Entre los deportes de levantamiento de peso como la halterofilia, strogman, powerlifting, culturismo, Crossfit, Highland Games... hay diferencias sutiles en la epidemiología de las lesiones, particularmente la proporción por área anatómica, así como la causa y severidad de las lesiones, además tienen un ratio bajo de lesiones en comparación a los deportes de equipo, siendo de 1-4.4 lesiones por cada 1000 horas de entrenamiento en el caso del powerlifting. Los factores intrínsecos como el sexo, el nivel competitivo, la edad y la categoría son de menor influencia en la epidemiología de las lesiones así como los extrínsecos (método de entrenamiento, las reglas y el entorno de entrenamiento) parecen no ser relevantes.
La carga externa puede ser de 4 veces el peso corporal en una competición, mientras que en el entrenamiento se emplean cargas submáximas, con un volumen de entrenamiento de 6 horas semanales de media. En un estudio realizado a 104 participantes encontraron que el 87% había tenido una lesión en el último año, en este estudio definieron la lesión como “una condición de dolor o impedimento funcional que afectó al entrenamiento”. Sin embargo el 81% de los lesionados modificaron alguna variable del entrenamiento para que le permitiera seguir entrenando.
Debido a que los tres levantamientos producen movimiento en múltiples articulaciones y que el cuerpo se expone a altas demandas físicas varias veces a la semana, se sugiere que las lesiones pueden estar relacionadas con la carga excesiva, el largo rango de movimiento, un descanso insuficiente entre entrenamientos o una técnica defectuosa, aunque parece que esta última no es una de las causas más importantes de lesión, sino que las cargas altas y la fatiga pueden tener más énfasis. Las variaciones de la técnica cambian el brazo de momento y por lo tanto las fuerzas que actúan en las articulaciones, se ha demostrado que la variación en la técnica puede modular la fuerza de cizallamiento, compresivas y rotacionales en las articulaciones, por lo que cada ejercicio puede ser adaptado a las características morfológicas del individuo.
A causa de la especialización en los movimientos se observan desequilibrios musculares en la aducción-abducción y una menor longitud del pectoral menor, resultado del excesivo volumen de ejercicios de empuje con un reducido volumen de ejercicios de tirón, por lo que se deben añadir ejercicios como las dominadas y los remos para mantener la fuerza en la abducción horizontal, así como ejercicios de estiramiento del pectoral menor para reducir el riesgo de lesión en el hombro. El ratio de fuerza de flexión-extensión de la rodilla es cercano a 1.0, indicando unos isquiosurales fuertes con respecto a la fuerza del cuádriceps, lo que reduce el riesgo de lesión del ligamento cruzado.
En general las zonas que más se lesionaron fueron la región lumbopélvica relacionada con el peso muerto, el hombro relacionado con el press banca y la cadera relacionada con la sentadilla (imagen 2), lo que indica que la carga y la técnica específica al ejercicio están asociadas con las lesiones en esas regiones. El 93% de las lesiones de hombro, el 85% de la espalda baja y el 80% de la rodilla tuvieron síntomas que duraron por más de 4 semanas, a pesar de que otros estudios señalan que la duración media de los síntomas fue de 12 días. Estas lesiones han sido descritas como lesiones agudas y por sobreuso, siendo las más típicas las roturas de fibras, tendinitis y contracturas. Siguiendo esta línea, estos ejercicios también son algunos de los más asociados con las lesiones en otros deportes de fuerza como halterofilia, strongman, culturismo y crossfit.
Imagen 2. Regiones corporales con lesiones más frecuentes según el género. Extraido de Stromback et al (2018).
Las mujeres tienen más lesiones en el cuello, región torácica y la mano/muñeca y estas se producen en un momento más temprano de su carrera, mientras que los hombres sufren lesiones más frecuentes en el pecho y muslo (imagen 2). En lo relativo a la edad, la frecuencia de lesiones no difiere, aunque los atletas máster sufren más lesiones en el hombro, codo y muñeca. Además, entre los factores influyentes se encuentran el consumo de alcohol (>5 copas por semana) y los desajustes en la dieta están relacionados con las lesiones en la región lumbopélvica y la cadera a causa de no tener una recuperación óptima de la carga de entrenamiento
SENTADILLA
Los músculos que contribuyen en la acción de la sentadilla son los erectores de espalda, extensores de cadera, aductores y abductores de cadera, extensores de rodilla y flexores plantares como se muestra en la imagen 3. La mayoría de estudios de caso relacionados con lesiones por la sentadilla encontraron que son frecuentes las roturas musculotendinosas. Además puede producir un gran estrés en la columna y articulaciones sacroiliacas y conducir a espondilolisis, espondilolistesis y discos intervertebrales rotos.
Imagen 3. Músculos que realizan la acción en la sentadilla. Extraido de Muscle & Motion.
Algunos de los aspectos que se deben de tener en cuenta en la técnica de sentadilla es el estrés en la estructura de la rodilla con flexión de rodilla, aducción de cadera y rotación interna del fémur (imagen 4). En cuanto a la amplitud del posicionamiento se debe tener en cuenta que con un stance demasiado amplio puede aumentar las fuerzas de compresión patelofemoral y tibiofemoral, mientras que un stance demasiado cerrado aumenta la fuerza de cizalla por el desplazamiento anterior de la rodilla. La alta velocidad media propulsiva aumenta la fuerza de cizalla anteroposterior y compresiva en la rodilla, además el rebote al inicio de la fase concéntrica aumenta la fuerza de cizallamiento en la rodilla y un rápido y descontrolado descenso produce una tensión excesiva y fuerza de cizallamiento en el ligamento cruzado y colateral que puede dañar estas estructuras.
Imagen 4. Valgo de rodilla derecha. Extraido de Squat University.
Una mayor inclinación del tronco (relacionada con la técnica low bar) está asociado con el aumento de fuerza de cizallamiento a nivel lumbar, también la mirada hacia abajo influye en la mayor flexión de tronco. Por otro lado la high bar produce que la fuerza recaiga mayormente en las rodillas. ¿Entonces si todas las técnicas tienen riesgo que hago?, estas consideraciones se deben tener en cuenta a la hora de enseñar cierto tipo de técnica a un/a atleta con historial de lesiones previas en estas estructuras y adaptar la técnica en base a sus características antropométricas.
PRESS BANCA
En el press banca los principales músculos que generan la acción son el pectoral menor, tríceps braquial, y el deltoides anterior como se muestra en la imagen 5. En el caso del press de banca se encontró que la mayoría de estudios de caso reportaban roturas musculotendinosas en el pectoral mayor, además de en el tríceps braquial, en el que en 3 de los 4 casos consumían esteroides anabolizantes por vía oral y la lesión era precedida por dolor crónico en el codo.
Imagen 5. Músculos que realizan la acción en el press de banca. Extraido de Muscle & Motion.
Las lesiones que se reportan están relacionadas con las roturas musculares, osteolisis de la articulación acromioclavicular, tendinopatías, fracturas de clavícula y costilla, luxaciones de la articulación glenohumeral (estas dos últimas están vinculadas a la pérdida del control de la barra, por lo que ojo al tejo con entrenar sin spotters). Se cree que las lesiones de hombro pueden estar vinculadas con las altas cargas y un gran ángulo en el hombro, sugiriendo que el mecanismo lesivo puede ser a causa de un agarre de +1.5 veces la anchura biacromial, la alta dosis de ejercicio intolerable o tensión repetitiva y una propiocepción alterada.
Imagen 6. Press banca con agarre ancho realizado por Eddie Berglund.
El uso de un agarre ancho pone al hombro en una posición de desventaja, añadiendo estrés en la articulación acromioclavicular, los ligamentos glenohumerales y el pectoral mayor. Aumentando el requerimiento sobre el complejo de los músculos del manguito de los rotadores y el tendón del bíceps para estabilizar la cabeza del húmero, por ello es importante entrenar estos pequeños músculos olvidados. Ahora mismo me estarás maldiciendo porque sabes que el agarre ancho mejora el rendimiento, tranquilo/a algunos autores creen que se puede reducir el riesgo de lesión al acortar el recorrido, simplemente te ponemos en sobreaviso de que es importante realizar una correcta programación que dé lugar a la recuperación entre sesiones.
PESO MUERTO
Por último, en el peso muerto los principales músculos son los extensores de cadera, rodilla y espalda como se muestra en la imagen 7. El peso muerto produce la mayoría de lesiones en la espalda baja o las piernas, pudiendo generar fracturas, roturas musculotendinosas, avulsiones y lesiones en el menisco. A pesar de que parece el ejercicio más lesivo, hay escasa evidencia reportando lesiones específicas.
Imagen 7. Músculos que realizan la acción en el peso muerto convencional y sumo. Extraído de Muscle & Motion.
Se cree que una posición más vertical del tronco previene la lordosis lumbar y reduce el riesgo de lesión, además de que mantener la barra cerca del cuerpo reduce el brazo de momento en la cadera y columna. En cuanto a la técnica se debe prestar atención a que las rodillas no se extiendan antes que la cadera al iniciar el levantamiento, este defecto reduce la actividad en el cuádriceps y hace que aumente en los isquiosurales y erectores espinales, causando también una posición más horizontal del tronco.
En el estilo sumo se ve reducido el momento a nivel de las vértebras L4/L5 y la fuerza de cizallamiento comparada con el convencional, sin embargo aumenta el momento en la rodilla (imagen 8). Al igual que en los demás ejercicios se deben tener en cuenta estas consideraciones a la hora de enseñar al atleta una determinada técnica teniendo en cuenta su historial y sus características.
Imagen 8. Diferencias en el brazo de momento entre el peso muerto convencional y sumo. Extraído de Greg Nuckols (2016).
PUNTOS A TENER EN CUENTA
- En relación a otros deportes, el powerlifting tiene una incidencia de lesiones relativamente baja, siendo frecuentemente lesiones agudas y por sobreuso.
- Las lesiones suelen presentar síntomas entre 2-4 semanas, pudiendo continuar con el entrenamiento modificando las variables de la programación.
- Hay que prestar especial atención a los desequilibrios musculares en la aducción-abducción y al acortamiento del pectoral menor, por lo que se deben añadir ejercicios de tracción para mantener la fuerza en la abducción horizontal, así como ejercicios de estiramiento del pectoral menor.
- El consumo de alcohol y los desajustes en la dieta son factores fácilmente modificables y que se deben tener en cuenta para prevenir.
- Se deben considerar el historial de lesiones y las características físicas del/la atleta para aconsejar qué técnica puede ser la idónea.
- Una correcta programación acorde al contexto del/la atleta y que permita la recuperación entre sesiones es la mejor forma de prevención.
BIBLIOGRAFÍA
Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F., Berglund, L., (2017). Injuries among weightlifters and powerlifters: a systematic review. Br J Sports Med.
Bengtsson, V., Berglund, L., Aasa, U., (2018). Narrative review of injuries in powerlifting with special reference to their association to the squat, bench press and deadlift. BMJ Open Sport & Exercise Medicine
Cutrufello, P., Gadomski, S., Ratamess, N. (2016). An evaluation of agonist:antagonist strength ratios and posture among powerlifters. Journal of Strength and Conditioning Research.
Keogh, J., Winwood, P., (2017). The epidemiology of injuries across the weight-training sports. Sports Med.
Strömback, E., Aasa, U., Gilenstam, K., Berglund, L., (2018). Prevalence and consequences of injuries in powerlifting. The Orthopaedic Journal of Sports Medicine
Siewe, J., Rudat, J., Röllinghoff, M., Schlegel, U., Eysel, P., Michael W., (2011). Injuries and overuse syndromes in powerlifting
Willick, S., et al (2015). Epidemiology of injuries in powerlifting at the London 2012 Paralympic Games: An analysis of 1411 athlete-days
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Técnico en Actividad Física y Animación Deportiva. Apasionado del entrenamiento de culturismo desde hace 8 años y más recientemente debut competitivo en el powerlifting.
