Entrenar dos modalidades deportivas es sencillo, ser competitivo en ambas no tanto.

¡Antes de empezar! ¿Alguna vez te has dado cuenta de que los nombres de estas dos modalidades deberían ser justamente al contrario?

El término Powerlifting o levantamiento de potencia es en realidad un término equivocado si se consideran los altos niveles de potencia que se producen durante el levantamiento de pesas olímpicos en comparación con el levantamiento de potencia. Del mismo modo el termino Weigthlifting o levantamiento de peso, resulta también erróneo si tenemos en cuenta que es en el Powerliting donde se levantan las mayores cantidades de peso.

Como no nos cansamos de decir, la fuerza está de moda, Powerlifting, Halterofilia, Calistenia, Strongman, Culturismo… donde recientemente ha destacado una en concreto que trata de unirlo todo en uno, el crossfit, quienes necesitan ser competitivos en todas estas modalidades unido a la resistencia. La mayoría de las programaciones se basan en dos bloques principales, uno de fuerza y otro de acondicionamiento metabólico (WOD’s) o trabajo de resistencia aeróbica pura, ¿pero sobre que se centran en la parte de fuerza? Principalmente de los básicos del powerlifting, y de las variantes de la halterofilia, es así como nace el Combined Lifting.

Junto al Crossfit, a las personas nos gusta retarnos, probarnos, conocer cosas nuevas, si eres levantador de Power tendrás la curiosidad de probar los complejos movimientos técnicos de la halterofilia, incluso si eres inquieto llegar a plantearte como podrían llegar a beneficiarte sobre los básicos. Por otro lado, si eres levantador olímpico, siempre te quedara el gusanillo de aprovechar las miles de sentadillas que has realizado y lo bien que se te dan, así como la transferencia de los tirones y “pulls” al peso muerto y probar tú 1 RM que sabes que incluso podría ser mayor que muchos powerlifters que solo se dedican a ello… nos encanta, como es lógico, sentirnos competitivos.

Pero… los levantadores enamorados de la fuerza que se aventuran a combinar tanto la halterofilia como el powerlifting requieren de un correcto y detallado programa de entrenamiento para minimizar la interferencia entre ambas, potenciarlas mutuamente y seguir progresando.

El entrenamiento de dichos levantadores requerirá de un equilibrio entre fuerza máxima para los básicos y velocidad, mostabilidad (Estabilidad + movilidad) y de técnica para los movimientos olímpicos. Además, si tenemos limitaciones respecto del equipamiento o del tiempo disponible, el entrenamiento puede llegar a ser complicado y frustrante.

La mayor parte de los deportes requieren de diversos grados tanto de fuerza como de potencia dependiendo del nivel y posición del atleta. ¿Pero qué hacer cuando se dispone de tiempo y recursos limitados? No todo el mundo puede vivir como un atleta sin trabajar y vivir por y para entrenar con dobles sesiones…

Una de las formas más eficientes de desarrollar la fuerza general y en concreto la fuerza máxima a la vez que la velocidad es mediante una correcta unión de básicos más variantes olímpicas. Tanto el Snatch como el C&J no solo contribuyen al desarrollo de altas demandas de potencia, sino que también mejora el sentido cinestésico reduciendo los riesgos de lesiones asociado a la práctica deportiva debido a que no solo fortalecen los músculos, tendones y ligamentos, sino que también favorecen el incremento de la coordinación, concienciación del esquema corporal y control motor global del atleta.

¿A qué se debe esto?

La halterofilia se caracteriza por movimientos donde tenemos el tiempo como limitante a la hora de expresar fuerza, ya que debemos meternos debajo de la barra la antes posible, a nivel de W/kg por ejemplo, en los movimientos relativamente lentos del Powerlifting, se producen aproximadamente 12 watts por kilogramo de peso corporal (W/kg), por el contrario, en la fase denominada “segundo tirón” o “pull” de los olimpicos o en el jerk se puede generar hasta cuatro veces más potencia, con un promedio de 52 W/kg.

Por otra parte, en el Powerlifiting se caracteriza por cargas mucho más pesadas, pero los ejercicios se realizan a una velocidad mucho más baja, donde el tiempo de aplicación de la fuerza no es limitante y se dispone de todo el que se necesite.

Por lo tanto, tiene sentido desarrollar la potencia utilizando los ejercicios explosivos de los levantamientos olímpicos. Sin embargo, investigaciones recientes han mostrado que el entrenamiento de la velocidad por si solo pudiera no ser suficiente para incrementar el desarrollo de la potencia, sino que debe ser acompañado de trabajo de fuerza máxima también.

¿Cómo?

La clave es muy sencilla: Priorizar y mantener.

Debemos dejar claro al levantador que, una vez alcanzado un nivel determinado, y debido a la ley de “Dimishing return”, a no ser que seamos muy principiantes cada vez las ganancias serán menores. Pero, sobre todo, que el error más recurrente es esperar progresar del mismo modo combinando ambas que como si fuésemos Powers o halterófilos únicamente, en una búsqueda hacia el fracaso y las frustraciones…

Lo realmente interesante es realizar temporadas enfocadas a una disciplina, mientras realizamos un mantenimiento o incrementos muy sutiles de la otra y viceversa. Por ejemplo, si nuestra programación posee la misma distribución de volumen para ambas modalidades durante todo el año estamos en el camino equivocado, sin embargo, si eres un levantador de 23 años, que es su ultimo año junior en Powerlifting, podría aprovechar este año para enfatizar sobre este y realizar un mantenimiento en halterofilia, compitiendo quizás 3 veces en Power y tan solo 1 en halterofilia, con una distribución por sesiones semanal por ejemplo de 4 dias para power y 2 o 3 para halterofilia. Al año siguiente por el contrario realizar un énfasis en la halterofilia, programando 4-5 competiciones principales para halterofilia (Se puede competir con más frecuencia en esta modalidad sin problema que en Power) y tan solo 1 o 2 para powerlifting, con una frecuencia y distribución de 4 o 5 para halterofilia y 2 o 3 para power.

Programaremos en base a la teoría de los volúmenes propuestos por Mike Israetel donde para la modalidad que este en mantenimiento buscaremos el MV (Volumen de mantenimiento) mientras que para la otra iremos desde el MEV (Mínimo volumen efectivo) hasta el MRV (Máximo volumen recuperable) pasando por MAV (Máximo volumen adaptativo) para ir progresando.

¿Sencillo? No, ¿Imposible? ¡Tampoco!

Rubén Castro

Atleta de Powerlifting desde los dieciséis años, x2 Campeón de España Junior con 21 records nacionales a sus espaldas y un 5º puesto a nivel mundial, Co-CEO de RV Strength Coaching, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, con un Máster en Alto Rendimiento Físico Deportivo, investigador científico, escritor de artículos, docente de varios másteres universitarios, múltiples cursos formativos y entrenador de atletas desde hace siete años.
Especialista en entrenamiento de fuerza en mujeres, y además en lesiones de espalda y rodillas, debido a que fueron las dos grandes lesiones que él mismo sufrió y de las que para recuperarse necesitó aprender, comprender y aplicar todo sobre sí mismo.