Cómo dar el Peso sin tener que Amputarte ningún Miembro (2º Parte)

Estrategia pérdida peso

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En la primera parte de este artículo (publicación anterior), descubrimos la importancia de asentar nuestra categoría de peso, los posibles riesgos que corremos al realizar una AWL drástica y explicamos en detalle cuándo se debería implementar dicha estrategia.

Es el momento de dar paso a algunos métodos que existen para dar el peso de competición, a la prioridad de ejecución de los mismos y a diferentes tácticas que están en nuestra mano para maximizar (o minimizar el posible impacto negativo de una AWL) el rendimiento en tarima.

MÉTODOS PARA REALIZAR UNA AWL

Imagina que has consolidado tu categoría de peso, has logrado mantener un peso corporal sostenible y bastante cercano al límite de categoría objetivo (≤2-3% de alcanzar cat.; 3-5% si el pesaje es ≤24 horas antes de la competición), tu rendimiento y/o recuperación se ven favorecidos y, sobre todo, eres un atleta de élite (Top 5 a nivel nacional y/o internacional) que se disputa un puesto en el podio (donde la diferencia entre un 3er y 4º puesto puede venir determinada por la fuerza relativa): es el momento de plantear una estrategia de AWL que sea segura y minimice los posibles riesgos y perjuicios de esta táctica en la salud y rendimiento del levantador.

Como mencionamos en la primera parte, el quid de la cuestión no se halla en dar el peso, sino cómo recuperar ese peso perdido para que nuestro rendimiento no se vea perjudicado. Para ello, es fundamental saber qué método(s) escoger para perder peso de forma aguda.

Por si no había quedado claro, en la última semana antes de la competición no buscamos perder grasa corporal: lo que realmente perseguimos es dar el peso en un día concreto e investigar el mejor medio para cada atleta de conseguirlo. Esto se puede alcanzar mediante la manipulación del agua corporal, el peso de los alimentos en el intestino, su densidad energética, y manipulación de los depósitos de glucógeno, entre otros factores.

A continuación vamos a detenernos en algunos de los procedimientos empleados para dar el peso de competición (no siempre acertados).

Chorradas & Company

Aquí vamos a incluir la extensa jungla de métodos chorra para dar el peso de competición, algunos de los cuales son idóneos si lo que deseas fervientemente es mandar a freír espárragos tu rendimiento, tu carrera deportiva y, por supuesto, tu salud.

  • Correr con bolsas de plástico, spinning con ropa de invierno, llevar vestiduras de plástico en tu casa, etc. Si no quieres gastar energía y parecer un vendedor de teletienda, mejor olvídalo. No vas a sudar tanto ni perder tanta agua como para entrar en categoría. Piensa en el medio ambiente y usa el plástico cuando verdaderamente lo necesites.
  • Pastillas “quemagrasa”: voy a ser conciso: ahórrate el dinero y contrata a un buen entrenador, dietista, D-N o cualquier otro profesional que te pueda ayudar en el proceso.
  • Laxantes: al aumentar la osmolaridad de la luz intestinal y/o aumentar la velocidad de tránsito de los residuos intestinales, diversos laxantes pueden entorpecer la absorción de ciertos iones, nutrientes y agua, lo cual es lo último que deseas antes de una competición existiendo otros métodos más seguros. Si no quieres “cagarla” en competición (o ir cagándote encima antes de cada intento), deja los laxantes en la estantería.
  • Diuréticos. La mayoría de diuréticos funcionan bloqueando la reabsorción de potasio a nivel renal, el cual es uno de los principales osmolitos de nuestro organismo. Esto quiere decir que, al quedar más concentrado en la orina, el potasio va a arrastrar consigo mayor cantidad de agua: en efecto, así consigues eliminar más líquidos corporales a través de la orina. Sin embargo, junto con el sodio, el potasio es uno de los principales cationes involucrados en la generación de potenciales de acción neuronal y, en última instancia, de la contracción muscular. Además, la mayoría de diuréticos tienen efectos a medio-largo plazo con el objetivo de que personas que cursan con hipertensión no tengan que tomar una pastilla a cada hora del día que pasa. De este modo, y a pesar de que tengas el pesaje el día antes de la competición, las consecuencias de la toma de diuréticos se extenderán hasta el propio día de la competición, aumentando el riesgo de calambres musculares y disminuyendo los niveles de fuerza a través de diversos mecanismos. Ni que decir tiene que estos efectos serán aún más graves si el pesaje es 2 horas antes del inicio de la competición. Voy más lejos: si te pasas de dosis, tiempo y/o frecuencia, corres el riesgo de sufrir una hipopotasemia grave que puede poner en jaque la propia contracción del músculo cardíaco. Por tu salud, no uses diuréticos para este fin.
  • Vómitos autoinducidos: pérdida de agua, electrolitos y nutrientes, irritación a nivel del esófago, corrosión del esmalte dental, posible indicador de TCA o de mala relación con la comida y… tío, es asqueroso. No lo hagas. Por favor.

Restricción energética elevada pre-competición

A pesar de que pueda resultar tentador reducir drásticamente la ingesta energética la semana previa a la competición, esto puede conducir a una serie de efectos adversos relacionados con la deficiencia energética relativa en el deporte (RED-D) en:

  • La salud: aumento de la resorción ósea, funcionalidad cardiovascular, gastrointestinal, disminución de la función del sistema inmune y alteraciones en el ciclo menstrual, entre otros.
  • El rendimiento: menor concentración, mayor irritabilidad y riesgo de sufrir depresión, descenso de los niveles de fuerza muscular y de los depósitos de glucógeno, alteraciones en la coordinación motora… etc.

Un ejemplo de esto lo encontramos en el estudio de Durguerian et al. (2016) en halterófilos, donde se observó que una reducción de un 4,34% de peso corporal a través de un déficit energético agresivo (-40% en la ingesta energética) durante 6 días causó alteraciones psicológicas y en la recuperación, así como un aumento en el estrés emocional, en la presión percibida y en el número de conflictos de los atletas. Curiosamente, estos atletas, de media, aumentaron los puntos Sinclair, aunque en algunos casos se pudo apreciar un descenso en el rendimiento absoluto.

No obstante, tenemos que considerar que, existiendo otras vías para conseguir esta reducción del peso corporal, deberíamos evitar este tipo de protocolos tan bruscos dado su impacto a nivel fisiológico y psicológico no solo durante la competición, sino también durante la propia preparación.

Deshidratación activa y pasiva. Cargas de agua

En primer lugar vamos a diferenciar ambos conceptos:

  • Deshidratación pasiva (saunas, jacuzzis, exposición al sol… etc.): producen pérdida de líquidos corporales a través del sudor, principalmente.
  • Deshidratación activa: pérdida de líquidos corporales a través del ejercicio. Sí, esta es la primera chorrada que mencionamos con anterioridad.

Lo más importante de cara a establecer tan siquiera una de estas estrategias es planificar nuestra táctica de rehidratación tras el pesaje. De esto hablaremos más adelante.

Tenemos que saber que estados de deshidratación pueden conducir a un deterioro de las habilidades motoras del atleta, su capacidad de concentración y ciertos gestos técnicos incluso ante pérdidas de peso por deshidratación de tan solo un 2%. La deshidratación conlleva también a un descenso en la volemia y un aumento de la osmolalidad del plasma que puede conllevar a una peor capacidad de termorregulación y función cardiovascular, así como también una posible merma en la capacidad contráctil del músculo esquelético (ya ni os cuento si se recurre de forma conjunta a laxantes o diuréticos).

Por tanto, uno de nuestros frentes de batalla será monitorizar los niveles de hidratación de nuestro atleta. Sé lo que estáis pensando: es muy difícil llevar esto a la práctica, pues es difícil discernir el peso que se puede perder a través de estas tácticas de la pérdida de peso corporal total, por lo que la cosa se complica. A pesar de que existan ciertos signos y síntomas que podemos tener en cuenta para evaluar el riesgo de deshidratación, las potenciales causas negativas de una deshidratación aguda superan a los posibles beneficios de su implantación.

Una de las alternativas que se nos presentan son las llamadas cargas de agua. En un estudio de Reale y colaboradores (2017), los deportistas de combate que consumieron 100 ml de fluidos/kg de peso corporal durante 3 días, seguidos por un cuarto día donde se restringió la ingesta de fluidos a 15 ml/kg de peso corporal, redujeron su peso corporal en un 3,2% (de media, 2,45 kg); por otro lado, los que consumieron 40 ml/kg en el cuarto día redujeron su peso corporal un 2,4 % (de media, 1,85 kg). Esto posiblemente se deba a que la poliuria inducida por la continuada ingesta      

masiva de fluidos persista durante la restricción de líquidos del cuarto día. No obstante, es importante saber que aumenta el riesgo de sufrir hiponatremia por intoxicación de agua durante los primeros días de la ejecución de esta 

estrategia.               Imagen extraída de Armstrong et al. (2016).

En cualquier caso, y pese a las limitaciones comentadas previamente, no deberías perder >3% del peso corporal a base de líquidos corporales si no quieres hacer peligrar tu rendimiento y tu salud (por eso, y porque zamparte 3-4 litros 2 horas antes de la competición, si es que así rehidratas, no es muy agradable que digamos).

Descarga de creatina

Fases de carga con creatina pueden aumentar el peso corporal un 1-1,5%, pues la creatina arrastra agua al sarcoplasma, uno de los motivos por los que la suplementación con este ácido orgánico mejora la fuerza e hipertrofia muscular.

Por tanto, el cese de su suplementación puede disminuir el peso corporal al disminuir la concentración de fosfocreatina a niveles basales. Se estima que se necesita cerca de 1 mes para volver a los niveles iniciales de fosfocreatina, por lo que si un levantador desea realizar una descarga de creatina, deberá planificarla con un mes de antelación.

Sin embargo, se debe evaluar cuidadosamente el ratio coste/beneficio del cese de la suplementación con creatina, precisamente en un deporte como el Powerlifting que utiliza en gran medida la vía de los fosfágenos durante los movimientos de competición.

Reducción en la ingesta de hidratos de carbono

Las partículas de glucógeno suponen una vía eficaz de almacenamiento de glucosa en diferentes órganos y tejidos, principalmente en el músculo y en el hígado. Como sabéis, y aunque existan casos excepcionales de deportistas de resistencia que almacenan hasta 17 gramos de agua por cada gramo de glucógeno almacenado, en la mayoría de casos por cada gramo de glucógeno se acumula con 3-4 gramos de agua. 

Si tenemos en cuenta que, de media, entre ambos compartimentos se puede almacenar 400-500 gramos de glucógeno, con una depleción total de los depósitos de glucógeno conseguiríamos una reducción de 2,5 kg de peso corporal. Obviamente, esto es altamente improbable que ocurra (y probablemente algo no deseable), pero cambiar a una dieta muy baja en carbohidratos podría ayudar a perder 1-2 kg de peso corporal debido a la depleción de glucógeno y el agua asociado a este.

Llegados a este punto, tenemos que establecer de forma casi obligatoria la diferencia entre generar adaptaciones al entrenamiento y rendir de forma óptima en competición. 

A diferencia de antaño, sabemos que el glucógeno es más que un almacén de energía, pues este es capaz de actuar como un sensor energético capaz de modular diferentes vías de señalización, los niveles de ciertas hormonas como el cortisol o la leptina, el fenotipo oxidativo, los procesos de síntesis y degradación de proteínas y, lo más interesante de este punto, la propia contractibilidad muscular. 

Así, la depleción de los depósitos de glucógeno muscular (sobre todo del glucógeno intramiofibrilar) puede comprometer la contracción muscular al disminuir la liberación de iones de calcio por el retículo sarcoplasmático, proceso clave para permitir en última instancia la formación de puentes cruzados. Asimismo, bajos niveles de glucógeno muscular pueden producir una disminución en la frecuencia de disparo de las motoneuronas, así como reducir el reclutamiento de unidades motores de alto umbral. 

Es por estos motivos por los cuales la dieta cetogénica (<20-50 g de carbohidratos/día) no es la óptima para generar adaptaciones estructurales (y en consecuencia, de fuerza cuando las adaptaciones neurales son elevadas) a largo plazo (que dar se dan, otra cosa es que no sea de forma óptima).

Efectos de la dieta cetogénica en diferentes vías de señalización involucradas con el control de la masa muscular (Paoli et al., 2019).

Dicho esto, la depleción de glucógeno probablemente no tenga tanto impacto en Powerlifting, sobre todo durante la competición donde se realizan 9 levantamientos de movimiento único de alta intensidad y de corta duración y, por ende, exista una mayor implicación de la vía de los fosfágenos en la obtención de energía.

Sin embargo, autores como Eric Helms aconsejan no realizar protocolos de dieta cetogénica la semana previa a la competición, pues puede aumentar los niveles de fatiga del atleta, algo que va en contra de lo que buscamos durante el tapering.

En particular, Eric nos propone realizar un intercambio progresivo carbohidratos-grasas mientras mantenemos la ingesta calórica, sin llegar a <1 g de carbohidratos/kg de peso corporal. A pesar de que se pueda perder en torno a un 1% del peso corporal con esta estrategia, algunos atletas pueden sentirse un poco apagados, por lo que se deben poner en la balanza los pros y los contras de esta táctica de forma individualizada en cada atleta. 

Ayuno

Ayunar puede ser una opción interesante de cara a perder peso corporal de forma aguda. Sé que suena extremo, pero si tienes el pesaje por la mañana, simplemente con adelantar la cena del día anterior unas 3-4 horas y no desayunar hasta después del pesaje será suficiente. Ni te darás cuenta al realizarse la mayor parte del ayuno mientras duermes.

Desgraciadamente, no todos los pesajes son por la mañana, por lo que esta estrategia puede ser un verdadero infierno para aquellos atletas que tengan el pesaje por la tarde: un estresor más que no puedes eliminar hasta unas horas antes de la competición no es el mejor escenario con el que afrontar a nivel psicológico el gran esfuerzo que aguarda en la tarima.

Dieta baja en fibra y de alta densidad energética

Una de las estrategias más seguras para dar el peso de competición y favorecer el mantenimiento o incluso mejora de la fuerza relativa es simple y llanamente llevar una dieta baja en fibra.

Restringir alimentos con baja densidad energética y de alto volumen (como ciertas frutas, verduras, legumbres, tubérculos, carnes, etc.) y la inclusión de alimentos bajos en fibra y de alta densidad energética (como chocolate, donuts, cereales hidrolizados, whey, etc.) puede favorecer la eliminación de los residuos fecales que estos dejan en la luz de los intestinos tras los procesos digestivos y absortivos. 

En deportistas de combate, la implementación de esta táctica supuso la reducción de un 3% de peso corporal durante 24 horas, aunque tenemos que saber que la completa eliminación de estos residuos fecales varía enormemente entre individuos, tomando tiempos de 10-96 horas.

Por esto, es fundamental monitorizar en cada atleta previo a la competición cuánto tiempo transcurre desde el establecimiento de esta estrategia hasta la reducción de peso deseada, y en qué circunstancias de hidratación tuvieron lugar (este punto es importante), pues peor estado de hidratación puede llevar a un retraso en los tiempos y/o a una reducción del peso corporal inferior a la esperada.

A continuación os dejo una imagen cedida por mi gran amigo y profesional Marcos Rueda, quien me ha concedido el honor de poder compartir con vosotros esta imagen que resume muy bien la preferencia de implementación de cada estrategia.

Marcos Rueda (2020).

ACABO DE HACER EL PESAJE. ¿AHORA QUÉ?

¡Al fin! Ya puedes dejar de mascar chicle y escupir en una botella, por Dios bendito. Después de pesarte en ropa interior (o ni eso) delante de un desconocido (dicho así suena muy turbio, ¿no crees?) es hora de afrontar la competición para la que has empleado tanto tiempo y esfuerzo.

Lo primero que tenemos que saber es que la estrategia nutricional a utilizar después del pesaje va a depender en gran medida del tiempo existente entre el pesaje y la propia competición, y de la estrategia nutricional empleada previo a la competición para dar el peso.

  • Si el pesaje es 24 horas antes de la competición, puedes ser más agresivo en las tácticas de AWL (siempre que no supongan una pérdida >5% del peso corporal) y, por ende, en las estrategias nutricionales post-pesaje.
  • En cambio, si el pesaje es 2 horas antes de la competición (normativa IPF), tendremos que hilar bastante fino en comparación al caso anterior. 

Vamos a ir desgranando los distintos frentes a los que probablemente nos tengamos que afrontar, centrándonos en el caso de que el pesaje es 2 horas antes de la competición.

Rehidratación

Para que podamos establecer una rehidratación eficaz, es necesario que el agua sea ingerida, vaciada del estómago y llegue al intestino delgado donde es absorbida e incorporada al torrente sanguíneo. Todo este proceso se ven afectados por el volumen, composición y tasa de consumo del líquido a ingerir.

Mientras que en pesajes de un día previo a competición podemos incluir estrategias de rehidratación más agresivas incluso con soluciones de rehidratación oral (ORS), en pesajes con 2 horas de margen estamos más limitados a la hora de realizar una rehidratación completa.

Autores como Greg Nuckols nos proponen en este contexto ingerir 15 ml/kg de una mezcla 50/50 Gatorade:Agua (u otra bebida deportiva) a la que añadimos media cucharilla de sal para alcanzar una concentración de sales y carbohidratos óptima para ingerir antes de la competición.

Aquí añado un ligero pero necesario matiz: como he comentado antes, el proceso de rehidratación depende del volumen de líquido ingerido y de su tasa de consumo. Así, parece ser que la máxima tasa de vaciamiento gástrico sucede a volúmenes de líquidos >600 ml, donde alcanza un plateau hasta un volumen de unos 1000 ml, donde ingestas mayores conducirían al efecto contrario (disminución de la velocidad de vaciamiento gástrico).

De este modo, puede ser una buena idea beber unos 600-900 ml de forma inicial y, de forma más pausada y regular, dar pequeños buches de líquido hasta alcanzar el volumen de líquido total a ingerir.

Si además tienes que reponer las reservas de glucógeno, y una vez que hayas ingerido la bebida, y no antes, puedes realizar una pequeña comida. En Powerlifting, es prioritario rehidratar que reponer los depósitos de glucógeno, al comprender lo que explicaremos ahora.

Reposición de glucógeno

Mientras que en pesajes realizado el día previo a la competición podemos reponer los depósitos de glucógeno de forma eficaz, si el pesaje es 2 horas antes de la competición estamos bastante limitados, pues la tasa de resíntesis de glucógeno es de 4-6 mmol/kg/w.w/h (en términos absolutos, unos 60 gramos hasta el inicio de la competición).

Además, si venimos de hacer un intercambio gradual de carbohidratos por grasas y/o de realizar una dieta baja en fibra, es probable que altas ingestas de carbohidratos puedan originar problemas gastrointestinales.

Taylor Atwood cumpliendo las recomendaciones de RV Strength (2019) (es broma).

De este modo, una buena idea es realizar una comida previa a la competición de unos 0,8 g/kg de carbohidratos y de 0,3 g/kg de proteína para favorecer dicha resíntesis de glucógeno. Así, la elección de alimentos y/o bebidas de alto índice glucémico y alimentos bajo en fibra será clave para no provocar molestias gastrointestinales en el atleta. En ningún caso deberíamos usar bebidas hipertónicas antes de la competición si el pesaje es 2 horas antes, pues ello puede disminuir la velocidad de vaciado gástrico y, por ende, ralentizar la rehidratación (si es necesaria) o provocar molestias gastrointestinales.

A continuación os dejamos una tabla con ideas de snacks y comidas que podéis incluir en función del objetivo post-pesaje:

CONCLUSIONES

  • Es de suma prioridad que asientes tu categoría de peso si quieres garantizar tu mejor rendimiento. Apuesta por el largo plazo, nos lo acabarás agradeciendo.
  • Las estrategias de AWL solo deberían ser empleadas, en la mayoría de casos, por atletas que se estén jugando un podio, romper un récord nacional y/o internacional o que estén intentando clasificarse para competiciones de mayor nivel.
  • Al diseñar y ejecutar una estrategia de AWL, tenemos que considerar la magnitud necesaria para entrar en categoría, el tiempo disponible entre pesaje y competición y, sobre todo, la respuesta individual del atleta a dicha estrategia.
  • La táctica de AWL ha de ser probada en el atleta ANTES de la competición. En caso contrario, estamos dejando en manos del azar el resultado de la competición y el impacto que esto suponga a nivel fisiológico y psicológico para el atleta.
  • La estrategia post-pesaje es tan o más importante incluso que la estrategia de AWL programada, siendo dependiente la primera de la segunda.
  • Es vital educar a los levantadores/as de los riesgos que supone la realización de pérdidas de peso corporal rápidas mal ejecutadas en su rendimiento y salud, y hacer un balance entre pros y contras de su implementación.

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1 comentario en “Cómo dar el Peso sin tener que Amputarte ningún Miembro (2º Parte)

  1. Brillante. Mi enhorabuena por esta pedazo de info y por el curro de los dos post.

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