Powerlifting, el deporte que esta inundando las redes sociales
El Powerlifting es un deporte de fuerza máxima que se practica con barras y discos de hierro en el que cada levantador sale a tarima, completamente solo y realiza tres movimientos: Sentadilla (Squat), Press de banca (Bench press) y Peso muerto (Deadlift) para establecer, en este orden y mediante 3 intentos en cada movimiento una repetición máxima (RM), mientras 3 jueces comprueban que se cumpla la normativa.
Vamos a conocer a continuación este deporte desde la base para poder concretar un marco en el que aportar valor y contenido especializado y relevante.
Historia
Nacido en EE.UU y Canadá, no fue hasta 1966 cuando se celebró el primer campeonato británico de Powerlifting y en 1971 el primer campeonato del mundo. Aun sin una entidad que lo regulase, en 1972 doce países se unieron para crear la IPF (International Powerlifting Federation) y a pesar de que existen diversas federaciones distintas, con diferentes reglamentos técnicos, indumentaria, con y sin controles antidoping, etc, es la IPF la única reconocida por el COI, donde a pesar de no ser aun deporte olímpico, participa en los World Games.
El Powerlifting ha experimentado un gran auge en los últimos años, aunque en España ya estaba implantado, ha sido en los últimos 4 años cuando el número de afiliados, clubes y reconocimiento ha aumentado exponencialmente, donde la AEP (Asociación Española de Powerlifting) recoge a 304 afiliados y 21 clubs en el año 2014 hasta 537 afiliados y 41 clubs en el 2017.
¿Quién y porque practicar este deporte?
Un deporte que todo el mundo puede practicar, independientemente de la edad o peso corporal, hay categorías para todo@s, un complemento perfecto para otros deportes, ya que casi seguro, independientemente del deporte que se practique, hacerse fuerte, mejorar los patrones humanos básicos de fuerza e ir al gimnasio a entrenar le beneficiará.
Si le preguntas a la mayor parte de levantadores, te contestarán que su mayor motivación es uno mismo. La competitividad es importante, sin duda, pero su mayor lucha es con la persona que tienen frente a su espejo. Ser más fuertes. Retarse. Sacar nuevos PR (Récords personales). En definitiva, ser mejores.
Mentiría si dijese que podría expresar con palabras lo que se siente al ser por un momento el protagonista de tu pasión, la sensación de salir a la tarima en tu primera competición a darlo todo en un levantamiento que, se ha construido durante meses para tan solo unos segundos.
Competición
La competición se divide en 2 modalidades reconocidas denominadas “RAW” y “Equipado”, a su vez, en categorías de peso, edad y sexo.
La modalidad RAW consiste en realizar los levantamientos sin material que nos lo facilite, como pueden ser: vendas soportivas para las rodillas, traje sopotivo, camisa o “trusa” de press de banca. No obstante, se compite con maillot o “Singlet” y sí está permitido el uso de zapatos planos o con tacón, cinturón, rodilleras y muñequeras.
Por el contrario, la modalidad equipada consiste en realizar los levantamientos con la posibilidad de utilizar todo el material nombrado anteriormente, el cual es específico para cada movimiento y existente diferentes tipos según el número de capas o grosor de este. Gracias a esto el levantador es capaz de mover más kilos a la vez que protege las articulaciones. Esta modalidad tiene mayor antigüedad que la modalidad RAW.
Movimientos
Sentadilla
Famosas por el uso de una técnica y posición de sentadilla “Barra baja” donde la barra descansa sobre los hombros y la espina de la escapula y no sobre los trapecios como en la barra alta, la cual es mas usada en otras modalidades como la halterofilia.
La sentadilla debe ser profunda, quedando al menos, la cadera por debajo de la línea de las rodillas, y consta de 2 ordenes, el inicio tras sacar la barra del soporte lo marca el jueces, y posteriormente, la orden de soporte donde finalizaría el movimiento.
Press banca
Controvertido movimiento por la aparición de la famosa técnica de “arqueo” la cual es el resultado de otras dos técnicas como son la retracción escapular y leg drive, así como por la realización de una pausa marcada por el juez de la barra en el pecho, eliminando el rebote. Otro de los principales detalles es que tenemos que tener 5 puntos de apoyo, que serán: las dos piernas (mediante los pies), glúteo, escápulas y cabeza. Esto hará que nuestra postura sea segura y estable
Retracción: Este movimiento consiste en bloquear las escápulas, mediante un empuje de los hombros hacia atrás (unir) y hacia abajo (apretando la escápula), mediante el desplazamiento de la columna dorsal hacia delante, reduciendo asi el riesgo de lesión de los músculos del hombro, y el ROM
Leg drive: es el empuje de las piernas durante la ejecución del press banca. Lo primero que hay que tener en cuenta es que los pies deben ir lo más atrás posible, consiguiendo una posición mucho más rígida y un leg drive mucho más pronunciado. Los pies deben estar completamente apoyados en el suelo y empujar firmemente éste, para activar el musculo psoas-iliaco.
Arqueo: uniendo el leg drive y la retracción escapular, se produce el llamado arqueo, que es producto del campaneo de las escápulas unido al desplazamiento de la columna, y de la tensión del psoas necesaria para realizar el leg drive, este, debe intentar ser principalmente arqueo de la zona dorsal. El arqueo se utiliza para recortar recorrido al movimiento, posicionar a la fibra del pectoral en una posición más eficiente y por tanto permitirnos mover más peso.
Peso muerto
Movimiento en el cual se permite optar tanto por una posición convencional o sumo a lección del levantador y que la técnica varia por completo.
Principalmente, el peso muerto convencional mantiene una posición en la que las piernas se encuentras por dentro de las manos, en el peso muerto sumo, las piernas se encuentran abiertas, separadas y por fuera de las manos.
El principal detalle técnico y por el que se le tema a este ejercicio es la flexión lumbar o denominada “chepa” debido al riesgo de lesión que implica, para ello debemos trabajar con una correcta técnica con pesos bajos y automatizarla, realizar un correcto trabajo de control motor, movilidad y disociación lumbo-pélvico.
¿Cómo entrena un Powerlifter?
Existen múltiples escuelas, sistemas y programas de entrenamiento par la mejora de la fuerza y métodos de cuantificación de la intensidad mediante % de la RM, RPE (Percepción Subjetiva del esfuerzo), RIR (Repeticiones en reserva) o VBT (Entrenamiento basado en la velocidad)
Con tal solo una búsqueda en internet, podemos encontrar infinitos programas como: 5x5 Madcow/Stronglift, 5/3/1 Wendler, West Side Barbell, Candito, Smolov, Metodo Bulgaro, etc, etc, etc.
La mayoría respaldados por grandes levantadores y entrenadores con los que cualquier principiante podría progresar e iniciarse, personalmente recomiendo acudir a un entrenador para que programe y diseñe tu entrenamiento en base a las características de cada uno, y principalmente para correcciones y seguimiento técnico, pero no dejan de ser una buena forma de comenzar, dejaré a continuación la estructura de una semana “Tipo” para levantadores principiantes
Referencias
Doncel, L. (2010). Manual de Powerlifting y otras modalidades de levantamiento de peso. Madrid: Editorial VisiónLibros.
Groves, B. (2000). Powerlifting: Technique and Training for Athletic Muscular Development. Champaign: Human Kinetics.
Webgrafia
Bonvechio, T. (2014). 4 bench press lies. https://www.t-nation.com
Davis, W. (2015). The 5 Most Common Deadlift Mistakes. https://www.t-nation.com
Gaglione, J. (2014). 6 Tips To Master The Sumo Deadlift. https://www.t-nation.com
Moody, J. (1973). A short History of the Sport of Powerlifting https://www.powerlifting.sport/federation/history.html
Atleta de Powerlifting desde los dieciséis años, x2 Campeón de España Junior con 21 records nacionales a sus espaldas y un 5º puesto a nivel mundial, Co-CEO de RV Strength Coaching, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, con un Máster en Alto Rendimiento Físico Deportivo, investigador científico, escritor de artículos, docente de varios másteres universitarios, múltiples cursos formativos y entrenador de atletas desde hace siete años.
Especialista en entrenamiento de fuerza en mujeres, y además en lesiones de espalda y rodillas, debido a que fueron las dos grandes lesiones que él mismo sufrió y de las que para recuperarse necesitó aprender, comprender y aplicar todo sobre sí mismo.
