Por todos es sabido el papel tan importante que juegan los carbohidratos y las reservas de glucógeno del organismo en el rendimiento deportivo, tanto en deportes de resistencia como en deportes de fuerza, pero…

¿Y si te dijera que podrías obtener resultados similares únicamente enjuagándote la boca con una solución con carbohidratos?

Si deseas saber más acerca de la aplicación de esta técnica para el aumento de la masa muscular y/o de la fuerza, conocer sus potenciales mecanismos de acción y, sobre todo, en qué casos concretos puede resultar de ayuda, este es tu artículo.

¿Qué es el mouth rinse?

Como comentábamos al principio, el consumo de carbohidratos es de gran ayuda de cara a mejorar el rendimiento tanto en deportes de resistencia como de fuerza.

La ingesta de hidratos de carbono (CHOs) puede mejorar el rendimiento de eventos deportivos de resistencia de larga duración (>90 minutos) a través de mecanismos relacionados con el mantenimiento de tasas de oxidación elevadas de CHOs y el mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre, evitando así situaciones de hipoglucemia.

Asimismo, y de forma similar, también se ha comprobado que la ingesta de CHOs previo a, o durante esfuerzos de corta duración (<1 hora) y de alta intensidad es capaz de mejorar el rendimiento, a pesar de que este tipo de esfuerzos no se vean tan limitados por la disponibilidad de CHOs y/o de glucógeno como en deportes de resistencia.

No obstante, y a pesar de que estos efectos metabólicos que acontecen tras la ingesta de CHOs son relevantes, a partir del trabajo de Carter y colaboradores (2004) se ha observado que podrían existir mecanismos independientes a la modulación del metabolismo de los CHOs que favorecen una mejora del rendimiento deportivo: aquí entran en juego los llamados “mouth rinses”.

El mouth rinse (o enjuague oral, aunque queda más “cool” en inglés, ¿cierto?) consiste en enjuagar la cavidad oral con un líquido que contenga CHOs (principalmente; posteriormente veremos que los enjuagues pueden estar constituidos por otras sustancias) durante un tiempo, para después escupirlo sin  ingerirlo.

La explicación mecanicista de la ergogenia de esta estrategia se encuentra, como estaréis pensando ahora mismo, en la cavidad oral. Aquí podemos encontrar distintos receptores que informan a nuestro sistema nervioso central de la presencia en la cavidad oral de ciertas sustancias, entre otros tipos de receptores.

De este modo, la presencia de CHOs podría estimular estos receptores, aumentando la excitabilidad de áreas corticoespinales y áreas cerebrales relacionadas con los mecanismos de placer y recompensa, como el giro cingulado y el cuerpo estriado. En particular, el sistema dopaminérgico del cuerpo estriado ventral se encuentra implicado en la motivación, arousal y el control de la conducta motora.

La estimulación de estas regiones del sistema nervioso podría mejorar el reclutamiento de unidades motoras, favoreciendo así el rendimiento. Rollo y colaboradores (2015) especularon que cuando nuestro sistema nervioso percibe que el organismo va a recibir sustratos energéticos, cuando en realidad no los estamos ingiriendo, el balance excitación:inhibición de la corteza motora se inclina hacia una mayor excitación, modulando la fatiga y permitiendo así una mejora del rendimiento (Figura 1). Es como si diéramos un caramelito a nuestro sistema nervioso, y luego se lo quitáramos de las manos.

En esfuerzos de larga duración y en deportes como el ciclismo se ha visto que el mouth rinse es capaz de mejorar el tiempo de carrera. Asimismo, en esfuerzos de alta intensidad y de corta duración (<1 hora) en ciclismo y running, e incluso en intervalos de sprints, el mouth rinse es capaz de ejercer estos mismos efectos, a pesar de que en estas circunstancias la depleción de los depósitos de glucógeno no es tan limitante.

Por tanto, podemos concluir que el mouth rinse ha sido investigado y utilizado principalmente en deportes de resistencia, pero…

¿Qué ocurre en deportes de fuerza?

Como habréis intuido, los efectos en el rendimiento en el entrenamiento con cargas que podría ofrecer esta táctica aún están en pañales. De hecho, en la revisión de la mano de Peart (2017), tan solo se incluyeron dos estudios que investigaban de forma directa el efecto del mouth rinse en el entrenamiento con cargas, más concretamente, en la fuerza muscular y el volumen de entrenamiento.

El primer estudio al respecto fue realizado por Painelli y cols. (2011) donde quisieron comprobar la eficacia del mouth rinse en la fuerza máxima y el número de repeticiones realizadas al fallo al 70% RM en press de banca (en máquina Smith) en 12 sujetos recreacionales (de 1-2 años de experiencia en el entrenamiento).

En este ensayo cruzado y doble ciego, los sujetos visitaron el laboratorio en 8 ocasiones: las dos primeras sirvieron a modo de familiarización al protocolo del estudio y evaluación del 1RM en press de banca. En las tres visitas posteriores, los participantes realizaron los tests de fuerza máxima y, en las tres últimas sesiones, las 6 series al fallo al 70% RM.

Todos los participantes pasaron por tres intervenciones diferentes: intervención con mouth rinse (grupo CHO: 6,4% maltodextrina + edulcorante), placebo (grupo PLA: solo el edulcorante) y control (sin enjuague).

Los resultados de este estudio en particular son demoledores: no hubo diferencias en el 1RM entre las condiciones experimentales (p= 0,98) (Figura 2) ni en el número de repeticiones realizadas al fallo durante las 6 series (0,99) (Figura 3).

Figuras 2 y 3. Resultados en el 1RM y en el número de repeticiones realizadas al 70% RM, respectivamente (Painelli et al, 2011).

Este estudio muestra resultados similares que otros ensayos realizados con sprints (Chong et al., 2011; Beaven et al., 2013); sin embargo, ninguno de estos estudios usaron sujetos en estado de prefatiga, en el cual la aparición de fatiga central y/o periférica conduce a una merma del rendimiento.

Basándose en esta idea, Jensen y cols. (2015) quisieron evaluar el efecto del mouth rinse en la producción de fuerza muscular y sus efectos a nivel neuromuscular (mediante EMG) en la extensión de rodilla post-fatiga en 12 atletas masculinos avanzados de diferentes disciplinas deportivas.

En este ensayo aleatorizado, cruzado y doble ciego, los participantes realizaron  tres contracciones isométricas máximas voluntarias (MVC) de 5 segundos, separadas entre ellas por 1 minuto de descanso. Tras 5 minutos de descanso, los participantes realizaron una contracción isométrica al 50% MVC hasta alcanzar una fatiga del 10% del torque objetivo. Inmediatamente después de esta repetición, los participantes se enjuagaron con una solución de un 8% de CHO de maltodextrina (grupo WASH) o con placebo (grupo PLA), siendo ambas soluciones líquidas de idénticas propiedades sensoriales.

Después de utilizar el mouth rinse, ejecutaron 3 MVCs de 5 segundos con un descanso entre repeticiones de 10 segundos (Figura 4).

Figura 4. Diagrama esquemático del protocolo de Jensen y cols. (2015)

Interesantemente, los resultados muestran que la fatiga fue atenuada en mayor medida por la intervención WASH, sobre todo en la primera repetición post-fatiga, alcanzando esta en el peak torque un tamaño del efecto de 0,22 (Cohen´s d)  (Figura 5) en el torque pico, y de 0,32 en el torque promedio (Figura 6). Hablaremos de estos hallazgos más adelante.

Figuras 5 y 6 (Jensen et al., 2015)

De este modo, existen estudios que muestran tanto efectos positivos como neutros del mouth rinse en la fuerza máxima, en MVC y en volumen de entrenamiento realizado.

Al tratarse de un tema muy poco investigado en deportes de fuerza, nos asaltan numerosos interrogantes esperando a ser desvelados por la comunidad científica.

Asimismo, existen diversos factores de confusión que son resultado directo de la propia metodología de los estudios y que podrían nublar un poco el horizonte. Vamos a comentarlos uno a uno de forma resumida.

Cantidad, concentración y tiempo de enjuague.

Por regla general, en los estudios se emplean volúmenes de 25 ml de enjuague. No obstante, es posible que una mayor cantidad de mouth rinse utilizado favorezca una mayor activación de los receptores encontrados en la cavidad oral, como ocurrió en el estudio de Decimoni y cols. (2018) los cuales emplearon 100 ml de enjuague.

Además, la concentración en carbohidratos y edulcorantes empleados parece ser también determinante. En los estudios que han demostrado aumentos significativos en la actividad del cerebro en regiones asociadas con el control motor, motivación y arousal con mouth rinse con CHO, se utilizaron concentraciones de CHO de un 15-18%. Estas concentraciones son notablemente superiores a la mayoría de estudios de intervención, donde se ha empleado concentraciones de un 6-8%.

Finalmente, el uso de mouth rinse de mayor duración podría mejorar los desenlaces encontrados en estudios donde no se observaron efectos favorables con esta estrategia.

A modo de resumen, el uso de mayor cantidad de enjuague, concentración de CHO y/o tiempo de enjuague podrían causar resultados positivos en el rendimiento.

Grupo control sin enjuague.

Este punto es crucial, puesto que el simple hecho de enjuagarse únicamente con agua puede dar lugar a efecto placebo.

Un ejemplo de ello lo encontramos en el estudio de Bastos da Silva (2019), en el cual en la intervención control los participantes no realizaron enjuague alguno.

Este hecho es importante, pues el tamaño del efecto de la diferencia entre grupos puede verse aumentada al no excluir el posible efecto placebo del enjuague, tendiendo a arrojar resultados a favor del mouth rinse cuando en realidad no existen u ocurren en menor grado.

Número de enjuagues.

En la mayoría de estudios se realiza un único mouth rinse inmediatamente antes de realizar una serie de esfuerzos consecutivos, como ocurrió en el estudio de Painelli y cols. (2011).

Como comentamos recientemente, en el estudio de Jensen se apreció una atenuación pequeña en la disminución de fuerza tan solo en la primera MVC en un estado de fatiga, descendiendo el tamaño del efecto del mouth rinse en cada serie. Por ello, podemos pensar que sus efectos ocurren tan solo a muy corto plazo, por lo que ante una tanda de series y/o ejercicios, tan solo tendría un impacto positivo tras la(s) primera(s) serie(s) de entrenamiento.

Se requieren de más estudios para comprobarlo, pero quizá una administración más distribuida (como en el estudio de Decimoni y cols., 2018) podría mejorar los resultados obtenidos.

Variación del 1RM diaria.

Se ha demostrado que el 1RM para un mismo ejercicio puede fluctuar en torno a un 5% cada día (Figura 7), mientras que la mejora del rendimiento observada en deportes de resistencia con el uso del mouth rinse es de un 2-3%.

Es por esto que quizá si el periodo entre sesiones de entrenamiento de los estudios no es el suficiente como para permitir una recuperación adecuada de los participantes, los efectos del mouth rinse en el entrenamiento con cargas se vean ocultos ante dichas fluctuaciones, las cuales además dependen de múltiples factores que no siempre se pueden controlar en los estudios.

Figura 7 - Ejemplo de las fluctuaciones diarias que ocurren con el 1RM (Kevin Shattock, 2018)

Estado nutricional de los atletas.

Los efectos del mouth rinse parecen ser de mayor magnitud cuando los sujetos se encuentran en ayunas que cuando realizan el entrenamiento con una ingesta previa de comida, al menos, en deportes de resistencia.

No obstante, los resultados son inconsistentes e, incluso en algunos estudios como el de Bastos da Silva y cols. (2019) y el de Decimoni y cols. (2018) muestran resultados positivos incluso tras la toma previa de una comida estandarizada. Aunque como vimos, en el caso del primer estudio esto puede deberse a que en la intervención control no se realizó ningún enjuague.

Estado de fatiga y tipo de fatiga generada.

Como hemos aprendido antes, el estado de fatiga en el que se encuentren los atletas determinará en cierta medida los resultados del empleo del mouth rinse en el rendimiento: es más probable que, estando fatigado, el atleta presente un menor reclutamiento de unidades motoras, menor excitabilidad a nivel central y, en definitiva, una menor capacidad de ejercer fuerza.

Además, el tipo de fatiga que imprime el programa de entrenamiento o ejercicio escogido en los estudios también ha de ser tenido en cuenta.

En algunos estudios ocurre que se induce en mayor medida una gran cantidad de fatiga periférica, y no tanta fatiga a nivel central. Si tenemos en cuenta que el mouth rinse puede actuar a nivel central, y no periférico como cabría esperar, entonces podemos comprender que en algunos estudios no se muestren resultados positivos con el uso de mouth rinse.

Ejercicios aislados VS rutinas completas.

En estudios como el de Painelli et al. (2011), las sesiones de entrenamiento han consisitido en la realización de un solo ejercicio, lo cual no es nada representativo de la práctica totalidad de nuestras sesiones de entrenamiento que se caracterizan por la ejecución de numerosas series de diversos ejercicios.

Trabajos como el de Clarke et al. (2015) y Decimoni et al. (2018) muestran resultados positivos en cuanto al volumen de entrenamiento total y el número de repeticiones realizadas al fallo en ejercicios como sentadilla y press de banca (Figuras 8 y 9), por lo que es probable que esta sea una limitación que impide mostrar por completo los posibles efectos positivos del mouth rinse.

Figuras 8 y 9 - Nº de repeticiones realizadas al fallo en SQ y BP, respectivamente, en 3 intervenciones: CHO (mouth rinse, 6% maltodextrina + edulcorante); PLA (mouth rinse, agua + edulcorante) y CON (sin mouth rinse). En este caso en concreto, vemos que existen diferencias estadísticamente significativas entre PLA y CHO, sugiriendo que el mouth rinse podría tener efectos positivos más allá del efecto placebo (Clarke et al. 2015).

Figura 10 - Factores a considerar inherentes al propio atleta.

Ampliando el horizonte

Volvamos al comienzo del artículo:

“[En la cavidad oral] podemos encontrar distintos receptores que informan a nuestro sistema nervioso central de la presencia en la cavidad oral de ciertas sustancias, entre otros tipos de receptores.”

Pues bien. ¿Y si te dijera que existen más receptores en la cavidad oral? Y sobre todo, ¿y si te dijera que esto podría resultar en una mejora del rendimiento?

En nuestra cavidad oral, existen no solo receptores que detectan la presencia de ciertas sustancias (generando sabores como el dulce, salado, agrio o amargo, o sensaciones como picor o frescor), sino también otro tipo de receptores como termorreceptores y nociceptores.

Figura 11 - Receptores del sabor que podemos encontrar en la cavidad oral (Martin L.T.P., Dupré D.J.; 2016).

Por ejemplo, el enjuague con NaCl es capaz de aumentar la actividad de regiones cerebrales como la corteza insular derecha, que se encuentra vinculada en la regulación cardiovascular durante el ejercicio (vía sistema nervioso parasimpático), además de favorecer la contracción muscular, por lo que se piensa que podría mejorar la capacidad de producción de fuerza.

Además, algunos autores hipotetizan que parte de los efectos ergogénicos producidos por la cafeína reside en la estimulación de receptores específicos localizados en la cavidad oral.

Incluso se ha visto que la sensación de frescor provocada por enjuagues con mentol mejora el rendimiento en deportes de resistencia (sus efectos en deportes de fuerza están aún por ser investigados). Esto podría deberse a que el mentol es capaz de aliviar la sensación de calor, por lo que podría disminuir la fatiga percibida por el atleta.

Por lo tanto, aún tenemos mucho que aprender e investigar acerca de esta estrategia, y más aún en el ámbito de la fuerza e hipertrofia muscular,

Conclusiones y aplicaciones prácticas

El mouth rinse tiene un largo campo de investigación en deportes de resistencia en comparación con su aplicación en deportes de fuerza.

En este sentido, nos encontramos estudios que muestran resultados tanto neutros como positivos en el rendimiento. Lo que podemos sacar claro es que, en la inmensa mayoría de sujetos que entrenen la fuerza, el mouth rinse no será una estrategia ergolítica (que empeora el rendimiento).

Por tanto, a día de hoy, la ingesta (y no enjuague) de carbohidratos será una estrategia más interesante que simplemente realizar el enjuague en la práctica totalidad de contextos.

Sin embargo, podría ser interesante en circunstancias muy concretas, como:

• Estar en déficit calórico siguiendo una dieta low-carb. Este punto es bastante debatible, pues la ingesta de carbohidratos peri-entrenamiento puede resultar de gran ayuda a la hora de minimizar la pérdida de rendimiento durante una fase de pérdida de grasa. Sin embargo, usar mouth rinse con carbohidratos en este contexto podría ser interesante.
• Entrenar en ayunas. Obviando los efectos mágicos infundados que se atribuyen al entrenamiento en ayunas, lo cierto es que algunos deportistas entrenan en ayunas por cuestiones laborales o para evitar sentir molestias gastrointestinales durante el entrenamiento. El mouth rinse podría ser interesante en este sentido, pues como hemos visto, los efectos de esta estrategia se magnifican cuando se entrena en ayunas y/o los depósitos de glucógeno están parcialmente depletados.
• Dar el peso de competición. Como vimos en la segunda parte del artículo de dar el peso de competición,  una de las estrategias que podemos utilizar es realizar un intercambio progresivo carbohidratos-grasas, con el fin de depletar de forma moderada los depósitos de glucógeno y perder el agua asociada a este. En este sentido, y viendo que el mouth rinse puede disminuir la percepción de fatiga percibida, puede ser interesante emplearlo para que el atleta no se vea perjudicado a nivel psicológico al ver que durante el tapering la barra pesa más de lo que debiera.

Sea como fuere, la utilización del mouth rinse en deportes de fuerza es un tema aún en pañales, por lo que seguiremos compartiendo información con vosotros/as a medida que vayamos conociendo más información.

Nos vemos en futuros artículos.

Referencias:

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