JM PRESS ¡El REY de la FUERZA de TRÍCEPS!

JM Press

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Existen un sinfín de ejercicios disponibles y variantes de todo tipo, pero tenemos un cierto amor por aquellos que tienen nombre propio, que tienen toda una historia detrás. Si a esto le sumamos que se pueda levantar pesado con él y que su origen venga directamente del powerlifting, y no de la halterofilia o culturismo como de costumbre, tenemos la receta perfecta para que pase a ser uno de nuestros ejercicios auxiliares favoritos para el press de banca.

El JM press es en realidad una fusión de dos de los ejercicios más antiguos y conocidos mundialmente: un press de banca con agarre cerrado + un rompecráneos (o press francés), ambos orientados a enfatizar el trabajo de los tríceps: al unirlos ambos, nace un ejercicio único.

Press cerrado (arriba) y rompecraneos (abajo)

Podríamos decir que es el “básico” de fuerza para tríceps (o, mejor dicho, de extensión de codos) pues se ejecuta con barra, fue diseñado para trabajar pesado y no para lograr una gran conexión mente músculo ni sentimiento muscular.

Su nombre hace honor a su creador, JM Blakley, una de las leyendas del press banca del club más fuerte del mundo, Westside Barbell, compañero de Louie Simmons, y quien actualmente es colaborador en Elitefts junto a Dave Tate.

Blakley cuenta que ni siquiera realizaba este ejercicio pensando que fuese algo único o distinto al resto, ni siquiera le había puesto un nombre concreto; tan solo lo ejecutaba porque creía firmemente que los tríceps eran la clave de su press de banca, siendo este ejercicio posiblemente la clave de sus tríceps. Sin embargo, no era capaz de hacer más de un ejercicio auxiliar enfocado a los tríceps y recuperarse correctamente, por lo que los fusionó inconscientemente. En resumen y, tal y como le dijo a Louie, cuando mejoraba su JM press, mejoraba su press de banca.

Llegó a realizar la absurda cifra de 247 kg para tres repeticiones con este ejercicio y podía hacer aproximadamente el 80% de su mejor banca para 3 repeticiones en JM press. Louie narra en su libro como se dio cuenta de que necesitaba fortalecer sus tríceps cuando no era capaz de hacer apenas triples en JM press con el 65% de su mejor banca. Por lo tanto, es un ejercicio con el que deberíamos poder levantar menos que en un press de agarre cerrado y más que en un rompecráneos.

A pesar de ser considerado una leyenda del press de banca mundial, es posible que su fama sea incluso mayor por la propia invención de este ejercicio que por sus propios récords. Algo que le caracterizaba es que compitió al máximo nivel tanto en la modalidad RAW como equipada junto a su increíble facilidad para ganar y perder peso, compitiendo en múltiples categorías de peso distintas (4 en tan solo un año). Rompió varios récords y logró marcas de 275 kg RAW y +320 kg equipado cuando las camisas aún no eran muy sofisticadas ni ayudaban tanto como ahora.

TÉCNICA & EJECUCIÓN

Este ejercicio no es precisamente fácil de ejecutar. El aspecto más determinante es el recorrido: dejar que la barra se desplace detrás de la cabeza genera mucha presión sobre los codos, y dejar que se desplace hacia abajo cambia el énfasis a los hombros y los pectorales, no a los tríceps.

Con un agarre falso (pulgar por fuera) y agarrando la barra un poco más estrecha que la anchura de los hombros, la recomendación es tener la mitad de la mano en la zona lisa y la otra mitad en la zona del moleteado de la barra (dedo corazón donde comienza el moleteado). Pero como siempre, esto puede sufrir modificaciones en función del contexto y de la búsqueda de variabilidad. El movimiento debe ser realizado como lo que es, un híbrido: si tuviéramos que hacer un reparto, sería un 75% extensión de codos y un 25% empuje.

Muñecas flexionadas (arriba) y extendidas (abajo)

Durante el descenso buscaremos mantener los codos alrededor de 45º mientras se intentan mantener lo más alto posible, pues el patrón de empuje tan solo se materializa principalmente durante la fase concéntrica. La barra será dirigida hacia algún lugar entre la barbilla y el cuello, siendo este el lugar donde realizaremos la pausa. Para determinar en qué grado de flexión de codos y profundidad detenerse, será aquel donde no podamos seguir bajando por el choque entre masas de los grupos musculares que forman el pliegue del codo (bíceps y ante brazos). Por lo tanto, la pausa idealmente no se realiza de forma consciente para acortar el recorrido, sino hasta donde no se pueda más. El problema ocurre cuando es un levantador de brazos muy largos y poco musculados quien realiza el ejercicio, por lo que no existe ningún tipo de choque entre musculatura que limite el recorrido.

No recomendamos utilizar muñequeras, ya que las muñecas deben flexionarse de forma activa durante el descenso y las manos deben apretar fuertemente la barra. Esto, aunque parece contraintuitivo, se debe a que, por un lado, logramos acortar el brazo de momento sobre el codo, y por otro, facilita el efecto de irradiación y la contracción de los músculos de antebrazo (muy importantes para la fase de la pausa como mencionamos anteriormente). Esto de forma indirecta también facilita la contracción del bíceps que, en conjunto, tal y como afirma Blakley, aumenta el soporte durante la pausa, para lograr no solo desplazar más carga durante el ascenso, sino también para disminuir las molestias sobre el codo. Según su inventor, este es posiblemente uno de los consejos más importantes para lograr sacarle el máximo partido a este ejercicio. Hipertrofia tus bíceps para mejorar la fuerza de tus tríceps.

Agarre abierto (arriba), medio (central) y cerrado (abajo) en JM Press

Además, la flexión de las muñecas ayuda a que el patrón sea más dominante de extensión de codos que de empuje, al liderar el recorrido y dirigirlo hacia abajo y arriba y no solo hacia arriba en línea recta durante la fase ascendente del movimiento tras la pausa.

Para finalizar, una palabra mental o mantra que se recomienda en cada repetición tras la pausa es el de “punch” simulando un puñetazo para lograr una gran explosividad. De hecho, son muchos los levantadores que han implementado este ejercicio en sus rutinas e incluso lo han modificado de forma sutil adaptándolo a sus necesidades y preferencias. Por ejemplo, el famoso Eric Spoto enseña este movimiento de una forma ligeramente distinta, realizando el movimiento con mayor % de empuje y menor % de extensión de los codos, descendiendo estos algo más durante la fase excéntrica, ejecutando sin pausa y de forma muy explosiva. Otro ejemplo lo encontramos en las recomendaciones de Matt Wenning, quien diferencia hasta 4 posiciones distintas hacia dónde dirigir la barra durante el descenso y altura de la pausa: garganta, mentón, nariz y cejas. Sin duda todas seguirían siendo un JM press, ya que el press cerrado apunta al esternón, y el rompecráneos por detrás de la cabeza.

Lo que más nos gusta de esto es que focaliza la atención y da un objetivo claro sobre cuál ejecutar, arroja una referencia clara hacia dónde llevar la barra, haciendo más fácil la tarea y el propio ejercicio y, además, brindando variabilidad.

Lugar hacia donde llevar la barra: cejas, nariz, mentón y clavículas, de arriba abajo

ERRORES MÁS COMUNES

-Muñecas neutras o en extensión

-Descender los codos haciendo demasiado patrón de empuje

-Llevar la barra demasiado alto hacia la frente o demasiado bajo hacia el esternón

-No saber hacia dónde dirigir la barra exactamente

-No realizar pausa

-Encogerse de hombros para facilitar el empuje y eliminar extensión de codos

-No contraer los bíceps ni los antebrazos

-No bloquear del todo

“Me duelen los codos”

El principal hándicap que podemos encontrarnos al ejecutar y prescribir este ejercicio son los dolores y molestias que puede ocasionar sobre el codo. Este es un ejercicio que provoca mucha tensión sobre el tendón del tríceps. Como con cualquier ejercicio nuevo, debemos realizar una sobrecarga progresiva lentamente, podríamos necesitar empezar tan solo con la barra vacía o incluso con menos de 20 kg. El tejido conectivo requiere de mayores tiempos de adaptación que el tejido muscular; por lo tanto, este no será un ejercicio óptimo para principiantes con pocos años de experiencia en el entrenamiento con pesas. Esto me recuerda al famoso concepto de “adaptación anatómica” de Tudor O. Bompa. Si tras un tiempo prolongado con cargas bajas y una correcta técnica el dolor persiste, se debería utilizar alguna de las siguientes variantes.

Variantes

Como todo ejercicio, existen diferentes formas de ser ejecutado: podemos variar la superficie, los ángulos de ejecución, el material utilizado, jugar con todo tipo de barras especiales y cada una de ellas tiene sus propios contras y beneficios. Conocer todo el arsenal disponible hará que mejoremos la calidad de nuestra elección y podamos brindar opciones para mejorar el rendimiento, ante diferentes lesiones, o simplemente ofrecer variabilidad a los aburridos ejercicios auxiliares que normalmente a los que la mayoría de levantadores no prestan la suficiente atención.

“Barbell JM Press”: el movimiento original, ejecutado con tan solo una barra recta y discos.  Puede usarse una EZ bar para reducir tensión y aumentar la comodidad, pero la idea es usar la misma barra olímpica para una mayor especificidad.

“Close/Wide Grip JM Press”: tal y como comentamos anteriormente al detallar la técnica, aunque dentro de un rango optimo, podemos variar la anchura del agarre cerrándolo o abriéndolo.

“Band Barbell JM Press”: podemos añadir una resistencia acomodada en forma de goma, lo cual produce un mejor perfil de resistencia al aumentar la tensión al final del recorrido y disminuirla al inicio de la fase concéntrica. Además, ayuda a una menor tensión sobre los codos (por menor carga en el rango de dolor).

“Reverse Band Barbell JM Press”: junto a todos los beneficios nombrados anteriormente, esta variante permite utilizar una mayor carga externa a la vez que resulta mucho más cómodo a la hora de realizar el “bar path”. Al no generar una “sobrevelocidad excéntrica” también facilita trabajar con un TUT más controlado; es ideal para fuerza máxima, para rangos más altos para hipertrofia y tanto para avanzados como principiantes que tienen molestias inicialmente.

“Chain Barbell JM Press”: las cadenas, al igual que las gomas como resistencia acomodada, ayudan a mejorar el perfil de resistencia eliminando tensión y carga en la fase más profunda, y aumentándola en la posición más alta. La diferencia es cómo aumenta la carga, siendo lineal (y no exponencial) cuando usamos cadenas, además de eliminar la sobrevelocidad excéntrica. Es una de nuestras opciones favoritas junto a las gomas inversas.

“Floor JM Press”: en la búsqueda de lograr levantar los máximos kilos posibles, muchos powerlifters tienden a configurar su posición de arqueo del press banca al realizar el JM press. Al ejecutarlo en el suelo eliminamos la posibilidad de un posible leg drive o arqueo, haciendo el ejercicio mucho más estricto.

“Pin JM Press”: También llamado “dead-stop JM Press”, consiste en colocar los soportes de seguridad laterales a la altura donde se realizaría la pausa, y ejecutar el movimiento parando la barra sobre ellos, perdiendo tensión para posteriormente levantarla con el mismo gesto y recorrido que en un JM press original. Esto favorece la fuerza concéntrica pura, volviendo a ser mucho más duro salir desde abajo, a la vez que es ideal si estamos entrenando sin un spotter que nos asista. Sin embargo, no es aconsejable si tenemos molestias en los codos ya que esta variante podría agravarlas.

“Foam JM Press”: durante un JM no se utiliza board, ya que la barra rodaría y resbalaría sobre la madera hacia la cara al perder la tensión y relajar, siendo peligroso. En su lugar, se utiliza un bloque de madera junto a un foam, lo que ayuda de nuevo a obtener un efecto de resistencia acomodada, eliminando parte de la tensión al inicio del ascenso mientras sirve como variante para aportar variabilidad. Esta variante se usa con una técnica de JM llevando la barra más hacia el cuello y la clavícula como recomienda Dave Tate (de lo contrario, tendríamos el bloque encima de la cara).

“Incline/Decline JM Press”: todas las opciones anteriores pueden ser ejecutadas con diferentes tipos de inclinación para aportar variabilidad, un estímulo diferente y facilitar una mayor flexión de codos o de hombros, en función del objetivo.

“Iso-Hold JM Press”: el trabajo isométrico es posiblemente la mejor opción para preparar la articulación del codo antes de introducir el trabajo dinámico con cualquier otra variante si estas producen algún tipo de dolor o molestias. Nos permite adaptarnos física y mentalmente a la nueva posición y técnica mientras aplicamos fuerza y generamos estimulo. Podría ser incluso una buena opción si las molestias ocurren tras un numero concreto de series y queremos disminuirlo, pero completarlo con isométricos.

“Dumbbell JM Press”: cambiando la barra por dos mancuernas, esta variante permite detectar asimetrías y diferencias entre brazos. Aporta un mayor rango de movimiento que la barra; sin embargo, técnicamente entraña una mayor dificultad tanto por la colocación y posición, como por mantener la ejecución correcta, que ya de por sí suele ser la principal duda. Dado que las mancuernas aportan una gran variabilidad, el JM puede ser ejecutado con esta herramienta con dos técnicas distintas: una con una posición doble prono (con la opción de tener las mancuernas en contacto o separadas entre sí).

La otra opción es ejecutar justamente como enseña Dave Tate, con un agarre neutro (nudillos uno contra el otro como chocar con los puños cerrados) y las mancuernas enfrentadas entre sí, en contacto continuo; algo así como una especie de “Spoon JM Press”. Las mancuernas hexagonales son una opción perfecta para este ejercicio. Como detalle, no debes (ni podrás si ejecutas bien) bloquear los codos de esta forma, algo similar a su famoso ejercicio “Tate Press”.

“Kettlebell JM Press”: ideal para Hipertrofia: mayor TUT, mayor ROM efectivo, cómodo de ejecutar y permite una gran conexión mente-músculo (una de mis favoritas). Con este implemento, el movimiento puede una fusión entre un press cerrado y un “Rolling extension” más que un rompecráneos común, lo cual otorga ese rango de movimiento extra.

BARRAS ESPECIALES

“SSB JM Press”: para ejecutar este movimiento se necesita una safety bar, pero una especial, que tenga los mangos EXTRAÍBLES (sí, existen, pero no en el mercado europeo). De lo contrario, los mangos impedirían el movimiento; no obstante, sin ellos, el foam que lo recubre y caracteriza es de una gran utilidad. Esta variante permite que con los foam de referencia tengamos una técnica mucho más limpia de movimiento. El primer movimiento será de descenso en línea recta hasta que el foam toque el pecho, posteriormente una flexión de codos que, gracias al foam, se ejecuta de forma mucho más estricta manteniendo el ángulo de ejecución para, finalmente, realizar un empuje de nuevo hasta bloquear los codos. De esta forma, se pueden diferenciar visualmente ambas fases y movimientos de forma concisa. Reconocidos levantadores como Ben Pollack han llegado a realizar series de 5 repeticiones con más de 150 kg con esta variante

“Multigrip JM Press”: aunque existen muchos tipos, se caracterizan por tener un ángulo de agarre más neutro. Aunque a primera vista pueda parecer una opción más cómoda para realizar este ejercicio, no nos gusta mucho ya que genera inestabilidad sobre las muñecas.

“Kinetic JM Press”: utilizando una barra de inestabilidad como la “bamboo bar” logramos reducir la tensión sobre codos y muñecas (al ser más gruesa), aumenta la coactivación y, personalmente, mejora mi conexión muscular. Es ideal como finisher para realizar altas repeticiones o como método de prevención/readaptación de lesiones sobre el codo.

“Slayer Bar JM Press”: imagina crear una barra especial diseñada únicamente para lograr ejecutar correctamente un único ejercicio. Este fue el origen de la Slayer: eliminar la dificultad intrínseca y la gran variabilidad de posibles recorridos y combinaciones que tiene el JM press. Posee el agarre de una EZ bar junto a dos tubos entro los que situar y bloquear los antebrazos. El tubo más bajo sirve de referencia para saber que al apoyarlo en el pecho comienza la fase de flexión de codo. El tubo de arriba sirve como referencia contra la que empujar y para mejorar el control del ejercicio.

“Fat Bar JM Press”: la barra gruesa es perfecta para enseñar a mantener las muñecas flexionadas y los antebrazos involucrados para quienes no logran realizarlo correctamente con una barra olímpica. Facilita el gesto de forma inconsciente, por lo que es más difícil ejecutarlo de forma incorrecta. Sin duda es otra de nuestras opciones preferidas. Podría usarse incluso una “EZ Fat Bar”.

“KAZ Press”: Si ejecutáramos el JM press en una multipower obtendríamos esta variante. Son muy pocas las personas que conocen que el mal llamado “Multipower/Smith machine JM Press” en realidad fue popularizado por el antiguo strongman Bill Kazmailler. Esta variante también puede ser ejecutada en un rack con barra libre deslizándola sobre el propio rack en línea recta, lo que favorece el empuje constante.

Es, sin duda, la mejor opción si el objetivo es la hipertrofia, eliminando la necesidad de estabilizar la carga y logrando focalizar el estímulo y la atención sobre los tríceps.

Por supuesto todas estas opciones pueden ser combinadas, dando un sinfín de posibilidades como por ejemplo un JM press con fat bar en el suelo y cadenas, o un KAZ press con inclinación y gomas inversas.

¿CÓMO INTRODUCIRLO EN UNA PROGRAMACIÓN?

Recomendamos utilizar este ejercicio durante 4-8 semanas, ejecutándose una vez a la semana con 3-5 series para 3-6 repeticiones si el objetivo es trabajar con cargas altas (reservado solo para levantadores experimentados) y de 6-12 repeticiones para hipertrofia (o para levantadores principiantes). No es un ejercicio diseñado para realizar máximas para una única repetición, ni siquiera su propio creador lo hacía. Para ello existen otros ejercicios.

Suele ser utilizado como principal movimiento auxiliar, lo que significa que se realiza justo después de realizar el movimiento básico de press banca del día. Es un ejercicio que enfatiza sobre la porción lateral del tríceps sobrecargando los últimos grados de flexión del codo, por lo que recomendamos trabajar tras él con ejercicios que estimulen la cabeza larga y con amplio rango de movimiento.

Como ves, un simple ejercicio auxiliar puede dar para mucho: desde su historia, diferentes consejos de múltiples profesionales, técnica, errores comunes y variantes… Si no nunca lo has probado,

¡Dale una oportunidad!

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1 comentario en “JM PRESS ¡El REY de la FUERZA de TRÍCEPS!

  1. brutal este articulo son tantas variantes y las posibilidades que hay

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