Vamos a por la segunda parte del artículo de press banca, aunque... ¡espera!.
Antes de empezar a leerte esta segunda parte de los diferentes tipos de amplitud del agarre durante el press banca, te recomiendo que te leas la primera parte:
“Aprende a agarrar tú press banca y cuál la mejor técnica para ti”.
De esta forma podrás seguir el hilo de este artículo de una forma más sencilla y entendiendo todo desde la base.
En este artículo analizamos de a fondo cómo afecta al rendimiento y a los diferentes grupos musculares la amplitud del agarre. Es común ver diferentes tipos de amplitud durante el press banca. Si observamos las amplitudes usadas por norma general en los gimnasios la mayoría tiende a ser media o cerrada, sin embargo, si nos vamos al ámbito de la competición y el powerlifting la amplitud tiende a ser todo lo contrario, el agarre pasa a ser lo más amplio posible para de esta manera implicar en mayor medida el pectoral y acortar lo máximo posible el ROM.
Pero, ¿esto debe ser así para todo el mundo?, ¿Qué sucede con las variantes y los diferentes grupos musculares?, ¿influye mi categoría de peso, mi sexo, el recorrido que hace la barra, el tipo de pausa que realizo?...
¿Quieres aprender más sobre todo esto? ¡Vamos a por ello!
¿Cuántos tipos de amplitud de agarre puedo usar?
La amplitud del agarre durante una competición de powerlifting está limitada por los anillos de 81cm, estos deben estar tapados en todo momento con nuestro dedo índice como máximo. Es gracias a este tipo de normas por las que surgen diferentes tipos de agarre y variantes para mejorar nuestra banca de competición: very close grip, close grip, mid grip, wide grip e illegal grip.
A continuación, analizamos todas estas variaciones en las anchuras del agarre y observar cómo afectan al rendimiento y a los grupos musculares implicados.
Debemos saber que el agarre abierto al máximo permitido tiene un mejor rendimiento si nuestro objetivo es mover la máxima cantidad de kilos posible, esto es debido al aumento de la activación del pectoral y a la reducción del ROM en gran medida, pero debemos tener en cuenta que esto no es siempre así para todo el mundo. Sin embargo, si lo que se busca un pico máximo de potencia o un día de un esfuerzo dinámico máximo donde busco mejorar la potencia y velocidad de empuje, el mid grip será nuestro mejor aliado para ello, ya que con esta anchura de agarre es con el que se producen los picos de potencia más altos.
Existen ciertas excepciones a la hora de no usar un agarre abierto al máximo, se debe tener en cuenta la movilidad de hombro, movilidad torácica, palancas del atleta y un detalle que suele escaparse frecuentemente es la fuerza en los músculos retractores y depresores de la escápula. Analicemos de forma breve en que afectan estos detalles a la hora de hacer press banca:
- Movilidad de torácica y de hombro: si tenemos carencia de movilidad en estas articulaciones, la capacidad de retraer y deprimir escápulas se ve mermada por la posición “incómoda” que adoptamos durante el set up. Además, cuando no somos capaces de hacer ese gesto escapular controlado, la retracción suele irse a extensión dorsal involuntaria.
- Tipos de palancas: en caso de que el atleta tenga unos brazos excesivamente cortos, y abrir al máximo el agarre pueda suponer una demanda biomecánica excesivamente alta se buscará abrir el agarre al máximo y usar estrategias como jugar con los tipos de agarre que vimos en el artículo anterior, una posibilidad podría ser usar un japanese grip.
- Músculos retractores y depresores de la escápula: Si estos músculos no tienen la suficiente fuerza, cuanto más abierto sea el agarre mayor dificultad para hacer el gesto y por tanto mayor posibilidad de lesión cuando nos enfrentemos a cargas altas.
¿Cómo afectan los diferentes tipos de agarre al rendimiento? Y… ¿a los diferentes grupos musculares implicados?
Ahora que conocemos la gran cantidad de anchuras de agarre que existen, ¿cómo elijo la mejor de todas para maximizar mi rendimiento?, veamos que nos dice la ciencia y después hablaremos desde la experiencia.
Por suerte, el press banca, es uno de los movimientos con más estudios a sus espaldas, dado que es el ejercicio rey de fuerza de torso y es utilizado con frecuencia para medir la fuerza de los atletas en diferentes disciplinas deportivas.
Si nos centramos en los tres tipos de anchura de agarre más analizadas tenemos el agarre al 95% del ancho biacromial, 165% y 200%. Todos los resultados de los diferentes estudios analizados para escribir este artículo concluyen que el ancho de agarre cuyo rendimiento es más eficiente para la mejora del rendimiento es el 200% del ancho biacromial. Este agarre supone un aumento hasta del 11% de rendimiento en el 6RM. Sin embargo, como en toda regla existen ciertas excepciones y en este caso, aunque sea en un porcentaje menor hay atletas que cumplen ciertos requisitos a niveles biomecánicos y sus palancas son favorables deben centrarse en que su brazo quede a 90° con el torso.
Todo esto está directamente relacionado con las activaciones musculares. Con el agarre con un 200% de ancho biacromial la activación del pectoral mayor y el bíceps braquial aumenta mientras que la activación del deltoides anterior y el tríceps braquial disminuye.
Conociendo todos estos datos podemos pararnos a pensar que el powerlifting y en este caso el press banca es una ciencia donde 2+2 siempre es 4, sin embargo, todo ello va a depender como siempre de la experiencia, sexo, edad e historial deportivo del atleta.
Pongamos un ejemplo real:
Atleta de 26 años, decide subir de categoría de peso de -83kg a -93kg y cerrar el agarre por comodidad y porque es fuerte de tríceps, el resultado +20kg a la banca. Este atleta sigue con este agarre en sus entrenamientos se comienza a acumular volumen y llegan las molestias en el codo. Con este caso real aprendemos que no todo es comodidad y fuerza, ya que hay ciertos agarres y stance que a la larga son potencialmente más lesivos por carga articular.
Y… ¿Si sólo se analizan 2 agarres para que se usan los demás?
El resto de agarre son los diferentes tipos de anchuras que pueden seleccionarse a la hora de programar el entrenamiento y evitar posibles lesiones a la larga. A continuación, tenéis una propuesta de cómo aplicar esas anchuras en tu entrenamiento:
· Very close grip: consiste en agarrar la barra con una anchura de agarre muy cerrado, para darle mayor énfasis al tríceps y al hombro. Se puede usar en bloques inespecíficos como un bloque de hipertrofia o en un bloque de fuerza base donde se busque mejorar el close grip.
Junto con este agarre se pueden aplicar otras variaciones como: larsen BP, Feet Up, 1+1/2, Paralympic BP, Board Press, resistencias acomodadas….
· Close grip: la anchura de este agarre será mayor, esta anchura de agarre puede ser usada como variante del movimiento de competición y no solo como auxiliar de hipertrofia. Es una variante enfocada a mejora la fuerza de tríceps en el momento del boqueo, puede usar para mejorar puntos fuertes o débiles en función del momento de la temporada que nos encontremos.
Podemos usarla combinándola con ejercicios mencionados anteriormente, añadir gomas para dificultar el bloqueo o resistencias acomodadas para que nos ayude a salir del “cofre” y que haya mayor carga en el bloqueo.
· Mid gip: como dice su nombre, esta anchura media de agarre se acerca a un gesto más específico de competición si abrimos al máximo permitido o en su defecto sería una variante más abierta si nuestro agarre es más cerrado.
Con este agarre, haciendo referencia de los estudios analizados la activación entre pectoral, hombro, tríceps y bíceps es más similar y por tanto puede usarse para mejorar de forma global toda la musculatura implicada en el press banca. Normalmente el ancho biacromial usado en este tipo de agarre suele estar comprendido entre un 130 y un 165% del ancho biacromial.
· Wide grip e illegal wide grip: ambas anchuras de agarres pueden usarse con el mismo objetivo en función de nuestro agarre de competición, usar una variante más abierta de lo normal para implicar y fortalecer diferentes grupos musculares que en pocas veces suelen ser entrenados en esa acción.
En el caso del ilegal grip, es un agarre más ancho de lo legal, es decir, por fuera de los anillos de 81cm, por eso su nombre “illegal grip”. Los beneficios de usar este agarre son varios:
Mejorar el trabajo del pectoral en los primeros grados de movimiento, aumento de la activación del pectoral, como trabajo técnico enfocado a evitar meter los codos en exceso y llevar la barra a la altura del pecho. Conociendo todas estas características de un agarre ilegal podemos pensar en diferentes ejercicios donde aplicar este tipo de agarres.
Si hablásemos de una variante donde usamos este agarre para hacer un trabajo técnico, podríamos usar un floor press, high Spoto press, high Board press… ya que en estos ejercicios al no tener que hacer el ROM completo evitamos esa parte final donde es más común “meter los codos”.
Si profundizamos un poco más en cómo usar este tipo de agarre, sabiendo que normalmente se usa para mejorar el trabajo de pectoral y el ROM inicial podemos juguetear con lo que tanto nos gusta a nosotros…las barras especiales.
Como hemos visto en la descripción de cada anchura de agarre, podemos aplicar distintos tipos de agarres en función del bloque en el que nos encontremos y el objetivo de dicho bloque. Por tanto, para finalizar vamos a destacar los aspectos más importantes y claves de este artículo:
- El agarre que mayor rendimiento produce en cuanto a kilos es el agarre más abierto permitido.
- El agarre donde mayor potencia se genera es el mid grip.
- Para bloques donde buscamos ganar masa muscular y aumentar el volumen de entrenamiento podemos usar agarres más cerrados para aumentar el ROM y el TUT.
- En bloques donde buscamos atacar a puntos débiles podemos introducir agarres más abiertos que nuestro agarre de competición como variante y si nuestro agarre es el máximo permitido, se puede introducir el illegal grip.
- No debemos cerrarnos a un solo agarre, y saber jugar con todos ellos y sus diferentes variantes para hacer nuestros fortalecer nuestros puntos fuertes y convertir los puntos débiles más fuertes. Como dice Louie Simmons “Conocer tus debilidades es la llave para tu éxito”.
Y antes de terminar… ¿Qué anchura de agarre usas para tu press de banca y por qué? Déjanoslo en comentarios.
