Si nos conocéis desde hace tiempo, habréis visto que Rubén y yo, prácticamente desde nuestros inicios, defendemos la programación por bloques. Una metodología de programación que vimos que se adapta perfectamente a nuestra forma de ver este deporte, y en la veíamos que al final, toda metodología de programación acababa desembocando.
Durante estos cuatro años, poco a poco hemos ido enriqueciendo y perfeccionando nuestra forma de trabajar con esta metodología, cogiendo lo mejor de cada vertiente, sin cerrarnos a nada, de tal forma que lo que empezó pareciéndose más a una programación por bloques clásica, acabó transformándose a la versión mejorada de ésta, más parecida a la programación por bloques moderna, de la que hablan entre otros Israetel.
En el artículo de hoy queremos hablaros de todos los aspectos positivos que aporta este estilo de programación de la forma que nosotros la usamos, para que así entendáis, por qué a la hora de valorarla en la balanza perjuicio/beneficio, nos seguimos quedando con ella.
Antes de nada, tenemos que entender que una programación por bloques se basa en dividir una temporada competitiva (tiempo entre una competición y otra) en bloques, de tal forma que un numero X de semanas, se verá reducido a 3-5 bloques, cada uno con un objetivo concreto, reduciendo por tanto un objetivo a medio/largo plazo como será mejorar nuestro rendimiento en competición (mover más peso que la competición anterior), a 3-5 objetivos más pequeños a corto plazo, que nos harán el camino más motivante.
La programación por bloques, como su nombre dice, se compone por diferentes bloques. Estos bloques irán de lo más inespecífico a lo más específico conforme nos acerquemos a la competición, de tal forma que siguiendo un orden cronológico estos serían los 5 bloques:
1. Bloque Hipertrofia:
Objetivos: Es el bloque más inespecífico, en él, encontraremos dos objetivos principalmente, ganar masa muscular y descansar a nivel neural. Tenemos que ponernos en contexto de que acabamos de terminar una competición, por lo que es necesario bajar el ritmo a nivel neural, desadaptarnos de trabajar con cargas altas, disminuir así el riesgo de lesión, y centrar el foco en maximizar las ganancias de masa muscular.
Selección de ejercicios: Para ello trabajaremos con variantes de los movimientos básicos de competición, pero no cualquier variante, sino la/las variantes que nos proporcionen un máximo rango de movimiento (Ejemplo: sentadilla barra alta, si nuestra sentadilla de competición es barra baja).
Duración y %RM: entre 4 y 12 semanas, aunque lo más común será entre 6 y 8, para dar tiempo para descansar y ganar masa muscular, sin que pase mucho tiempo sin trabajar pesado. Entre 60 y 80% RM en variantes.
Series y rangos de repeticiones: Entre 3 y 6 series por ejercicio, y trabajaremos en un rango de repeticiones entre 6 y 20, aunque lo más común será trabajar entre 8 y 12.
Estructura del microciclo: El microciclo se estructurará según patrones de movimiento, de tal forma que dividiremos la semana según empujes verticales y horizontales, tracciones verticales y horizontales, movimientos dominantes de cadera y dominantes de rodilla, y nos centraremos en acumular cada vez más trabajo por sesión, sin aumentar la frecuencia. Habrá una baja frecuencia y un alto volumen.
2. Bloque Fuerza Base:
Objetivos: El objetivo de este bloque será potenciar puntos débiles o puntos fuertes, dependiendo del atleta.
Selección de ejercicios: Para potenciar estos puntos concretos, debemos seleccionar variantes de los movimientos de competición que se enfoquen a estas debilidades o fortalezas.
Duración y %RM: entre 4 y 8, dependiendo del tiempo entre sesiones y del movimiento.
Series y rangos de repeticiones: El numero de series será entre 1 y 6 normalmente, y el rango de repeticiones entre 4 y 1, ya que es un bloque de intensificación. Entre 80 y 105%RM en variantes.
Estructura del microciclo: Se tratarán a estas variantes como si fuesen los movimientos de competición, de tal forma que el microciclo se estructurará para que se llegue de una sesión a otra de estos movimientos principales en el mejor estado de forma, añadiendo accesorios y compensatorios a estos movimientos principales respetando la recuperación entre sesiones.
3. Bloque Volumen:
Objetivos: Mejorar la capacidad de trabajo en los movimientos básicos de competición.
Selección de ejercicios: Es el primer bloque de la parte específica o de competición, por lo que se priorizará el trabajo en los movimientos básicos de competición.
Duración y %RM: Entre 5 y 8 semanas, dependiendo de la tolerancia de volumen del atleta.
Series y rangos de repeticiones: Aumentará el número de series y disminuirá el número de repeticiones con respecto al bloque de Hipertrofia, por lo que trabajaremos entre 4 y 8 series y entre 4 y 6 repeticiones. Entre 70 y 85% RM.
Estructura del microciclo: Se calculará un volumen total semanal para cada uno de los movimientos, dividiéndolo a lo largo del microciclo de la forma más eficiente para el atleta, por lo que la frecuencia irá de la mano del volumen total.
4. Peaking
Objetivos: Trasladar todo el trabajo a maximizar el rendimiento en los movimientos de competición a 1 RM, el objetivo principal será mostrar el mejor estado de forma en un momento concreto.
Selección de ejercicios: Estamos cerca de competición, por lo que la selección de ejercicios se centrará en los movimientos de competición.
Duración y %RM: entre 4 y 12 semanas, dependiendo del movimiento y del tiempo de recuperación entre sesiones. Entre 85 y 105%RM.
Series y rangos de repeticiones: Al ser un bloque específico de competición, trabajaremos entre 1 y 4 series y entre 4 y 1 repeticiones.
Estructura del microciclo: Se estructurará el microciclo respetando la recuperación entre sesiones, de tal forma que podemos llegar a encontrar microciclos para un movimiento de 4 días, y de 14 días para otro. El microciclo será el tiempo entre una sesión pesada y la siguiente de cada movimiento.
5. Tapering
Objetivos: Descargar toda la fatiga generada para llegar justo en el mejor estado de forma a la competición.
Selección de ejercicios: Solo trabajaremos los movimientos de competición
Duración y %RM: Entre 4 y 14 días. Entre 100% y 40% RM.
Series y rangos de repeticiones: Se trabajará entre 3 y 1 serie, y entre 3 y 1 repetición.
Estructura del microciclo: El microciclo se estructurará teniendo en cuenta el tiempo de recuperación entre sesiones y el tiempo hasta la competición.
6. Bloques puente y descargas.
Podemos encontrar dos bloques más, que serán de corta duración y se incluirán entre bloques o preparaciones, ya sea para maximizar el rendimiento del bloque posterior (bloques puente) o para disminuir la fatiga o maximizar recuperación en momentos concretos (descargas).
CARACTERÍSTICAS DE LA PROGRAMACIÓN POR BLOQUES.
Una vez visto este estilo de programación, y cada uno de los bloques que lo compone, nos preguntamos: ¿Por qué usar esta metodología? ¿Qué tiene de especial?
En nuestro caso hay varias características que hacen que nos decantemos por esta forma de trabajar:
- Como veíamos en la introducción, el dividir un objetivo principal en objetivos secundarios y a corto plazo, hace que el camino sea mucho más motivante para el atleta, y que tengamos pequeños resultados que nos aseguren que si hacemos el resto del trabajo correctamente, alcanzaremos el objetivo principal. Estos pequeños escalones con sus feedbacks correspondientes hacen que obtengamos muchos datos interesantes.
- El atleta siempre va a conocer la estructura de la programación y lo que está planeado: Al no trabajar semana a semana sin una estructura concreta, el atleta va a tener siempre esa visión a medio plazo de “lo que viene”. Esto hará que sea consciente y partícipe del proceso de planificación, y la motivación por la preparación aumente, no solo piense en el día de la competición, sino en cada uno de los bloques propuestos.
- Esta planificación será abierta: Aunque nosotros tengamos un planing desarrollado, con sus variables bien cuantificadas, este proceso siempre será abierto. El contacto diario con cada atleta será la base del proceso, de tal forma que este plan va a ser variado cada vez que sea necesario, según los resultados que vayamos obteniendo, pudiendo alargarse o acortarse un bloque sin ningún problema.
- No todos los bloques son necesarios ni tienen la misma importancia: esto va a depender tanto del nivel del atleta, como del tiempo hasta la siguiente competición. Si el tiempo hasta la competición es muy reducido, quitaremos la parte de preparación general (hipertrofia y fuerza base), pero siempre será recomendable al menos una vez a la temporada, hacer una preparación completa. En base al nivel del atleta, priorizaremos las ganancias de masa muscular, el potencial puntos fuertes, el potenciar puntos débiles, o el simplemente maximizar la eficiencia neural, por lo que un bloque u otro ganará protagonismo.
Hasta aquí otro paso más para que entendáis nuestra forma de trabajo, que junto a los vídeos y directos que hemos hecho, esperamos que os haya aclarado mucho más las dudas.
Pero es importante saber que esto es solo el pico del iceberg, si quieres conocer tanto la base sobre la que se estructura todo esto, como los detalles más concretos de nuestra forma de trabajar, estad atentos a nuestra web, porque en nuestro libro sobre Programación hemos plasmado absolutamente TODO sobre nuestra metodología de trabajo.
Atleta de Powerlifting desde los dieciocho años, x3 Campeón de España absoluto -105 kg, con 31 records nacionales a sus espaldas, Co-CEO de RV Strength Coaching, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, con un Máster en Educación, investigador científico, docente de varios másteres universitarios, múltiples cursos formativos y entrenador de un sinfín de atletas.
Además, es un enamorado del culturismo y la hipertrofia, lo que le ha llevado a combinar ambas a la perfección entrenando a muchos atletas con fines estéticos.
