¡Aprende a agarrar tu Press Banca y cual es la mejor técnica para ti!

Tipos de agarre en press de banca

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¿Lunes de pecho bro? Entrenar el pecho y hacer Press Banca es posiblemente lo que más habrás visto en el gimnasio, y donde se demuestra quién es el auténtico rey del gimnasio. Sin embargo, bajo mi experiencia también es uno de los ejercicios peor ejecutados sin ninguna duda. Entre los múltiples errores que se comenten, uno de los más frecuentes suele ser el agarre: ¿Cómo agarrar bien la barra? ¿Cuáles son los diferentes tipos de agarres? ¿Pros y contras?

En España, el Press Banca da la sensación de ser el movimiento que más cuesta mejorar a la mayoría y que más atrasado queda puesto que hay muchos matices a tener en cuenta que determinan nuestro rendimiento. Uno de los factores que determina nuestro rendimiento es la técnica, y dentro de ella un importantísimo detalle es la forma de sujetar la barra. Debemos pensar que esto es lo primero debemos hacer bien, ya que sujetar la barra es lo que hacemos antes de empezar a realizar el movimiento. De hecho, hay situaciones en las que el atleta no es capaz de sacar la barra por la forma que sujeta la barra, dado que impide la trasmisión de fuerzas.

Cuadro de texto: El antebrazo genera una fuerza opuesta y superior a la que la barra y la gravedad provocan.

Analizada la transmisión de fuerzas podemos sobreentender que la muñeca siempre debe ir colocada recta para mejorar la producción de fuerzas, pero esto no es del todo cierto ya que según nuestro nivel y nuestra amplitud del agarre colocaremos la mano y como consecuencia la muñeca de una forma u otra.

Conocemos varios tipos de agarre durante el press banca, y los podemos clasificar como legales y no legales, en función. Tipos de agarre legales conocemos cuatro (straight wrist, bent wrist, bulldog grip y japanese grip) y no legales dos (suicide grip y reverse grip).

Existe un agarre un tipo de agarre “extra” que no es muy común y que suele ser realizado en mayor medida por atletas de strongman y armwrestling, este agarre es el fat grip y puede ser realizado usando la fat bar o colocando adaptadores a la barra de distinto diámetro.

AGARRES LEGALES

Son los agarres que podemos emplear durante una la competición, es decir, ambas manos agarrando la barra con todos los dedos, con el dorso de la mano hacia la cabecera de la banca y con el pulgar en oposición al resto de dedos, rodeando la barra. Esta posición deberá mantenerse a lo largo de todo el levantamiento.

  • Straight wrist: para realizar este agarre debemos colocar la barra lo más cerca posible de la mano y mantener la muñeca totalmente recta. Es el agarre más común dado que a priori no presenta ninguna dificultad, pero esto no es del todo cierto, para mantener la muñeca totalmente recta con una activación constante en los músculos estabilizadores de esta nos requiere aumentar la atención al foco externo de la barra y no a moverla. Es recomendable el uso de muñequeras rígidas si no somos capaces de mantener rectas las muñecas o tenemos dolor en ellas.

Es el agarre con mayor ROM ya que no se realiza ningún gesto de pronación o extensión de la muñeca y no se puede abrir más el agarre que los 81 cm permitidos.

Cuadro de texto: Straight wrist grip.
Straight wrist
  • Bent wrist: para realizar este agarre debemos colocar la barra alejada de la eminencia tener (talón de la mano), se puede considerar una variante del agarre anterior donde la muñeca se coloca en extensión de forma pasiva lo cual permite aumentar el foco de atención externo, es decir a mover la barra y además disminuir algunos centímetros el ROM, por tanto, podremos mover una cantidad mayor de kilos.

No se recomienda realizar este agarre si tenemos dolor de muñecas, se recomienda el uso de muñequeras flexibles para realizarlo.

Cuadro de texto: Bent wrist grip.
Bent Wrist
  • Bulldog grip: la barra se coloca directamente sobre la eminencia tenar, colocamos la muñeca en pronación y la barra se sujeta únicamente con las yemas de los dedos (pellizcando la barra). Con este agarre la tensión en posición de extensión de la muñeca desaparece totalmente, es un agarre muy recomendable en atletas principiantes para aprender a colocar las muñecas y atletas avanzados que tienen dolores en estas.

Nos permite ampliar el grip más allá de la marca de 81 cm gracias a la colocación en pronación de la muñeca, pero al no tener el grip cerrado, no nos permite generar mucha tensión en la barra por tanto no es muy recomendable de cara a mover altas cargas.

Cuadro de texto: Bulldog grip.
Bulldog Grip
  • Japanese grip: se coloca la barra justo por encima de la eminencia tenar con la muñeca en extensión y en pronación, y para poder darle mayor amplitud, con el dedo índice se realiza una abducción para tapar la marca obligatoria de 81 cm, es el agarre legal más amplio que existe que nos permite reducir el ROM de una manera muy considerable.

Suele ser usado con mayor frecuencia en competiciones de powerlifting equipado ya que con un agarre muy ancho el pectoral suele ser el punto más débil y la camisa de equipado ayuda justo en la parte más débil.

Cuadro de texto: Japanese grip.
Japanese Grip

Este agarre nos permite una mejor colocación del húmero respecto al resto de agarres por el aumento de la rotación externa de los brazos y la rotación interna del propio húmero.

Cuadro de texto: Realizar de forma simultánea
Cuadro de texto: Rotación interna húmero

Si analizamos las características del agarre en cuanto a posición de muñecas y hombros se refiere, no es un agarre que pueda realizar cualquier persona. Debe ser un atleta avanzado con una salud de hombros y muñecas considerable, además un gran arco lumbar para sacarle máximo partido al gesto. Pero si tenemos todas estas características es muy recomendable su uso para mover una alta cantidad de kilos.

Es recomendable el uso de muñequeras para proteger la articulación, pero deben ser flexibles para permitir la extensión y pronación de la muñeca.

En la tabla que vemos a continuación se realiza un resumen de los aspectos más destacados de cada agarre.

TIPO DE AGARREROMTONELAJE TOTALMUÑEQUERASDIFICULTAD TÉCNICA
STRAIGHT WRISTMáximoX X XRígidasBaja
BENT WRISTMedioX X XFlexiblesMedia
BULLDOG GRIPMedioX XAmbasMedia
JAPANESE GRIPMínimoX X X XFlexiblesAlta

AGARRES NO LEGALES

Este tipo de agarres no se pueden realizar dentro de la competición puesto que no cumplen las normas del reglamento, sin embargo, pueden ser muy útiles cuando son usados en variantes debido a sus múltiples beneficios, tanto en salud articular como en lo que a activación muscular se refiere.

Existen dos tipos de agarres “no legales”, el suicide grip usado principalmente por bodybuilders y el reverse grip, un tipo de agarre no muy conocido, pero con unas características muy interesantes.

  • Suicide grip: también conocido como thumbless grip o false grip es un tipo de agarre en el que no rodeamos la barra con el dedo pulgar y esta queda únicamente apoyada sobre el “talón de la mano”, el bar path cuando realizamos este tipo de agarre debe ser al esternón para evitar que la barra se ruede hacia delante y se nos pueda caer al pecho y hacer honor a su nombre. Es un agarre realizado casi por tres cuartas parte de los bodybuilders actuales de la IFBB además de ser un agarre que ha sido usado por estrellas del culturismo y Mr. Olimpia como Ronnie Coleman, Jay Cutler y Flex Wheeler.

¿Por qué es un agarre tan frecuente en el mundo del culturismo?

Uno de los principales factores es el aumento de la activación de la musculatura del pectoral debido al aumento de la conexión muscle-mind, mejor activación del dorsal. También es usado por la sensación de menor tensión en las muñecas y en los hombros, por tanto, sin duda es un tipo de agarre recomendable en atletas avanzados con dolores muy frecuentes en las muñecas en un periodo off season. Puede ser usado también en press de hombros, máquinas guiadas, remos, jalones e incluso poleas para aumentar la congestión.

Cuadro de texto: Suicide/thumbless grip.
Suicide Grip

No todo son aspectos positivos los de este agarre ya que, debido al efecto de irradiación de la fuerza, al no tener el grip cerrado no nos permite mover cargas altas, y como bien sabemos nuestro deporte consiste en mover la mayor cantidad posible de kilos.

  • Reverse grip: el reverse grip es un agarre muy poco conocido, pero no menos importante ya que sus características hacen que sea una muy buena variante de cara a generar hipertrofia. Varios estudios han demostrado el aumento de la activación de la musculatura implicada, pero veamos de que manera: por un lado, aumenta selectivamente la activación del pectoral mayor y menor ya que está arriba, disminuye la activación total eso sí, pero aumenta más en esta porción incluso más que cuando se realiza press banca inclinado (menor activación del deltoides). Además, aumenta el trabajo del subescapular un músculo que actúa como estabilizador y motor fundamental de la banca, destacar curiosamente que es el único grupo muscular que tienen hipertrofiado los mejores levantadores de cada movilidad en común.

A pesar de parecer un ejercicio tan incómodo, una vez te adaptas tu RM puede ser mayor que en agarre normal, (salvo en ciertas federaciones raras es un agarre prohibido en competición) y es debido a que la implicación del tríceps es menor, y este es la mayor limitante a la hora de fallar el press banca durante el 1RM. Este último detalle es muy importante ya que, al disminuir la demanda sobre el tríceps, si tenemos molestias en el codo o en el tríceps, puede ser una opción muy buena para no dejar de realizar press banca.

A la hora de realizar este ejercicio debemos tener en cuenta que la barra debe ir a la parte inferior del pecho (por debajo del esternón).

Cuadro de texto: Reverse grip.
Reverse Grip Press

Desde mi experiencia personal para realizar este ejercicio, debes estar cómodo realizando el gesto de supinación del antebrazo y unas muñecas fuertes para evitar molestias, sino estarás incómodo al principio. Un detalle muy importante cuando vamos a hacer este ejercicio es contar con la ayuda de un spotter ya que sacar la barra es muy difícil sin ayuda.

Si quieres incluir este agarre en tus entrenamientos debes de realizarlo de forma progresiva siguiendo los siguientes pasos:

  1. Úsalo como series de aproximación durante el calentamiento de press banca, así estarás trabajando con pesos ligeros para practicar la técnica.
  2. Mételo al final del entrenamiento cuando tengas la técnica prácticamente dominada y podrás realizarlo con más peso.
  3. Úsalo como calentamiento y al final del entrenamiento para perfeccionar la técnica al 100%.

AGARRES ESPECIALES

Son agarres poco comunes dentro del entrenamiento para press banca en el mundo del powerlifting, sin embargo, muy usados tanto en la categoría de strongman como en el mundo de la lucha de brazos (o por parte de los famosos levantadores de westside barbell), donde la fuerza de agarre es vital para su deporte. Agarre grueso o ancho, es el empleado cuando utilizamos una fat bar (conocida también como Axel o Apollon, incluso Thick bar, aunque presentan ciertas diferencias). Su uso es muy conocido para realizar peso muerto, pero prácticamente ignorada en su aplicación en ejercicios de press, por puro desconocimiento de la multitud de beneficios que esta aporta durante su uso.

  • Fortalece la muñeca y el agarre: el manguito rotador del hombro está directamente relacionado con su capacidad de agarre, por tanto, si aumentamos nuestra fuerza de agarre aumentará directamente la estabilidad del hombro. Esto probablemente se deba al fortalecimiento de la cadena cinética de los músculos desde la mano hasta la parte posterior del hombro.
  • Reduce el estrés sobre la articulación hombro – codo – muñeca al distribuir la carga puesto que la superficie de agarre es mayor limitando el rango de movimiento articular (con una power bar, los flexores del antebrazo hacen todo el trabajo para sostener la barra y a largo plazo, esto podría causar desequilibrios y problemas de sobrecompensación, como tendinitis y lesiones en la muñeca. Sin embargo, el uso de la fat bar requiere que los flexores y extensores del antebrazo hagan el trabajo, lo que permite un desarrollo simétrico del antebrazo al tiempo que evita lesiones.
  • Aumenta el impulso neural: a través de un efecto llamado irradiación muscular, las barras gruesas estimulan más fibras musculares en los dedos, manos, antebrazos y brazos. Cuando contraes un músculo mientras sostienes una barra gruesa, estás contrayendo completamente los músculos primarios, como las manos y los antebrazos, pero también estás estimulando los músculos circundantes y el tejido conectivo lo que hace que transmita mayor tensión al resto de músculos, pudiendo incluso generar el siguiente concepto.
  • Hiperirradiación: continuando con el punto anterior, el entrenamiento con la fat bar aumentará la activación muscular de grupos como el pectoral, deltoides, espalda y core. Al aumentar la activación de más grupos musculares, aumentamos las posibles ganancias de fuerza y masa muscular.
Fat Bar Bench Press

Finalmente, para concluir destacar como un detalle tan simple y la vez complejo, es una herramienta muy útil de cara a modificar y/o adaptar el entrenamiento según las circunstancias y características de nuestro atleta.

Además, es un detalle que puede ser muy determinante en atletas de élite que están buscando un récord en este movimiento, ya que pueden recortar algunos centímetros de ROM, e incluso realizar un bloque off season enfocado a la mejora del mismo si este fuese nuestro punto débil.

BIBLIOGRAFÍA

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Benchas, B. (Dirección). (2019). Pros And Cons Of False Grip Benching [Película].

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Thibaudeau, C. (2017). Tip: Use the Thumbless Bench Press.

Why do pro bodybuilders use the thumbless grip? (s.f.)

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2 comentarios en “¡Aprende a agarrar tu Press Banca y cual es la mejor técnica para ti!

  1. Buenas Ruben, hablas de los tipos de agarres, pero no mencionas nada de la amplitud del agarre.
    ¿Se podría ser competitivo con un agarre cerrado? ¿o habría que acostumbrarse a un agarre lo mas amplio posible?
    Gracias y un saludo, crack!

  2. Muy buenas Pablo, en los próximos artículos relacionados con el tipo de agarre durante el press banca veremos los tipos de agarre según su amplitud y como esta determina nuestro rendimiento.
    Pero contestando a tu pregunta, claro que se puede llegar a ser competitivo con un agarre más cerrado pero deberemos tener en cuenta otros aspectos como, ¿Qué tipo de pausa realizo?, ¿Qué trayectoria sigue la barra?, Incluso ¿De qué Categoría soy?

    Gracias a ti, un saludo

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