Uno de los suplementos más conocidos y consumidos en el panorama deportivo (y cotidiano), sin lugar a dudas, es la cafeína.
Desde su acción pesticida y de crecimiento selectivo en plantas, hasta nuestro consumo a través de múltiples alimentos y bebidas, lo cierto es que esta xantina metilada nos lleva acompañando a lo largo de nuestra evolución, incluso, desde antes del Paleolítico.
No obstante, y a pesar de ser uno de los suplementos más estudiados y con mayor respaldo por la evidencia científica, aún desconocemos ciertos aspectos que son de relevancia para el rendimiento deportivo, sobre todo, en deportes de fuerza.
Es por esto que te presentamos un nuevo vídeo, realizado esta vez por Juanjo Martín, con el fin de que aprendas y apliques, desde el primer momento, fundamentos y principios clave en tus entrenamientos.
Tras la visualización de este vídeo, deberías saber responder a las siguientes preguntas:
- ¿Cuáles son los mecanismos de acción de la cafeína con mayor plausibilidad a día de hoy?
- ¿La mejora aguda en el rendimiento provocada por el consumo de cafeína se traduce en mayor rendimiento a largo plazo?
- ¿Influye la dotación genética de cada persona en las propiedades ergogénicas de la cafeína? ¿Y en deportes de fuerza?
- ¿La cafeína es la única molécula capaz de antagonizar los receptores de adenosina? ¿Puedes poner algún ejemplo?
- ¿Cuál es la dosis general a usar? ¿Dichos rangos son válidos para todo el mundo?
- ¿Existen diferencias en el rendimiento deportivo entre la ingesta de café y cafeína anhidra?
- ¿Qué fuentes de cafeína usarías entre los intentos de competición?
- ¿Qué factores modulan el timing de la cafeína?
- Menciona algunas peculiaridades de la teacrina con respecto a la cafeína.
- En caso de experimentar graves efectos secundarios, ¿qué estrategias podríamos adoptar?
- ¿Usarías de forma continuada la cafeína? En caso negativo, ¿existe alguna alternativa?
Todo esto y más te lo contamos en nuestro Canal de Youtube.
Por tu salud y rendimiento,
Juanjo.
Estudiante de NHyD+CyTA en la UGR.
Miembro del equipo MuscleSpain
Colaborador en Strength Society
Powerlifter y atleta RV Strength
Apasionado de la Nutrición Deportiva, la Fisiología y la Ciencia de los Suplementos.
Buenas!
Acabo de terminar de ver el vídeo de la cafeína y el powerlifting, y como todo lo que rodea a RV es impresionante, ya ni me sorprende la calidad de los contenidos.
Enhorabuena por la exposición a pesar de ser de mas de 1 hora y que estoy a años luz de ser un experto en PL no se me ha hecho pesado y lo he visto con muchísimo interés incluso retrocediendo para volver a ver partes que se interrrelacionan.
Bueno, voy con algunas cuestiones que me gustaría comentarte:
* ¿hay alguna dosis que se considere dopping?
* sobre el minuto 4 hablas de consumos en USA, Japón y España ¿son consumos medios de población total, de deportistas, …?
* ¿cual crees que es la diferencia de los efectos entre tren superior e inferior?
* al sufrir la cafeína una intensa metabolización hepática ¿podría ser interesante una depuración hepática para optimizar el consumo de cafeína?
* hablas de la tolerancia a la cafeína con su uso continuado ¿hay algún estudio que ponga de manifiesto la variabilidad entre diferentes deportistas de esta tolerancia?
* he visto el vídeo en el móvil y se me escapan algunos detalles de los estudios presentados pero hay uno que dices que es un estudio con 9 sujetos. A mi entender estudios de ese nivel creo que no son significativos (hablando suave) ¿tu que crees?
* te atreverías a dar tu opinión entre los estudios estadísticos y las sensaciones reales de los deportistas
* siguiendo con el tema de los estudios por mi formación estoy «harto» de ver estudios que contradicen a otros estudios y muchas veces es más valiosa la experiencia práctica (siempre que no pongamos en peligro la salud).
Como reflexión personal siempre que se hace un estudio en personas (tanto por su complejidad como por intereses) hay que tomar los resultados como una base para ponerlos en práctica de forma individual.
* Al relacionar cafeína con dopamina es cierto que quizás en deporte no esta muy estudiado, pero a lo mejor podéis serviros de los estudios de esta relación y su importancia sobre el Parkinson, ya que se están usando medicamentos en combinación con dosis bajas de cafeína para potenciar su acción. Sólo os daría una idea teórica pero puede ser un punto de partida, n¿no?
* ¿Piensas que un estudio genético para deportistas pueda ser interesante? lo digo ya que por la variabilidad genética a la que haces referencia una misma sustancia puede ser beneficiosa, inocua o incluso perjudicial. Los ensayos acierto-error a mi parecer tienen demasiadas variables que no siempre son tenidas en cuenta.
* ¿Hay alguna forma «BBB» (buena, bonita y barata) de aumentar la «sensibilidad» a la cafeína?
* Como anécdota con respecto al tema de la absorción recuerdo en la carrera que un profesor nos comentaba, haciendo referencia a un estudio (aunque ni idea cual) que hablaba de diferentes velocidades de absorción cuando se tomaba café junto con azúcar (mas lenta) o junto a una bebida caliente (más rápida) ¿sabes algo de esto?.
* en el tema de la sinergia sabes si hay algo con la efedrina, algunas veces he escuchado a gente hablar de un suplemento el ECA (efedrina+cafeina+aspirina) pero la verdad es que nunca me he parado a «investigarlo»
* Por último decirte que el diagrama de consumo que haces para la competición me parece perfecto por su sencillez, aquí creo que el tan de moda «menos es más» toma fuerza.
Bueno, espero tu respuesta, aunque se que me he extendido un poco más de la cuenta, pero es que le veo aplicaciones a mi campo de trabajo.
De nuevo enhorabuena!
Un saludo!
¿Qué tal estás Jorge?
Lo primero de todo: muchísimas gracias por tus palabras. Mostrar tanto interés en el contenido del vídeo es el mejor halago que me pueden hacer. ¡Muchas gracias!
Voy a pasar a responder a cada una de las preguntas que nos planteas.
P: ¿Hay alguna dosis que se considere doping?
Sí, pero con matices.
Desde 2004, y aunque la cafeína dejó de ser incluida en la lista de sustancias dopantes, la cafeína se incluyó en un “Monitoring Program”. Este programa permite monitorizar el uso responsable de aquellas sustancias que, aunque permitidas, puedan ser peligrosas para la salud del atleta.
En este sentido, y desde 2004, la WADA establece un límite de 6 mcg de cafeína/ml de orina por encima del cual se notificará a la WADA de un uso inadecuado de este suplemento.
¿Cuál es la dosis necesaria hasta alcanzar esta concentración en orina? Dependerá de la metabolización hepática de la misma, aunque dosis superiores a 1 g podrían dar lugar a dichas concentraciones.
P: Sobre el minuto 4 hablas de consumos en USA, Japón y España ¿son consumos medios de población total, de deportistas, …?
Población general! :P
P: ¿Cuál crees que es la diferencia de los efectos entre tren superior e inferior?
En mi humilde opinión, es poco relevante en la práctica esa diferencia que nos muestran los ECAs y meta-análisis al respecto. Es decir, no modificaría, a priori, la dosis de cafeína a emplear en función de “si te toca torso o pierna” en una sesión dada.
P: Al sufrir la cafeína una intensa metabolización hepática ¿podría ser interesante una depuración hepática para optimizar el consumo de cafeína?
No es necesario (salvo que confundas la cafeína en polvo con la proteína y te metas un scoop entero de cafeína, no te preocupes).
P: Hablas de la tolerancia a la cafeína con su uso continuado ¿hay algún estudio que ponga de manifiesto la variabilidad entre diferentes deportistas de esta tolerancia?
No que yo sepa. Aunque desde una perspectiva estadística, el valor de la media del efecto del consumo de cafeína en algún desenlace de rendimiento se suele ver acompañado de un intervalo de confianza (IC). Con esta lectura, puedes hacerte una idea de la interindividualidad del consumo de cafeína en cada participante de una muestra dada.
P:D.: el IC no suele recoger los valores de todos los sujetos de la muestra.
P: Hay un estudio que dices que es con 9 sujetos. A mi entender estudios de ese nivel creo que no son significativos (hablando suave) ¿tú que crees?
Partiendo de que mi opinión es poco relevante, creo que este punto lo comento en el vídeo. Hay que tener cuidado a la hora de interpretar estudios con un tamaño de muestra tan pequeño puesto que, generalmente, los resultados que se obtienen son más fruto del azar que de la propia diferencia entre tratamientos (ej., placebo VS cafeína).
Salvo que se realicen estudios con diseños y metodologías orientadas a aumentar la potencia estadística (ej., ensayos cruzados o diseños donde una extremidad actúa como control, y en la otra se aplica la intervención a testar), tamaños de muestra pequeños nos obligan a ser cautos con las conclusiones que se extraen de los estudios.
De todas formas, uno de los aspectos que menos se evalúa en un ECA es si los autores calculan un tamaño de muestra suficiente para evitar falsos negativos (error estadístico de tipo II), aunque esto da para una clase entera.
Resumiendo un poco: un estudio con un tamaño de muestra pequeño no tiene porqué ser “poco significativo”. De hecho, una de las razones por las que se elaboran los meta-análisis es la de aumentar la potencia estadística. Aunque, como siempre, hay que coger los resultados y las conclusiones con pinzas.
P: Te atreverías a dar tu opinión entre los estudios estadísticos y las sensaciones reales de los deportistas
Te resumiré mi opinión con una simple frase: “La teoría es la práctica con reglas. La práctica sin reglas es mera anécdota”. Créditos a mi amigo Valen ;)
A lo cual añado: “Siguiendo las reglas, tú decides cómo ponerlas en tu favor”.
P: Al relacionar cafeína con dopamina es cierto que quizás en deporte no está muy estudiado, pero a lo mejor podéis serviros de los estudios de esta relación y su importancia sobre el Parkinson, ya que se están usando medicamentos en combinación con dosis bajas de cafeína para potenciar su acción. Sólo os daría una idea teórica pero puede ser un punto de partida, ¿no?
Como intenté reflejar en la primera parte del vídeo, que existan mecanismos fisiológicos potenciales no implica que se den consecuencias reales y relevantes en la práctica.
Este marco teórico nos ayuda a formular y contrastar hipótesis, como bien dices, pero casi nunca de primeras te permitirá confirmar con una certeza del 100% una hipótesis determinada. En este sentido, es necesario un mayor número de estudios (y de mejor calidad) que empleen muestras representativas de nuestra población de estudio (ej. deportistas de fuerza).
Y sí, por desgracia nuestro deporte en cuanto a la investigación de intervenciones nutricionales aún se encuentra por detrás de otros deportes. Algo que, de todos modos, es lógico.
P: ¿Piensas que un estudio genético para deportistas pueda ser interesante? lo digo ya que por la variabilidad genética a la que haces referencia una misma sustancia puede ser beneficiosa, inocua o incluso perjudicial. Los ensayos acierto-error a mi parecer tienen demasiadas variables que no siempre son tenidas en cuenta.
Aunque el campo de la nutrigenómica y nutrigenética está en pleno auge, son ciencias en pañales a las que aún le queda camino por recorrer.
Si ya es con la cafeína (una de las sustancias más estudiadas en las Ciencias del Deporte) y hay controversia en cuanto a la dotación genética del sujeto y cómo éste responde a ella (en deportes de fuerza), ¿hasta qué punto los resultados son de confianza?
Dentro de unos años probablemente cambie mi punto de vista, pero por ahora es pronto para dar una opinión al respecto. Pero sin duda, dará de qué hablar dentro de no mucho tiempo.
P: ¿Hay alguna forma “BBB” (buena, bonita y barata) de aumentar la “sensibilidad” a la cafeína?
Sí. Haciendo descargas de cafeína.
Si tu objetivo es que tus niveles de ira se incrementen cual dios de la guerra, su co-ingesta con taurina puede ser interesante.
P: Como anécdota con respecto al tema de la absorción recuerdo en la carrera que un profesor nos comentaba, haciendo referencia a un estudio (aunque ni idea cual) que hablaba de diferentes velocidades de absorción cuando se tomaba café junto con azúcar (mas lenta) o junto a una bebida caliente (más rápida) ¿sabes algo de esto?
Al ingerirse con otros nutrientes (ya sea azúcar, ya sean comidas con otros alimentos), se suele retrasar la velocidad de vaciamiento gástrico (además de diluir la concentración de cafeína).
Lo de la bebida caliente lo desconozco. Lo que sí sé es que con bebidas muy muy frías se puede llegar a ralentizar el vaciamiento gástrico.
P: en el tema de la sinergia sabes si hay algo con la efedrina, algunas veces he escuchado a gente hablar de un suplemento el ECA (efedrina+cafeina+aspirina) pero la verdad es que nunca me he parado a “investigarlo”
Sí, existe sinergia entre cafeína y efedrina en cuanto a mayor movilización, transporte y beta-oxidación de ácidos grasos (en algunos ensayos, también, mayor pérdida de grasa en un estado de restricción energética).
Cuando se usa este stack, la aspirina permite que los niveles de noradrenalina decaigan de forma más lenta, ergo potenciando la ventana de efecto de la efedrina+cafeína.
Sin embargo, si utilizado inadecuadamente, puede provocar efectos secundarios graves, como ansiedad, náuseas, vómitos, palpitaciones cardíacas o hiperactividad. Además, el consumo continuado de aspirina no solo es que pueda mermar la generación de adaptaciones a medio-largo plazo, sino que aumenta el riesgo de sufrir ulceración gástrica, y otros problemas cardiovasculares y respiratorios.
P: Por último decirte que el diagrama de consumo que haces para la competición me parece perfecto por su sencillez, aquí creo que el tan de moda “menos es más” toma fuerza.
Muchísimas gracias, de verdad :D
Buenas!
Todo leido y anotado.
Gracias