de roturas de tendón del bíceps en peso muerto. Tenemos que empezar siempre con los brazos extendidos para que dicho tendón no sufra una carga violenta que pueda causar su rotura.
- El segundo motivo es que, como hablábamos en el apartado anterior, para prevenir lesiones en la musculatura de la columna tenemos que pretensar la barra antes de introducir el “caderazo”. Si queremos pretensar la barra debemos hacerlo con los brazos estirados, ya que la intención será “crecer” con la barra mientras ejercemos tensión hacia arriba.
- Y el tercer y último motivo es que tensar los brazos hará que recortemos rango de movimiento en la posición inicial, además de generar una irradiación de tensión por toda la espalda alta al tensar los tríceps (la posición de bloqueo del codo en extensión genera una contracción isométrica del tríceps), algo que nos ayudará a generar más tensión en la posición inicial.
3) Posición de Sentadilla
Otra de las tendencias al hacer el “caderazo” es bajar demasiado las caderas, partiendo de una posición inicial más parecida a la Sentadilla que al peso muerto. Esto hará que partamos desde una postura de inicio que no es óptima para generar tensión . Por ello será prácticamente imposible despegar la barra desde esa posición, obligando a subir las caderas hasta llegar a la posición idónea y, por tanto, perdiendo gran parte de los efectos del “caderazo” con el que buscamos despegar nada más realizar la fuerte contracción objetivo.
4) Cifosis lumbar
El último error que vamos a tratar es la cifosis lumbar. Muchos levantadores tienden a cerrarse sobre sí mismos al realizar el “caderazo”, lo que conlleva una flexión lumbar excesiva. Esto suele suceder por un intento de acercar las caderas a la barra demasiado, hasta el punto de perder la posición neutra lumbar, partiendo así de una posición inicial errónea que incrementa el riesgo de lesión. Por eso decimos que siempre tenemos que empezar con una posición de la columna tensa y correcta antes de realizar el “caderazo”, y mantenerla durante éste.
Atleta de Powerlifting desde los dieciocho años, x3 Campeón de España absoluto -105 kg, con 31 records nacionales a sus espaldas, Co-CEO de RV Strength Coaching, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, con un Máster en Educación, investigador científico, docente de varios másteres universitarios, múltiples cursos formativos y entrenador de un sinfín de atletas.
Además, es un enamorado del culturismo y la hipertrofia, lo que le ha llevado a combinar ambas a la perfección entrenando a muchos atletas con fines estéticos.
