RV STRENGTH

DIFERENTES ENFOQUES DEL BLOQUE DE FUERZA BASE

ENFOQUES FUERZA BASE POWERLIFTING
7 minutos de lectura

¿A quién no le gusta tirar pesado?

Soy Fran Benete (@mencha_strength) y hoy vamos a ver en qué casos debemos usar variantes específicas o inespecíficas.

Salvo que seas muy avanzado vas a querer tirar pesado con relativa frecuencia y para eso se creó este bloque (si, ya existía de antes el tirar pesado en variantes) pero nadie había dado unas características y una coherencia a esto.

Podríamos decir que el bloque de fuerza base es el peaking de la off season y el último bloque de la primera parte de la preparación.

En la mayoría de los atletas vamos a usar variantes autolimitantes o variantes bastante inespecíficas, como sabemos es muy diferente intensificar en una sentadilla barra baja con pausa que en una sentadilla con safety squat bar o con una sentadilla con cambered bar.

Vamos a ver en qué contexto es más interesante usar una variante inespecífica o específica.

Lo primero que tenemos que tener claro es que este va a ser el primer bloque del que vayamos a prescindir en caso de que el calendario nos lo exija (no vamos a intensificar cuando no tenemos tiempo de hacer una preparación larga).

Características del Bloque de Fuerza Base

  • Permite conocer el TTP (aquí vamos a sacar mucha información para aplicarla en el peaking).
  • Días secundarios con variantes del movimiento de competición específicas o el propio movimiento de competición.
  • Mayor carga de accesorios (estamos en off season).
  • No haremos sesiones SBD.
  • La tirada más pesada de cada movimiento va a ser en días distintos (y semanas distintas si fuese necesario).

Vamos a explicar los dos enfoques que suelo darle al bloque de fuerza base, esto es una recomendación general que se debe adaptar a cada atleta y a cada situación. La principal diferencia a la hora de hacer un bloque de fuerza base va a ser el tiempo que quede hasta la próxima competición o toma de marcas.

Fuerza Base 1

En este caso entre el bloque de fuerza base y el peaking podemos pasar por dos bloques de volumen (con características diferentes, hablaremos más adelante). Al faltar tanto tiempo entre esta intensificación y el peaking vamos a tratar a este bloque de forma más inespecífica.

Es interesante decantarnos por variantes de fuerza, aunque son más inespecíficas es el momento adecuado de introducirlas puesto que falta mucho para la competición.

Vamos a ver cómo podemos plantear los movimientos y sus variantes:

Sq1 usaremos una variante autolimitante en función del SP del atleta.

Por ejemplo si tenemos un atleta que flexiona la espalda alta (chepa) podemos incluir una sentadilla con barra baja a los pines o una sentadilla con safety squat bar (usaría la sq lb pines para poder usar la safety squat bar en los bloques de volumen).

Fallo en el rebote > sq tempo + pausa antes del rebote.

Fallo bar path después del rebote > sq con goma, pausa después del rebote.

Fallo bar path excéntrica > sq tempo 600.

Bp1 usaremos una variante que mejore su sticking point (SP) en función de dónde se encuentre éste.

Rango bajo > bp pines bajos.

Rango medio > spoto con pausa (pq el spoto debe ir acompañado de una pausa).

Rango alto > bp con goma (goma hacia abajo por favor).

Dl1 usaremos el movimiento opuesto al de competición.

Competidor de sumo > usaremos un convencional.

Competidor de convencional > usaremos el sumo o una variante de convencional.

Ahora vamos a ver los movimientos secundarios/terciarios/cuaternarios (Sq2, Bp2-3-4, Dl2) de este bloque:

Recordemos que como estamos en un bloque de fuerza base más inespecífico vamos a trabajar los movimientos secundarios con una variante inespecífica respecto al movimiento de competición.

Sq2 usaremos una hb o una barra especial dependiendo de la variante del día primario.

Bp2 movimiento de competición a repes altas (4x8, 4x10 etc)

Bp3 variante que aumente el ROM (larsen, close grip, feet up)

Bp4 variante dominante de hombro (press militar, bp inclinada)

Dl2

Atleta que compite en sumo usaremos una variante técnica del movimiento de competición.

Atleta que compite en convencional usaremos el propio movimiento de competición a 1-2 repeticiones más altas que el bloque de volumen.

Fuerza Base 2

En este caso lo recomendable sería optar por variantes técnicas ya que va a hacer que el feeling con el movimiento de competición sea mejor en el siguiente bloque.

Puede darse el caso de que el atleta necesite una variante de fuerza y tengamos que utilizarla como movimiento secundario sin llegar a intensificar debido a la organización del calendario de competiciones. Siempre tenemos que tener claro el calendario y la estructura de los bloques.

Otra cosa a tener en cuenta es que no podemos usar una variante que nos baje el rendimiento drásticamente, puede ser interesante hablar con el atleta para ver qué variantes técnicas tiene mejor predisposición y utilizar la que mejor encaje en este punto de la preparación.

En algunos atletas una sentadilla barra baja a los pines puede ser una variante que baje mucho el rendimiento

Vamos a ver cómo podemos estructurar los cada uno de los movimientos y sus días secundarios:

Sq1 variante específica del movimiento de competición, en este caso y siguiendo con el ejemplo anterior usamos la sentadilla barra baja a los pines.

Bp1 aquí al poder intensificar mucho más que en los otros movimientos el planteamiento va a ser similar.

Dl1 este movimiento es el que permite menos picos de forma y más tiempo de adaptación para coger dicho pico de forma, por eso usaremos una variante específica en este caso (una variante técnica del movimiento de competición).

Ahora vamos a ver los movimientos secundarios/terciarios (Sq2, Bp2-3, Dl2) de este bloque:

Recordemos que estamos en un bloque de fuerza base más específico que el anterior, vamos a trabajar los movimientos secundarios con una variante o el movimiento de competición.

Si el siguiente bloque va a ser corto (6-8 semanas) necesitamos empezar a trabajar los movimientos de competición para tener buen feeling al introducirnos en el bloque de volumen.

Sq2 movimiento de competición con una o dos repeticiones más altas que el bloque de volumen.

Bp2 movimiento de competición a repes altas (4x8, 4x10 etc)

Bp3 variante que aumente el ROM (larsen, close grip, feet up)

Bp4 movimiento de competición a repes medias (usaremos herramientas para jugar con el tonelaje y NL, escaleras, oleadas, pirámides etc)

Dl2 este movimiento lo trato diferente y suelo usar el movimiento de competición a repes medias-altas.

Este bloque de fuerza base 2 sería igual que el ejemplo anterior solo cambiando las variantes que necesite el atleta, a nivel de accesorios sería muy parecido.

Accesorios

No podemos acabar sin hablar de los accesorios, ya sabemos que hay que estructurarlos durante toda la preparación para que todo encaje y esté debidamente organizado.

Como estamos en off season debemos tener claro la importancia de seguir ganando masa muscular, los accesorios van a ir encaminados a potenciar los patrones de movimiento de los movimientos básicos de competición.

En caso de que tengamos un atleta muy sensible a las molestias cambiaríamos los accesorios relacionados con esa molestia por otros enfocados a compensatorios o menos demandantes a nivel de carga absoluta.

Siguiendo con el ejemplo del artículo del bloque de hipertrofia voy a poner el mismo ejemplo:

Empezamos el bloque hipertrofia 1 con una prensa con pausa pesada, en hipertrofia 2 empezamos a tocar más frecuencia de sq y más carga absoluta, quitamos esa prensa que causa mucha fatiga y sustituimos por una sentadilla búlgara con dos mancuernas.

Aunque fatigue mucho la búlgara nunca va a ser lo mismo que la fatiga de la prensa pesada.

Al llegar al bloque de fuerza base lo sustituímos por una sentadilla búlgara con carga contralateral para reducir más la fatiga puesto que vamos a intensificar en el día primario.

Hipertrofia 1 > Hipertrofia 2 > Fuerza Base

Acc de rodilla: prensa con pausa > búlgara con dos mancuernas > búlgara carga contralateral

Otro ejemplo serían las tracciones horizontales

Hipertrofia 1 > Hipertrofia 2 > Fuerza Base

Acc tracción horizontal: remo con barra > remo pendlay > seal row con barra

En este caso es más que recomendable quitar esos remos por un seal row para bajar la demanda de la musculatura de la espalda baja (espalda solo tenemos una, hay que cuidarla).

¿Carga fija o rpe?

Estamos en off season y en muchas ocasiones vamos a intensificar en variantes nuevas o que lleva el atleta mucho tiempo sin realizar, siempre que haya buena predisposición por parte del atleta podemos dejar que autorregule en los días primarios.

La combinación que más me gusta y que recomiendo es usar rpe en la top set y las back off con carga fija.

Tenemos que aprovechar para recoger información que la podemos aplicar en el peaking como el ttp, si le sienta mejor una progresión lineal, ondulante, si necesita tapering etc

Los otros días usaremos carga fija, normalmente.

Este bloque quizá sea el más divertido cuando alguien ha hecho dos o tres competiciones seguidas y necesita ese estímulo nuevo a nivel mental que suponen las variantes.

Conclusión:

Normalmente vamos a usar variantes autolimitantes que trabajen los puntos débiles de los atletas, las variantes de sobrecarga las debemos reservar para momentos puntuales y cosas especiales.

Recuerda que no queremos ser los más fuertes del gimnasio ni levantar más ahí que en la tarima.

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