¿Te suena verdad? En este último periodo es un término que se ha puesto muy de moda y, puede que, en cierto modo, se esté llevando a un extremo demasiado “filosófico”.

El “skill practice” hace referencia a practicar una habilidad con el objetivo de estandarizar una técnica que, a priori, resulta eficiente para nosotros. Dicho en otras palabras, significa practicar un patrón de movimiento concreto para hacer que cada repetición sea lo más parecida y eficiente posible. El hecho de mejorar la destreza técnica de un levantamiento puede hacer que mejore nuestra fuerza y movamos más kilos, independientemente de que haya más masa muscular. En relación a esto también sale la pregunta del título, “Practice makes perfect?” Cómo habréis visto en reels de Instagram, Les Brown (World’s Leading Motivational Speaker) dice:

Les Browns – “Practice and practice and practice. Practice makes what?”.

Público – “Perfect!!!”.

Les Browns- “Absolutely not, dismantlement that belief system. Practice makes improvement. … “.

benlionelscott on Instagram: Practice makes improvement. Spoken by Les Brown

Obviamente, Les Browns lo dice a conciencia porque siempre se ha dicho que la práctica hace la perfección, pero en el fondo tiene razón. La práctica hace mejoras, pero nunca se llega a la perfección. Nunca hay un 0% de posibilidades de no cometer un error técnico en la sentadilla, la banca o el muerto, ¡somos humanos! Pero si podemos hacer que ese margen de error sea cada vez menor y que cada vez estemos más cerca de esa fantasiosa perfección.

COMP MOVS, FATIGA Y CARGA

A estas alturas ya sabemos que cada movimiento se comporta de forma distinta y que tratar a los tres de la misma forma es un error. Debemos entender que las demandas técnicas tampoco son iguales para los diferentes movimientos, ni por supuesto, para los diferentes atletas.

A priori, hay movimientos más técnicos que otros. Por ejemplo, el press de banca es el movimiento más técnico de los tres. Y claro está, que la técnica del propio levantador va a hacer que un movimiento sea más o menos técnico. No es lo mismo un peso muerto convencional que un peso muerto sumo (este último requiere mayor complejidad), ni tampoco es lo mismo una banca con “sinking pause” y con poco control que una banca con “soft pause” y más control.

Con esta primera pequeña reflexión podemos sacar la conclusión de que un levantador muy técnico va a tener que practicar un patrón específico de manera más constante que un levantador más “bruto”. Así como también podemos decir que ciertas ejecuciones de patrones de movimiento complejos necesitan ser repetidos de forma más habitual que otros patrones más simples. Vale, ¿pues ya está todo no? Amigo mío… esto no ha hecho más que empezar.

En relación con la técnica también entra en juego la fatiga generada. A más kilos más fatiga generada. Qué banca crees que genera más fatiga, ¿la de Julius Maddox o la de Taylor Atwood? Por supuesto, la de Julius Maddox. La frecuencia que este atleta puede hacer no es la misma que la de Taylor, cuestión de lógica. ¿El peso muerto de Haftor Bjornsson en la preparación para los 501 kg o el peso muerto del mismo Taylor Atwood? Del mismo modo, el muerto de Thor. No hace falta que diga que estoy hablando en rasgos generales y que habría que ver la capacidad de recuperación de cada atleta bla bla bla. Ya me habéis entendido.

Por último, dentro de este apartado, la relación entre “skill practice” y la carga. La técnica se aprende con cargas medias-bajas y se perfecciona con cargas altas. Lo más seguro es que tengas una técnica decentemente asentada con cargas medias, pero cuando pasamos a cargas máximas o submáximas salen a la luz todas esas carencias, y es normal. Estandarizar una técnica con cargas altas es complicado y se consigue con el tiempo, pero para ello hay que exponerse a cargas altas y grados de esfuerzos altos en diferentes rangos de repes.

No vale con solo realizar ese “skill practice” con un carácter de esfuerzo bajo (que también serán MUY necesario en este proceso), también es totalmente imprescindible exponerse a esos grados de esfuerzos altos y trabajar en mantener estable tú técnica.

NIVEL DEL ATLETA Y ETAPAS

Por otro lado, el nivel del atleta va a influir en la necesidad de practicar de manera más o menos habitual cierto movimiento. Un atleta novato va a necesitar exponerse con más frecuencia a determinado patrón para aprenderlo de forma correcta. Un atleta más avanzado no va a necesitar exponerse, a priori, tantas veces a un mismo movimiento.

Además, dependiendo de la etapa en la que nos encontremos ese “skill practice” va a ser más o menos necesario. Ciertas corrientes, como Estrategias Emergentes, abogan por la especificidad a lo largo de todo el año competitivo, ¿es esto un acierto o un error? Existe un tremendo miedo a la desadaptación técnica al movimiento de competición. Muchas personas ven tremendamente imposible dejar de lado estos movimientos porque, como ellos dicen, se compite en sentadilla barra baja y a una repetición. Gracias, no sabía cómo se compite.

El error radica en pensar que la desadaptación técnica es un fenómeno paranormal y que si estás 2 semanas sin hacer un patrón de movimiento olvidas cómo hacerlo. Esto no es así. El proceso de aprendizaje de un gesto o una habilidad motriz específica se produce a nivel cognitivo, y la retención de esta dependerá del grado de “asentamiento” de dicho gesto por parte del atleta. Volviendo a lo comentado al principio sobre el nivel del atleta, si un atleta que lleva un escaso periodo de tiempo haciendo una sentadilla barra baja deja de hacer ese patrón durante 5-7 semanas estará dando pasos atrás en cuanto a la adquisición de ese patrón de movimiento. Por el contrario, en el caso de que un atleta intermedio, que ya tiene estandarizado en cierta medida el patrón de una sentadilla barra baja, deje de hacer ese patrón durante 5-7 semanas en algún momento determinado no va a suponer el fin del mundo. Necesitará un breve periodo de tiempo para volver a adaptarse a ese movimiento, pero no sufrirá una desadaptación mágica que le haga dar cinco pasos atrás.

Habrá otras etapas, como las semanas previas a competir, donde la especificidad será prioridad. El “skill practice” estará presente en todas las sesiones para llegar con la técnica lo más “fina” posible. Habrá días principales y otros días secundarios, las conocidas como sesiones técnicas.

Con esta primera parte vemos que el término de “skill practice” no es algo que vaya solo, sino que viene acompañado de otros factores como son la fatiga, la carga externa, el nivel del atleta o la etapa en la que nos encontremos.

¿CON LA PRÁCTICA ES SUFICIENTE?

A lo largo del tiempo se han dado diferentes definiciones acerca de lo que es el aprendizaje motor de una habilidad determinada, es por ello por lo que existe una tendencia clara de lo que ha sido esta evolución. En un principio, muchos autores decían que la práctica, entre otros aspectos, era el pilar clave para que se diese este proceso. Posteriormente, se dieron cuenta que la simple práctica dejaba mucho que desear y se introdujo el término de práctica consciente. Aquí es donde quería llegar.

La mera repetición práctica no es suficiente. La mejor forma para asentar un aspecto técnico determinado es la práctica consciente. Y para ello, es necesario que el atleta sepa dónde dirigir ese foco atencional.

Trata a tus aproximaciones igual que a tu top set. ¿Te suena verdad? Es más, lo voy a ampliar. Trata a tus aproximaciones igual que a tu top set, trata a tus back off igual que a tu top set, trata todas tus series planas de la misma manera, trata a esos días que no motivan con la importancia que merecen.

No me malinterpretes, no estoy diciendo que vayas igual de activado a todas las series o que tengan la misma importancia. Estoy diciendo que cada una de las series, da igual la carga o si es una sesión principal o no, tiene su importancia. Y que cada vez que te metes debajo de la barra tu foco debería estar en algo concreto.

En el artículo “¿Dominas tu cabeza?” que publiqué hace ya unos meses, hablaba de la importancia del foco atencional. Lo describí de la siguiente manera:

“Lo que quiero decir con esto es que no solo importa el número de veces que repitas algo, sino que lo que realmente importa es el foco atencional con el que lo haces. De poco sirve la mera repetición mecánica. La práctica repetida de una actividad transfiere el control de dicha habilidad desde el circuito descendente (atención deliberada) al ascendente. El error radica en dejar que esto ocurra, la clave está en no dejar de prestar atención a lo que estás haciendo. Y cuando digo “prestar atención”, implica tener consciencia de lo que estás haciendo en cada repetición y cada serie, ajustando una y otra vez. Así se logra la perfección.

Aquí también entra el juego el papel del entrenador, dando un feedback correcto al atleta. Porque el exceso de información va acompañado de una pobreza en la atención, es decir, dar muchas correcciones al atleta empeora la capacidad de prestar atención. Por ello, es necesario explicitar claramente dónde debe dirigirse la atención en cada momento”.

Fragmento del artículo “¿Dominas tu cabeza?” publicado el 19/11/2021

Como digo en este fragmento, tu entrenador tiene un papel fundamental. Es él quien debe analizar tu técnica y darte los tips técnicos correctos. Esto no significa dar muchas correcciones y que el atleta tenga un exceso de información que le aleje del objetivo que buscamos. Se debe priorizar y corregir estos aspectos técnicos de manera progresiva, así,  el atleta podrá centrar su foco y no dispersarse.

Por otro lado, siempre buscamos que el atleta sea autosuficiente. Tu entrenador no debe estar semana a semana corrigiendo cada serie que hagas. También depende de ti y de tu propio interés. Debes de ser autocrítico, debes ser capaz de analizar tus levantamientos y debes ser capaz de ver los errores que cometes para actuar en base a ello.

Al principio, con la falta de conocimiento y la falta de la propia experiencia, será más complicado tener un buen juicio. Con el paso del tiempo, el atleta va adquiriendo más experiencia y conocimiento que le ayuda en este proceso. Por supuesto que, el propio tiempo, no hace nada por sí solo. No obstante, si tú como atleta eres curioso, te gusta aprender y entrenas como debes, conseguirás tener ese “buen juicio” que te ayude en tu progreso.

¿DEMUESTRAS LO QUE APRENDES DÓNDE TOCA?

A veces creemos que hemos asentado un aspecto técnico porque lo hemos realizado con éxito cierto número de veces, pero cuando llegamos a la competición vuelve a salir a la luz.

La competición es otro mundo. No es lo mismo tirar en tu zona de confort, con todo más o menos controlado, que hacerlo en competición. Aquí afloran los nervios, los tiempos vienen marcados por el ritmo del propio campeonato y hay muchos factores externos. Entonces, ¿qué hacemos?

En la mayoría de ocasiones lo que se necesita es tiempo. Puede parecer absurdo, pero como he comentado al principio del artículo, somos humanos. Tiempo para practicar y asentar más esa técnica.

También ocurre que llegamos a entrenar un poco como “nos apetece”, demasiadas comodidades en nuestros entrenamientos. Salir de nuestra zona de confort puede resultar ser muy útil. Forzarnos a descansar más o menos tiempo en ciertos entrenamientos, sacar solos o con ayuda la barra de la banca o exponernos a estímulos externos a los que no estamos acostumbrados puede ayudarnos en gran medida para cuando tengamos que competir. El simple hecho de cambiar de banco en el press de banca puede hacer que nuestro set up sea distinto y que, por ello, nuestra técnica se vea modificada.

Aun teniendo en cuenta lo comentado anteriormente, a competir se aprende compitiendo. Debemos coger experiencia competitiva sobre la tarima. Exponerse a ello también nos hará mejorar.

VARIANTES Y SKILL PRACTICE

No podía faltar un apartado hablando de las variantes. Como hemos visto hasta ahora, para asentar una determinada habilidad en un movimiento de competición, hay que hacer ese movimiento de competición. Eso está claro.

Ahora bien, esto no quiere decir que no existan otras herramientas que nos puedan ayudar en el proceso. Esas herramientas son las variantes.

Como ya sabemos, los rusos son muy técnicos y se caracterizan por hacer mucho uso de los tempos y las pausas. Son variantes que nos obligan a tener mayor control y mayor propiocepción. Nos ayudan a tener mayor control sobre la posición de nuestro cuerpo en todo el rango de movimiento, pudiendo hacer modificaciones instantáneas. Es una gran herramienta para trabajar ese aspecto técnico.

Además, nos podemos beneficiar del uso de distintas variantes para mejorar algún aspecto en concreto de nuestro movimiento de competición. Por ejemplo, si solemos perder mucha tensión en la pausa del press de banca, podemos usar un spoto que nos va a obligar a mantener el foco en ese aspecto técnico.

Esto solo es la punta del iceberg. En este artículo he descrito los aspectos más generales relacionados con el “skill practice”. Es por ello por lo que, si os ha gustado, habrá una segunda parte entrando más en detalle en este término y hablaremos más en profundidad sobre este apartado de variantes.

Ahora sí, después de leer todo el artículo, debes entender el significado real del concepto de skill practice. Detrás de esto hay un gran marco de posibilidades y es donde entra en juego el arte de la programación, de lo cual también hablaremos en la segunda parte.

Si alguien te dice que hay una sola manera de hacer las cosas, permíteme decirte que esa persona se equivoca. Esto no es una ciencia exacta. Debes experimentar, a partir de un marco teórico, para poder sacar conclusiones. Con todo esto, espero que hayas disfrutado tanto como lo he hecho yo. Gracias por leer.