¡DOLOR en los codos y tipos de AGARRE en SENTADILLA!

Comparte con un amigo :)

Has empezado a hacer Powerlifting (o tienes un amigo/levantador que acaba de iniciarse) y te han dicho que tiene que hacer barra baja, pero… ¿Te duelen los codos o muñecas? ¿Sabes cuáles son los diferentes tipos de agarres que existen?

Un problema al que nos hemos enfrentado la gran mayoría de nosotros al empezar a realizar sentadilla barra media o baja es que o bien eres de los que considera que la barra alta es más bonita y estética, o simplemente nunca te ha dado por probarla.  Sin duda al principio es un ejercicio muy incómodo, ya que tenemos que forzar una posición diferente en cuanto a movilidad de hombro y es difícil encontrarle el sitio a la barra correctamente.

Por lo tanto, vamos a analizar y detallar como solucionar las siguientes preguntas y daros las herramientas para poder ajustar e individualizar preguntas como estas: ¿Cómo agarro la barra? ¿Cómo consigo una mejor activación? ¿Cómo puedo solucionar esas molestias?

AGARRE SIMÉTRICO, ANALIZA LA BARRA:

Antes de nada, debemos prestar atención a analizar nuestras herramientas, conocer tu barra, y es que, si nos fijamos, las barras tienen, tanto unas zonas con una textura más rugosa, llamado moleteado, como unas marcas, llamadas anillos. Estas marcas, tanto el moleteado como los anillos nos van a servir para agarrar de forma simétrica la barra, y esto cobrará un papel fundamental ya que, si nos colocamos de una forma asimétrica, se desplazaría nuestro centro de masas al igual que pasaría si colocamos más carga en un lateral que en otro, y esto podría causar descompensaciones musculares o lesiones a la larga.

En esta foto podemos ver tanto el moleteado como los anillos de los que hablamos, ya optemos por un agarre más o menos abierto (lo veremos a continuación) siempre tenemos que tener en cuenta que el agarre debe ser simétrico.

Una vez sabemos dónde colocar nuestras manos para que quede un agarre simétrico, vamos a ver los gestos que debe realizar nuestro hombro después de colocar las manos previamente.

CINTURA ESCAPULAR & HOMBROS

Nuestra cintura escapular cobra una gran importancia a la hora de colocar la barra en posición barra baja, ya que serán los múltiples movimientos que ésta nos permite realizar, como abducción, aducción, flexión, depresión, retracción, etc. Los que nos permitan colocar la barra en una posición de barra baja.

Al colocar la barra en una posición de sentadilla trasera (ya sea barra baja o barra alta, aunque al realizar barra alta las demandas de movilidad son mucho menores, y por tanto la posición será más neutral para la gran mayoría) los movimientos principales son la abducción lateral y rotación externa del hombro y la retracción y depresión de nuestras escápulas.

Movimientos del hombro:

La abduccion lateral es el gesto que realizamos al elevar lateralmente nuestros brazos, como si nos pusieramos en cruz. La musculatura implicada para dicho gesto seria deltoides medio, supraespinoso, delteoides anterior y biceps braquial.

La rotacion externa es el gesto que realizamos cuando nuestro codo se encuentra situado muy cerca de nuestro dorsal y lanzamos nuestra mano hacia atrás de nuestro cuerpo. La musculatura implicada para dicho gesto seria redondo menor, infraespinoso y deltoide posterior.

Movimientos de la cintura escapular:

La retracción escapular es el gesto que realizamos al forzar que nuestras escapulas se junten y quede toda la masa muscular compacta. La musculatura implicada para dicho gesto seria romboides y trapecio medio.

La depresión escapular es el gesto que realizamos al bajar nuestros hombros y alejarlos de nuestra cabeza. La musculatura implicada para dicho gesto seria trapecio bajo y pectoral menor.

Para realizar dichos gestos, nosotros siempre abogamos por un buen calentamiento de movilidad para dichos movimientos, y así garantizar un buen rango de movimiento (ROM) en toda nuestra articulación. Tenéis un vídeo en el canal de Youtube con una propuesta de calentamiento para ello.

AGARRE ESTRECHO O ABIERTO, ¿CUAL ES MEJOR?

Una vez sabemos los movimientos que realiza nuestro hombro, y que nuestro agarre siempre debe ser simétrico, vamos a analizar como de cerca de nuestro cuerpo debemos agarrar la barra, más estrecho o más ancho, y los beneficios y perjuicios de cada uno, a partir de la movilidad de hombro que tengamos.

AGARRE ESTRECHO

Podemos definir agarre estrecho cuando agarramos con nuestra mano tocando, o más estrecho que los anillos de la barra. Este será el agarre más común en categorías masculinas por debajo de 120kg y en la gran mayoría de atletas femeninas.

La principal ventaja que nos aportará un agarre más estrecho será la capacidad de generar mayor tensión con nuestra espalda, es decir, es un agarre activo. Al permitir una retracción y depresión mayor, hará que nuestra musculatura de la espalda alta, trapecio medio, bajo y romboides se volverán más sólidos y esto nos va a suponer que el hueco sobre la espina de nuestra escápula se acentúe más, siendo más fácil encontrar la zona sobre la que apoyar la barra, tanto en barra media (sobre la espina de la escápula) como en barra baja (debajo de ésta).

Si nos fijamos en los levantadores que suelen agarrar la barra muy estrecha, vemos que éstos son las categorías masculinas más ligeras, al ser personas con menor masa muscular y grasa, esta no les provoca choque de masas comprimiendo su cintura escapular y hombros, esto les va a suponer una mayor movilidad articular, y las mujeres, ya que son capaces de realizar un agarre muy estrecho al contar con una mayor predisposición a la movilidad.

Esto se debe principalmente a dos motivos:

  • Tanto categorías masculinas ligeras como femeninas, necesitan forzar de forma activa la posición sobre la que colocarán la barra, ya que al tener menos masa, es más complicado que encuentren una posición sólida y estable donde situar la barra sin forzar ésta de forma pasiva.
  • Al generar una mayor activación en cadena posterior, conseguirán un levantamiento más compacto, ya que esta cadena posterior les permitirá realizar un levantamiento en una posición más horizontal y activar toda esta musculatura.

La rotación externa aquí va a ser clave, ya que, si contamos con una limitación articular que no nos permite realizar correctamente dicho gesto, esto nos va a causar un gran estrés para nuestro pectoral menor y deltoide anterior, esto nos va a causar molestias en estas zonas, por lo que deberíamos abrir más el agarre.

Otro problema que suele aparecer es que queremos cerrar más el agarre de lo que podemos, esto causa que al no poder mantener esta posición de forma “cómoda”, pasen dos cosas:

  • Que nuestro agarre se abra, perdiendo toda la tensión en nuestra espalda media/alta.
  • Que la barra ruede hacia delante ya que la posición sobre la que estaba situada la barra no era sólida, provocando movimiento de la barra en la concéntrica que será difícil de controlar.

Vistas las ventajas que nos supone un agarre estrecho deberíamos de realizar el agarre más estrecho posible, siempre que éste no nos genere molestias, y sin forzar un agarre en el que no podamos controlar la posición de la barra.

AGARRE ANCHO

Consideraremos agarre ancho cuando nuestras manos no tocan el anillo de la barra porque se encuentran por fuera de éste, si hablábamos que el agarre estrecho era un agarre activo, porque buscábamos generar tensión con nuestra espalda, este agarre ancho será caracterizado por ser un agarre pasivo, y priorizando la comodidad, un agarre adoptado por la mayoría de atletas pesados.

El beneficio principal que vamos a encontrar con este agarre va a ser la comodidad, y es que atletas superpesados, con mucha masa muscular y poca movilidad, o con alguna limitación de movilidad a nivel estructural, necesitarán un agarre que les permita hacer sentadilla barra baja sin la necesidad de forzar tanto esta posición.

Un agarre más amplio no va a depender tanto de nuestra movilidad articular, cuanto más abiertas estén nuestras manos, menos movilidad a nivel escapular (retracción y depresión) debemos hacer, y a su vez, menos rotación externa de hombro para agarrar la barra.

Al ser un agarre más pasivo, no vamos a conseguir una posición sobre la que colocar la barra estable ya que apenas forzaremos retracción y depresión escapular, por lo que tendremos que tener una gran masa sobre la que apoyar nuestra barra de forma pasiva.

No conseguiremos la activación de la musculatura de la espalda media/alta, por lo que el movimiento perderá activación a nivel posterior.

Al analizar quien utiliza un agarre muy abierto, vemos que esto se suele ver en levantadores superpesados o ex culturistas muy musculados, que agarran lo más abierto posible (al límite de la barra) ya que debido a su gran masa corporal no son capaces de agarrar más cerrado por las limitaciones que les provocan el choque de masas. Además, al ser muy grandes, tienen mayor facilidad para colocar la barra sobre una superficie estable, sin tener que forzar la posición.

Además, estos levantadores, por la distribución de su masa corporal, realizan un patrón de sentadilla mucho más vertical, por lo que no necesitan activar tanto la cadena posterior para estabilizar el levantamiento.

POSICIÓN DE LA MUÑECA

Si en el apartado anterior veíamos como la posición de nuestras manos en la barra van a ser determinantes de cara a generar más o menos activación, y a liberar tensión en cuanto a necesidades de movilidad, la posición de nuestra muñeca va a ir directamente relacionada a esto. Cuando hacemos sentadilla nuestra muñeca se puede situar en dos posiciones: extendida o neutra:

MUÑECA EXTENDIDA

La muñeca extendida se va a relacionar con una posición pasiva en cuanto a la musculatura de la muñeca se refiere.

Los beneficios de poner la muñeca extendida van a ir directamente relacionados con los del agarre estrecho. Para conseguir el agarre lo más estrecho posible, es necesario situar nuestra muñeca en una posición extendida, ya que esto nos permitirá una mayor rotación externa del hombro.

Por tanto, conseguiremos una mayor retracción y depresión escapular y una mayor activación de la musculatura de la espalda alta.  

Al encontrarse nuestra muñeca en extensión quiere decir que nuestra articulación no quedaría alineada, al no estar alineada esto va a causar que parte de la carga no transfiera correctamente hacia codo y hombro y quede sobre nuestra muñeca, lo que creará mucha tensión para la musculatura de nuestro antebrazo y codo.

Esto puede acarrear en molestias como:

  • Molestia a la altura de la musculatura de nuestro deltoides anterior y pectoral menor, al forzar una posición en cuanto a movilidad, causando un estiramiento con carga de dicha zona.
  • Molestia a la altura de nuestro codo, al recibir nuestros antebrazos mayor carga de la que deberían, al estar la muñeca de forma pasiva.
  • Pinzamiento del nervio cubital.

MUÑECA NEUTRA

Si forzamos una posición neutra de nuestra muñeca, estaremos realizando una activación, por lo que esta será la posición activa. Al tener la muñeca neutra lo más común es que se realice un agarre falso (del cual hablaremos después).

Al permanecer nuestra muñeca neutra, la carga va a ser principalmente sostenida por nuestra espalda, ya que la muñeca no nos ofrece ningún punto de apoyo, ya que no apoyamos la barra sobre la palma de la mano, sino que con la parte inicial de nuestra mano fijamos la barra contra nosotros evitando que ruede, y así que no se desplace arriba ni abajo. Esto hará que la transmisión de carga entre muñeca-codo-hombro sea idónea, eliminando las molestias en antebrazos y muñeca.

En algunos casos nuestro hombro quedaría en una posición de extensión, lo que haría que nuestro codo quede un poco separado de nuestra zona dorsal, al suceder esto junto a la retracción y represión escapular, sería más fácil localizar el punto donde colocaríamos la barra en nuestra espalda alta.

Para poder alinear nuestra muñeca nos obligará a abrir el agarre, lo que hará que tengamos una menor activación en la musculatura de nuestra espalda alta, perdiendo tensión en ésta.  

MUÑEQUERAS & POSICIÓN DE LAS MUÑECAS

Las muñequeras van a ser una ayuda externa que nos permita mantener más estable la articulación, esto nos va a beneficiar en ambas formas en las que coloquemos nuestra muñeca.

  • Si colocamos nuestra muñeca en una posición de extensión, la muñeca tendrá un papel fundamental para evitar molestias. Ya que estamos dejando una posición totalmente pasiva, la ayuda externa de la muñequera para alinear la articulación será fundamental en la transmisión de fuerzas, y posiblemente nos alivie las molestias que tendríamos sin ellas.
  • Si colocamos nuestra muñeca en una posición neutra, nos va a ayudar a mantenerlas en dicha posición, ya que facilitará esta posición activa que estamos forzando, generando una mayor activación y una posición más sólida y estable.

POSICIÓN DE LOS DEDOS

Por último, y siguiendo con la relación entre las posiciones de una zona u otra, vamos a analizar las diferentes posiciones que tenemos de situar nuestros dedos al agarrar la barra, y veremos cómo muñeca, amplitud del agarre y posición de los dedos van a estar frecuentemente relacionados.

La posición de nuestros dedos va a ser un detalle importante a tener en cuenta, ya que hay varias maneras de colocarlos, vamos a ver que, con pequeños gestos, vamos a cambiar la implicación muscular de diferentes zonas. Los dedos cuya posición variaremos al agarrar la barra serán principalmente el pulgar y el meñique.

Dicho esto, vamos a explicar las 3 formas diferentes de agarrar la barra:

AGARRE ESTANDAR (PULGAR RODEANDO LA BARRA)

 Es el agarre más común al iniciarnos, este agarre es realizado pasando nuestro dedo pulgar por debajo de la barra a su vez que con los demás dedos rodeamos la barra, sería el agarre clásico y básico, ya que simplemente agarramos la barra con nuestra mano completa.

Al rodear completamente la barra con el pulgar, es muy complicado alinear la muñeca con codo y muñeca, ya que esto supondría demasiada rotación a nivel de hombro y perderíamos activación y estabilidad en la espalda.

Este agarre seria valido en IPF ya que todos los dedos tocan la barra y rodean la barra, además es el más cómodo en cuanto a órdenes se refieren, ya que en ningún momento tendremos peligro de que algún dedo no esté en contacto con la barra.

AGARRE FALSO (PULGAR SIN RODEAR LA BARRA)

Este se realiza situando nuestro dedo pulgar sobre la barra, y sobre esta posición podemos encontrar diferentes variantes:

  • Mantener la muñeca pasiva, en extensión: simplemente sacamos el pulgar de rodear la barra, lo que nos permite cerrar un poco más el agarre, pero no intentamos alinear la muñeca, la mantenemos pasiva como pasaba en el agarre común.
  • Mantener la muñeca neutra, alineándola: aprovechamos que tenemos el pulgar por fuera para “abrazar” la barra, de tal forma que con menos necesidad de rotación del hombro podemos alinear las tres articulaciones, transfiriendo mejor la tensión articular y tensando dorsal.

Este agarre en IPF seria valido solo si todos nuestros dedos tocan la barra y rodean, por lo que en el caso de mantener la muñeca pasiva no tendríamos problema, pero si decidimos “abrazar” la barra, tenemos que prestar atención a no elevar demasiado el pulgar y que no contacte la barra, ya que en ese caso no nos darían orden de “inicio”.

AGARRE AGUILA

 Este se realiza anulando nuestro dedo meñique por debajo de la barra (incluso el anular), a la vez que nuestro dedo pulgar quedaría como en el agarre falso.

El dedo meñique está alineado con la parte inferior de nuestra escapular, al conseguir esta posición, se facilita la posición del hombro, necesitando aún menos movilidad articular para conseguir una posición cómoda de barra baja.

Es un agarre característico en levantadores pesados, con poca movilidad y que utilizan un agarre muy amplio y que aun así no están cómodos, optando por el agarre Eagle para liberar aún más a nivel escapular.

Esta forma de agarrar no sería válida en IPF ya que nuestros dedos no están en contacto con la barra en todo momento, en este caso el meñique, que estaría debajo de la barra sin tocarla con el dedo.

BARRAS ESPECIALES

Por último, vamos a analizar dos barras especiales que se van a relacionar directamente con el agarre y activación en posición de barra media y baja:

BOW BAR

Bow bar es una barra con una forma un tanto peculiar, esta barra esta doblada por el centro, además de estar doblada es más gruesa que una barra normal (28-29mm la barra normal, 35mm la bow bar), es más pesada (20kg barra normal, 25kg bow bar), y más larga (220cm barra normal, 235cm bow bar).

Beneficios de la BOW BAR:

  • Mejor apoyo en nuestra espalda, al estar doblada se adapta mejor a la forma de toda nuestra espalda alta, apoyándose mejor en toda la superficie de ésta.
  • Mejor transferencia de la carga, debida a la forma de la barra, la muñeca estará en una posición de inclinación cubital, lo que facilitará la alineación de esta (incluso rodeando la barra con el pulgar) permitiendo una mayor rotación externa del hombro y mayor capacidad de pegar los codos al cuerpo activando nuestro dorsal.
  • Esta barra favorecerá especialmente a los levantadores pesados, ya que, al contar con mayor longitud, hace que puedan realizar un agarre más amplio, al ser más gruesa y por la forma de la barra apoyará mejor en toda su espalda y requerirá menor movilidad de la cintura escapular para agarrarla.  

SQUAT BAR

Esta barra se usa en algunas federaciones de powerlifting como barra oficial de competición para la sentadilla, es una barra diseñada especialmente para este movimiento ya que es más pesada (20kg barra normal, 25kg Squat bar), su grosor se diferencia en (29mm barra normal, 30-32mm de la Squat bar) y es más larga (barra normal 220cm, Squat bar 247cm), con un moleteado central más amplio (para mejorar el agarre en nuestra espalda).

El beneficio que nos aportará esta barra a la hora de agarrarla se relaciona con su longitud. Al ser más larga, levantadores pesados podrán realizar un agarre aún más ancho, reduciendo las necesidades de movilidad y consiguiendo un agarre aún más pasivo y demandante.

Por lo tanto, eliminar estas molestias requieren de un análisis completo de movilidad, control motor, programación pautada y el conocimiento de ciertas herramientas como las presentadas en este articulo para realizar una correcta progresión adaptación en mayor o menor medida.

REFERENCIAS

  1. Dr. Jonh rusin – Aquartter`s Shoulder : The Cause & the cure  – https://www.t-nation.com/training/squatters-shoulder-the-cause-amp-the-cure
  2. Jonh Clark- Why your hand position is hurting your squat (and how to fix it) – https://breakingmuscle.co.uk/uk/fitness/why-your-hand-position-is-hurting-your-squat-and-how-to-fix-it
  3. Mike Robertson – 10 tips for flawless squattin´- https://www.t-nation.com/training/10-tips-for-flawless-squattin
  4. Mehdi – how to squat with proper form : The definitive guide – https://stronglifts.com/squat/#Grip
  5. Ben pollack – Eliminate shoulder discomfort in seconds whith this squatting tip – https://barbend.com/talon-grip-squat/
  6. Jordan feigenbaum – The elbow problem – https://startingstrength.com/article/the-elbow-problem
  7. Darin deaton, Dpt, Ssc – the squat : thumbs-around grip-https://startingstrength.com/training/the-squat-thumbs-around-grip
  8. Greg nuckols – how to squat : the definitive guide – https://www.strongerbyscience.com/how-to-squat/
  9. Mark rippetoe – Starting strength

Comparte con un amigo :)

1 comentario en “¡DOLOR en los codos y tipos de AGARRE en SENTADILLA!

  1. Magistral

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Responsable: RV STRENGTH S.C.
Finalidad: Responder a los comentarios.
Derechos: Podrás ejercer tus derechos de acceso, rectificación, limitación o suprimir los datos de este formulario así como el derecho a presentar una reclamación ante una autoridad de control.
Información adicional: En la Política de Privacidad de rvstrength.com encontrarás información adicional sobre la recopilación y el uso de su información personal por parte de RV STRENGTH S.C. incluida información sobre acceso, rectificación, eliminación, seguridad y otros temas.