- Bro, ¿Qué es el RPE?

- Pues verás, ¿te suena el RIR? las “repeticiones en reserva” esas… pues lo mismo, pero con otro nombre.
RPE 9 = RIR 1 RPE 8 = RIR 2…

Así es como empiezan todas las conversaciones de los principiantes en el gimnasio cuando leen “RPE” escrito en un programa de entrenamiento o miran una publicación de Instagram:

- ¡200 kg @8 nuevo PR!
- ¿Qué es @?

En este articulo quiero adentrarme en la eterna pelea y difícil tarea de poder de explicar y entender (de una vez por todas) la diferencia entre RPE, RIR, Carácter del esfuerzo (CE) y porque no son lo mismo.

Teoría básica pero necesaria

Así que, para empezar, ya sé que las definiciones aburren y la parte teórica no es muy agradable, pero es necesaria. Sáltate esta parte si no tienes tiempo, o quédate y refresca algunos conceptos.

El RPE (Rating of perceived exertion) es una calificación subjetiva del fuerzo (escala de esfuerzo percibido), que nació para ser utilizada en deportes de Resistencia, de la mano del doctor sueco Gunnar Borg. Inicialmente fue diseñada del 6 al 20 (y del 0 al 20) como intensidad de la frecuencia cardiaca y correspondiente al % de intensidad (60 pulsaciones aprox a 200, que sería la máxima).

Más tarde, esto se simplificó aún más para adaptarse a la forma de pensar y mentalidad humana acostumbrada a calificar del 0 al 10 al igual que las notas de los estudios, y así fue con esta misma escala se comenzó a extender y utilizarse en todo tipo de ámbitos, desde la salud para diversos pacientes, prevención, entrenamiento para la tercera edad, readaptación deportiva y entrenamiento de todo tipo.

El salto al mundo del entrenamiento fuerza gracias a Mike T. quien adaptó esto y lo explico con palabras para ser utilizado en el entrenamiento de Powerlifting. Sin embargo, para poder simplificarlo y entenderlo fácilmente, tanto para los levantadores como los entrenadores, lo correlacionó con el RIR.

En esta imagen de RTS (Reative Training System) adaptada de la página de Mike T. en la explicación de que significa cada RPE, en todo momento utiliza la correlación con el RIR y el número de repeticiones posibles realizables, incluso cuando se trata de puntos y medio.

Sin embargo, otras corrientes y entrenadores como TSA (The Strength Athlete) de Bryce Lewis o 3D Muscle Journey de Eric Helms, prefieren desvincular el RPE del RIR y tratar de mejorar la precisión del RPE mediante lo que sería la descripción del esfuerzo para mejorar su comprensión. Y sin lugar a dudas, somos fieles defensores de este pensamiento.

El realmente RIR es más sencillo de entender aun, e incluso una escala un poco más objetiva que el RPE, y es que se trata de las repeticiones en reserva, ósea cuantas más podrías realizar con esa carga en esa serie que acabas de terminar. Por lo que 1x5 200 kg RIR 2 significa que podría haber realizado 7 repeticiones con 200 kg, podría haber ejecutado 2 repeticiones más.

Errores comunes

Para empezar y aunque pueda parecer sencillo, pero muchas personas no lo tienen en cuenta, es que la calificación del RPE y RIR es entrenable y su precisión también, pero el RPE tiene en cuenta los 0,5 o, dicho de otra forma, los medios puntos, el RIR no, y es que no existen las medias repeticiones o las “casi”. O levantas, o fallas.

¿Pero, para qué sirve esto a nivel practico?

Ante determinadas cargas, y trabajando en un rango de 1-4 repeticiones, lograr hacer una repetición más por ejemplo con el 2RM supone un enorme aumento del rendimiento, mucho más en comparación de lo que pueda parecer una simple repetición más, en comparación a lograr un récord por una repetición más en el rango de 10-20 repeticiones, por ejemplo, a tu 10 RM.

Pongamos ejemplos y unos simples cálculos matemáticos:

• Un levantador tiene como récord 2 repeticiones con 250 kg.

• Tras un bloque de entrenamiento logra 3 repeticiones con esta misma carga, esto supone un aumento del 50% de su rendimiento.

• Sin embargo, mejorar una repetición pasando de 200x10 a 200x11 supone un aumento del 10% del rendimiento.

Por lo que una persona puede hacer un levantamiento y decir lo siguiente: “podría con un poco más de peso, pero no podría hacer otra repetición”. Lo que sería la definición perfecta del @9,5.

También sirve para afinar y saber que cuando programamos un @8, en realidad el levantador tiene un margen de error de +-0,5 puntos de RPE, por lo que un @7,5 o un @8,5 seria acertar con el RPE marcado. O por el contrario a la hora de calificar el esfuerzo ante una carga fija, escribir @8-8,5 o @7,5-8 para saber hacia qué lado de la balanza inclinarse.

Escalas diferentes

El segundo problema que debemos resolver es entender que son dos escalas y formas de procesar el pensamiento diferentes.

Para empezar el RIR es muy básico, hace referencia a cuantas repeticiones más podría realizar, fin, en esa serie para ese peso determinado y en ese momento. No importa si la barra pesa más o menos, o si tenido buenas o malas sensaciones. Tan solo hay que tener en cuenta que se trata de cuantas repeticiones más se podrían realizar manteniendo la misma técnica antes de llegar al fallo.

Por otro lado, el RPE es mucho más complejo, como dije, es mucho más subjetivo, se valoran aspectos cualitativos del levantamiento como la velocidad de la barra, la confianza, la sensación de pesadez, la capacidad de “grindear” con ese peso, para finalmente poder hacer una aproximación a cuanto peso más se podría levantar para ese mismo número de repeticiones cuando hablamos de fuerza, o como de duro y exigente ha sido la serie a nivel cardio respiratorio.

El primer ejemplo que podemos poner para ver que no son lo mismo, son las series de altas repeticiones en ejercicios multiarticulares, como la exigente sentadilla, para series de digamos, 10-20 repeticiones. Es muy probable que, si se intenta equiparar el RPE y el RIR se tienda a sobreestimar el RPE, y en la repetición 12 ya se puntuase como un RPE 9 pero que el RIR fuese de 4 y el levantador pueda llegar a 16 repeticiones. Esto es debido a que, a mayor número de repeticiones, sobre todo una vez pasado el umbral de las 8-10 aproximadamente, dependiendo del levantador, el tiempo que supone realizar la serie y las demandas energéticas superan la barrera de acidez, y entra en juego un nuevo concepto, el ratio placer / disgusto, relacionado con la fatiga y malestar.

Esto es básicamente que al comparar una serie a RIR 2 a altas repeticiones (8-20) y otra a RIR 2 también (real) a bajas repeticiones (1-4) generan un sensación de esfuerzo e incomodidad completamente diferente, las altas repeticiones suponen pasar de un esfuerzo anaeróbico aláctico a uno anaeróbico láctico, aparecen nuevas sensaciones en la boca, el corazón bombea diferente y aumenta aún mas las pulsaciones, el dolor muscular y fatiga localizada también se dispara, por lo que tardamos mucho más en recuperarnos de esa serie antes de poder volver a hacer otra similar. En resumen, nos incomoda más, podemos reproducir ese esfuerzo con menor frecuencia y nos supone mayor disconfort, aun siendo menos peso en la barra.

Es por esto que uno de los motivos por los que Mike T. siempre menciona que no usa series de menos de RPE 6-7 y es que a menor número de repeticiones y mayor demanda, mayor correlación entre el RPE y el RIR.

Y aquí tendríamos la razón por la que los powerlifters suelen utilizar más el RPE para los movimientos básicos de competición como la sentadilla el press banca y el peso muerto, y en las conocidas como “top set” y los culturistas que trabajan normalmente a mayor número de repeticiones, defienden más el uso del RIR.

De hecho, los culturistas suelen criticar el uso del RPE ya que atacan con el hecho de que un @8 (RPE 8) en una serie de 2 repeticiones (como por ejemplo 2x200 kg @8) es mucho menos demandante que una serie de 15 @8 (por ejemplo, 120x15 @8), tal y como hemos mencionado, y que no produce el mismo estimulo, y nos podemos llegar a creer que por ser @8 estamos entrenando intenso y lo suficientemente duro, pero en realidad no producirá los resultados esperados.

Una vez más esto es simplemente un error de contextualización y una falta de comprensión general y de la teoría, aquí entra en juego otro aspecto fundamental y el concepto del carácter del esfuerzo que tanto defiende González Badillo, pero que no solo es útil cuando se trata de basar el entrenamiento mediante la perdida de la velocidad (VBT), sino que también es crucial entenderlo para el entrenamiento de fuerza e hipertrofia.

El carácter del esfuerzo tiene en cuenta no solo la proximidad al fallo como el RIR sino lo realizado sobre lo realizable. Cuántas repeticiones has realizado y cuántas más podrías haber realizado y evalúa el esfuerzo realizado en base a eso. Por lo que el ejemplo anterior, 2x200 kg @8 (o RIR 2) supondría un carácter del esfuerzo MEDIO: 2(4) ya que hemos realizado la mitad de las repeticiones posibles realizables. Sin embargo, 120x15 @8 (o RIR 2) a pesar de que ambo serian un RIR 2 (el RPE como dijimos seguramente fuese mayor en la serie de 15 repeticiones, @9 o 9,5), el carácter del esfuerzo de esta segunda serie sería MUY ALTO: 15(17). Incluso un RPE 7 en diferentes rangos de repeticiones podría llegar a ser tan extremo como que 1x1 @7 es un CE ligero mientras que 1x10 @7 es un CE muy alto.

Por lo que la recomendación básica es no ser un talibán, ampliar el foco, mejorar la perspectiva, y utilizar el RPE en los básicos y el RIR en los auxiliares. Además de, por supuesto, dejar de pensar en que basar el entrenamiento entorno a un RPE o RIR determinado es la clave, ya que como hemos visto según el rango de intensidad y repeticiones donde nos movamos, generará un esfuerzo, estimulo y demanda completamente diferente.

Errores técnicos

El siguiente ejemplo donde podemos apreciar la diferencia entre el RIR y el RPE es mediante una situación muy común, y es que durante una serie de press banca, ya que de los tres básicos (incluso incluyendo el estilo sumo) es el movimiento de mayor complejidad técnica, es realizar, por ejemplo: 1x8 con 140 kg dónde en la penúltima (la 7º) repetición cometemos un pequeño error técnico, y el esfuerzo se eleva hasta lo que correspondería a un RPE 10, cuando en la 6º repetición parecía que mantenía un buen ritmo, un RPE 6-7 y podría completar las 8 sin dificultad.

Esto da lugar a una percepción externa de que no se podría realizar ni una sola repetición más, sin embargo, el levantador sabe que el esfuerzo percibido ha sido mayor debido a este error técnico, bajo la barra al pecho en el punto equivocado y no empujo hacia la cara sino hacia la barriga, lo que disminuyó la velocidad de la barra al salirse esta de su trayectoria correcta, pero que, al solucionarlo en la siguiente repetición, logra completar las 8 repeticiones sin problema, incluso con un RIR 1-2. Por lo tanto, de nuevo el RPE y RIR son distintos, e incluso puede complementarse para aportar aún más información, como en este caso.

Sin embargo, este error también podría haber ocurrido en la última repetición de la serie, tal y como explicamos en nuestro libro de programación del entrenamiento, lo que supondría una mayor frustración ya que no se puede demostrar con una repetición extra que al corregir el error de trayectoria bajaría el RPE, por lo que le levantador para transmitir esta información al entrenador escribiría 1x8 140 kg RPE 10 RIR 1-2.

Todo esto puede parecer demasiado enrevesado, pero lo cierto es que proporciona mucha información útil y práctica, cuando el levantador comienza a entender todo esto, y poder ajustar la carga o el feedback que proporciona de forma autónoma.

Variantes técnicas

Por último, como buen apasionado de las variantes que soy, mi ejemplo favorito son la diferencia en la aplicación práctica entre el RIR y el RPE en las que denominamos variantes técnicas.

Si alguna vez has realizado variantes de press banca con tempos en la fase excéntrica o pausas en el pecho de muy larga duración, pongamos 4-6 segundos como, por ejemplo:

-Tempo 600 BP

-5’’ Pause BP

Habrás podido vivenciar que además de ser muy duras y exigentes, son terriblemente difíciles a repeticiones, y no se suele usar para más de 3-4 repeticiones de forma general, pero si principalmente con singles (series de 1 repetición). Esto tiene un motivo, y es que una vez más el RPE y el RIR no se correlacionan, pero esta vez de forma exagerada. Podemos encontrarnos fácilmente con la situación de que un novato no entienda esto, y le toca que hacer 1x2 @7 con tempo de 5-6’’ en la excéntrica, y aproximando, con 130 kg a 1 califique con un @5-6, por lo que calcule en su mente que 135 para las 2 repeticiones podrían ser @7 aproximadamente.

Si embargo, tras la primera repetición que la levanta relativamente fácil, a un @6-6,5, pero la segunda, resulta que la falla, por poco la levanta, pero la falla. Esto significa que nos encontramos ante una variante que con 135 kg supondría un @6-6,5 pero RIR 0-1, (1x1 135 @6-6,5 RIR 0-1).

Y puede parecer un ejemplo extremo para ilustrar el ejemplo, pero la realidad es que no lo es, es algo que he visto en persona con algunos levantadores principiantes. Esto es debido a que el tiempo bajo tensión es MUY alto, tanto como que la duración de esa excéntrica o esa pausa correspondería a la duración típica de 3-4 repeticiones comunes, la fatiga con cada repetición no aumenta de forma lineal sino EXPONENCIAL, y la duración de la fase excéntrica de la segunda repetición es como si hubieras realizado esas 3-4 repeticiones extras del @6-6,5 que califico el levantador tras completar la primera repetición). Sin embargo, al mantener el mismo número de repeticiones, al aumentar la carga, el RPE si se correlación muchos mejor, y podemos mejorar la precisión perfectamente, por lo que, ante estas variantes, cualquier modificación del número de repeticiones puede suponer una enorme modificación de la carga que se debe utilizar para lograr mantener el esfuerzo que se busca.

Estandarización de la técnica, ritmo, excitación y su relación con el RPE/RIR

El RIR o el RPE, pueden alterarse de muchas maneras, y “falsear” los datos e información que recogemos del levantador. Por ejemplo, una serie con mucha excitación psicológica, con mucho hype, gritos ánimos música fuerte y motivante es completamente diferente a una serie “normal”. El rendimiento puede aumentar hasta unos niveles inimaginables, por lo que no es lo mismo realizar un 1x1 @7 tranquilo que con todo lo mencionado anteriormente, y puede que la mejora de una semana a otra respecto a los kg no se deba al entrenamiento o por alcanzar un pico de rendimiento.

Por otro lado, la técnica también puede pasar inadvertida, pero jugarnos una mala pasada y falsas expectativas. Podríamos entrar en modificar la cadencia, acortar el recorrido, las pausas, etc., y ahí si poder sacar repeticiones extras, pero aquí entrarían las trampas o técnicas avanzadas para aumentar el RIR o superar el fallo muscular y técnico. Incluso una serie llevada al fallo o un AMRAP, no es lo mismo que todas tengan el mismo ritmo y la misma duración de la pausa arriba al encadenar las repeticiones, que hacer 5 seguidas, y antes de la 6º parar arriba para coger aire varias veces, y después lograr sacar 2-3 más haciendo esto antes de cada repetición. La realidad es que, siendo estrictos, la serie debería haber terminado tras la 5º repetición, ya que debemos poner algún límite para diferenciar lo que sería un “mini-cluster” como ese pequeño descanso antes de la 6º repetición, porque de no ser por esa modificación del ritmo y esa mini pausa, no se habría logrado esas repeticiones extras.

Conclusiones

Lo que quiero que te lleves de este artículo es que aprendas a utilizar cada herramienta cómo y cuándo sea necesario, a conocer los pros y los contras de cada una de ellas (ya que todas lo tienen) y no te vuelvas un defensor dogmático ni hooligan de ninguna.