Variantes ¿Es sólo cambiar de ejercicio?

Variantes ejercicios POWERLIFTING

En muchos casos se critica nuestro trabajo utilizando el argumento de “es que usáis ejercicios muy raros” o “es que eso no hace falta para ser más fuerte”. Escuchamos estas criticas con respeto pero, seguramente, no vayamos a cambiar nuestra metodología por este tipo de comentarios.

La respuesta es clara: Un atleta completo es un atleta fuerte en todos los aspectos.

Obviamente, si el objetivo es sacar el máximo rendimiento en los levantamientos básicos nos vamos a focalizar la mayoría del tiempo en esto. También es cierto que se mejora aquello se que se entrena, pero como dijo Dan John “La especificidad funciona, pero a un alto precio”.

La mayoría de los atletas llegan a nosotros deseando comenzar con frecuencia 4 de: sentadilla barra baja, press banca con pausa y peso muerto sumo. Es algo natural, quieren ser powerlifters, pero ¿realmente saben cómo hacerse fuertes?. Incluso aquellos más curiosos nos preguntan directamente: ¿Este ejercicio que es para mejorar mi punto débil?

Todas estas preguntas son a las que queremos dar respuesta en este artículo. Debemos comenzar analizando la intención al modificar un determinado ejercicio, en el porqué de la variante reside que funcione o no.

La finalidad de una variante puede ser la siguiente:

1. CORREGIR PUNTOS DÉBILES O POTENCIAR PUNTOS FUERTES:

Como ya hemos hablado en muchas ocasiones, es importante identificar dónde es fuerte o débil un levantador. Pero, si no hacemos nada para intentar corregirlo, de nada vale.

Una vez hemos identificado que queremos trabajar solo debemos proponer una tarea que enfatice en estos aspectos, el atleta será quien le saque el jugo necesario. No es suficiente con: “mi atleta es débil de tríceps, hagamos 10 series a las semana extra de extensiones de codo y solucionado”, para que realmente esto sea aplicable al rendimiento en competición debemos llevarle a una situación con ciertas similitudes para que se produzca esta transferencia. No queremos un ejercicio completamente distinto, queremos el mismo ejercicio pero con matices.

2. MODULAR LA FATIGA:

Es más que coherente que si siempre hago lo mismo, siempre sobrecargaré lo mismo. Si nos centramos en tirar constantemente sesiones de SBD a 1RM seguramente mejore durante los primeros meses, pero debemos considerarlo como un error. En powerlifting no gana el que mejora más rápido, gana el que consigue construir un mayor total y esto no se hace ni en la primera competición, ni en el primer año.

Como ya hemos comentado numerosas veces, podemos ondular cargas, acumular volumen, descargar… pero jugar solo con esto no es suficiente cuando el objetivo es ser fuerte. Debemos variar el estímulo, hacernos fuertes en otro movimiento, exprimirlo y repetir.

Imaginemos que tenemos un patrón de movimiento X (peso muerto convencional, por ejemplo), normalmente lo que observamos que se suele realizar es una acumulación de volumen, una intensificación y una descarga. Cuando se finaliza este proceso se vuelve a repetir, y así de por vida. Lo que estamos generando es una sobrecarga tanto de su sistema nervioso, como de las distintas estructuras que componen a su organismo y SIEMPRE HACEMOS LO MISMO. Cuando aplicamos la descarga, lo único que descargamos es la exigencia a la que exponemos al sistema nervioso.

Sin embargo, ¿Qué ocurre cuándo, una vez exprimido un determinado movimiento, cambiamos la tarea propuesta? Que estamos OPTIMIZANDO todo el proceso de recuperación y sacando el máximo rendimiento de nuestro atleta en un futuro. Conseguimos por un lado un descanso del sistema nervioso, como una ventana de recuperación para sus estructuras activas y pasivas.

Solo alcanzaríamos este efecto si detuviésemos el entrenamiento por completo. Jugando con las variantes podemos seguir trabajando y, en definitiva, haciendo que nuestro atleta sea aún más fuerte a largo plazo.

En el caso del peso muerto convencional, cambiamos a un peso muerto sumo, donde buscamos que la musculatura de la parte anterior del tren inferior trabaje más. Paralelamente estamos quitando responsabilidad a la musculatura extensora de la cadera y la espalda baja. Objetivo conseguido y nuestro atleta sigue entrenando.

3. TOMA DE DECISIONES Y APRENDIZAJE MOTOR:

En la mayoría de los casos esta finalidad es la más olvidada o la más desconocida para muchos entrenadores. Debemos saber que el aprendizaje no funciona ejecutando una y otra vez sin ton ni son. Un atleta experimentado nace de la suma de numerosos intentos, numerosos fallos… en definitiva de numerosos momentos en los que tiene la necesidad de vencer la carga que nosotros estamos proponiéndole.

Si nos volvemos simples, el powerlifting consiste levantar un peso del punto A al punto B, punto. Como lo hagas es tu problema, siempre respetando el reglamento y las indicaciones de los jueces. Es por ello que, cuantas más situaciones tenga que enfrentar nuestro atleta y sea capaz de darles una solución correcta, más recursos tendrá a sus disposición a la hora de realizar un levantamiento máximo. ¿Pensáis que un boxeador piensa constantemente en esquivar, fintar, golpear y el juego de pies durante un combate? No ¿Verdad? Pues realizar un movimiento determinado durante un ejercicio tampoco suele ser una decisión consciente. El aprendizaje es lo que ha sucedido antes de la competición, una vez en tarima poco se puede analizar y pensar.

Quizás no se vea claro del todo hasta que pongamos un ejemplo: tenemos un atleta que tiende a realizar un hip drive en una sentadilla.

Lo primero que se nos ocurre es: “Claro, cómo es débil de cadena anterior, lo hace porque los cuádriceps no son tan fuertes”. La realidad es que puede que nuestro atleta sea la única solución que conoce para vencer esos 200 kg de la barra, y por mucho que nosotros hagamos extensiones de cuádriceps y búlgaras verticales para potenciar sus cuádriceps esto no va a mejorar.

En unos meses, nuestro entrenado vuelve a tirar pesado, ahora levanta 210 kg, pero sigue haciendo esa inclinación que queríamos evitar. ¿Posibles soluciones? Busca variantes de la sentadilla que le hagan explorar y dominar un patrón mucho más vertical (una sentadilla sumo o una sentadilla safety por ejemplo). El propio levantador, cuando se incline hacia delante al realizar levantamientos con cargas mayores a su 1RM en ese movimiento, verá que es inviable e irá regulándose para conseguir una solución adecuada a esta nueva situación.

A mi parecer este es el punto más interesante de una variante, desafiar de otra manera a su sistema para que se adapte y le dé solución, enriqueciéndote cómo levantador.

Quizás es por lo que metodologías de trabajo como West Side Barbell son referentes y han formado a muchos de los mejores levantadores del mundo.

La escuela rusa tampoco se olvida de esta variabilidad, pero la integra de una manera distinta. Los entrenadores de países de Europa del Este forman durante años a los atletas en distintas disciplinas deportivas, buscando que adquieran a una edad temprana la adaptación al cambio necesaria para explotarla en las etapas venideras.

Como podéis ver, las variantes pueden dar mucho más juego de lo que imaginabais. Claro que no es magia lo que hacen estos entrenadores, simplemente conocen se desarrolla un atleta de alto nivel y le dan oportunidades (creando entornos favorables) para que lo haga.

Seguramente este enfoque te ayude a desarrollar a un levantador más completo y pueda mantener un rendimiento máximo durante más tiempo. Lo difícil comienza ahora, el entender cada una de las propuestas y cuándo y cómo aplicarlas es un camino largo de observación y estudio.

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