RV STRENGTH

DIFERENTES ENFOQUES DEL BLOQUE DE HIPERTROFIA

6 minutos de lectura

Todos sabemos las características principales del bloque de hipertrofia, repes altas, variantes con un ROM mayor, más carga e intensidad de accesorios… Pero no todos los bloques los vamos a plantear de la misma forma. Dependiendo del contexto de la preparación debemos darle unos tintes u otros a este bloque.

Solemos pensar en competir antes de crear una base técnica y estructural porque pensamos que el powerlifting es un deporte única y exclusivamente neural (demanda solo el sistema nervioso) pero realmente la cantidad de masa muscular, así como el peso corporal pueden suponer una ventaja competitiva.

Soy Fran Benete (@menacha_strength) y vamos a ver dos formas de enfocar el bloque de hipertrofia.

Acabamos de competir y ahora todos saben lo que toca, HIPERTROFIA.

El entrenamiento de hipertrofia crea la base del éxito para toda la preparación del atleta. En pocas palabras, si mejoras tu sentadilla a 8 repes podrás acumular más y de mejor calidad el trabajo que hagamos en el bloque de volumen, además mejoraremos la recuperación entre series (el cardio del power son las repes).

Es el bloque más inespecífico, tenemos como objetivo principal la ganancia muscular y darle un descanso al cuerpo a nivel neural. Tenemos que volver a adaptarnos a repes altas (6-8 para los básicos) además de quitarnos el material y perfeccionar la técnica sin cinturón ni rodilleras (muñequeras también veo interesante no usarlas, aunque depende del atleta) y sobretodo reducir el riesgo de lesión por la carga de trabajo que llevamos de los bloques anteriores.

Este es el primer bloque que vamos a hacer de nuestra off season (Hipertrofia + Fuerza Base), al ser el primer bloque post competición lo hago de una duración mayor a lo normal, 10-12 semanas. Esas 10-12 semanas las divido en dos bloques de hipertrofia (Hipertrofia 1 e Hipertrofia 2).

Estos son los dos tipos de bloques de hipertrofia.

No, no es lo mismo hacer un bloque de hipertrofia justo después de competir con el cuerpo trillado de cansancio/molestias que hacer un bloque de hipertrofia que nos prepare para sacar el máximo rendimiento en el bloque de fuerza base, que es el bloque de intensificación de la parte más inespecífica de la preparación.

No me gusta perder el tiempo ni hacer las cosas como van surgiendo.

Me gusta tener un plan y hacer ajustes según vayan pasando las semanas.

Siempre que estemos desarrollando un bloque tenemos que tener claro dos cosas, qué hicimos el bloque anterior y qué vamos a hacer el siguiente.

Vamos a crear un contexto, y como no me gusta inventarme personajes voy a hablar de Mario Laguillo, después de tirar RM estamos cansados de tanta presión y de molestias leves.

¿Dolor flotante, lo conoces?

Necesitamos darle descanso al cuerpo.

Vamos a organizarle a Mario la preparación suponiendo que no tenemos fecha de competición.

El bloque de hipertrofia lo dividimos en 2 bloques.

Hipertrofia 1.

  • 4-6 semanas.
  • Sin material.
  • Bajamos frecuencia de sq y dl a 1 (aumentando ROM, TUT).
  • Bajamos frecuencia de bp a 2 (uno de los días que sea inclinado o ohp).
  • Si entrenamos 5 días a la semana podemos hacer este bloque de 4 entrenos semanales y aprovechar para hacer otras actividades.

Después del bloque de hipertrofia 1 vamos a meternos en el bloque de hipertrofia 2.

Hipertrofia 2.

  • 4-6 semanas.
  • Con material.
  • Aumentamos la frecuencia de sq y dl a 2.
  • En bp aumentamos a una frecuencia 3/4.
  • Entrenamos ya los días que solemos entrenar normalmente.

Ya tenemos una breve explicación de ambos enfoques del bloque de hipertrofia.

Por aclarar la nomenclatura, vemos SQ1 y SQ2 haciendo referencia (SQ1 al día primario y SQ2 al secundario), en el día primario es donde vamos a buscar el pico de rendimiento.

Vamos a ver ambos bloques de la preparación de Mario.

En este bloque podemos usar carga fija (si conocemos el RM de la variante que vayamos a utilizar) o rpe en caso de no saber cómo va a responder el atleta con la variante nueva.

Características Hipertrofia 1

Cada movimiento vamos a trabajarlo de forma diferente.

 La SQ:

  • Sq1 hacemos una sentadilla más dominante de rodilla con TUT (tiempo bajo tensión) alto por pausas, repes o tempo alto.

El BP:

  • Bp1 usaremos una variante de empuje vertical (puede ser un ohp de pie con barra o una bp inclinada)
  • Bp2 usaremos una variante de empuje horizontal aumentando el ROM (larsen, feet up, close grip)

El DL:

  • Dl1 usaremos una variante más pura de bisagra de cadera que aumentemos el ROM y el TUT (RDL, SLDL)

Después de este bloque Mario está deseando meter kg y hacer movimientos de competición, como es normal, el siguiente bloque lo vamos a estructurar así:

Características Hipertrofia 2

La SQ:

  • Sq1 hacemos una sentadilla barra baja a repes acabando el bloque en un 1x8@10.
  • Sq2 hacemos la variante con la que vamos a intensificar en el siguiente bloque que es el de Fuerza Base.

El BP:

  • Bp1 tenemos dos opciones, o buscamos intensificar en la variante que hayamos trabajado el bloque anterior o cambiar de variante (todo dependerá del feeling del atleta).
  • Bp2 seguimos trabajando un empuje vertical (bp inclinada o un militar de pie en este caso también depende del feeling del atleta).
  • Bp3 aquí meto el movimiento de competición a repes altas.

El DL:

  • Dl1 uso la variante con la que voy a intensificar en el bloque siguiente de Fuerza Base.
  • Dl2 aquí contemplamos dos opciones:
    • Atleta que compite en convencional > usaremos una variante del convencional (RDL, SLDL, CONV Flotante).
    • Atleta que compite en sumo > usaremos una variante del sumo (Sumo flotante, tempo alto, doble pausa, déficit).

Esta es mi forma de ver el bloque de hipertrofia y como suelo organizarlo.

No todos trabajan así siempre.

Vamos a hablar de los accesorios de extensión de rodilla para que veáis esa progresión.

No podemos acabar el bloque sin hablar de los accesorios y cómo los organizo: siempre tenemos que buscar esa progresión de forma lógica durante los bloques.

En el bloque de hipertrofia vamos a trabajar con una mayor carga de accesorios y con más cantidad puesto que no necesitaremos una recuperación muy alta de los movimientos básicos.


Empezamos el bloque hipertrofia 1 con una prensa con pausa pesada, El siguiente bloque como empezamos a tocar más frecuencia de sq y más carga absoluta quitamos esa prensa que causa mucha fatiga y sustituimos por una sentadilla búlgara con dos mancuernas. Aunque fatigue mucho la búlgara no es lo mismo que la fatiga de la prensa pesada. Y si tenemos en cuenta el bloque de fuerza base seguiríamos con una sentadilla búlgara con carga contralateral.

                        Hipertrofia 1          > Hipertrofia 2                       > Fuerza Base

Accesorio de rodilla: prensa con pausa > búlgara con dos mancuernas > búlgara con carga contralateral.

Este es un ejemplo de progresar con lógica en los accesorios durante la preparación. Siempre debemos tener en cuenta que nuestro objetivo son los básicos y no podemos dejar que la fatiga de los accesorios nos lastre así que estos debemos adaptarlos totalmente al atleta y a su capacidad de recuperarse del estímulo.

Otro ejemplo que podemos hablar para verlo serían los remos:

                        Hipertrofia 1          > Hipertrofia 2                       > Fuerza Base

Accesorio tracción horizontal: remo con barra > remo pendlay > seal row con barra

Nunca va a ser lo mismo hacer un remo con barra que un seal row, la fatiga cambia drásticamente.

Por esto no entiendo a los entrenadores que dejan que el atleta haga el accesorio que quiera y simplemente pautan ‘bíceps’

¿Solo son vagos? ¿o no tienen en cuenta ningún tipo de progresión en accesorios?

En fin...

RV

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