Entrena como un Máster [Todos los secretos]

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Atletas máster. ¿Eres uno de ellos? ¿Te imaginas practicando este deporte toda tu vida? ¿Quieres saber las peculiaridades de entrenar a un atleta máster? Si bien vamos a hablar de los atletas más veteranos de este deporte, primero debemos hacer un pequeño recorrido de los inicios de AEP (Asociación Española de Powerlifting), ¿verdad?

Los inicios de la Asociación Española de Powerlifting (AEP) se remontan a la década de los años 80, hace más de 40 años, donde los deportes de fuerza eran un mundo desconocido. El powerlifting en España era muy diferente de como lo conocemos ahora, por ejemplo, en sus inicios se competía con equipado (hasta que la IPF decidió hacer una separación en el reglamento técnico entre la modalidad Raw y el Equipado), se realizaban competiciones híbridas (con pruebas de fuerza y poses de culturismo), el número de participantes era muy reducido, no se competía con el material y las facilidades que tenemos ahora… etc.

Actualmente, vivimos en la era de la información, donde hay mucho contenido valioso, pero, a su vez, también hay mucho contenido basura que tenemos que ser capaces de filtrar y seleccionar. En la década de los 80, esta información se encontraba en diferentes revistas y libros de habla inglesa, sin embargo, no se disponía de toda la información que existe ahora en la gran nube de internet. En dicha época, distintos atletas españoles compitieron en diferentes campeonatos internacionales bajo el paraguas de Lucio Doncel (@luciodoncel), quien llevó a diferentes atletas al triunfo en mundiales e internacionales. Desde entonces el powerlifting ha crecido y sigue creciendo de manera exponencial.

Recientemente, se ha celebrado el Campeonato de Europa Master (Pilsen, Czech Republic). Ha sido el campeonato europeo master con mejor participación española y en el que más medallas hemos obtenido.

Dicho esto… ¡Comencemos!

¿Es lo mismo entrenar fuerza por salud que por rendimiento?

Antes de comenzar, debemos tener claro que no es lo mismo realizar entrenamientos de fuerza por salud que dedicarse al rendimiento deportivo. El envejecimiento se asocia con una serie de deterioros fisiológicos y funcionales que suelen contribuir a un aumento de la discapacidad física y de la fragilidad. Esto se debe a una pérdida de la masa muscular y de la fuerza a medida que aumenta la edad, un fenómeno conocido como sarcopenia.

Deterioro de la masa muscular debido al envejecimiento

Diferentes estudios afirman la relación que existe entre realizar entrenamientos de fuerza con regularidad y la mejora significativa de la calidad de vida. Una mejora observable en el aumento de la fuerza y la masa muscular, la conservación de la densidad ósea, las mejoras en la salud mental (mejoran el sueño, disminuyen la depresión, …), las mejoras en la cognición… entre otros muchos ejemplos de distintos beneficios derivados de este tipo de entrenamientos.

Cuando hablamos de rendimiento deportivo, el riesgo de lesión aumenta, y más en atletas máster. No obstante, podemos afirmar con confianza que el riesgo de lesión es igual o menor que en la mayoría de deportes, siempre y cuando se esté realizando el entrenamiento con la técnica correcta, teniendo en cuenta las diferentes variables (volumen, intensidad, periodo de recuperación,…) y ajustándose de manera óptima al atleta en cuestión. Entonces… si soy atleta máster y hago las cosas bien, ¿no me voy a lesionar? Incorrecto, las molestias y las lesiones son parte de este deporte al llevar el cuerpo a grados de esfuerzo tan altos. Sin embargo, esto no debe ser un impedimento ya que posiblemente, los beneficios que aporta su realización de una forma correcta son mayores que los inconvenientes.

ANTIGUAS CORRIENTES DE ENTRENAMIENTO

Desde los inicios del powerlifting en España, los diferentes entrenadores optaron por seguir una corriente basada en la ultraespecificidad y en el trabajo mediante % del RM.

Empecemos con la especificidad. Cuando hablamos de esto, no nos referimos únicamente a la selección de ejercicios, sino que también hablamos de otros factores como la carga o el rango de repeticiones.

El problema del entrenamiento altamente específico es que dejamos de lado ciertos atributos que son básicos en la carrera de un atleta de powerlifting. Por ejemplo, un entrenamiento ultra específico donde trabajamos con cargas altas, a un rango de repeticiones bajo y con los movimientos propios de la competición, sería insuficiente para el desarrollo de la masa muscular.

Además de la cuestión de la hipertrofia, podemos hablar de la longevidad del propio atleta. Realizar un entrenamiento ultra específico durante toda la temporada va a hacer que sometamos nuestro cuerpo a un nivel de estrés que, por supuesto, no va a poder mantener durante toda la carrera del deportista.

Esto lo tenemos que tener aún más en cuenta en un atleta máster. En este caso, el manejo de la fatiga (mediante el correcto control de la frecuencia, los descansos, el volumen y la intensidad) será un aspecto fundamental a la hora de conseguir el rendimiento deseado sin tener que acarrear con las dichosas lesiones.

Por esto, tenemos que comprender que habrá momentos alejados de la competición donde debemos ser más inespecíficos y otros donde la especificidad cobrará el papel principal. Y, como vengo remarcando, esto será aún más importante en los atletas veteranos, en los cuales las etapas de reesensibilización del sistema nervioso central (SNC) y la eliminación del estrés de las diferentes estructuras del cuerpo serán vitales tanto para la mejora del rendimiento como para la longevidad del atleta en sí.

En el trabajo por % del RM se establece desde el inicio una progresión en cargas y en rango de repeticiones mediante porcentajes del RM histórico de cada uno de los movimientos. El problema en este sistema de programación es que no se tienen en cuenta la progresión real ni las propias sensaciones del atleta.

En atletas máster, las sensaciones internas serán determinantes para regular la progresión. Por ello, lo ideal en estos casos es pautar cargas preestablecidas teniendo en cuenta el RPE, es decir, las sensaciones internas del propio atleta. Por tanto, será interesante tener como base los porcentajes del RM histórico, regulando la carga semana a semana según las sensaciones (RPE) del atleta.

Antes de pasar a hablar de la fatiga, es importante comentar las diferentes partes de la sesión ya que el calentamiento no suele ser algo bien visto por los atletas más veteranos en este deporte. Realizar un correcto calentamiento aumenta el rendimiento durante la sesión, por lo que si se dispone del tiempo necesario sería recomendable dividir el calentamiento en distintas partes:

  1. Entrada en calor (aumento de la FC)
  2. Movilidad estática y dinámica, esta variará dependiendo del básico a ejecutar.
  3. Preactivación de la zona media (core).
  4. Preactivación de la musculatura principal del movimiento de competición.

Posteriormente, se iniciará la parte principal, con el básico a realizar o sus respectivas variantes y los ejercicios accesorios, y finalmente se deberán incluir ejercicios compensatorios como trabajo preventivo para evitar lesiones.

MANEJO DE LA FATIGA

Con lo dicho hasta ahora… ¿sabrías decir cuál va a ser el principal factor a controlar en un atleta máster? Es en este punto donde se encuentra el componente más importante a la hora de planificar a este tipo de deportistas.

La FATIGA, una palabra que asusta, ¿verdad? Manejar la fatiga no es más que una reducción estratégica de los factores estresantes del entrenamiento para favorecer la recuperación y las adaptaciones posteriores. Factores derivados de una mala gestión del volumen, de la intensidad y de la frecuencia o de los periodos de descanso.

¿Qué hace a un movimiento más o menos fatigante? Para empezar, la carga será el factor que determine cuán extenuante es un movimiento. Por norma general, un board bench press (un ejercicio de sobrecarga mecánica) va a generar más fatiga neural que un feet up bench press, siempre y cuando, la intensidad relativa sea la misma. Y posteriormente, el rango de movimiento (ROM), donde si comparamos con una misma carga un déficit deadlift con un block deadlift, el peso muerto con déficit será más fatigante.

Por lo tanto, los ejercicios que más fatiga neural provocarán serán aquellos con mayor sobrecarga mecánica, por ejemplo, reverse bands, slingshots, boards, blocks, pins, etc. Las imágenes adjuntas son de Chad Wesley (@chadwesleysmith) quien ha realizado una escala por movimientos de más a menos fatigante. Por encima de los ejercicios más fatigantes de la escala se encontrarán los mencionados anteriormente.

Al final, la clave en cualquier atleta será explotar de la mejor forma posible el ciclo estrés-recuperación-adaptación, pero, en atletas máster, habrá que hilar más fino.

La edad influirá en diferentes aspectos: los atletas máster tienden a necesitar periodos de recuperación más largos que los atletas más jóvenes, también sabemos que una vez alcanzan un nivel de carga requerirán una exposición más frecuente a dicha carga que los atletas más jóvenes (podemos denominarlo como “dependencia de la intensidad”) y, también conocemos que los atletas máster tienen menos capacidad de tolerar volumen de trabajo.

Comencemos hablando del volumen de trabajo en atletas máster. Como acabamos de comentar, la edad va a influir en el volumen tolerable y cuanto mayor sea el atleta menor tolerancia al volumen va a tener (por norma general). Un atleta joven se podrá beneficiar más de menos entrenamiento (menos MEV) y podrá tolerar más entrenamiento (más MRV). Por ello, tendremos que hilar más fino en un atleta máster, es decir, debemos entrenar lo suficiente como para generar adaptaciones y debemos controlar el máximo volumen recuperable.

Resumiendo, los atletas máster tolerarán menos volumen de entrenamiento y, asimismo, tendremos que tener en cuenta diferentes factores (sexo, peso, altura, experiencia,…) que determinarán aún más la tolerancia al volumen.

En un inicio, podemos observar su historial deportivo y analizar cómo ha respondido a diferentes cantidades de volúmenes, observando qué es lo que mejor y peor ha funcionado para dicho atleta en concreto, actuando así en consecuencia.

Por otro lado, la intensidad y la frecuencia también serán factores importantes de cara a controlar la fatiga. Va a ser muy común ver cómo este tipo de atletas trabajan muy ligero en sus entrenamientos, en comparación con lo que mueven luego en competición. Las etapas off season serán muy importantes para estos atletas debido a distintos aspectos. Vamos a verlos.

ETAPAS FUERA DE COMPETICIÓN

Las etapas off season son el momento perfecto para pensar, ¿Qué ha fallado o qué puedo mejorar de la anterior preparación? ¿De qué necesito curarme? Una vez analizado lo que hemos hecho anteriormente, empieza un periodo en el que tenemos que recuperar el cuerpo del estrés sometido, seguir construyendo la base con mejoras técnicas y atacar tus debilidades o fortalezas.

Después de la competición date un respiro, descansa y recupera fuerzas unos días. Esta etapa off season será el momento ideal de añadir las actividades cardiovasculares que siempre has querido hacer pero que, por el entrenamiento de fuerza, has dejado de lado.

¿Te apetece ir a nadar? ¿Te apetece saltar a la comba? ¿Te apetece echar una pachanga de baloncesto? ¡Adelante! Es el momento perfecto para incorporar este tipo de ejercicio y mejorar tu salud cardiovascular, además de ser una buena herramienta para favorecer el flujo sanguíneo, mejorar la recuperación y mejorar tu salud mental.

También será el momento de trabajar con cargas más bajas a repeticiones más altas, de mejorar o perfeccionar la técnica y de atacar nuestras debilidades o mejorar nuestras fortalezas. En resumen, será una etapa ideal para eliminar el estrés articular y muscular acumulado y para prepararnos de cara a los próximos bloques. Estas etapas off season irán ligadas a la cantidad de competiciones que realizarán dichos atletas.

¿Cuántas veces debo competir?

Siempre recomendamos que los atletas principiantes compitan cuantas más veces mejor para ganar experiencia en la tarima, pero en atletas máster la cosa es diferente. Llevar al cuerpo al extremo que suponen las competiciones de alto rendimiento genera una gran fatiga para el cuerpo. Cuando somos jóvenes somos capaces de recuperarnos rápidamente de una competición, sin embargo, con la edad, esta recuperación es más lenta y la fatiga residual acumulada tras toda la preparación es aún mayor. Esto significa que un atleta máster deberá competir menos, es decir, realizar entre 1 y 3 competiciones por temporada (dependiendo el nivel, la experiencia, los objetivos, etc.) será una buena manera de realizar las programaciones sin prisa, lo cual beneficiará mucho a los atletas master para llegar en el mejor rendimiento posible.

En cuanto a la frecuencia de entrenamiento, estos atletas deben entrenar menos días por semana para favorecer la recuperación, lo ideal será entrenar entre 3-4 días por semana. Además, debemos tener en cuenta que los microciclos pueden ser más largos, por ejemplo, en un bloque de intensificación donde la fatiga generada en un peso muerto es muy alta, sería recomendable que el microciclo durase más de 7 días. Es decir, podemos encontrar casos donde el nivel del atleta máster en cuestión sea alto y maneje cargas elevadas, y por ende, que entre sesión pesada de peso muerto y la siguiente haya 10, 12 o incluso 14 días.

Para cerrar el tema del manejo de la fatiga, vamos a hablar de la frecuencia de los movimientos de competición. Para ello vamos a diferenciar entre bloques donde nuestro objetivo, entre muchos otros, es acumular volumen de trabajo (hipertrofia / fuerza base), con bloques donde la prioridad es intensificar los movimientos de competición o variantes de los mismos (fuerza base / peaking).

Por norma general, lo recomendado para este tipo de atletas será una frecuencia 1 o 2 de sentadilla, frecuencia 2 o 3 de press de banca y frecuencia 1 de peso muerto (F1-2 SQ, F2-3 BP, F1 DL). La banca será el movimiento que más frecuencia tendrá puesto que reacciona mejor ante volúmenes más elevados y la fatiga de este movimiento es la más baja. Por el contrario, el peso muerto es un movimiento muy fatigante y será el que menos frecuencia tendrá. Por supuesto, esto va a depender de cada atleta, de su nivel, de lesiones y de su capacidad de recuperación ante diferentes estímulos.

Debemos saber que como entrenadores podemos “jugar” con la frecuencia a nuestro favor. Por ejemplo, si estamos en un bloque de peso muerto donde nos interesa mejorar un aspecto técnico o acumular volumen de trabajo, podemos añadir mayor frecuencia. El primer día sería un día muy ligero y el segundo día sería el principal, con esto conseguimos aumentar la frecuencia del movimiento mejorando la técnica del mismo y además, aumentamos el volumen total acumulado. En el lado opuesto, en un peaking de sentadilla podemos hacer el día principal y luego un segundo día con una variante específica (tempos o pausas) muy ligera. Esto será una buena herramienta para recordar el patrón técnico de cara a la siguiente sesión pesada con una carga externa e interna baja para el atleta.

Será importante tener en cuenta lo que hemos comentado anteriormente sobre la duración de las semanas. Según esto, también podremos determinar la frecuencia a utilizar. Como en el caso mencionado de un atleta con un peso muerto muy bueno, donde se necesitan entre 12-14 días de recuperación antes de realizar la siguiente sesión pesada, aquí se puede introducir sesiones ligeras o variantes de la misma entre medias.

Esto significa que las variantes pueden ser una forma útil de manejar la fatiga. No somos Konstantin Konstantinovs con una técnica muy pulida y manejando cargas muy elevadas. Él podía permitirse el lujo de hacer una sola sesión de peso muerto cada 15 días pero, los demás tenemos que mantener una mayor frecuencia del patrón técnico. Las variantes nos ayudan a mejorar aspectos técnicos, aumentar la frecuencia y evitar la fatiga de cara al movimiento principal.

Una vez hemos hablado de todo lo que rodea el manejo de la fatiga, ¿ya no voy a tener molestias ni me voy a lesionar? Si aún sigues pensando esto … Empieza de nuevo el artículo, la realidad es que las molestias y las lesiones acompañarán al atleta master a lo largo de su carrera pero, a su vez, es algo que debemos saber controlar y tener en cuenta. Aquí es donde entran en juego las BARRAS ESPECIALES, el gran aliado para los atletas master.

En sus inicios las barras especiales fueron creadas para poder seguir entrenando tras una lesión o diferentes molestias, algo propio en los atletas master. Posteriormente, se descubrieron los grandes beneficios que este tipo de barras aportan al resto de los atletas.

Las etapas off season que hemos comentado anteriormente, será el momento oportuno para utilizar estas barras especiales, y así, conseguiremos eliminar tensiones y dolores en ciertas articulaciones propensas a ello (codos, hombros, etc).

No quiero terminar este artículo sin mencionar la importancia de tener y confiar en un entrenador, y más aún si eres un atleta máster. Tener un entrenador que te guíe, te empuje y te motive será una excelente herramienta para mantenerte motivado y seguir progresando. Además, realizar un diario de entrenamiento y un registro semanal de las sensaciones propias de la semana va a ser vital para pautar el progreso. Márcate un objetivo a corto y a medio plazo que te impulse a seguir mejorando y disfrutando de este deporte.

Confía en el proceso y no dejes que la edad te frene. ¡Vamos con todo!

REFERENCIAS

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