¿Tengo una buena Sentadilla? ¿Necesito otro tipo de Sentadilla para mejorar mi rendimiento?
Con el auge del Powerlifting, ver a gente hacer Sentadilla con una mayor inclinación del torso y la barra situada sobre el hombro posterior (comúnmente conocida como Sentadilla barra baja) se ha vuelto algo cotidiano en cualquier gimnasio.
Hemos aprendido que si nuestro objetivo es mover el máximo peso posible, tenemos que involucrar la mayor cantidad de grupos musculares posibles, y esto, en el caso de Sentadilla, el movimiento rey del trabajo de músculos dominantes de rodilla, se consigue haciendo que la cadena posterior entre en juego. En este punto, es necesario desmitificar la creencia de que si no hacemos una Sentadilla con los pies juntos mirando al frente, y lo más vertical posible, nuestros cuádriceps dejarán de trabajar. La activación, que no el aislamiento, será el mismo. Para objetivos de fuerza, si más grupos musculares dan su potencial, más kilos seremos capaces de mover.
Involucrar a esta cadena posterior aplicando diferentes tipos de ajustes técnicos hará que, modificando nuestra posición, la activación muscular varíe.
Entre estas variaciones podemos destacar las siguientes:
- Abrir el stance (distancia entre los pies) y la posición de las punteras, consiguiendo que glúteos y aductores aumenten su actividad de forma notable, siempre que no pasemos de una amplitud que supere el doble de la distancia entre nuestras caderas.
- Iniciar la fase excéntrica con un movimiento de hip hinge, simulando el “sentarnos hacia atrás”, y consiguiendo que la cadena posterior inicie con una activación previa mayor y por tanto se involucre de forma positiva en el resto del levantamiento.
- Tensar nuestra espalda media/alta realizando una retracción y depresión escapular y apretando toda la espalda posterior, haciendo que esta musculatura se contraiga de forma isométrica, lo cual aumentará su activación.
- Uso de un calzado plano, que nos permitirá realizar menos dorsiflexión de tobillo durante el gesto, por lo que habrá menos movimiento de la rodilla con respecto al de la cadera, realizando una Sentadilla menos vertical y, por tanto, una mayor activación de cadena posterior.
- Mirada al frente o hacia arriba, consiguiendo que la cadena posterior se active por la aparición del reflejo tónico del cuello.
Pero sin duda, el cambio técnico con el que más conseguimos que se active la cadena posterior en la Sentadilla es variar la posición de la barra, dejando atrás la Sentadilla clásica, o Sentadilla barra alta (donde la barra se sitúa sobre el trapecio), para llevar la barra a una posición más trasera.
Y es que cuando hablamos de tipos de Sentadilla trasera según la posición de la barra en nuestra espalda alta, la gran mayoría de artículos, vídeos y análisis que se realizan tan solo abordan dos tipos distintos: sentadilla barra alta y barra baja. Pero, ¿realmente sólo hay dos tipos? ¿seguro que tu Sentadilla barra baja realmente es barra baja?
Cuando analizamos la posición de la barra en diferentes atletas de Powerlifting masculinos y femeninos, vemos que realmente no hay dos posiciones diferentes, sino un tercer estilo, que la mayoría de levantadores realiza pero sin saberlo, metiéndolo en el mismo "saco" de la barra baja.
Sentadilla barra alta:
También conocida como Sentadilla clásica, donde la barra se sitúa sobre el trapecio superior. Pero incluso dentro de esta podríamos diferenciar dos estilos sutilmente distintos: barra alta "cervical" (la cual se sitúa justo bajo la C7 buscando la posición más alta posible) y la barra alta estándar descrita anteriormente. Por normal general recomendaremos que la barra se sitúe sobre zona muscular, ya que la posición cervical podría ser una zona más inestable, dolorosa y con mayor riesgo de lesión.
La posición donde situamos la barra es una posición cómoda a nivel de tensión articular; no obstante, cuando nos adaptamos a una barra baja, volver a la barra alta suele resultar incómodo. La barra alta no requiere apenas de movilidad en el hombro (ni de rotación externa ni de extensión torácica). Por eso podemos ver cómo levantadores muy pesados, con limitaciones de movilidad, tienden a usar esta posición en su Sentadilla de competición. A pesar de saber que en una posición más baja podrían obtener un mayor rendimiento, las demandas de movilidad que se requieren no se lo permiten.
Al tener la barra en una posición más alta, ésta obligará a adoptar un patrón de movimiento más vertical, con mayores demandas de movimiento en las articulaciones de tobillo y rodilla, y menos en las de cadera, por lo que habrá una menor activación a nivel de cadena posterior.
Al utilizar esta posición, es común realizar un stance más cerrado con puntas más orientadas al frente y usar calzado con tacón, ya que se busca un mayor aislamiento del trabajo extensor de rodilla.
En el CEA (ciclo estiramiento-acortamiento) se realiza un rebote denominado “sit down”, es decir, buscamos llevar el glúteo al talón, consiguiendo una mayor flexión de rodilla y un mayor estiramiento de esta musculatura, para utilizar toda la tensión acumulada en la musculatura que más se recluta en esta técnica (cuádriceps).
Al analizar la curva fuerza/tiempo en esta Sentadilla observamos cómo el sticking point aparece más tarde y presenta una intensidad más acentuada, lo cual se relaciona con la activación de los erectores espinales. Esta musculatura tiene que soportar una gran carga en este punto, al haber mucha distancia entre su posición y la posición de la barra, siendo por tanto la musculatura limitante en muchos casos en la Sentadilla barra alta.
Sentadilla barra media:
Aunque se suela denominar erróneamente como barra baja, esta es la Sentadilla más realizada por la gran mayoría de levantadores. La barra se sitúa en el hueco que aparece encima de nuestro deltoides posterior al hacer la retracción y depresión escapular, justo en la espina de la escápula.
Al situar la barra en una posición ligeramente más baja, requiere que nuestra posición inicial sea un poco más horizontal, es decir, que iniciemos el movimiento con una inclinación de tronco. Al partir en esta posición debemos buscar añadir todos los ajustes técnicos que hablábamos al inicio: abrir stance, rotar pies hacia fuera, usar un calzado plano o con poco drop, etc.
Esta posición requiere de unas necesidades previas de movilidad de hombro para poder estar cómodos por lo que, al principio, puede resultar incómodo. No obstante, con una progresión adecuada y con paciencia, la gran mayoría, ya sea utilizando un agarre falso (pulgar sin rodear la barra) o abriendo el agarre, puede conseguir situar la barra en esta posición.
Analizando la curva fuerza/tiempo vemos cómo el sticking point aparece de una forma menos acentuada ya que, al involucrar toda la cadena posterior, no hay un punto débil que se manifieste de una forma tan agresiva como pasaba con los erectores espinales en la barra alta, y seremos capaces de luchar mayor el levantamiento, consiguiendo establecer nuestra RM con una velocidad más lenta.
Esta sería la posición de la barra por tanto ideal para la gran mayoría de los levantadores, ya que conseguiremos una posición cómoda en la que lograremos una activación óptima entre cadena anterior y posterior y una mayor capacidad de lucha en el levantamiento. Algunos levantadores incluso poseen la misma RM, o más, en barra media que en barra baja, por lo que en estos levantadores no tendría sentido bajar aún más la posición de la barra aumentando la incomodidad y tensión articular sin aumentar el rendimiento.
Cuando analizamos lo que ocurre en el CEA, podemos ver levantadores que realizan una técnica de sit down, como veíamos en la Sentadilla barra alta, y otros levantadores que realizan una técnica sit back (llevar la cadera hacia atrás, como si nos sentásemos en una silla) aumentando la horizontalidad y la activación de cadena posterior. Por tanto, en posición de barra media podemos adoptar una técnica más dominante de cadena anterior o posterior según nuestras individualidades.
Sentadilla barra baja:
Cuando observamos a levantadores masculinos de categorías de peso baja, o a mujeres de categorías medias y bajas, vemos que muchos de ellos colocan la barra en una posición más baja, más concretamente, debajo del hombro posterior cuando realizamos la depresión y retracción escapular.
Si en la barra media ya partíamos con una posición inicial más horizontal, en la barra baja esta inclinación será mayor, ya que la posición de la barra es aún más baja, manteniéndose dicha inclinación durante todo el movimiento para evitar que la barra ruede por nuestra espalda. Tenemos que tener cuidado con esta posición inicial, ya que, si partimos de una horizontalidad muy grande, es probable que el juez central no de la orden de inicio, y tengamos que forzar una retroversión pélvica para forzar una posición inicial más erguida.
Esta posición requiere de unas necesidades de movilidad de hombro muy grandes, y para la gran mayoría de los atletas será una posición incómoda y dolorosa. Es por eso por lo que solo se suele ver en levantadores livianos y levantadoras, ya que son estos los que tienen mayor movilidad y sin choque de masas por una gran masa muscular. Aun en estos casos favorables, es necesaria una adaptación previa para tolerar esa posición, que al inicio será muy rara e incómoda.
Siguiendo la línea que diferenciaba la barra alta y media, en la barra baja las RMs se establecen a una velocidad aún inferior, ya que al implicar tanto la cadena posterior se puede luchar aún más el levantamiento, viéndose levantamientos en los que prácticamente la velocidad de la fase concéntrica llega a acercarse a cero. Y por último, analizando el CEA, en levantadores que usan Sentadilla barra baja, casi todos ellos utilizarán una técnica sit down, para poder sacar el máximo provecho a esta cadena posterior, que es lo que buscamos con esta posición.
Conclusión:
Una vez llegado aquí, hemos podido ver como clasificar la Sentadilla trasera en barra alta o baja no es suficiente, sino que tenemos que tener en cuenta una opción más dentro de esta clasificación y, como veíamos en el artículo sobre “agarres en sentadilla” realizado por Borja Fajardo, no hay una opción para todo el mundo, ni una es mejor que otra.
De forma general, para la gran mayoría de los atletas, lo recomendable sería optar por la Sentadilla barra media, ya que en la balanza comodidad/rendimiento será la que más beneficios nos aporte, pero tenemos que tener en cuenta que habrá atletas con los que sea más interesante optar por una barra más baja, o incluso una barra alta.
Atleta de Powerlifting desde los dieciocho años, x3 Campeón de España absoluto -105 kg, con 31 records nacionales a sus espaldas, Co-CEO de RV Strength Coaching, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, con un Máster en Educación, investigador científico, docente de varios másteres universitarios, múltiples cursos formativos y entrenador de un sinfín de atletas.
Además, es un enamorado del culturismo y la hipertrofia, lo que le ha llevado a combinar ambas a la perfección entrenando a muchos atletas con fines estéticos.
