¡Los secretos del PESO MUERTO HÍBRIDO!

Peso muerto sumo

Comparte con un amigo :)

Peso muerto Mixto, Peso muerto Híbrido, semi-sumo, medio sumo, sumo estrecho, sumo modificado, “squat-stance deadlift”… son muchos los nombres que a lo largo de la historia ha recibido este movimiento. Sin embargo, el semi-sumo es un gran incomprendido incluso a veces desconocido, donde la mayoría de los artículos y libros tan solo hablan de sumo o convencional, del mismo modo que ocurre con la sentadilla barra media, eclipsada por la barra alta y baja, pero como dice el refrán: “en el término medio está la virtud” ¿o… no?

¿Qué es un peso muerto semi-sumo?

El peso muerto es uno de los “Big 3” uno de los patrones básicos de movimiento humano (Bisagras de cadera) y como tal, es un movimiento muy complejo que abarca un amplio espectro de posibilidades y detalles. Entre ellos, uno de los factores más importantes es la posición o amplitud de los pies (Stance) que dio lugar a los dos grandes estilos, que prácticamente se convirtieron en dos ejercicios diferentes: el peso muerto sumo y el peso muerto convencional.

Convencional/Semi-sumo/Sumo puro, respectivamente (Visión frontal)

A pesar de ser llamados ambos “peso muerto” o ejercicios de tracciones, son muy diferentes, llegando a ser considerados por muchos autores incluso dos patrones distintos.

Pero dentro de estos dos grandes colosos existe un tercero en discordia, otro tipo de movimiento que según para que levantador puede aunar lo mejor o lo peor de cada uno. Cómo veremos posteriormente, podría ser el básicos de algunos, una variante para otros o un auténtico horror de ejercicio.

Aunque no exista una definición de este movimiento clara y concisa, podríamos clasificarlos y abarcar todos aquellos pesos muertos en los que las manos se encuentran por dentro de las piernas, (motivo por el que es clasificado como sumo, independientemente de a posición de los pies) y los talones de los pies se sitúan con un stance más estrecho que las propias rodillas (esta es la clave y gran diferencia con el sumo estándar, los pies más cerrados), otros autores lo clasifican según si los pies están por dentro de las marcas de los anillos de las barras olímpicas, o por fuera, pero este parámetro no tiene sentido ya que no tiene en cuenta las proporciones del levantador.

A pesar de ser clasificado como un tipo o variante de peso muerto sumo, tiene más similitudes y puntos en común con el convencional, prácticamente es un convencional amplio, solo que las manos van por dentro. Existen muchos levantadores de peso muerto convencional con un stance de semi sumo, que con tan solo variar la posición de más manos (y no de los pies) ya podría clasificarse como otro movimiento.

Curiosamente el peso muerto híbrido es la posición más natural e intuitiva en la que cualquier persona podría encontrarse a la hora de levantar un objeto pesado antes de transportarlo, la mecánica con la que levantaríamos a nuestro bebe del suelo o una piedra. Este simple detalle posee múltiples beneficios ya que nuestro cuerpo está en la búsqueda continua de la economía corporal y energética, dónde menos gastemos. Aquellas posiciones donde no solo nuestros músculos se recuperen antes de un determinado esfuerzo, sino donde nuestras articulaciones sufran menos, ofrezcan menos resistencia y se vean menos forzadas.

Por estos motivos, la realidad es que el sumo estrecho o mejor dicho convencional ancho es más antiguo que el propio peso muerto sumo. Digamos que el convencional es el abuelo, el semi-sumo el padre, y el sumo el nieto. Lo cual resulta lógico si nos paramos a pensar en que el Powerlifting nace de la Halterofilia, en un intento por brindar otra opción a aquellos levantadores que aun teniendo mucha fuerza no podían realizar los complejos y técnicos movimientos olímpicos, por lo que si no eran personas con altos grados de movilidad (requeridos para la Halterofilia) y el entrenamiento específico de movilidad y métodos eran prácticamente inexistentes (y más aún en esta población), ni siquiera intentarían colocarse en la incómoda posición inicial de un sumo.

Con el tiempo, algunos levantadores comenzaron a separar los pies más y más hasta que un japonés, durante una competición comenzó el despegue del peso muerto con las manos por dentro de las piernas y finalizó el bloqueo con más manos por fuera. Esto llamó mucho la atención y con el tiempo evolucionó poco a poco hasta hoy día, donde los levantadores han trabajado la movilidad hasta extremos impensables para lograr posiciones cada vez más amplias.

Sin embargo, como recomendación, cualquier principiante debería iniciarse realizando peso muerto convencional además de por su mayor simplicidad técnica, para hacerse fuerte y atacar las debilidades más comunes, como son los efectores. Una vez alcanzada una determinada experiencia, comenzar a plantear la opción de aplicar el semi sumo como básico, ya que hasta entonces no conoceremos realmente nuestras debilidades y fortalezas concretas.

Beneficios del peso muerto mixto:

1.-Cadera más cerca de la barra que en un convencional

2.-ROM más corto que en el convencional

3.- Técnica más sencilla que el sumo puro

4.-Stiking point menos acentuado (Tensión más constante durante todo el recorrido)

5.-Flexión dorsal fácilmente aplicable

6.-Menores molestias en la espalda que con el convencional

7.-Menor demanda de movilidad que con el sumo

8.-Transferencia a la sentadilla

Como veis, estos beneficios en su mayoría son al comprarlo con el convencional, y no con el sumo, ya que como hemos dicho es el patrón de movimiento al que más se parece

Vamos a desarrollar cada uno de ellos:

1. El centro de la articulación de la cadera se encuentra más próximo a la barra durante el medio sumo en comparación con un convencional, pero menos que en un sumo puro.

2. El sumo estrecho posee menor ROM en comparación a un convencional, pero de nuevo, más que en un sumo puro.

3. El peso muerto sumo es uno de los movimientos más complejos y técnicos de dominar de los básicos de la fuerza. Disminuir el stance aporta una mayor estabilidad y equilibrio durante todo el recorrido, son muchos los fallos en sumo puro al perder el equilibrio y caerse hacia atrás o hacia delante, ya que perdemos estabilidad anteroposterior y cualquier movimiento fuera del bar path o error técnico no puede compensarse como en el convencional. El bloqueo durante el semi sumo (a diferencia del sumo puro), no es un patrón en dos tiempos (1º extensión de rodilla 2º extensión de cadera), sino que es más similar al del convencional (extensión de rodilla caderas al mismo tiempo), siendo este último mucho más sencillo natural e intuitivo de dominar. Durante un peso muerto mixto no necesitamos aplicar fuerzas laterales de forma tan pronunciada como lo haríamos en un sumo puro, lo que facilita el foco atencional externo e interno durante el movimiento y podemos centrarnos más en simplemente levantar, disminuyendo los detalles técnicos.

4. Algunos autores afirman que es un movimiento sin zona o punto de fricción (Stiking Point), y aunque esto no es posible realmente, ya que todo movimiento posee un punto de mayor desventaja mecánica (que, paradójicamente, coincide con el punto de mayor tensión muscular), hace referencia a que ante cargas altas el convencional suele ser fallado en el bloqueo, al final del movimiento y el sumo, en el despegue suele ser comúnmente la parte más difícil. Sin embargo, en un peso muerto mixto la tensión es más constante durante todo el recorrido, siendo más fácil el despegue que un sumo, y más fácil el bloqueo que un convencional. Esta tensión más uniforme hace que sea una buena opción de cara a bloques de hipertrofia.

5. Flexión dorsal, la famosa “Chepa”

Aunque la diferencia entre una “Chepa” lumbar y una flexión dorsal activa no es el propósito de este apartado, la flexión dorsal intencionada (estática, no dinámica por ceder ante la carga) es una técnica usada comúnmente por algunos de los mejores levantadores de la historia. Esta técnica nos permite mejorar la eficiencia mecánica y el apalancamiento, dando como resultado un despegue más eficiente durante el peso muerto. Esto es debido a que se consigue reducir el brazo de momento entre la cadera y el centro de masas de la barra (reduciendo las demandas de extensión de caderas), una mayor activación de los multífidos, así como la activación de las estructuras pasivas de la espalda (fascia, ligamentos, tendones…) y una mayor presión intraabdominal, incrementando la estabilidad global de la columna.

¿Y sabes qué? un detalle a destacar del peso muerto mixto es que es más sencillo y eficiente realizar la técnica de flexión dorsal que durante un sumo estándar, mejorando así la eficiencia mecánica y apalancamientos, facilitando el despegue. De hecho, numerosos levantadores, durante su época e incluso en la actualidad, como los legendarios Ed Coan o Konstantin Konstantinov, fueron criticados por tener una “mala técnica” al verse con ese aspecto cuando aún no se conocían los beneficios de esta posición.

Convencional/Semi-sumo/Sumo puro, respectivamente (Visión lateral)

6. Una de las lesiones y molestias más comunes del mundo del levantamiento de peso son las lesiones en la columna vertebral, protusiones, hernias, espondilosis… son muchos los levantadores que, a pesar de ser más fuertes en convencional, tras sufrir una grave lesión deciden comenzar a realizar alguna variación de sumo. Esto es debido a que la mayor limitante del convencional es la fuerza de la musculatura erectora espinal, durante un sumo, la demanda de esta musculatura disminuye, trasladándola a los cuádriceps. Por otro lado, el estrés sobre la espalda baja también se ve disminuido ya que conseguimos alcanzar una mayor verticalidad del tronco respecto al convencional, tanto en el sumo puro, como en el semi-sumo, aunque en menor medida. Esto permite tolerar mayores cantidades de volumen y recuperarnos mejor de un mismo esfuerzo.

7. Para realizar correctamente un patrón de sumo puro hace falta una gran cantidad de movilidad, concretamente una buena rotación externa de caderas activa y bajo carga. Sin embargo, esta demanda se elimina de la ecuación durante un convencional, y como hemos comentado, el semi sumo es muy similar a este, y la apertura demandada está dentro de los rangos fisiológicos de movilidad de la mayoría de las personas, por lo que no sería necesario ninguna capacidad fuera de lo común de rotación externa de cadera.

Este motivo, junto a la mayor tensión constante durante todo el recorrido y la menor carga lumbar, hace que sea la variante perfecta para los culturistas durante los periodos y bloques de fuerza que necesitan realizar puntualmente a lo largo del año.

8. Transferencia a la sentadilla, un “Arma de doble filo”

Para entender este apartado, necesitamos comprender un concepto que leí por primera vez a Mike Boyle, quien hablaba sobre ejercicios “Híbridos”, los cuales eran aquellos que tenían un brazo de momento de cadera y rodilla muy similares, y aunque no iguales, sin una gran predominancia de uno frente al otro. Curiosamente estos ejercicios Híbridos son los que se utilizan en Powerlifting, y los que permiten movilizar más carga: el peso muerto sumo, y la sentadilla barra baja. Además, me hizo comprender que el stance que usa un mismo atleta en sentadilla suele ser muy similar al de peso muerto, ya que es la posición donde se sienten más cómodos para aplicar la máxima fuerza, sea el ejercicio que sea. Levantadores con un stance cerrado en sentadilla suelen hacer convencional, levantadores con una sentadilla amplia suelen hacer sumo, e incluso una sentadilla media, con un semi-sumo.

Lo que podría ser un beneficio, como el realizar con el mismo stance y angulación ambos ejercicios, y a pesar de que uno podría mejorar el otro y asentar el patrón motor y técnico (incluso podríamos realizar este peso muerto con botas de tacón de sentadilla), motivo por el que recibe el nombre de “Squat stance Deadlift”, también acarrea una serie de riesgos implícitos. Al aumentar el volumen y carga de trabajo de un gesto concreto el potencial de lesión se dispara ya que las estructuras pasivas que lo soportan (suponiendo que la musculatura pudiera no verse afectada y estemos programando bien, por lo que los músculos se encuentran suficientemente recuperados), otras estructuras como tendones, ligamentos, y articulaciones en general podrían verse afectados. Por ejemplo, un músculo muy comúnmente lesionado en squatter amplios y deadlifters sumo cuando durante una preparación experimentan una gran mejora en ambos, o ante un cambio de convencional a sumo, es el aductor, ya que suele ser un músculo muy olvidado, débil y a su vez demandado y sobre cargado en estos gestos. Es importante tener en cuenta que necesitamos un periodo para la fase denominada por Tudor Bompa “adaptación anatómica”, que se refiere al proceso de ‘prepararse para entrenar’.

¿A qué personas les beneficia?

Para determinar qué tipo de movimiento beneficia más a un levantador u otro debemos analizar una serie de factores, y cuanto mayor número de ellos poseas a favor de un movimiento u otro, mayor será la probabilidad de que ese, sea el movimiento correcto para ti.

FACTORES  
-Peso corporal -Altura
-Longitud segmentos (tronco/extremidades) -Puntos fuertes/débiles
-Lesiones/molestias -Movilidad/Arquitectura ósea y articular
-Preferencia/comodidad -Nivel de experiencia

Por ejemplo, si a un levantador sumo le cuesta demasiado el despegue, no consigue disociar una flexión dorsal correctamente y ha tenido varias recaídas de lesiones en el aductor, cerrar un poco el stance podría ayudarle con estos problemas. Sin embargo, si hace convencional y el fallo ocurre siempre durante el bloqueo, y ya realiza una flexión dorsal, debido a su similitud, al abrí un poco el stance, el medio sumo no producirá grandes diferencias.

  -Stance sentadilla: medio/amplio
-Peso corporal medio -Altura media
-Brazos promedio -Espalda fuerte
-Molestias/lesión en la espalda -Movilidad reducida (Coxa estándar, ni valgo ni vara)
-Peso muerto convencional fuerte -Nivel de experiencia avanzado

Como hemos dicho, cuanto mayor sea el número de factores a tu favor que indiquen que posiblemente, este sea tu mejor opción y estilo de peso muerto a elegir, es más fácil que estemos en lo cierto. Sin embargo, no todos los factores tendrán el mismo peso a la hora de decantar la balanza hacia uno u otro, si un atleta posee brazos largos, es alto, y pesado, que podría posicionarlo a favor de realizar un peso muerto convencional, pero posee una lesión en la espalda grave que le incapacita realizar convencional de forma pesada, pero si puede continuar con su carrera deportiva realizando sumo o semi-sumo, entonces este factor tendrá mucho más peso para decidirnos, que todos los demás en conjunto, ya que lo primero será poder entrenar y realizar sobrecarga sin riesgo.

Este fue el caso de uno de nuestros levantadores, Blas Salvador, quien durante sus primeros años comenzó haciendo peso muerto convencional, tras una serie de molestias y lesiones probó el sumo puro, pero al ser una persona que cumplía con muchas de estas características anteriores, fue con el semi sumo el movimiento que dió con la tecla correcta.

Blas Salvador ejecutando un peso muerto semi-sumo

Referencias

Escamilla, R. F., Lowry, T. M., Osbahr, D. C., & Speer, K. P. (2001). Biomechanical analysis of the deadlift during the 1999 Special Olympics World Games. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(8), 1345–53

Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, Moorman CT. “An electromyographic analysis of Sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Excerc 2002.

L. Doncel (2010). MANUAL DE POWERLIFTING Y OTRAS MODALIDADES DE LEVANTAMIENTO DE PESO.

L. Doncel (2002). POWERLIFTING. TÉCNICA DE LOS LEVANTAMIENTOS, Y ENTRENAMIENTO.

M. Boyle (2011). Advances in Functional Training: Training Techniques for Coaches, Personal Trainers and Athletes.

M. Boyle (2011). El entrenamiento funcional aplicado a los deportes.

T. Bompa (1999). Periodización del entrenamiento deportivo.

Comparte con un amigo :)

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Responsable: RV STRENGTH S.C.
Finalidad: Responder a los comentarios.
Derechos: Podrás ejercer tus derechos de acceso, rectificación, limitación o suprimir los datos de este formulario así como el derecho a presentar una reclamación ante una autoridad de control.
Información adicional: En la Política de Privacidad de rvstrength.com encontrarás información adicional sobre la recopilación y el uso de su información personal por parte de RV STRENGTH S.C. incluida información sobre acceso, rectificación, eliminación, seguridad y otros temas.