Verano. Son las seis de la tarde. Hace más calor que en la comunión de Charmander (más aún si se trata de un gym comercial), y la fuente de abastecimiento de agua más cercana está en un patio exterior que hace las veces de sauna al aire libre (va a beber agua quien yo me sé).

“La vin compae, qué calor hace. Nah, no pasa nada. Si yo apenas sudo” son las frases que resuenan en tu cabeza en un intento de consolarte y centrarte en el levantamiento tan exigente que te espera en tan solo unos segundos.

Pones tu canción de rock comercial favorita (o Manuel Carrasco, si eres Víctor) y vas a muerte con todo. Sin embargo, a mitad de serie te entran náuseas, malestar general y gastrointestinal: parece que vas a implosionar desde dentro e, incluso, recuerdas que habías comido lentejas antes de ir a entrenar. Finalizas la serie, en el mejor de los casos, un tanto decepcionado, y con un mal sabor de boca (nótese el juego de palabras).

Si quieres evitar que esto te ocurra durante tus sesiones de entrenamiento o, aún más importante, en competición, este es tu artículo.

Veamos pues si Israetel sigue nuestros consejos y puede evitar ese mal trago.

Importancia de (evitar) las náuseas y vómitos

En numerosas ocasiones, como atletas se nos olvida la gran importancia de mimar nuestra salud intestinal de cara a mejorar nuestro rendimiento y nuestra salud. Recientemente, incluso, se ha publicado una revisión que habla sobre la importancia de mantener una composición adecuada de nuestra microbiota con el fin de maximizar las adaptaciones que buscamos con el entrenamiento, como puede ser un aumento en la MPS o en la resíntesis de glucógeno, entre otras adaptaciones favorables.

Imagen 1 - Efectos de una dieta saludable (o no) y de un programa de entrenamiento bien estructurado en la microbiota y, por tanto, en el rendimiento y salud del atleta (Przewłócka et al., 2020). No obstante, existen otros factores como el descanso, el estrés crónico o el uso de ciertos fármacos, que también pueden modular su composición.

Aunque algunos efectos gastrointestinales asociados a la práctica deportiva (como pueden ser las flatulencias y los eructos, entre otros) pueden no ser de gran relevancia, lo cierto es que algunos síntomas (como las náuseas o los vómitos) sí que pueden perjudicar el rendimiento deportivo.

Podemos definir las náuseas como un malestar inespecífico en el estómago, que precede a un deseo posterior de vomitar bastante característico. Evitar en la medida de lo posible que nos entren náuseas durante el entrenamiento es vital, puesto que nos puede obligar a parar antes de lo planeado una(s) serie(s) de nuestro entrenamiento e, incluso, abortar la sesión por completo.

De hecho, si esta sensación tan desagradable nos conduce al vómito, esto dará lugar a una pérdida importante de fluidos y electrolitos que pueden mermar nuestra propia salud y rendimiento.

Si bien es cierto que podemos encontrar causas comunes que provocan distrés gastrointestinal (por ejemplo, hipoperfusión esplácnica, es decir, una disminución del riego sanguíneo en los intestinos), cada síntoma suele presentar su propio estímulo gatillo y, por tanto, sus propias vías de prevención y tratamiento.

Imagen 2 - Cuando hablamos de perfusión esplácnica, nos referimos al flujo sanguíneo del tronco celíaco, de la arteria mesentérica superior y de la arteria mesentérica inferior. Posteriormente, ese flujo de sangre llega al hígado a través de la vena porta.

Parece que la prevalencia e incidencia de estos síntomas gastrointestinales depende de la modalidad deportiva practicada, la intensidad y duración del ejercicio, y de factores ambientales.

A partir de los datos recogidos de estudios realizados en deportistas de resistencia, parece que, a mayor intensidad y duración del esfuerzo, mayor es la incidencia y prevalencia de estos síntomas. Sin embargo, carecemos de datos específicos en deportes de dinámica intermitente y deportes de fuerza, aunque algunos estudios parecen indicar que es bastante común en estas disciplinas.

Fisiopatología de las náuseas

Existen múltiples estímulos “gatillo” que pueden disparar la aparición de náuseas, desde factores nutricionales hasta psicológicos, farmacológicos y ambientales.

En todos los casos, se piensa que la percepción de náuseas viene dada por la activación del centro del vómito, encontrado en el bulbo raquídeo. El centro del vómito se activa, de forma directa o indirecta, a través de ciertas vías que interactúan con el tracto gastrointestinal (a través del nervio glosofaríngeo y el nervio vago), con zonas gatillo formadas por quimiorreceptores (se accionan, a su vez, por sustancias como la dopamina, la serotonina, opioides, acetilcolina y sustancia P), con el sistema vestibular (localizado en el oído: si empiezas a dar vueltas sobre ti mismo como un poseso, sabrás a qué me refiero), y con centros superiores en el tálamo y en la corteza cerebral.

Si la activación del centro del vómito es lo suficientemente fuerte, se enviarán una serie de eferencias motoras hacia el tracto gastrointestinal, el diafragma y los músculos del abdomen para provocar la emesis, o vómito.

Imagen 3 - Vías por las que puede activarse el centro del vómito (Becker, 2010). H1: histamina, M1: acetil-colina, 5-HT3: serotonina, DA2: dopamina, NK1 (receptor: neurokinina) de la sustancia P.

A continuación, vamos a profundizar en las diferentes causas que pueden activar el centro del vómito, algo que nos ayudará a comprender mejor las soluciones que abordaremos más adelante.

Factores ambientales y fisiológicos

Como hemos mencionado hace poco, la duración y la intensidad del ejercicio juega un papel importante en la aparición de náuseas, así como la interacción que existe entre éstas dos variables.

Por ejemplo, en el estudio de Keeffe et al. (1984) se observó que la incidencia de náuseas en maratonianos era 6 veces mayor durante carreras exigentes (12%) que en carreras más fáciles (1.8%).

Este aumento en la incidencia y prevalencia de náuseas con entrenamientos de alta intensidad parece deberse, en parte, por una mayor activación del sistema nervioso simpático (SNS) y liberación de catecolaminas en sangre, algo que, además, se ha podido comprobar en ciertas neoplasias (donde se observa una mayor secreción de catecolaminas), y otras condiciones médicas que necesitan de la administración de adrenalina.

Además, parece que la modalidad deportiva y el entrenamiento a grandes alturas parece también influir en la aparición de náuseas. Así, parece que el running podría provocar síntomas gastrointestinales más graves que el ciclismo, posiblemente por un mayor grado de desplazamiento vertical del abdomen al correr. Sin embargo, no tenemos datos, a día de hoy, que nos permitan extrapolar estos resultados a deportes de fuerza ni al entrenamiento con cargas.

Parece que cuanto mayor sea la duración del ejercicio, mayor será la incidencia de molestias gastrointestinales. Aún no se sabe con certeza la causa concreta, pero se barajan dos posibilidades: la hipohidratación y el estrés térmico.

A medida que el atleta pierde fluidos a través del sudor, y a medida que la sangre se desplaza del entorno visceral al músculo esquelético, puede producirse una disminución de la perfusión esplácnica, provocando molestias gastrointestinales tales como náuseas. Este hecho también puede ocurrir con ejercicios de alta intensidad.

Imagen 4 (van Wijck et al., 2012)

Desde un punto de vista mecanicista, la hipohidratación puede provocar náuseas a través de una mayor secreción de arginina vasopresina (AVP, u hormona antidiurética) por parte de la neurohipófisis. Esto puede deberse a que, más allá de su regulación del balance hídrico de nuestro organismo, la AVP puede provocar estados de permeabilidad intestinal, lo cual conduce a endotoxemia y a una consecuente respuesta inflamatoria.

Dieta

La ingesta de alimentos supone uno de los factores que pueden modificarse y puede aumentar (o disminuir) el riesgo de sufrir náuseas y vómitos durante los entrenamientos.

En primer lugar, el volumen de comida que ingerimos puede impactar nuestra percepción de disconfort gastrointestinal a través de la activación de numerosos mecanorreceptores situados en el estómago.

Relacionado con este primer punto, ingerir grandes volúmenes de fluidos durante el entrenamiento (>1L/hora), puede aumentar hasta 2 veces este malestar intestinal. Asimismo, sufrimos el riesgo de sufrir no sólo náuseas, sino también hiponatremia y edemas a nivel cerebral.

Por tanto, debemos evitar ingerir grandes volúmenes de comida y bebida antes y durante los entrenamientos (aunque el volumen total tolerable dependerá de cada sujeto. De hecho, la capacidad de llenado y vaciado gástrico es uno de los aspectos que se intenta mejorar en deportes de resistencia, y en concursos de comida, a través del entrenamiento del aparato digestivo). (imagen 5, más abajo)

El tiempo que transcurre desde nuestra comida pre-entrenamiento al propio entrenamiento también es un aspecto a tener en cuenta. Este timing debe individualizarse en función de las preferencias, experiencia y tolerancia gastrointestinal del atleta. No obstante, desde un punto de vista teórico, tiene sentido evitar consumir comidas copiosas y/o densas en energía 1-2 horas antes del inicio de la sesión de entrenamiento, debido a una más que probable ralentización del vaciado gástrico.

La composición de la ingesta también es crítica. Los tres macronutrientes (sobre todo, grasas y proteínas) tienen la capacidad de estimular la secreción de CCK por parte de células del duodeno y yeyuno. La CCK ralentiza el vaciamiento gástrico y disminuye la motilidad gástrica, lo cual puede conducir a una sensación de “estar lleno” bastante desagradable. Esto también puede ocurrir con ingestas de fibra >5-10 g 1-2 horas antes de la sesión de entrenamiento, así como el hecho de entrenar en ayunas (paradójicamente, o no).

No obstante, las características y variables del propio entrenamiento pueden modificar estos efectos. Por lo tanto, las pautas han de someterse a ensayo-error para determinar qué ingesta de proteína y grasas pre-entrenamiento le sienta bien al atleta.

Imagen 5 - Los participantes de concursos de comida suelen presentar un volumen gástrico sumamente alto, además de un vaciado gástrico tan rápido como la papelera de reciclaje de tu PC.

Suplementos nutricionales

A pesar de ocupar su pequeño puesto en la pirámide de prioridades nutricionales, los suplementos también pueden originar molestias gastrointestinales en función del contexto que envuelve su consumo. Dos de los suplementos más conocidos y utilizados por atletas de diferentes modalidades deportivas son, sin lugar a dudas, la cafeína y el bicarbonato sódico.

Sabemos que uno de los efectos principales del consumo de cafeína es la elevación de la concentración plasmática de catecolaminas (particularmente, adrenalina), pudiéndose comprobar que altas dosis de esta xantina metilada (a partir de 500 mg, aproximadamente) aumenta el riesgo de sufrir los efectos secundarios de su ingesta (entre ellos, las náuseas). No obstante, esto dependerá de la tolerancia del atleta a este suplemento y, posiblemente, a la carga genética del gen ADORA2A, el cual codifica la síntesis y actividad del receptor de adenosina A2A, aunque esto se encuentra aún por ser investigado.

Por otro lado, la ingesta de bicarbonato sódico también suele ser frecuente en atletas de diferentes disciplinas deportivas (entre ellas, los deportes de fuerza). Sin embargo, un uso inadecuado de este suplemento puede agravar la aparición y severidad de molestias gastrointestinales, al igual que otros suplementos buffer como puede ser el citrato de sodio (si quieres conocer una posible alternativa potencialmente ergogénica, pincha aquí).

Últimamente, el consumo de sodio intra-entrenamiento es una práctica que se está popularizando poco a poco en los deportes de fuerza. Sin embargo, tenemos que saber que algunos estudios muestran que la ingesta de grandes dosis de sal durante los entrenamientos puede disparar sensación de náuseas. Eso sí, este efecto se vio con el consumo de 1,8 g de sodio durante 2 horas (o lo que es lo mismo, casi 4 gramos de sal, lo cual es una auténtica burrada para 2 horas de entrenamiento).

Por último, otros suplementos que son conocidos por provocar náuseas son los triglicéridos de cadena media, el glicerol y el hierro que, por lo general, presentan efectos secundarios que tienden a ser dosis-dependiente. Por lo tanto, ajustes en el protocolo de ingesta (p. ej., reducir dosis, repartir mejor la dosis, o ingerir junto a otros alimentos) o un poco de paciencia (por habituación a la ingesta del suplemento) pueden atenuar la aparición de estos síntomas.

Fármacos

Compuestos como antibióticos, opioides, antihipertensivos, anticonceptivos orales, antidepresivos (como ciertos inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina) y, posiblemente, antiinflamatorios no esteroideos (AINEs), pueden aumentar el riesgo de sufrir molestias gastrointestinales.

Por tanto, como entrenadores y dietistas-nutricionistas tenemos que conocer de antemano el consumo (simultáneo o no, esporádico o crónico) de estos fármacos con el fin de atajar posibles soluciones al respecto y no volvernos locos con otros factores que pueden confundirnos y modificar nuestro modus operandi.

Enfermedades gastrointestinales

Por suerte, España es uno de los países que puede hacer gala de una seguridad alimentaria excelente. No obstante, y a pesar de que se suelan sufrir durante viajes al extranjero (i.e., diarrea del viajero) puede darse el caso de que suframos algún tipo de enfermedad gastrointestinal provocada por microorganismos como Escherichia coli, Salmonella enteritidiso S. typhimurium, o Campylobacter jejuni, entre otros.

Además, las náuseas y vómitos son bastante más frecuentes con patógenos como Shigella dysenteriae (disentería bacteriana) o norovirus. En estos casos, más vale prevenir que curar, por lo que más adelante daremos algunas pautas para garantizar, en la medida de lo posible, la seguridad alimentaria y disminuir el riesgo de sufrir enfermedades gastrointestinales.

Imagen 7 - Campylobacter jejuni es un bacilo gram positivo curvado muy infectivo. Reside en el intestino de las aves, carne de vacuno, cerdo, huevos, mariscos y leche sin pasteurizar. Por lo general, provoca cuadros de fiebre, diarrea sanguinolenta y dolor abdominal. La campilarisis es la enfermedad infecciosa transmisible por alimentos y bebidas más frecuente en nuestro país.

Ansiedad y estrés psicológico

Por último, y no menos importante, una de las causas de náuseas en atletas que se encuentra poco estudiada actualmente es el estrés psicológico y la ansiedad. 

Tanto en población general como en población deportista, los estados de ansiedad se asocia a molestias y alteraciones gastrointestinales. En el último caso, además, esto puede ocurrir en momentos cercanos a la competición, a sesiones clave de la temporada de un atleta o en circunstancias de deficiencia energética relativa en el deporte (RED-S).

Los lazos que probablemente unan la ansiedad y estrés con estas perturbaciones gastrointestinales se encuentren en una mayor actividad del SNS y en una mayor liberación CRH por el hipotálamo, por lo que contar con la ayuda de un psicólogo y/o realizar técnicas de relajación (como la meditación) pueden resultar de gran ayuda.

Prevención y tratamiento de las náuseas en el deporte

Como hemos comprobado, la prevención y el tratamiento de las náuseas dependerá en gran medida del factor que desencadene éstas molestias.

Debido a esto, os dejamos una tabla que ofrece de forma directa y visual causas y posibles soluciones que nos pueden ayudar a combatirlas.

Desde que Mike sigue nuestros consejos, la calidad de sus entrenamientos ha mejorado enormemente. ¡Mirad qué feliz está! 

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Por tu salud y rendimiento. Nos vemos en futuros artículos.

Referencia principal:

1. Wilson, P. B. (2019). ‘I think I’m gonna hurl’: A Narrative Review of the Causes of Nausea and Vomiting in Sport. Sports, 7(7), 162. 

Referencias:

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2. Becker, D.E. Nausea, vomiting, and hiccups: A review of mechanisms and treatment. Anesth. Prog. 2010, 57, 150–157. 
3. DuPont, H.L. Systematic review: The epidemiology and clinical features of travellers’ diarrhoea. Aliment. Pharmacol. Ther. 2009, 30, 187–196.
4. Keeffe, E.B.; Lowe, D.K.; Goss, J.R.; Wayne, R. Gastrointestinal symptoms of marathon runners. West. J. Med. 1984, 141, 481–484.
5. Przewłócka, K.; Folwarski, M.; Kaźmierczak-Siedlecka, K.; Skonieczna-Żydecka, K.; Kaczor, J.J. Gut-Muscle Axis Exists and May Affect Skeletal Muscle Adaptation to Training. Nutrients 2020, 12, 1451.
6. Rehrer, N.J.; Janssen, G.M.; Brouns, F.; Saris, W.H. Fluid intake and gastrointestinal problems in runners competing in a 25-km race and a marathon. Int. J. Sports Med. 1989, 10, S22–S25.
7. van Wijck, K., Lenaerts, K., Grootjans, J., Wijnands, K. A. P., Poeze, M., van Loon, L. J. C., Dejong, C. H. C., & Buurman, W. A. (2012). Physiology and pathophysiology of splanchnic hypoperfusion and intestinal injury during exercise: Strategies for evaluation and prevention. In American Journal of Physiology - Gastrointestinal and Liver Physiology (Vol. 303, Issue 2). American Physiological Society Bethesda, MD.