La parada en el press de banca muchas veces es lo que más miedo nos da, “¿ha sido corta?” “¿es válida?”, y es lo que puede determinar que tu levantamiento sea válido o nulo. Pero más allá de esto, es un aspecto técnico vital al que tenemos que prestar atención si queremos buscar, como siempre, ser lo más eficientes posible.

¿Qué tan fuerte debo apoyar la barra sobre mi pecho durante la parada del press de banca? ¿Qué beneficios voy a encontrar como atleta al realizar una u otra? Si te has hecho alguna vez estas preguntas o quieres aprender más curiosidades sobre este aspecto técnico.

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Una vez dicho esto os presentamos a los protagonistas de la historia “SOFTTOUCH” y “SINKING TOUCH”.

Antes de entrar en detalle con cada uno de estos de manera individual, vamos a realizar una descripción general de ambos y vamos a analizar diferentes atletas nacionales e internacionales.

A nivel general, en la pausa suave (“soft touch”) no dejas que el peso de la barra caiga sobre tu pecho, sino que mantienes la tensión impidiendo que esta se hunda, y aquí es donde entra la pausa de hundimiento (“sinking touch”) donde SI dejas que la barra se hunda unos centímetros.

En la primera imagen tenemos a Sean Noriega (@hamstringpapi) utilizando el “soft touch”, mientras que en la segunda tenemos a Julius Maddox (@irregular_strength) hundiendo la barra en el pecho realizando ese “sinking touch”.

También podemos observar a nivel nacional atletas como Rubén Fuentes (@ruben_rfm) o Adrián Solana (@adri.solana) realizan este “soft touch” mientras que otros como Rubén Rico (@rubenricomartin) o los propios servidores de la casa RV Rubén Castro (@rubencastro26) y Víctor Vázquez (@victorvazquezhc) realizan “sinking touch”.

Si eres un friki y has analizado los nombres de los atletas internacionales y de los nacionales seguro que puedes intuir por donde van a ir los tiros. También puede ser que te estés preguntando … ¿Cuál es la diferencia entre ambos y cuál debo utilizar yo?

Bien, vamos por partes.

PAUSA SUAVE

Como hemos comentado anteriormente en este tipo de pausa no dejas que el peso de la barra se hunda sobre tu pecho, sino que mantienes la tensión impidiendo que la barra entre y se hunda.

¿A quién le va a beneficiar realizar la pausa suave?

Va a ser muy sencillo diferenciar visualmente cuál es el principal beneficio de realizar “soft pause”, básicamente no perdemos tensión en la barra y por ello nos podemos llegar a encontrar más compactos y estables.

Por norma general hay una serie de factores anatómicos y técnicos del propio atleta que nos van a indicar cuál nos favorece más.

La pausa suave va a beneficiar sobre todo a levantadores ligeros, y suele ser una pausa más alta por lo que se relaciona con atletas con mucho arco y un agarre abierto. Además, estos atletas son lo que se consideran como levantadores técnicos y no levantadores fuertes como vamos a ver en el hundimiento.

Pero esto no solo se queda ahí, también va a depender del nivel del propio atleta. Un atleta avanzado con las características que hemos comentado anteriormente se va a beneficiar de la pausa suave, pero… con un atleta principiante la historia cambia. Un atleta inexperto tiene que aprender a mantener la tensión en todo momento, a mantenerse compacto, conocer dónde tiene que bajar la barra, saber cuándo hacer fuerza con los pies… Al final tiene que aprender a realizar ese patrón de movimiento de forma correcta y esto le va a resultar más sencillo realizando esta pausa suave obligando así a mantener dicha tensión. Si realiza hundimiento en la parada no va a ser capaz de mantener la tensión sin desmontarse y perder estabilidad en el movimiento.

PAUSA HUNDIMIENTO

Por otro lado, ya sabemos que la pausa de hundimiento consiste en dejar que la barra se hunda unos centímetros sobre tu pecho.

¿A quién le va a beneficiar realizar la pausa de hundimiento?

En este caso puede que no seas capaz de diferenciar a simple vista cuál es el principal beneficio de realizar esta parada, básicamente estás perdiendo algo de tensión en la parte baja del movimiento para intentar crear mayor aceleración aplicando algo más de fuerza mediante el leg drive en la parte inicial de la fase concéntrica. Del mismo modo hay una serie de factores del atleta que nos van a indicar si este tipo de pausa nos favorece o no.

La pausa de hundimiento va a beneficiar sobre todo a levantadores pesados y fuertes de tríceps por lo que optarán por un agarre más cerrado, como hemos comentado antes estos son levantadores fuertes y no técnicos.

Si analizamos los nombres mencionados al principio y nos vamos al extremo vemos como Julius Maddox y Rubén Rico realizan esta pausa de hundimiento.

¿Ves las similitudes? Atletas sin arco, muy pesados, fuertes de tríceps, … Dentro de este tipo de pausa podemos diferenciar dos subtipos diferentes, las pausas de hundimiento exageradas y las pausas de hundimiento suaves o ligeras. Aunque tanto Julius Maddox, como Rubén o Víctor realizan hundimiento, este primero realiza un hundimiento exagerado como acabamos de ver mientras que los miembros de RV realizan un hundimiento mucho más suave.

El hundimiento exagerado se suele emplear en federaciones sin control antidoping como la WRPF, esto ocurre por varios factores. En primer lugar, al ser un hundimiento exagerado hace que la pausa sea más baja lo que suele ir acompañado de levantar la cabeza del banco, aspecto reglamentario que solo se permite en este tipo de federaciones. En segundo lugar, al hundir la barra y realizar mayor fuerza mediante el leg drive en la parte inicial de la fase concéntrica, también corremos el riesgo de que se nos levante el culo del banco y nos den el temido NULO.

Si comparamos y analizamos todo lo que hemos visto hasta ahora concluimos varias cosas.

Al hacer pausa de hundimiento exagerado se pierde retracción y con ello el arco, por ello, esta pausa la realizan atletas pesados que no tienen arco, y no atletas ligeros con mucho arco lo que provocaría una pérdida de estabilidad y al final una pérdida en el rendimiento.

Además, este tipo de levantadores suelen realizar una primera repetición muy explosiva, pero tienen una caída de velocidad enorme entre repeticiones debido a lo comentado anteriormente, por el contrario, los levantadores con pausa suave mantienen de manera más constante la velocidad entre repes y se mantienen más estables.

ESQUEMA RESUMEN DE LOS BENEFICIOS PARA EL ATLETA

HACER AMBOS, ¿CUÁL SE BENEFICIA MÁS DEL OTRO?

Una vez hemos visto qué tipo de pausa nos beneficia más a nosotros tenemos que entender que esto no se basa en el todo o en el nada.

¿Tiene algún sentido realizar el opuesto del que teóricamente hemos visto que nos beneficia? Pues como todo en este deporte tenemos que tener la capacidad de analizar y observar de qué podemos sacar beneficio para nuestro movimiento de competición.

Primero tenemos que entender que un atleta principiante debe aprender a realizar de forma efectiva una de estas técnicas y no deben modificarla, pero vamos con los atletas más avanzados.

Un atleta avanzado que realiza hundimiento se puede beneficiar de hacer pausa suave porque va a conseguir pulir más aún su técnica, vamos a tener más tiempo bajo tensión, vamos a conseguir mayor compactación durante el movimiento, tendremos mayor consciencia de nuestros segmentos corporales a lo largo del recorrido…

Por otro lado, un atleta avanzado que realiza pausa suave también puede sacar beneficio de realizar hundimiento. Este perfil de atleta suele ser grinder en banca, realizar hundimiento te puede enseñar a ser más explosivo y a aplicar mayor velocidad en el despegue.

Al final estamos hablando de atletas que tienen una técnica asentada y buscan perfeccionar ciertos detalles técnicos. No obstante, tenemos que entender que existen distintas variantes que pueden atacar estos detalles de forma más directa.

En conclusión.

Dicho todo esto queda claro que existen ciertos factores en común (nivel y peso del atleta, anatomía, agarre empleado, …) que determinan el tipo de pausa que debemos utilizar. También sabemos que podemos emplear distintas variantes para mejorar aspectos técnicos de nuestro movimiento de competición (variantes para mantener la tensión durante la fase excéntrica, variantes para mejorar el grindeo de un atleta, …) e incluso sabemos que realizar la pausa contraria a tu movimiento de competición puede resultar útil para perfeccionar detalles técnicos.

¿Eres capaz de ver las imágenes del inicio y entender por qué Sean Noriega realiza pausa suave mientras que Julius Maddox realiza hundimiento? Entonces este artículo ha conseguido su fin.

Como siempre… analizar y ser eficiente.