HIPERTROFIA Y POWERLIFITNG

Hipertrofia y powerlifting

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¿Llevas poco tiempo en Powerlifting? ¿Entrenas para fuerza o para hipertrofia? ¿Tu objetivo es mejorar el rendimiento en Powerlifting? 

Te voy a contar los mejores tips que utilizo con mis levantadores en la etapa de volumen/hipertrofia y cómo manejar cada ejercicio.

La importancia de la hipertrofia en el Powerlifting.

De todos los factores que determinan cuánto puedes levantar (tamaño muscular, tipos de fibras, longitudes de los segmentos, aprendizaje motor/eficiencia muscular, motivación/excitación/fatiga  y orígenes e inserciones musculares), el tamaño muscular es el único que puede cambiar de manera importante a largo plazo (a excepción del aprendizaje motor/eficiencia neuromuscular).

El tamaño muscular puede aumentar con casi cualquier tipo de entrenamiento de fuerza, pero existen técnicas que pueden favorecer ese crecimiento de la masa muscular. El rendimiento en levantadores de alto nivel está relacionado con la masa muscular de los músculos que intervienen en el movimiento. Incluso hay estudios donde se demuestra que uno de los predictores del rendimiento en levantadores de nivel nacional es la masa muscular relacionada con la altura.

Si entendemos la fuerza como una manifestación externa de una tensión interna producida en nuestro organismo, sería sensato considerar que si aumentamos la cantidad de tensores (sarcómeros en paralelo) que generan esta tensión conseguiremos desplazar una mayor carga que si no disponemos de esta estructura robusta. De manera paralela trabajaremos que estos tensores se activen cuando sea necesario y con una tensión adecuada (tasa de disparo, sincronización en el reclutamiento…) Para poder trabajar estos dos aspectos dividiremos la temporada en distintos bloques, el fin de esta organización es dar prioridad a aspectos estructurales (Hipertrofia y fase de volumen) o a aspectos neurales (Bloque de fuerza general y peaking competitivo)

A groso modo podemos establecer dos objetivos principales en nuestro entrenamiento resistido: aumento de la fuerza (espacialmente en Powerlifting queremos mejorar la 1RM) y aumento del tamaño muscular. Para el primero de los casos es obligatorio trabajar con cargas altas (superiores al 5 RM), o eso dicen los estudios científicos. En el caso de que nuestra prioridad sea vernos más grandes y musculados debemos realizar series con una mayor cantidad de repeticiones (trabajando en un rango amplio entre 5RM y 20RM). Siempre debemos considerar que los artículos normalmente están realizados a corto plazo. A largo plazo es vital que cuando nos coloquemos debajo de la barra para hacer un récord personal, vengamos de un periodo donde hemos trabajo duro y generando una base para conseguir ese levantamiento que estamos intentando.

La primera de las opciones planteadas seguramente no sea la óptima para nuestros deportistas si los que buscamos es generar masa muscular por diversos motivos: Alto estrés articular, grandes demandas del SN, tiempos amplios para conseguir una recuperación completa, necesidad de un alto número de series a esta intensidad… La ciencia nos indica que series con cargas mayores al 5RM no son lo ideal para las ganancias de masa muscular. Este tipo de cargas es cierto que generan un reclutamiento elevado de unidades motoras y una alta tensión, pero el volumen y, por lo tanto, el estrés metabólico no sería suficiente.

Otro dato importante que debemos mencionar es que, la categoría de peso en la que podrás ser competitivo es aquella en la que puedes seguir ganando masa muscular con el tiempo a la vez que mantienes un porcentaje de grasa saludable (la masa muscular relacionada con tu altura resulta un buen indicador). Si llevas menos de 2 años entrenando, probablemente no estés en la categoría de peso en la que debas terminar. Podrás ser más competitivo en una categoría ligera ahora, pero si te quedas en esa categoría cuando tienes la posibilidad de crecer estarás limitando tu rendimiento a largo plazo.

Además, esa misma falta de masa muscular podría ser un limitante en tu rendimiento, si incluimos el concepto de calidad de muscular, entendido como: “capacidad que aplicar fuerza por un determinado volumen de músculo” podemos completar nuestro planteamiento. Imaginaos que tenemos un vaso de agua que representa mi cantidad de masa muscular y el agua que representa mi coordinación inter e intramuscular, las cuales representan los aspectos nerviosos entendida comúnmente como fuerza.

Cuando comenzamos con el entrenamiento resistido tenemos a un sujeto desadaptado a este tipo de estímulos (vaso 1), durante el primer año o los dos primeros este vaso se llenará rápidamente, estamos aumentando nuestro rendimiento de manera exponencial y por lo tanto colocando cada vez más kilos en la barra. Pero, ¿Qué ocurre cuando el atleta deja de ser novato? Normalmente se produce un estancamiento, ha exprimido al máximo su capacidad de generar fuerza llegando a niveles máximos de eficiencia nerviosa (vaso lleno). En este punto debemos aumentar el tamaño del vaso ¿Cómo? Aumentando la masa muscular para tener un recipiente mayor que seguir llenando de agua, pasando de un vaso a una botella.

Con este sencillo ejemplo intentamos transmitiros que el aumento de la masa muscular es un aspecto clave para el desarrollo a largo plazo del atleta, quizás en la mayoría de ocasiones no es necesario, la gente quiere un desarrollo rápido a nivel atlético, pero este deporte no es una carrera de 100 metros, es una maratón. Desde RV Strength&Conditioning queremos que los atletas que comienzan con este deporte entren para quedarse.

“El camino se recorre andando, el paseo es largo por lo tanto disfruta del viaje”

6 Puntos clave para introducir etapas de hipertrofia dentro de una temporada de Powerlifting:

  • Planifica esta etapa lejos de la competición (generalmente entre 3-6 meses antes según la necesidad, el nivel y experiencia).
  • La cuantificación del volumen resulta primordial para generar hipertrofia, pero ten cuidado con excederte, un volumen excesivo afecta a las ganancias de fuerza e hipertrofia. El número de repeticiones puede variar de 6-10 para los levantamientos principales y 8-15 para ejercicios accesorios y un total de 10-20 series por musculo/patrón de movimiento en función de la experiencia del atleta.
  • Frecuencia muscular de 2-3 veces/semana para levantadores principiantes y 1-2 veces/semana para levantadores expertos con mayor masa muscular.
  • Busca darle otro enfoque al entrenamiento en esta etapa, sal de lo específico dejando un poco de lado los movimientos de peso libre, y trabajando los músculos rezagados que intervienen en los movimientos de competición. Utiliza en mayor medida poleas y máquinas para darle variabilidad a tu entrenamiento.
    • En sujetos noveles: la variabilidad en la selección de ejercicios estará algo más limitada, haciendo mayor énfasis en pequeñas modificaciones de los ejercicios básicos
    • En sujetos avanzados: la técnica en los movimientos básicos estará algo más asentada, por lo que sería más interesante volvernos aún más inespecíficos.
  • Aprende a cambiar el rol de tu propio entrenamiento dentro de una temporada. Entrena los básicos y modificaciones de los movimientos básicos como un levantador y los ejercicios auxiliares como un culturista.
  • Ten en cuenta que cada movimiento tiene una serie de requisitos para sacarle el máximo partido, dedícale el tiempo que merecen cada uno de ellos a esta fase.

Duración del bloque de hipertrofia en cada movimiento dependiendo de su importancia

Analizando los tres movimientos de competición, podemos situarlos en una escala teniendo en cuenta cómo de importante es la hipertrofia para cada uno de ellos.

El Peso muerto sería el movimiento menos dependiente de la hipertrofia, ya que las adaptaciones neurales brindan la mayor parte del protagonismo aquí. En segundo lugar nos encontramos con la Sentadilla, la cual podríamos definirla como un híbrido entre adaptaciones estructurales y adaptaciones neurales. Y por último, y como movimiento más dependiente de las adaptaciones estructurales nos encontramos con el Press banca.

Es por este motivo que a menudo nos solemos encontrar en los gimnasios personas que levantan bastantes kilos en press banca, pero si lo comparamos con los kg que mueven tanto en sentadilla como en peso muerto nos damos cuenta de que esa fuerza no se extrapola a estos dos movimientos.

Teniendo claro que la hipertrofia NO afecta por igual a los tres movimientos, podemos llegar a la conclusión de que la duración de este bloque tampoco sería la misma para los tres, llegando a durar casi dos veces más para el movimiento de press banca en comparación con la sentadilla o el peso muerto. Estos detalles no se deben tomar de forma general, siempre debemos individualizar lo máximo posible al levantador/a que estamos entrenando.

Selección de ejercicios y volumen en un bloque de hipertrofia

Esta es una de las mayores dudas que podemos encontrarnos a la hora de planificar un bloque de hipertrofia. ¿Qué ejercicios utilizo si no meto los movimientos de competición? ¿Cuánto volumen? Pero… si estoy 3 meses sin hacer la técnica idéntica a competición… ¿se me olvidará como se hace no? ¿Si no entreno intenso voy a perder todo lo ganado?

Pues bien, debes tener claro que aparte de generar adaptaciones estructurales, otros de los objetivos (y no menos importantes) son el aumento de la capacidad de trabajo y evitar la resistencia adaptativa al entrenamiento pesado. Esto resulta fundamental para poder tolerar un mayor volumen de trabajo y poder desadaptarnos a intensidades altas para cuando toque producir mejores adaptaciones.

Para que todos los conceptos queden mejor ordenados vamos a dar pequeños ejemplos que te serán de gran utilidad para poder planificar tu entrenamiento de cada básico.

Sentadilla:

Volumen:

  • Volumen mínimo efectivo: 5 a 10 series a la semana.
  • Volumen máximo recuperable: 10 a 16 series a la semana.

Selección de ejercicios:

  • Barra alta/frontal/safey bar: cambiaremos la barra baja por estas variantes de la sentadilla con el fin de darle un respiro a la espalda baja.
  • Belt squat: si dispones de ella también resulta una buena opción para focalizar el trabajo de las piernas separándolo de la espalda.
  • Prensa: casi todos disponemos de ella y es excelente para aumentar el volumen de trabajo en este bloque.
  • Ejercicios unilaterales: las variaciones de sentadilla split, sentadilla búlgara y zancadas deben estar dentro del entrenamiento de cualquier levantador.
  • Ejercicios guiados: extensiones de cuádriceps y/o curl femoral en máquina resultan una buena opción para terminar de llegar al volumen que tenemos marcados.

Press banca:

Volumen:

  • Volumen mínimo efectivo: 6 a 12 series a la semana.
  • Volumen máximo recuperable: 14 a 20 series a la semana.

Selección de ejercicios:

  • Press banca agarre amplio: resulta una buena opción para focalizar el trabajo en pectorales/hombros y darle un toque diferente al entrenamiento del press banca.
  • Press banca agarre cerrado: muy interesante para generar hipertrofia en los tríceps y seguir trabajando el press banca.
  • Larssen bench press: ejercicio estrella en este bloque ya que aumenta el ROM y trabajas el empuje de brazos sin ayudarte del leg drive. Puedes utilizarlo con diferentes agarres.
  • Press banca inclinado: posibilidad de trabajar el movimiento del press banca pero en diferentes ángulos, por lo tanto la implicación de la musculatura variara también. No inclines el banco demasiado para no salirte en exceso de la especificidad.
  • Variaciones del press mancuernas/press militar: trabajar los músculos del pectoral y deltoides resulta una excelente opción para aumentar el volumen de entrenamiento.
  • Ejercicios guiados y entrenamiento del brazo en general: completar un % del volumen de trabajo utilizando máquinas y poleas resulta también un herramienta útil en este bloque. También podría ser interesante dedicar una sesión a la semana a trabajar bíceps y tríceps por separado.

Peso muerto:

Volumen:

  • Volumen mínimo efectivo: 4 a 7 series a la semana.
  • Volumen máximo recuperable: 8 a 14 series a la semana.

Selección de ejercicios:

  • Peso muerto convencional/sumo: si compites con sumo entrenar en este bloque con convencional podría ayudarte a disminuir la resistencia adaptativa y fortalecer los músculos que intervienen en la bisagra de cadera; si es al revés también podría ser interesante para restar trabajo a la espalda baja y seguir trabajando un patrón de movimiento similar.
  • Peso muerto en déficit: aumentar el ROM es una de las herramientas que resultan muy útil en este bloque. Si haces peso muerto sumo no te excedes con la altura del déficit.
  • RDL: ejercicio estrella para trabajar la bisagra de cadera; asegúrate de mantener una técnica muy estricta para conseguir el máximo beneficio con la menor carga posible.
  • Buenos días: debes tratarlo de manera similar al RDL. Resulta muy interesante utilizar una safety bar para realizarlo.

Conclusiones finales:

Una vez consigas entrenar durante 3-5 años con esta metodología y tengas una base sólida de masa muscular podrás darle otro enfoque al entrenamiento para aumentar la especificidad y garantizar que la mayor parte del volumen de entrenamiento se lo llevan los movimientos de competición a lo largo de la temporada.

Recuerda, si te enfocas exclusivamente en trabajar pesado mientras que descuidas el volumen a rangos de hipertrofia, a la larga te estas limitando. Durante los primeros años, tu entrenamiento debe ir enfocado a estimular el crecimiento para llegar cerca de tu potencial muscular, si por el contrario no es así y entrenas como un levantador de élite sin serlo y sin tener las estructuras preparadas estarás mucho más cerca de la lesión en cada entrenamiento.

Lo fuertes que somos dependerá en gran medida de nuestra masa muscular, las adaptaciones neurales y lo habituados que estemos a realizar un movimiento en concreto. La fuerza es específica al movimiento realizado y al rango de repeticiones empleado, por lo tanto, cuanto más tiempo pases moviendo ciertas cargas en un ejercicio y rangos de repeticiones específicos, más fuerte te harás en ese rango de repeticiones, y en ese ejercicio en concreto, pero no olvides antes crear una base con la que poder trabajar de ese modo.

BIBLIOGRAFÍA:

Kubo, K., Ikebukuro, T., & Yata, H. (2020). Effects of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance Training Protocols on Muscle Volume and Strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 1. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003575

Lasevicius, T., Schoenfeld, B. J., Silva-Batista, C., Barros, T. de S., Aihara, A. Y., Brendon, H., … Teixeira, E. L. (2019). Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 1. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000003454

Libros empleados en este artículo:

  • “Science and Development of Muscle Hypertrophy” de Brad Schoenfeld.
  • “The Muscle and Strength Pyramid” de Eric Helms.
  • “Program Design Manual” de Chad Wesley

Artículo realizado con la colaboración de Alejandro Chaves Lozano.

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1 comentario en “HIPERTROFIA Y POWERLIFITNG

  1. Muy buen contenido, como siempre!

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