Párate a pensar por un momento en esta pregunta, “¿DOMINAS TU CABEZA?”

Algo que parece tan básico como dominar tus propios pensamientos resulta más complejo de lo que parece. Si te pregunto sobre la importancia que le das a tu mentalidad, ¿Qué dirías? ¿Crees que influye de manera determinante en tu rendimiento?

En el deporte más tradicional o antiguo, la parte psicológica del deporte nunca ha tenido un papel relevante y siempre se ha mantenido en un segundo plano. Actualmente, se empieza a entender de manera generalizada, que nuestro rendimiento deportivo va totalmente de la mano de diferentes aspectos relacionados con este papel psicológico. Por desgracia, muchas veces, los pensamientos no están de nuestro lado y debemos saber qué hacer ante estas situaciones. Y, al igual que la fuerza … lo que rodea nuestra mente también se puede entrenar.

Todos sabemos quién es Kobe Bryant, y que gran parte de sus éxitos profesionales se deben a su mentalidad ganadora (Mamba Mentality). Lo hemos visto en partidos, entrevistas, documentales, etc. Quería llevarme esto al mundo del powerlifting y analizar qué diferencias existen entre el pensamiento de diferentes atletas. Comparando entre atletas de más y menos nivel, más y menos experimentados.

“La mente es tu mejor aliado y tu peor enemigo”. Esto lo vi directamente reflejado en ciertos atletas que tienen un miedo tremendo a fracasar, una mala gestión de la presión y en numerosas ocasiones, donde el nivel de confianza para efectuar un levantamiento tiene que ser alto, pensamientos negativos afloran en su cabeza.

Finalmente, llegué a la conclusión de que los buenos atletas y los más exitosos, no solo tienen una predisposición genética determinada para el deporte, sino que  también tienen una mentalidad ganadora, una confianza en sí mismos, una gestión de la presión y una capacidad de superar adversidades que les diferencia y les permite exprimir su máximo potencial.

En este artículo vamos a tratar diferentes temas como los tipos de mentalidades, la presión externa y la presión interna o autoimpuesta, la visualización en el deporte, el foco atencional y muchos otros aspectos que seguramente hayáis experimentado en primera persona. Así que… ¡ Empecemos!

“Soy muy muy exigente y eso para mi es positivo. Soy muy disciplinado y me mantengo a la altura de mis exigencias. Sé que esto no es un camino de rosas y asumo las consecuencias, no me lastra”.

TIPOS DE MENTALIDADES – MIEDOS Y PENSAMIENTOS INTRUSIVOS

De manera general hay atletas con dos tipos de mentalidades opuestas. El atleta con un pensamiento positivo, el cual tiene confianza en sí mismo y es capaz de manejar la frustración ante diferentes adversidades (lesiones, mala racha,…), y el atleta con un pensamiento negativo, el cual tiene poca confianza en sí mismo (aparecen pensamientos negativos internos) y no es capaz de manejar dicha frustración.

Estos tipos de mentalidades se desarrollan en el atleta por diferentes factores que se han dado a lo largo de su desarrollo personal, desde la educación que ha recibido, los deportes que ha realizado en el pasado, sus entrenadores, …  No obstante, esto es algo que se trabaja y se entrena. Dicho esto, vamos a hablar del miedo y de los pensamientos intrusivos.

¿ Tienes miedo cuando tienes que afrontar un levantamiento importante? ¿ Te da miedo competir? ¿ Tienes pensamientos internos que te dicen “no puedes”?

El miedo es una sensación de angustia por un riesgo o daño que puede ser real o imaginario. En el powerlifting el miedo se puede ver reflejado en diferentes situaciones; miedo a la recaída de una lesión, miedo ante una carga, miedo a participar en una competición… Es muy común que ante una novedad o una incertidumbre haya una activación de estrés, puesto que nuestro cerebro lo percibe como una posible amenaza. Lo que hay que conseguir es que este miedo no nos limite o paralice. Si no llegamos a controlarlo puede derivar en ansiedad y sabemos que la ansiedad bloquea el proceso de cognición, ya que la atención queda atrapada en la fuente de la amenaza y no podemos poner el foco en lo que es realmente importante.

LA ANSIEDAD MERMA LA CAPACIDAD DE ATENCIÓN

En este escenario también entran los pensamientos intrusivos. Según el Psiquiatra Mardi Horowitz, “la intrusión se refiere a ideas y sensaciones dolorosas incontrolables que resultan difíciles de disipar”. Dicho de otras palabras y en nuestro deporte, este concepto hace referencia a los pensamientos que rondan en nuestra cabeza ante determinadas situaciones como puede ser un levantamiento. 

Estos pensamientos pueden ser positivos, refuerzan nuestra confianza, o negativos, nos provocan desconfianza. Debemos entender que el miedo y estos pensamientos negativos responden a una “amenaza”, que hemos creado en nuestro cerebro, la cual es altamente subjetiva. La amenaza se halla donde uno la percibe.

Para acabar con esto es importante tener claros ciertos aspectos. En primer lugar, la confianza en tu entrenador va a ser clave, ya que si no confías en el papel es imposible que puedas cambiar esos pensamientos. En segundo lugar, tu actitud ante los levantamientos importantes debe cambiar. Debes interiorizar que, si confías en el primer punto, es porque lo que pone en el papel se corresponde a lo que TÚ puedes hacer, y por ello, debes confiar. Además, debes deshacerte de esos pensamientos mediante técnicas como cambiar el foco atencional, hacer un ritual que te permita dejar la mente en blanco, etc.

En último lugar, en cuanto a la frustración o miedo ante lesiones, es clave aceptar que tienes la lesión. Suena absurdo pero muchas veces no queremos creer que estamos lesionados e intentamos acelerar el proceso. Por lo tanto, serenidad para aceptar las cosas que no puedo cambiar y hacer lo que esté en tu mano para salir lo más rápido y mejor posible.

GESTIÓN DE LA PRESIÓN

La gestión de la presión también va a ser importante, ya que una mala gestión puede desembocar también en la ansiedad y la frustración que acabamos de ver. La presión puede ser externa (familiares, amigos, redes sociales, …) o interna (expectativas propias).

¿Te afectan de manera negativa las redes sociales? ¿Te afectan de manera negativa tus propias expectativas?  Como he dicho al principio del artículo los atletas más exitosos tienen, de manera general, una buena gestión de estas presiones, mientras que el resto suele caer en una mala gestión.

Yo he vivido esto en mis propias carnes, no he sido capaz de gestionar la presión. La presión autoimpuesta por llegar a unas cifras que no me correspondían por el momento, las redes sociales, donde todo el mundo progresa de manera espectacular sin ninguna molestia y,  sobre todo, mi cabeza, viendo vídeos de mis levantamientos 400 veces, cuando lo único que conseguía era tener más pensamientos negativos.

Aún sabiendo cómo tengo que actuar con mis atletas ante estas situaciones, no he sido capaz de aplicar esos mismos consejos sobre mi mismo. Resulta increíble como la frustración y los pensamientos negativos bloquean totalmente el proceso de razonamiento lógico, haciendo que una situación que ya he vivido de manera externa (como entrenador) me supere totalmente.

Rubén me hizo reflexionar sobre lo que estaba ocurriendo, salir de ese bucle en el que estaba metido y ver todo desde una visión más global. Me dijo que era curioso ver cómo las redes sociales, que tenían que ser una fuente de motivación, muchas veces llevaban a la  frustración. Me hizo entender, aunque parezca lógico, que este deporte lo hago por y para mi, y que no le debo nada a nadie.

Esto es algo que no vas a cambiar de un día para otro. Personalmente, aún no he conseguido evadir esta frustración y muchas veces los pensamientos negativos siguen aflorando en mi cabeza, pero ahora estoy en el camino para conseguirlo. Intento ver todo desde una visión más general, intento interiorizar que cada obstáculo es parte del camino e intento esforzarme al máximo, dar lo mejor de mi y disfrutar de cada entrenamiento, porque así sé que, tarde o temprano, llegaré a mis objetivos.

No hay mejor frase para definir esto que un legendario “Trust the process”.

“Generalmente la presión, las expectativas y los objetivos que yo mismo me impongo son mucho mayores que las externas, por eso las externas las veo de manera positiva. Aun así, llevo muy bien mi presión e intento siempre dar todo lo mejor de mi en cada día”.

FOCO ATENCIONAL

Seguramente hayas escuchado algo sobre el foco atencional, pero… ¿lo pones en práctica en tus entrenamientos? Si nuestra destreza en la atención es pobre, también lo será nuestro desempeño, pero si, por el contrario, está bien desarrollada, nuestro desempeño puede llegar a ser excelente.

Vamos a diferenciar entre dos tipos distintos de foco, el foco externo y el foco interno. Vamos a poner un ejemplo para entender bien ambos conceptos. En una variante cuyo objetivo sea técnico y la carga externa sea un factor poco relevante, el foco deberá ser interno, teniendo conciencia de tus segmentos corporales a lo largo del movimiento y siendo capaz de modificar cualquier aspecto. En el otro extremo, en una sentadilla de competición con cargas máximas el foco será externo, el objetivo será repetir un patrón técnico que ya se ha realizado cientos de veces, sin intentar modificar nada.

Los estudios cerebrales han puesto de relieve que cuestionar los detalles de la técnica mientras se compite o se simula esta situación en atletas experimentados es la mejor receta para el fracaso. ¿Esto por qué sucede? Básicamente sucede porque, por la mera repetición, la corteza motora ha integrado profundamente ciertos movimientos en sus circuitos neuronales. Cuando, ante estas situaciones, empezamos a pensar y cuestionar si estamos haciendo algo diferente, la corteza prefrontal se activa otorgando cierto control a los circuitos que ignoran el modo de llevar a cabo dicho movimiento provocando modificaciones que no deben ocurrir.

Cuando, ante situaciones en las que tu foco debe ser externo, tu mente se ha distraído y empieza a divagar en los pensamientos, llevala de nuevo a su objeto de concentración (ese foco externo con la mente en blanco).

¿ Y qué pasa en los entrenamientos? ¿Qué hago con el foco? Para explicar esto vamos a recurrir a la regla de las 10.000 horas, ¿la conoces?

Esta regla dice que tras 10.000 horas, lo que equivale a 3 horas de entrenamiento diario durante 10 años,  realizando una actividad acabas siendo un verdadero experto. ¿10.000 horas de press de banca y seré un experto? Esto es una verdad a medias y, obviamente, irreal.

Lo que quiero decir con esto es que no solo importa el número de veces que repitas algo, sino que lo que realmente importa es el foco atencional con el que lo haces. De poco sirve la mera repetición mecánica. La práctica repetida de una actividad transfiere el control de dicha habilidad desde el circuito descendente (atención deliberada) al ascendente. El error radica en dejar que esto ocurra, la clave está en no dejar de prestar atención a lo que estás haciendo. Y cuando digo “prestar atención”, implica tener consciencia de lo que estás haciendo en cada repetición y cada serie, ajustando una y otra vez. Así se logra la perfección.

Aquí también entra el juego el papel del entrenador, dando un feedback correcto al atleta. Porque el exceso de información va acompañado de una pobreza en la atención, es decir, dar muchas correcciones al atleta empeora la capacidad de prestar atención. Por ello, es necesario explicitar claramente dónde debe dirigirse la atención en cada momento.

Por último, dentro del foco atencional, debemos mencionar la relación entre dolor y atención. La reducción de la atención es una forma de aturdir el dolor. Parece muy básico, pero poner el foco o pensar en el dolor hace que este sea más elevado. De esta forma, es muy común ante molestias o dolores el uso de utensilios externos (metrónomo) que nos hagan evitar ese foco interno que agudiza el dolor.

VISUALIZACIÓN

Con todo lo visto hasta ahora seguramente ya sepas por donde van a ir los tiros en este apartado. La visualización o entrenamiento mental va a ser una herramienta fundamental de cara a acelerar procesos de maestría técnica o ante momentos importantes, como competiciones o records. Esto nos ayudará en diferentes aspectos psicológicos como disminuir nervios o controlar la presión.

¿Te imaginas el día de la competición? ¿Conoces el escenario donde vas a competir? ¿ Te visualizas haciendo el levantamiento? Estos son aspectos claves que hay que hacer los días previos a una competición o un levantamiento importante. Ir al lugar de la competición o visualizarte el día de la competición haciendo cualquier movimiento te va a ayudar a tener mayor confianza, menos nervios y, en definitiva, te ayudará a estar preparado mentalmente para ese momento.

Tras analizar todos los aspectos mencionados sobre la visualización ahora toca llevarlo a la práctica, al levantamiento. Tu actitud y tu foco desde que empiezas el entrenamiento va a determinar el rendimiento en esa serie que tantas veces has visualizado.

Calentamiento, música (si te sirve para mejorar tu foco) y empieza la guerra. Cada aproximación cuenta, desde que haces las primeras repeticiones hasta que llegas a esa serie importante. Es importante que trates a las series de aproximación con la misma importancia que a esa serie importante, hacer el mismo ritual y estar enfocado para alcanzar un correcto grado de activación (un exceso de activación puede ser contraproducente).

“Lo que pienso antes de un levantamiento importante depende mucho de mi estado anímico. Si estoy ilusionado y motivado solo pienso en ganar, me veo ganando, eso me motiva mucho. Si estoy en un estado anímico peor, pienso en cosas que me den rabia y lo utilizo para querer apretar más”.

En todo esto también cabe destacar la figura del entrenador, quién aporta confianza al atleta, le guía en todo el proceso y da las herramientas correctas para la mejora del rendimiento y para la mejora psicológica del atleta.

Ahora toca responder a la pregunta, ¿dominas tu cabeza? Si has llegado hasta aquí…  ¡Muchas gracias, te leo en comentarios!

REFERENCIAS

GOLEMAN, D. (2013). Focus, desarrollar la atención para alcanzar la excelencia.

Goleman, D. (2019). El punto ciego (4 reimpresión ed.). Penguin Random House Grupo Editorial.

CASTRO, R., & VÁZQUEZ, V. (2020). MÉTODO RV – LOS SECRETOS DE LA PROGRAMACIÓN DE POWERLIFTING.

GOGGINS, S. (2017, 16 mayo). Approaching the Bar: What Motivates You Before A Heavy Lift? Elite FTS.

Inda, M. (2017, 31 octubre). Developing A Winning Mindset. Juggernaut Training Systems.