Todo lo que no sabías sobre la Periodización BOTTOM-UP

Periodización bottom-up

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Con el éxito internacional que ha obtenido durante estos años Mike Tuchscherer y la popularidad que está teniendo su sistema de entrenamiento “Emerging Strategies” como un modelo de periodización Bottom-up, hemos creído conveniente explicaros de manera resumida lo que implica, su filosofía, de donde proviene este planteamiento, sus diferencias con respecto al modelo tradicional y herramientas prácticas para que puedas comenzar a experimentar para mejorar tu rendimiento o el de tus atletas.

Para poneros en contexto vamos a comenzar introduciendo una cita de John Kiely, quien es considerado el autor que ha abierto el camino hacia el cambio en la forma que entendemos la periodización:

“Las generaciones pasadas estaban limitadas por el entorno de información de su época, por lo que debemos respetar y aprender de aquellos que estuvieron antes que nosotros. No hacemos honor al pasado cuando nos aferramos a lo establecido frente a la evidencia que promueve el cambio. La intención aquí, es simplemente remarcar que el conjunto de asunciones, presunciones y reglas implícitas en la teoría de la periodización estaban formuladas bajo el dictado de una realidad teórica que no se sostiene en el presente. En realidad, no hay una estructura óptima de planificación predeterminada, sólo existe la exploración basada en información de una estructura en continuo cambio dinámico. Una exploración guiada, no por reglas artificiales y decisión automatizada, sino por pensamiento crítico, experiencia evaluada, y una interpretación libre de sesgo de la evidencia basada a través de una lente conceptual que refleje precisamente la realidad del fenómeno.”

¿Estás abrumado ante tal despliegue de palabrejas? Tranquilo/a, yo también lo he estado, por ello me he adentrado en este mundo para desmenuzar las ideas más relevantes para que puedas comenzar a aplicar la base y ahorrarte horas de lectura en otro idioma.

PASADO Y PRESENTE DE LA PERIODIZACIÓN

Para comenzar, es de ayuda entender el origen de la periodización, que surge como reflejo de la sociedad industrial y cultura de la época (1940) de la mano de Matveev, estableciendo un modelo rígido para la estructuración de la temporada deportiva, al menos es lo que se refleja en las traducciones de sus libros. Verdaderamente los entrenadores soviéticos eran más flexibles. Lo cierto es que la historia clásica de la periodización siempre ha estado asociada a los rusos; de Matveev pasando a Verkhoshansky y finalizando con Issurin. Con la reciente irrupción de un planteamiento filosófico nuevo, a este tipo de periodización se le asocia con la nomenclatura “Top-down”, “traditional” o “waterfall planning”.

Por otro lado, surge la idea de la regulación del estímulo del entrenamiento basado en el estado de recuperación del individuo que implementa en el Powerlifting Mike Tuchscherer, adaptando las ideas de Anatoliy Bondarchuk. John Kiely publica en 2012 el primer estudio en una revista científica cuestionando la periodización clásica, lo que sienta un precedente para buscar alternativas a la desfasada periodización tradicional. Mike Zourdos y Eric Helms trasladan las ideas de autorregulación de Mike Tuchscherer a un contexto científico validando la escala RPE basada en RIR. Según Mike Tuchscherer “el problema de estructurar una planificación es que la tendencia es a seguirla como está estipulada, aunque se considere ser flexible y percibir la información emergente”. Este estilo de periodización es el que se asocia con los términos “Bottom-up”, “Agile periodization”, “emerging strategies” o “emergent information”.

No hace falta que recuerdes todos estos términos y autores, no te haremos un examen al finalizar. Sólo quédate con Top-Down vs Bottom-up, el combate del siglo un Ali vs Frazier o un Pacquiao vs Mayweather.

Imagen 1. La periodización Top-Down y Bottom-Up como un par complementario. Extraido de Jovanovic, M. (2018)

Los términos presentes en la imagen están relacionados con la periodización Bottom-up. En términos tradicionales serían equiparables a macrociclo (release), mesociclo (phase) y microciclo (sprint). La forma de la pirámide hace referencia al enfoque de cada uno de los dos métodos.

EL CONFLICTO DE LA PERIODIZACIÓN TRADICIONAL

La periodización tradicional debe ser entendida como un supuesto hipotético desarrollado por la tradición deportiva, en lugar de constructos desarrollados por la ciencia. Esto no implica que la planificación no sea de importancia, sino que nuestra percepción de lo que constituye una planificación efectiva debería ser revisada. De manera similar no se debe interpretar como que es necesario escoger entre estructuras de periodización preestablecidas (Top-down) o los sistemas de entrenamiento basados en la información emergente (Bottom-up). La filosofía de la periodización tradicional ha simplificado la tarea de planificar asumiendo una serie de reglas y guías para ahorrar tiempo y quebraderos de cabeza a los/as entrenadores/as.

El cuestionamiento de este tipo de periodización preestablecida (Top-down) surge de la reflexión sobre el rendimiento deportivo de los atletas. ¿Acaso la metodología de planificación contribuye al rendimiento de un deportista excepcional? ¿Quizás una planificación diferente conduciría a un mayor éxito, una carrera más larga, con menores lesiones?

Concebir al atleta como un ser de complejidad biológica nos debe apartar de una planificación generalizada basada en reglas y decisiones de entrenamiento automatizadas, esto limita la visión del/la entrenador/a de la diversidad de estrategias de entrenamiento, el pensamiento crítico y la creatividad.

DIFERENCIAS ENTRE TOP-DOWN Y BOTTOM-UP

Vamos con lo que realmente te interesa, a la chicha. La principal diferencia entre Bottom-Up y Top-Down es reconocer la incertidumbre y el riesgo presente y tenerlo en cuenta a la hora de planificar. Esto implica evitar la planificación en exceso que conlleva realizarla con detalle y seguirla al pie de la letra. Lo cual no significa que Bottom-up esté en contra de la planificación a largo plazo –son necesarios algunos elementos de la Top-down– pero la Bottom-Up implementa planificación iterativa (repetición de los procesos del entrenamiento de planificación, desarrollo y revisión) empleando ciclos más cortos.

Las estrategias Top-Down asumen la previsibilidad del sistema, utilizando el enfoque analítico para definir los objetivos y las cualidades del entrenamiento. Esto está influenciado por la sociedad industrial de la época, como se comentaba al comienzo de este artículo, pero no funcionan en la complejidad biológica de los atletas. Es por lo que surge el nuevo enfoque Bottom-Up, la mayoría del tiempo no conocemos los objetivos inmediatamente y no tenemos idea de cómo la estrategia emergerá con el tiempo. No significa que haya que experimentar sin rumbo, se necesitan directrices para desarrollar la estrategia a largo plazo y no ir como un pollo sin cabeza.

Tabla 1. Características del enfoque directo y oblicuo para la toma de decisiones y la resolución de problemas. Basado en el trabajo de John Kay (Kay, 2010, 2012). Traducido de Mladen Jovanovic (2018)

 IMPLICACIONES DE LA PERIODIZACIÓN BOTTOM-UP

Hay ciertas imposiciones que marcan los límites de la planificación: el calendario competitivo, el análisis de las necesidades de rendimiento y el establecimiento de metas a largo y corto plazo. Es importante recordar que la realización del plan es flexible; el comienzo/final y, consecuentemente, la duración de los bloques puede y debe cambiar a medida que obtenemos información durante la ejecución del plan, como se muestra en la Imagen 2.

Imagen 2. Fuentes de información para desarrollar el entrenamiento. Traducido de Kiely, J. (2012).

La forma en la que se diseñan e implementan estos sistemas depende de parámetros específicos al contexto; como las preferencias del entrenador, experiencia del atleta, limitaciones logísticas (material, espacio de entrenamiento) y aplicabilidad de las tecnologías y métricas disponibles para evaluar el rendimiento. Para este propósito el/la entrenador/a puede utilizar herramientas de monitorización -objetivas y subjetivas- que están disponibles y con respaldo de la literatura científica. Las características distintivas de estas herramientas incluyen:

  1. Desarrollo y refinamiento continuo de la monitorización a largo plazo.
  2. Cultivación de un feedback generado por el atleta y su contribución al feed-forward
  3. Análisis de las tendencias registradas
  4. Evaluación crítica de las proyecciones vs resultados
  5. Revisión regular, refinamiento y redirección.

Tabla 2. Opciones de monitorización de la información. Modificado de John Kiely (2012).

La Tabla 2 refleja una recolección de las herramientas validadas por la ciencia para la monitorización de los atletas, cabe destacar que desde la publicación del artículo es posible que hayan surgido algunas más. Por la labor de actualización se han añadido a la tabla original la velocidad media propulsiva, el porcentaje de pérdida de velocidad y las repeticiones en reserva, que hoy en día son herramientas que se pueden emplear en el entrenamiento de powerlifting.

Es importante saber que cuando se desarrolla la planificación Bottom-Up, solo se estructura un microciclo con antelación. Con la realización del microciclo se lleva a cabo un análisis y ajuste para el siguiente microciclo (siguiendo la secuencia que se muestra en la Imagen 3) basado en; observaciones, mejor conocimiento del contexto y los problemas que se presentan y comprometerse con los atletas utilizando su feed-back para mejorar el proceso de entrenamiento. Una herramienta de monitorización que no se ha mencionado son los Plus sets, que se programan en la última serie del último microciclo del bloque para cada ejercicio (a modo de AMRAP, seguro que este término te suena más), de esta forma podemos conocer la adaptación que ha tenido el/la atleta al microciclo sin producir demasiada fatiga, ya que tiene que realizar este plus set sin generar activación psicológica y se indicaría no sobrepasar las 10 repeticiones, debe tener claro que no es para hacer un record personal, incluso se puede indicar que deje 1 RIR.

Imagen 3. Secuenciación del desarrollo y análisis del microciclo. Jovanovic, M. 2016b

¿Cómo sabemos qué ejercicios debemos programar en este microciclo? Anatoliy Bondarchuk selecciona los ejercicios basándose en el objetivo de adaptación para ese período de entrenamiento. Habitualmente, las adaptaciones más generales se corresponden con períodos más alejados de la competición, y los más específicos más próximos a esta:

  • Ejercicios de la preparación general – generan la hipertrofia de los músculos implicados en los ejercicios de competición, se debería evitar utilizar intensidades máximas y el material de competición.
  • Ejercicios de la preparación específica – implican adaptaciones neurales en variantes de los ejercicios de competición, sin intensidades cercanas a competición.
  • Ejercicios de desarrollo específico – similares a los ejercicios de competición en forma (técnica de competición) o en función (tipo de contracción) pero no en ambas.
  • Ejercicios de competición – simulacro de competición con intensidades cercanas al máximo y material de competición.

Los mesociclos pueden ser jerárquicos o tener múltiples niveles, ponen énfasis en un determinado aspecto de la planificación y definen las características y las limitaciones de los microciclos que lo integran (en la imagen 4 se muestra un ejemplo). La estructura de cada mesociclo depende de las necesidades a cubrir en el momento y de la distancia con respecto a la competición. Es importante definir la relación entre cada mesociclo, la transición de uno a otro, debe ser secuenciado en un orden lógico y biológicamente aceptable, progresando hacia una intensificación de la carga a medida que se acerca la competición. Como se ha comentado anteriormente el comienzo y el final es flexible dependiendo de la información que hemos recolectado del/la atleta.

Imagen 4. Secuenciación los microciclos (sprint) que integra un mismo mesociclo (block). Jovanovic, M., 2016a)

IDEAS PARA LLEVARTE A CASA

  • Ningún modelo es superior al otro, en el ámbito del entrenamiento existen una serie de principios que dotan de lógica a cualquier estructuración; mutua sintonía de las decisiones de entrenamiento, eficacia, planificación, especificidad, armonización entre la evolución del rendimiento en general y específico, incremento progresivo de la carga, individualización, dirección y regulación.
  • El/la entrenador/a debe tener un pensamiento crítico y ajustar la planificación en base a las necesidades del/la atleta.
  • Es importante fijar la idea de que se debe planificar desde el presente (microciclo) y avanzar basándonos en información que recolectamos al llevar a cabo los entrenamientos, el/la entrenador/a tiene que poner los 5 sentidos en esta labor.
  • Empleo de las herramientas de monitorización tanto subjetivas como objetivas, para conocer la adaptación al microciclo.
  • Los términos que se han empleado para dotar de ejemplificación en la periodización Bottom-Up son adaptables a cada realidad individual, no centres tu atención en memorizarlos.

Referencias

Bondarchuk, A. (2007). Transfer of training in sports. Ultimate athletes concepts. USA.

Helms, E., Isuf, O., [Iron Culture Podcast]. (2019, Marzo 4). Ep.-4 Periodization & Autoregulation Roundtable. Recuperado de: https://www.youtube.com/watch?v=RIVw1OxvZUA&t=15s

Jovanovic, M., (2018). Strength training manual: The agile periodization approach. Complementary Training. Serbia

Jovanovic, M., (2016a). Agile Periodization Manifesto [Part 1]. Complementary Training. Recuperado de: https://complementarytraining.net/agile-periodization-manifesto-part-1/

Jovanovic, M., (2016b). Agile Periodization Manifesto [Part 2]. Complementary Training. Recuperado de: https://complementarytraining.net/agile-periodization-manifesto-part-2/

Kiely, J., (2012). Periodization paradigms in the 21st Century: Evidence-led or Tradition-driven?. International Journal of Sports Physiology and Performance. DOI: 10.1123/ijspp.7.3.242

Kiely, J., (2018). Periodization Theory: Confronting an Inconvenient Truth. Sports Med. DOI: 10.1007/s40279-017-0823-y

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