Una de las mayores preocupaciones que asaltan a los levantadores de competición en Powerlifting es la idea de no dar el peso de competición necesario para entrar en la categoría de peso objetivo en una fecha concreta. Tal es dicha inquietud que muchos competidores, en un intento desesperado por alcanzar este fin, acuden y usan de forma inadecuada una serie de estrategias que no solo perjudican el rendimiento del atleta, sino su propia salud e, incluso, su carrera deportiva a largo plazo.

En esta primera parte, conocerás las peculiaridades de dar el peso en Powerlifting en comparación con respecto a otros deportes regidos por categorías de peso, las ventajas y desventajas de realizar estrategias de pérdida de peso agudas y, sobre todo, cuándo emplearlas.

PECULIARIDADES DE DAR EL PESO EN POWERLIFTING

Es incuestionable: dar el peso en competición forma parte de la cultura del Powerlifting. En un estudio reciente, Nolan y colaboradores (2020) mostraron que el 83% de los competidores (raw y en federaciones con control antidopaje) y el 90,2% de las competidoras reportaron haber empleado estrategias de pérdida de peso aguda (AWL, a partir de ahora) para competir.

Para algunos atletas, lograr pasar el pesaje es percibido como un sentimiento de profesionalidad, de entrega total a su disciplina deportiva y de autorrealización que les permite concentrarse y darlo todo en tarima, mientras que para otros atletas se trata de un obstáculo en el camino que desean evitar a toda costa. De hecho, esta práctica en deportes de combate es, según algunos autores, considerada como doping al cumplir todos los requisitos para ser incluida en la lista de la WADA.

En la literatura científica, las estrategias de AWL y sus efectos en el rendimiento y en la salud de los atletas de competición han sido tradicionalmente estudiados desde el prisma de los deportes de combate. No obstante, el Powerlifting difiere en gran medida de estas disciplinas deportivas, en aspectos que van desde las vías energéticas y metabólicas implicadas en la competición hasta los desenlaces de rendimiento (en este caso, la fuerza máxima) requeridos en Powerlifting.

Uno de los aspectos más relevantes y diferentes con respecto a los deportes de combate es que, en la mayoría de federaciones con control antidopaje, el pesaje tiene lugar ≤2 horas antes del inicio de la competición. Con esta pequeña ventana de tiempo entre pesaje y competición, muchas de las estrategias empleadas en deportes de combate no pueden ser extrapoladas a este contexto, pues la capacidad de recuperación del peso post-pesaje, reposición de los depósitos de glucógeno y rehidratación se encuentra limitada en estos atletas.

¿CUÁNDO DEBERÍA USAR UNA AWL?

El uso o no de esta estrategia para dar el peso de competición dependerá de múltiples factores, entre los cuales destacaremos el nivel de entrenamiento del atleta, su composición corporal y, sobre todo, si ha asentado o no su categoría de peso definitiva.

Antes de plantear siquiera emplear la AWL para un pesaje, e independientemente del nivel de entrenamiento (a no ser que sea una pérdida puntual de un 1-2% del peso corporal), debemos priorizar la consolidación de la categoría de peso de competición. 

En RV compartimos con vosotros por redes sociales unas tablas que os pueden orientar de cara a elegir vuestra categoría de peso ideal con el fin de mejorar vuestro rendimiento en Powerlifting, aunque esto dependerá del tiempo que lleves entrenando, de tu potencial genético para ganar masa muscular y de tu estructura ósea, entre otros factores:

Independientemente de la guía tan útil que puedan ofrecer estas tablas, tal y como afirma Greg Nuckols: 

“Tu mejor categoría de peso será la mayor que puedas alcanzar con un porcentaje de grasa adecuado”.

Vamos a desglosar esta frase en dos partes:

• “Tu mejor categoría de peso será la mayor que puedas alcanzar (...)”: este punto es crucial. A día de hoy, sabemos que existe una correlación muy fuerte entre la masa muscular que posee un levantador y la capacidad de generar fuerza que este presenta, por diversos motivos que escapan a la finalidad de este artículo. Por lo general, cuanta más masa muscular presente un levantador para una misma altura, mayor será su fuerza absoluta y relativo, lo cual es vital en Powerlifting si se desea ser competitivo. Obviamente existen excepciones, pero frecuentemente los mejores atletas de élite de cada categoría tienden a ser más bajos que la media de competidores de dichas categorías.
• “(...) con un porcentaje de grasa adecuado”: normalmente, y salvo contextos muy específicos de atletas muy pesados, tener más grasa corporal no te ayudará a levantar más kilos. Así, la mayoría de atletas masculinos que estén leyendo este artículo alcanzarán su mayor grado de competitividad en un porcentaje de grasa de un 10-15%, y en el caso de atletas femeninas, en un 20-23% de grasa corporal. 

¿Cómo ponemos esto en práctica?

1. Si presentas un % de grasa superior a los márgenes anteriores, deberías bajar de peso corporal a un ritmo de pérdida de un 0,5-1% de peso corporal a la semana, poco a poco. Cuando te aproximes a los márgenes previamente establecidos, y mientras vas bajando de grasa corporal, llegará un momento en el que el fuerza relativa y la recuperación se vean impactados de forma negativa. Tu porcentaje de grasa ideal para competición será, pues, ligeramente superior al punto donde ocurra esta merma del rendimiento.
2. A continuación, comienza una fase de ganancias de masa muscular a largo plazo, incluyendo si es necesario (casi seguro que lo será, sobre todo si ya tienes experiencia en el entrenamiento) minicuts y periodos de definición.
3. Repite los pasos 1 y 2 a lo largo de los años. Cuando alcances un punto donde te sea muy difícil añadir masa muscular, felicidades: has encontrado tu mejor categoría de peso.

El objetivo de asentar categoría no es más ni menos que garantizar la máxima competitividad a largo plazo. Es posible que en muchas competiciones seas de los más ligeros de tu categoría mientras intentas ganar masa muscular y asentar tu categoría de peso poco a poco, pero te aseguro que merecerá la pena, sobre todo sabiendo que el Powerlifting es un deporte muy longevo. 

Un error muy frecuente que me suelo encontrar en atletas de Powerlifting que no han consolidado su categoría de peso es que durante años luchan competición a competición por superar el pesaje de manera cíclica, sin apenas mejorar su rendimiento entre competiciones y limitando su potencial a largo plazo. Esto es un gran error que, en algunos casos, puede acabar desilusionando al atleta e incluso provocar su abandono del mundo de la competición.

Otro error muy frecuente suele ser cuando un atleta, al encontrar un porcentaje de grasa óptimo en el que puede ser competitivo tras una etapa de pérdida de grasa, quiere alcanzar la siguiente categoría a toda prisa, antes incluso de la siguiente competición del calendario. El proceso de ganancia de masa muscular es muy lento, sobre todo en atletas intermedios-avanzados que aún no han consolidado su categoría, por lo que ganar peso demasiado rápido puede traducirse en una ganancia de grasa corporal excesiva que nos acabe lastrando (nunca mejor dicho) más que ayudarnos. 

Por tanto, la planificación y establecimiento de una categoría de peso sostenible que garantice el mejor rendimiento posible en Powerlifting es el primer paso a conseguir antes de plantearse siquiera la realización de una AWL, salvo que sea una pérdida aguda de un 1-2% de peso corporal independientemente de si alcanzaste tu categoría de peso ideal.

¿CUÁNTO PESO DEBERÍA PERDER EN UNA AWL?

¡Felicidades! Tras meses e incluso años de tanto esfuerzo has alcanzado (o estás muy cerca de alcanzar) tu categoría de peso ideal para optimizar tu rendimiento. Ahora es un buen momento para pensar en estrategias de AWL y cómo implementarlas, en caso de que sean necesarias.

A pesar de que con una AWL se busque entrar en categoría y/o aumentar la fuerza relativa (Puntos IPF, Wilks), si se realiza una pérdida muy brusca de peso corporal y/o mediante un método del cual no podamos recuperarnos del pesaje, estamos arrebatando a esta estrategia de toda racionalidad. Citando a Eric Helms: 

“Dar el peso no es el problema, sino recuperarlo para asegurarte de que tu rendimiento no se vea perjudicado”.

Así pues, si no planificamos una estrategia post-pesaje que nos garantice la máxima recuperación posible de esta táctica, es probable que nuestro rendimiento se vea afectado de forma negativa. De esto hablaremos más adelante.

El consenso de la literatura científica sugiere que estas prácticas de AWL cuando el atleta se encuentra cerca de la fecha de competición no deberían provocar más de un 2-3% de disminución en el peso corporal si entre el pesaje y la competición hay ≤2 horas, y no más de un 5% del peso corporal si este periodo de tiempo se extiende a ≤24 horas, si se desea mantener o mejorar la fuerza relativa.

A pesar de que parece que en deportes de fuerza la AWL no tiene un impacto tan negativo como en deportes de contacto, no deja de ser un potencial tiro en la culata si se realiza de manera inadecuada.

En el corto plazo, algunos de los efectos adversos en la salud incluyen alteraciones hormonales y electrolíticas, trastornos cardiovasculares, reducción de la función inmune, aumento de la resorción ósea, hipertermia y cambios de humor e irritabilidad que pueden disminuir el estado de ánimo y el rendimiento cognitivo, adelantando la aparición de la fatiga y provocando mayor estrés, algo que en un ambiente de competición ha de evitarse aún más si cabe. Si estas prácticas se cronifican, pueden aparecer síntomas y signos propios de la deficiencia energética relativa en el deporte (RED-S), que trataremos brevemente más adelante.

Si nos centramos en el rendimiento, vemos que las consecuencias de una AWL se pueden agravar cuando no existe tiempo suficiente entre el pesaje y el inicio de la competición, entre los cuales destacan la posible pérdida de masa muscular y masa ósea, aumento de los niveles de creatina quinasa (aumento del riesgo de lesión), mayor riesgo de padecer enfermedades y, por supuesto, disminución de los niveles de fuerza y potencia muscular.

Como bien mencionamos con anterioridad y, si no aparece alguna competición cercana en el calendario, la mejor táctica que podemos escoger en favor a nuestra carrera deportiva a largo plazo es la de asentar categoría de peso y, sobre todo, evaluar si es sostenible a largo plazo dicha categoría de peso para el atleta o mantener un peso corporal de un 2-3% por encima de su categoría. (Por ejemplo, 95-96 kg en un atleta masculino cat. -93).

Pero, ¿qué ocurre si dentro de poco tenemos una competición? Existen varios escenarios en este contexto:

• Te encuentras en el límite máximo de tu categoría de peso (p.ej., pesar 92 kg en cat. -93): Aunque desees aumentar tu fuerza relativa, no se recomienda realizar ninguna AWL: recuerda que el rendimiento (en este caso, la fuerza máxima) no solo depende del estatus nutricional e hídrico, sino también del propio peso corporal. Lo más aconsejable para estos atletas es evitar realizar estas técnicas de pérdida de peso agudas, pues supone cargar sobre la espalda del deportista con un estresor adicional y absolutamente innecesario.
• Te encuentras a ≤2-3% (o a ≤3-5% si es el pesaje es ≤24 horas a la competición) de alcanzar el límite máximo de tu categoría de peso (p.ej., pesar 95-96 kg para cat. -93): si eres un atleta que ha consolidado su categoría de peso, tiene un porcentaje de grasa de un 10-15% en hombres o 20-23% en mujeres y se encuentra en este margen, una AWL puede ser útil para dar el peso de competición. La razón de esta afirmación yace en el hecho de que estos atletas están rozando su potencial genético de masa muscular, un porcentaje de grasa cercano al ideal para optimizar su rendimiento y, además, parece ser que estos competidores soportan mucho mejor los posibles efectos negativos de una AWL. Es más, estos se ven minimizados siempre que no suponga una pérdida aguda de más de un 3% del peso corporal cuando el pesaje es ≤2 horas a la competición (o no más de un 5% si el pesaje es ≤24 horas a la competición). En efecto: este es el mejor contexto para aplicar una AWL. No obstante, e independientemente de si has consolidado tu categoría, una pérdida aguda de un 1-2% del peso corporal no supondrá consecuencias perniciosas en la salud y/o rendimiento del atleta. Y por supuesto: reducir el porcentaje de grasa corporal si tienes margen hasta la competición (ratio de pérdida media semanal de 0,5-1% de peso corporal) será la opción más segura y eficaz, siempre y cuando no se descienda a un porcentaje de grasa incompatible con el mantenimiento del rendimiento y una adecuada recuperación entre sesiones de entrenamiento.
• Te encuentras a ≤3-5% (o >5% si el pesaje es ≤24 horas a la competición) de alcanzar el límite máximo de tu categoría de peso (p.ej., 96-97,5 kg para cat -93): en este caso debemos evaluar tanto el tiempo disponible para bajar el peso corporal antes de la competición como el rendimiento y recuperación del atleta. Cuanto más cercana sea la tasa de pérdida media semanal de peso corporal a 0,5%/semana, menor será la merma del rendimiento, por lo que aquí la anticipación, programación y monitorización previa son la piedra angular del éxito en competición. Si la competición se encuentra a <8-10 semanas, lo mejor es no implementar una estrategia de pérdida de peso, subir de categoría de peso para futuras competiciones (si es sostenible en el tiempo) mientras se centra en seguir mejorando sus marcas personales. Otra ruta alternativa es realizar una pérdida progresiva de un 2-3% de peso corporal y, el resto del peso a recortar hasta alcanzar categoría destinarlo a una AWL (p.ej., bajar de 97,5 kg 94,5 kg progresivamente, y mediante una AWL plantarse en ≤93) . Sin embargo, esta estrategia puede ser más arriesgada, pues probablemente no tengamos tiempo de evaluar diferentes estrategias de AWL previo a la competición en un estado de déficit calórico. Sea como fuere: en el momento que la recuperación y el entrenamiento se vean perjudicados, debemos abortar el objetivo de competir en la categoría más ligera y considerar subir de categoría a largo plazo.
• Te encuentras a >5% de alcanzar el límite máximo de tu categoría de peso (p.ej., >97,5 kg para cat -93):
  • Si tienes un 10-15% de grasa corporal (para chicos) o un 20-23% (para chicas), considera subir de categoría de peso.
  • Si tienes >15% de grasa corporal (para chicos) o >23% (para chicas), considera reducir tu % graso hasta un punto sostenible y que no interfiera con tu rendimiento y recuperación (primer punto en la consolidación de categoría de peso).

Para simplificar un poco toda esta toma de decisiones en función del contexto del atleta, hemos diseñado y creado un diagrama de decisiones cuando se necesiten realizar manipulaciones del peso corporal del atleta:

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Juan José Martín Olmedo

Estudiante de NHyD+CyTA en la UGR.
Miembro del equipo MuscleSpain
Colaborador en Strength Society
Powerlifter y atleta RV Strength
Apasionado de la Nutrición Deportiva, la Fisiología y la Ciencia de los Suplementos.