RV STRENGTH

La forma de manipular la frecuencia que no conocías en Powerlifters pesados | Podcast Strong Coffee

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30 minutos de lectura

Resumen

El episodio número dos de esta temporada del podcast analiza el caso de Marc, un levantador español que compite en la categoría de menos de 120 kg en Powerlifting. Los oradores, Ruben Castro y Víctor Vázquez, explican cómo han gestionado su entrenamiento para mejorar su técnica y rendimiento en press de banca, centrándose en el uso de diferentes frecuencias de entrenamiento a lo largo de las semanas y de cada bloque. 

Detallan un enfoque progresivo donde comienzan con frecuencia 2, luego pasan a frecuencia 3 y finalmente frecuencia 4 justo antes de la competición, cuando alcanza su pico de rendimiento. Sin embargo, se dieron cuenta de que la frecuencia 4 no es sostenible más de 4-5 semanas antes de que aparezcan molestias, por lo que necesitan regularla. 

Incorporan días de press militar para ayudar a gestionar la fatiga y recuperación a la vez que mejorar el rendimiento, variando también los agarres y el volumen semanal. En resumen, muestran como la frecuencia no siempre va de la mano con mayor volumen, sino que es una variable más en sí misma.

Temporada: 5

Episodio: 2

Duración: 36 minutos

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Presentación del caso de nuestro atleta de powerlifting

Se presenta a Marc Riudalbas un levantador de 120 kg con gran fuerza bruta pero poca técnica inicialmente, que ha mejorado mucho en sentadilla, press de banca y peso muerto, acercándose a un total de 800 kg. Tiene potencial para seguir progresando con más experiencia.

Gestión de la frecuencia de entrenamiento

Explican cómo al cambiar a una técnica más eficiente en press de banca, necesitaban aumentar la frecuencia de 2 a 3, y luego a 4 antes de competir. La frecuencia 4 da su mayor rendimiento pero no es sostenible por molestias.

Uso del press militar en powerlifting

Incorporan press militar para ayudar a manejar la fatiga, quitando otros ejercicios de pecho. Lo programaron con frecuencia 4 al principio, luego frecuencia 3 junto a días de press de banca.

Progresión del entrenamiento

Detallan la progresión en mesociclos de 4 semanas: frecuencia 2, luego frecuencia 3 + militar, y finalmente frecuencia 4 en banca antes de competir. Van monitorizando y ajustando los saltos y volumen para optimizar.

Aplicación a otros levantadores

Destacan cómo estas estrategias de frecuencia y press militar se pueden aplicar también a otros perfiles de levantadores, variando los ejercicios, volumen y agarres según sus necesidades.

TRANSCRIPCIÓN

Rubén Castro 00:00

Muy buenas a todos, estamos en nuestro segundo episodio de la vuelta de Strong Coffee de nuestro podcast y como sabéis si no has escuchado el primer episodio ve rápidamente a ello porque ponemos en contexto por qué volvemos, el formato en el que volvemos y que nos dé feedback también y es que en esta ocasión vamos a hablar de otro caso práctico real de nuestros atletas, en este caso de Victor, uno de sus atletas, Marc, de un 120 como él y estoy seguro que estábamos aquí charlando antes de arrancar de cuál, cuál iba a ser el caso de hoy que como ya sabéis no nos gusta prepararnos mucho los podcast, nos gusta improvisarlo y que salga de forma natural y como si fuese una conversación de la que tenemos Victor y yo diariamente contando oye mira lo que me ha funcionado, lo que no me ha funcionado, qué ha pasado con esta atleta y además vamos a hablar de la banca de Marc, que es un caso muy curioso y como sabéis vamos a intentar traer o no caso estípico, sino casos realmente diferente a lo que estamos acostumbrados y cómo nosotros hemos usado las herramientas de programación para adaptarlo a ello, verdad Victor, así que cuéntanos pues lo que vamos a ver hoy.

Victor Vazquez 01:22

Como ya ha adelantado Rubén, nos vamos al otro extremo. Veníamos de una atleta femenina, de una atleta ligera y de peso muerto y nos vamos a una atleta pesado, masculino y en preses de banca. Es decir, nos vamos a otro extremo opuesto, pero también a un caso muy curioso.

Victor Vazquez 01:37

También de una atleta élite, estamos hablando de Mar, que es ahora mismo la tercera mejor marca, menos 120 de España, segundo clasificado en el pasado campeonato de España absoluto, a representar a España también el campeonato de Europa de 2023, es decir, una atleta élite, una atleta muy, muy fuerte de fuerza bruta.

Victor Vazquez 02:00

Ya cuando empezó conmigo, yo decía, tío, ¿qué fuerza bruta tiene este tío? Que era cero técnica y toda fuerza y en el que no me lo he tenido que ir llevando a hacer los movimientos más técnicos, a aumentar la variante técnica, aumentar la frecuencia, aumentar el volumen, porque la fuerza natural ya la tenía.

Victor Vazquez 02:19

Es más alto que tú, no, bro? Es más alto que yo, es más pesado que yo también. Ya pesaba 125 o 124, que es su peso. Lo que pasa es que es uno de esos atletas en el que el salto a más 120, pues sabemos que es un salto muy complicado, porque en más 120 ya te tienes que ir a pesar, mínimo 150 kilos, si quieres ser competitivo, de ahí para arriba, y en menos 120 siempre está apretado, siempre está por encima de la categoría y le cuesta siempre entrar en 120.

Victor Vazquez 02:49

Es uno de esos atletas que hay mucho en el mundo del Poguel Disting, que es la categoría, ¿no?, menos 140 de la que se habla tanto, le encajaría muy bien, pero como más 120 no lo planteó.

Rubén Castro 03:00

Sí, es como un caso como el NUPA, que le entraría perfecto de esa categoría de menos 140 que hay en otras federaciones, pero bueno, al final es una atleta que tiene muchísimo potencial, desde que lo vimos, que tiene mucho margen de mejora también, y es verdad que un levantador totalmente diferente a lo que estamos acostumbrados a ver, pero súper fuerte, súper bruto, con cero noción del power en general que le gusta.

Rubén Castro 03:29

Es como yo voy a entrenar, a cumplir, no me interesa el mundillo, no me interesa nada más, y bueno, de hecho vive en Alemania, es español, pero vive en Alemania y tiene allí su entorno, así que también está fuera de todo el mundillo de aquí en España.

Victor Vazquez 03:46

Así es, totalmente, él es una atleta que es fuerte en los rangos como John Hack, es una barra alta, es fuerte en un press banca con agarre cerrado, es fuerte en un peso muerto como decía, es fuerte, es decir, tiene esa fuerza bruta, pero como nosotros siempre decimos, aunque tengas la fuerza bruta, siempre lo ideal es irte a un patrón, llevártelo más híbrido, entonces eso fue lo primero también que tuvimos que tratar, era abrir un poquito de agarre al press banca, oye, un poco de arco, coordíname el leg drive, el peso muerto va a hacer lo más técnico, la sentadilla más barra baja, pero que ya te presenta un potencial que para el pueblo el distino está claro que es lo ideal, es una atleta que ya tiene esa fuerza máxima, sobre todo de cara a categorías pesadas, ya tiene esa predisposición y ya el trabajo viene a ser más profundo, más lento, pero de encauzar toda esa fuerza y hacer la...

Rubén Castro 04:38

útil de verdad. Contextualízame un poco, Visto, para que lo sepamos sus marcas más o menos que tenía al empezar y las que tiene ahora, digamos. Si, la sentad.

Victor Vazquez 04:49

y ya es lo que más mejoró, es lo que más ha mejorado. La sentadilla era su punto de vivir sin duda, no me acuerdo si 240 o algo así a 290 que tiene ahora mismo de RM y que este año hará más. El press banca ya era fuerte pero hacía un press banca con agarre cerrado sin pausa de gimnasio y ahora lo llevamos un pre -debanca de Poguelitting que ya sabéis que ese cambio además suele ser de los cambios más duros que les cuesta a los levantadores que vienen del perfil de hacer esta banca, culturista, levantadores que vienen de eso de press banca con cabeza levantada con rebote, pero sí tenía 180 o algo así, recuerdo y ya tiene 205, es un muy fuerte en press banca, una atleta muy fuerte en pre -debanca y en peso muerto también ha pegado una mejora, era su movimiento más fuerte, ya tenía 310 o así, este año ha hecho 340 pero si empezó muerto ya era súper fuerte de por sí y lo mismo pegando un tirón fuerte, agresivo, sin pensarlo ya era fuerte.

Rubén Castro 05:47

Es buen totalista también, no está muy descompensado tampoco. ¿Esa fue la idea principal?

Victor Vazquez 05:53

que tuvimos desde el principio ya que meter la sentadilla al nivel de los otros dos y que sea una atleta muy completo y no tiene ningún movimiento, el peso muerto es súper fuerte, está claro, son 340, pero muy equilibrado en los tres movimientos y sobre todo que van los tres mejorando, que es lo ideal para que ese total siga mejorando y aunque una leta con nivel más de 800 de total es una atleta novato realmente, lleva compitiendo un poco en listing 3 años y prácticamente haciendo poco en listing eso porque no había competido nunca, aunque tiene atorda que es su amigo del poco en listing que lo metió en esto, que él sí tiene más experiencia, él realmente con la experiencia de poco en listing no tenía apenas rodaje y lleva por prácticamente esos 3 años una atleta que todavía está haciéndose.

Rubén Castro 06:42

vamos a meternos ya de lleno vamos a ver ese caso práctico de la banca hemos dicho levantador muy bruto fuerte cambio técnico pero no hemos dado cuenta de una cosa en el sobre todo en el tema del reparto de la frecuencia que es lo que le pasaba cuando aumentaba esa frecuencia porque venía a hacer una frecuencia dos no

Victor Vazquez 06:59

Eso es la clave de lo que vamos a hablar hoy y es de una gestión de la frecuencia poco habitual. Y es que la frecuencia casi siempre va de la mano con el volumen. Pero nosotros hemos defendido muchas veces que nosotros tratamos la frecuencia como otro factor más en ese triángulo, volumen, intensidad y frecuencia.

Victor Vazquez 07:16

¿Por qué lo tratamos como un factor más? Porque va a haber casos en los que se va a mover de forma independiente al volumen en el que no vais de la mano. Muchas veces, cuanto más volumen se traduce a más frecuencia, porque buscamos repartir ese volumen de una forma equitativa y óptima.

Victor Vazquez 07:31

Ahí estamos de acuerdo. Pero hay casos como en el de Mark, en el que se aumenta la frecuencia para buscar un pico de rendimiento. Pero sin embargo, no va de la mano con un aumento del volumen, porque aparecen problemas con gestión de la fatiga, con molestia y tal.

Rubén Castro 07:48

engrasar el sur cuando no va acompañado de aumentar el volumen total de la semana sino de ese pico de rendimiento por una mayor frecuencia por adaptarse más al movimiento.

Victor Vazquez 08:01

Si partimos de lo que ya hemos dicho antes, como decía, marca hacía una banca superintuitiva, agarre cerrado, poca pausa o sin pausa, rebote, es decir, natural. Eso iba acompañado como el predecible de una baja frecuencia, una frecuencia 2, clásica 14, pierda, y metiendo así trabajo.

Victor Vazquez 08:20

¿Qué es lo que pasó al transicionar a una banca más técnica? Abrir el agarre, coordinar mejor el leg drive, coordinar el hundimiento, diferentes aspectos técnicos de una banca más técnica. Pues que tienes que aumentar la frecuencia para automatizar ese gesto.

Victor Vazquez 08:35

Y ya pasa de que no es una banca tan intuitiva, hay que tener un componente técnico mayor y que requiere de una mayor frecuencia. Entonces pasamos de una frecuencia 2 a una frecuencia 3, a un cambio progresivo y poco a poco, y sobre todo añadiendo al principio dos variantes técnicas, una variante principal o movimiento de competición, y dos variantes técnicas para eso.

Victor Vazquez 08:53

Esto ya de primera nos dio un aumento de rendimiento. Ya pasamos prácticamente nada de tiempo a superar su RM a un con pausa, a subir a 190 o así, y a más o menos una buena recuperación. Pero en cuanto al volumen de cada sesión aumentaba, ya empezaban a ver ciertas molestias o hombro pectoral clásicas de una atleta pesado, que es normal.

Victor Vazquez 09:16

Entonces teníamos que empezar distribuyendo a días con más volumen y un día que era prácticamente, pues como hemos dicho, engrasar ese surco, repetir el movimiento, pero muy ligero. Pero veíamos que con frecuencia 3 iba bien.

Rubén Castro 09:29

Esa frecuencia estaba repartida en días alternos o había algunos consecutivos?

Victor Vazquez 09:36

para priorizar esa recuperación. Lo que sí empezamos a hacer es que cuando eran momentos de fuera de temporada volvíamos a bajar a dos, porque era como ese en el que él se notaba más cómodo a nivel de recuperación, podíamos meter más trabajo, más hipertrofia, más puro, pero en cuanto necesitábamos más técnica no íbamos a tres.

Victor Vazquez 09:58

Ya el año pasado dimos el paso a probar frecuencia 4 cuando ya llevábamos dos añitos con frecuencia 3 y veíamos que cada vez la recuperación era mejor y digo tío, vamos a dar el paso y probamos con frecuencia.

Rubén Castro 10:10

O aquello con tónico en la sentadilla, al cabo de los años, prueba.

Victor Vazquez 10:14

prueba y como muy poco a poco en un bloque corto tal hicimos un bloque y vimos que a partir de la quinta semana las cuatro primeras semanas rendimiento ascendente total fue meter frecuencia 4 mejor técnicamente iba a acompañar con un poquito más de volumen pero muy poco más volumen pero mejor sensaciones mejor chispa cada sesión llegaba mejor sobre todas los días principales mejor con mejor recuperación pero en la quinta semana os he visto me está molestando el pectoral bueno vamos a ver si una cosa aislada vamos a ver qué pasa la siguiente semana semana seis la aumenta la molestia aumenta y cortamos bajamos frecuencia hicimos ahí salió de primera una herramienta que nos ha funcionado hasta ahora que es de la que quiero hablar que fue vamos a probar a ver qué tal te notan me tiene un día de premilitar él es una atleta como yo hace un dimiento muy fuerte de fuerza bruta es fuerte en premilitar también una atleta que trabaja por encima de 100

Rubén Castro 11:13

cualquier variante, cualquier ejercicio. ¿Esas frecuencias con el militar era frecuencia 2 o frecuencia 3 más militar? Empieza, le baje de frecuencia 2.

Victor Vazquez 11:20

4, a frecuencia 3 más un militar y ese día nos vino muy bien, usted ha bajado la molestia, entonces fue una herramienta que dijimos vale ya sabemos que esto no viene bien, el rendimiento cayó un poco ya por la molestia también al final ya en el final de bloques, pero tomamos esos datos, esa información de cara a la siguiente.

Victor Vazquez 11:41

En la siguiente programación empezamos igual, empezamos con frecuencia 2, bloque de volumen, le aumenté a frecuencia 3 para meter más volumen total y metiendo algo más de técnicas y luego nos fuimos a frecuencia 4.

Victor Vazquez 11:53

Tener una cosa que pasa una vez nada más puede ser por muchos factores, no quiere decir que siempre que te vaya a frecuencia 4 esto al final hay que repetirlo ¿no? Entonces la pesada preparación viendo que el pico de rendimiento con frecuencia 4 en la anterior fue muy bueno, dijimos tío vamos a repetir, estamos preparando un europeo, yo le dije va a ser una preparación dura, vamos a apretar con el volumen, vamos a apretar con la frecuencia, último bloque nos vamos a frecuencia 4 a buscar, nos fuimos a frecuencia 4, pasó otra vez lo mismo, en la semana 5 o 6 otra vez aparecieron molestias mucho menores, nos fueron como la otra vez, aparecieron menos molestias también porque estábamos más alertas y a la mínima reculada, pero tuvimos que regular la carga aunque luego el tapering para la competición salió muy bien y la competición en prede bancas salió muy bien, pero apareció la molestia, entonces ya tuvimos una información que ya se repite dos veces que ya sabemos no que ostia si se ha repetido dos veces ya es que algo pasa ahí y es que tenemos una situación muy interesante y es que con frecuencia 4 es cuando su pico de rendimiento aparece, pero no es sostenible en el tiempo y esto es lo que llamamos a muchas veces.

Rubén Castro 13:01

siempre estar en el límite del caos que hablamos en nuestro libro también y demás que es estar en la zona donde nuestro rendimiento es mayor pero también corremos más peligro de que algo se rompa o que es lo más mínimo y ya empiece la molestia.

Rubén Castro 13:16

Límite del caos que siempre nos encanta.

Victor Vazquez 13:18

Y ese límite del caos que se ve en mucha, en cualquier tipo de variable. Yo, por ejemplo, sé dónde está mi volumen. En un volumen en el que yo trabajo y sé que mi rendimiento es máximo, pero, ostia, como lo alargue, me parto.

Victor Vazquez 13:30

¡Doctoreta! Y sé que estoy ahí en esa semana en la que, tío, que fuerte estoy, pero esto no se puede alargar más, hay que cortarlo. Y allá es donde muchos entrenadores, además, creo que en los primeros años, y también con falta de experiencia, caen, no en el ansia de, ostia, si mi atleta está mejorando tanto, voy a replicárselo otra vez.

Victor Vazquez 13:47

Y, al final, una lesión gorda es lo que te saca fuera de juego, a lo mejor medio año o un año y a una putada para el atleta.

Rubén Castro 13:55

Siempre me acuerdo, tío, que lo que hablamos cuando le pasó a David Gulson que mejoró tantísimo su rendimiento de peso muerto y de sentadilla, pero que se partió el aductor de una forma absurda y que ya la había pasado.

Rubén Castro 14:09

La avisó. Remedié eso. Con aviso y todo el rollo, pero estaba mejorando tanto. Y claro, que al final hay que tener en cuenta eso y que están manejando récords del mundo, están manejando una mejora que los tendones y las zonas blandas no están tan preparados para soportar, aunque tu sistema nervioso esté en su peak y con lo cual eso también hay que regularlo y madurar los kilos, también como dice Shaco.

Victor Vazquez 14:32

Y fíjate, como en el caso de David Goulson, ha sido una letra que ya no ha vuelto a recuperar ese rendimiento. Desde entonces, cara, ya como cuatro años por ahí. Tres o cuatro años. Cuatro años, seguro.

Victor Vazquez 14:42

Y no ha vuelto a recuperar ese pico después de una lesión fuerte. Hay que tener esa mente fría, ¿no? Y por eso ya la segunda vez yo estaba alerta. En la semana trasera ya le empecé a preguntar. ¿Cómo va esto?

Victor Vazquez 14:54

No, bien, bien, por ahora bien. Pues hoy me notó un poco, cortamos. ¿Sabes? Regulamos la consecuencia 3, metemos el premilitar. Ya sabemos que la primera vez no aviso, no me la había jugado una segunda.

Victor Vazquez 15:04

Entonces, sí, esta vez hemos planteado una cosa totalmente diferente y que ya vamos sobre seguro de una herramienta que es lo que queríamos compartir hoy. Una herramienta que personalmente ni Rubén ni yo hemos hecho con otra letra.

Victor Vazquez 15:18

Porque se tienen que dar la situación esta de una letra que la frecuencia le aumenta y le aumenta el rendimiento con ese aumento de frecuencia, que es mayor con frecuencia 4 que 3, porque si es más o menos igual, pues te vas a treino, te vas a meter 4, que pasa muchas veces.

Victor Vazquez 15:35

Dice, ¿te merece la pena hacer frecuencia 3 si es muy parecida a frecuencia 2, no? Se va a conseguir lo mismo con un poco menos a ese poco menos, para que quiera hacer más. Ahora, si ese más se te va a más rendimiento, es cuando tenemos que asumir ese riesgo, porque es que te va a un mayor rendimiento.

Victor Vazquez 15:53

En el caso de Marc es un rendimiento bastante apreciable cuando nos vamos a 4. Que se nota con respecto a 3, metes 4 y ya hay un aumento de ese rendimiento. Entonces, ¿qué es lo que hemos hecho? Que el picking se va desarrollando con un aumento de frecuencias progresivos.

Victor Vazquez 16:11

Entonces, hemos empezado la preparación con frecuencia 2, de ahí no vamos ahí. Frecuencia 2, con dos días de premilitar, que sabemos que el premilitar es un movimiento fuerte. Fuerte, que se le traduce a su banca, lo he hablado muchas veces.

Rubén Castro 16:25

¿Empiezas solo con frecuencias de banca sin los dos de militar y luego lo incluyes? No, no, no, dos y dos. Eso, eso, empiezas dos y dos, exactamente. Una es jugar con lo que ya sabes que le funciona, que es frecuencia 4 de empuje, que esto siempre lo hemos hablado muchas veces, en el libro lo hablamos.

Rubén Castro 16:39

No es lo mismo la frecuencia por patrón, que la frecuencia por ejercicio concreto. O tú puedes jugar en banca, que también lo hemos hecho, con una frecuencia mayor, pero con un precoz mancuerna, o una frecuencia mayor de sentadilla, con una ## Squad, lo he hecho con Tony, exactamente.

Victor Vazquez 16:55

Entonces, empezamos con esa ya frecuencia 4, pero metiendo dos días de premilitar. Que esto, si haré una atletra pesada, fuerte en premilitar, sabés que te vais de la mano con tu empuje. Yo, por ejemplo, en off season, dos días de previo de banca y un día de premilitar.

Victor Vazquez 17:07

Porque sé que ese día de premilitar se me relaciona con un aumento de rendimiento en la banca también. Entonces, empezamos así y hacemos un día de volumen, un día de intensidad en banca, un día de volumen y un día de intensidad en premilitar.

Victor Vazquez 17:20

Damos paso luego a frecuencia 3 de banca y quito el día de volumen del premilitar. Y cambio el día de volumen de premilitar por un día técnico de previo de banca. El que vamos a trabajar más serios, menos repeticiones, menos carga a nivel muscular y con un agarre más cerrado, controlando que no haya mucha carga sobre el estiramiento del pectoral.

Victor Vazquez 17:39

Entonces, sabemos que eso nos va a aumentar más especificidad, mejor feeling a nivel técnico, pero sin darle mucha más carga al pectoral.

Rubén Castro 17:49

la selección, como veréis, un día del movimiento de competición, un día técnico y un día cerrado.

Victor Vazquez 17:58

más series menos repeticiones, trabajo más de explosividad, un día de pausa larga como trabajo técnico o complex jugando con las pausas que es lo que estábamos metiendo ahora y otro día de bancas de competición.

Rubén Castro 18:09

¿El día técnico sería el segundo o el tercero?

Victor Vazquez 18:12

El día técnico es en el orden de la semana, el día técnico es el uno que coincide con la sentadilla más pesada, luego el pre -de -banca pesado y luego el pre -de -banca de haber reservado. Perfecto. Sí, sí, sí.

Victor Vazquez 18:26

Bien. Y el último día de la semana es el pre -militar más pesado, que sigo trabajando single, doble, triple pesado.

Rubén Castro 18:34

Lo que hace es alternar, ligero pesado, ligero pesado, que es ligero el técnico, banca pesada, el día medio que es la banca con cerrar y luego pesado de nuevo que te da tiempo a recuperarte, que sea el press de hombro hasta el día de la competición.

Victor Vazquez 18:48

Y además, el día de competición, como estamos todavía lejos de competir, porque he dividido como el Piquin en tres bloques de cuatro semanas cada uno, entonces, semanas hasta la competición. Todavía en el segundo bloque, el día de banca de competición, estamos trabajando a tres, cuatro repeticiones, nos trabajamos no a dobles ni a single.

Victor Vazquez 19:06

Entonces, utilizo el premilitar como ese esfuerzo máximo, sin dobles triples que, a nivel de esfuerzo, a nivel neural, es un UNRM o carga cercana a un UNRM. Entonces, me permite un esfuerzo pesado, como si fuera un bloque de fuerza base.

Victor Vazquez 19:19

Eso te iba a decir.

Rubén Castro 19:20

justo ahora es como si hubiese hecho tu bloque de hipertrofia primero luego tu bloque de fuerza base y ahora continuamos pero si tiene todo el sentido esto es para coger a punte porque el reparto del explí el carácter del esfuerzo de cada uno de los días donde colocas cada uno dentro del micro ciclo coge a punte chavales yo lo haría y a nivel de esfuerzo

Victor Vazquez 19:36

que eso es muy importante también, que hay muchas veces que nos centramos en día principal, sí, pero si el día principal es a ocho repes, no es lo mismo que si estás trabajando otro movimiento una repetición, aunque sea el día principal, no tan sencillo como principal, secundario y terciario, sino depende del esfuerzo.

Victor Vazquez 19:52

Y luego en la última fase, que es lo que hemos visto, cuatro semanas, incluso hasta cinco, no hay molestia. En la cuarta está el pico de rendimiento y sobre todo si somos conservadores desde el principio.

Victor Vazquez 20:03

He dividido en cuatro semanas y la última es cuatro semanas. Hasta la competición va a ser un piquis lineal, en el caso del press de banca, frecuencia cuatro, quitó el militar y meto otra banca. Lo que me permite hacer, banca técnica, banca de competición, banca con agarres cerrado de explosividad y banca de competición otra vez, dos días de banca de competición y frecuencia cuatro y de esta forma ya llegó lineal hasta el día de la competición.

Victor Vazquez 20:28

La banca más pesada pasa a ser a final de semana para que coincidan siete días hasta la competición. Directamente, como serían cuatro exposiciones, pues ahora sí, lineales.

Rubén Castro 20:39

banca técnica, banca de competición secundaria, banca cerrada, banca de competición. Exactamente. Y lo que también es importante aquí, ese día de la banca secundaria, digamos, pero de competición, tiene poquito volumen, ¿no?

Rubén Castro 20:53

Sí, poco, poco volumen. Es un día de repetición, exactamente. Una rampa o un poquito de trabajo, se reparte de la misma forma. Y también es muy importante lo que estaba hablando antes, que ese aumento de la frecuencia no va de por sí acompañando con un aumento realmente del volumen excesivo, sino que realmente...

Rubén Castro 21:10

Y tu soy menos volumen. A lo, si comparas con los empujes de press de hombro, incluso puede haber menos.

Victor Vazquez 21:16

y por el salto en la semana en el bloque 2 que son de la semana 5 a la 8 el día secundario en la banca de competición y como trabajamos a 4 o 3 repes un día denso el segundo día que a lo mejor tiene un 4x4 o una top zeta 3 repes y luego un 4x3 es decir hay bastante número de serie luego cuando pasamos al último bloque ese día secundario como hemos dicho es hasta una rampa que son menos serie efectiva y el último día a lo mejor una single con dos pacos entonces el volumen total de la semana en número de levantamientos cae en tonelaje por supuesto en mayor porque en la banca se mueve más tonelaje que en el ven militar pero en cuanto a número de levantamiento es menor hay un aumento de la frecuencia pero hay una disminución del volumen por eso lo que hablábamos de desacoplar a las dos variables hay una variable que va por un lado otra variable que va por otro y esto lo que nos permite es con esa reducción del volumen hay un aumento del rendimiento por una reducción de la fatiga pero por ese aumento de la frecuencia hay un aumento de rendimiento por un aumento de la especificidad y de la repetición entonces de esa forma conseguimos con un picking sin ondulación porque son sólo cuatro semanas no nos da pie a meter una ondulación prácticamente lineal llegar con la última single a siete días de la competición y luego tirar la última más pesada de la competición e incluso en la propia semana de competición respeto esa frecuencia cuatro hay tres entrenos y acabo la semana con la competición ahora y todo lo que

Rubén Castro 22:42

más que no modifica mucho el microciclo previo a competición sobre todo en bancas.

Victor Vazquez 22:46

Caerá un poco a nivel de accesorio, sobre todo también conforme van avanzando la semana de la competición, sabiendo que hay un punto que el pectoral, que es el que es más reciente, quito accesorios que puedan atacar sobre esa zona, voy a quitar una apertura, claro, todo lo que sea un claro estiramiento lo voy a quitar, cambio los preces a un agarre más cerrado, pues ya estamos haciendo un press con mancuernas, te lo cambio por un flor pres que va a haber menos carga, nos lo vamos llevando todo a que esa zona se resienta a lo mínimo posible y que esté realmente preparada para aumentar el aumento de la frecuencia, que ya es frecuencia 4, que ya es pone al cuerpo, pone ese límite del caos del que hablábamos, que tiene que acabar con el RM en la competición y si ese día molesta un poco después de competir, pues ya habrá tiempo para recuperar para la ciudad.

Rubén Castro 23:34

entonces tenemos básicamente eso es lo que te pregunta cuánto duran esos bloques siempre son de 4 5 semanas pues son tres bloques el bloque de frecuencia 2 el de frecuencia 3 de frecuencia 4 que son en torno a 12 semanas aproximadamente de preparación esta vez son 12 o 4 más ondulación 4 más ondulación sabe lo que es lo que te mira esta vez son

Victor Vazquez 23:56

12 porque el europeo ha coincidido sí el europeo en diciembre y la copa en marzo 12 que me gusta más larga

Rubén Castro 24:03

lineal, bajo, lineal, bajo, o como lo encadenaba. Sí, sí.

Victor Vazquez 24:06

lineal, bajo lineal, cuatro semanas lineales, cuatro semanas lineales, el movimiento principal son las primeras cuatro semanas a los 6, 8 repes, las segundas cuatro semanas a 4, 3 repes y las segundas cuatro y las terceras cuatro semanas así lineales, pero yo personalmente con Mark lo que mejor funciona, lo que pasa es que lo que hablamos siempre, el calendario está por delante, es los dos primeros bloques más largos, para mí lo ideal sería el primer bloque de frecuencia 2, llevármelo más semanas, ocho semanas por lo menos, porque me da pie también a recuperar esas molestias las primeras semanas y luego coge un pico, el segundo bloque que para mí el bloque de volumen lo hago con frecuencia 3, en el caso de Mark y lo mismo 6, 8 semanas y ya el picking lo que hemos visto muy corto, la última vez que es lo que probé, ocho semanas, 6, 8 semanas y luego mi intención era 6, lo que vi que me pasé porque apareció la molestia, luego reduce a 5, me pasé también porque en la quinta apareció la molestia a las topes de la quinta, entonces esta vez ya hemos afinado sobre seguro.

Rubén Castro 25:07

yo lo veo ahí quitando el primer bloque que es más de tinta de hipertrofia y es completamente diferente, en los otros dos como yo lo plantearía sería un bloque largo al principio dando piedras de recuperar esas semanas, esas molestias y luego por ejemplo cuatro lineales o intros más cuatro lineales, una semana de ondulación o descarga y luego otras cuatro hasta llegar al pico en vez de encadenar ¿sabes?

Rubén Castro 25:32

claro que serían como...

Victor Vazquez 25:34

Un bloque más largo, luego 6 y luego 4, en lo que estamos...

Rubén Castro 25:39

5 y 4. 5 más la ondulación ¿no? o 4 más la ondulación, dependiendo si hace intro o hace las 4 lineal, porque estamos viendo que el pico lo alcanza en la cuarta lineal, aunque hay que ver también el efecto de segundo orden de cómo en cadena una con otra y el efecto de descarga o no, pero teniendo en cuenta que un levantador pesado fuerte, seguramente esa ondulación no le vaya a venir muy mal del todo, pero si tiene sentido, pero está guay ve como usas la información para dependiendo de cómo está el calendario a hacerlo y también plantearte la situación de cómo lo haría si no dependirse del calendario.

Victor Vazquez 26:13

Claro, yo en este bloque además, esta preparación, 12 semanas, yo he usado el bloque de acumulación de verdad, el del europeo, para este es un bloque de acumulación muy corto, con Topset, no con series planas por el tema de la fatiga acumulada y muy cortito, porque no me ha dado tiempo, incluso en la sentadilla, en la sentadilla hemos hecho un bloque a seis, con Topset también, hemos acabado con 6 repeticiones pesadas en Topset, pero han sido 5 semanas, ¿por qué?

Victor Vazquez 26:39

porque no me ha dado tiempo a más en 12 semanas, sin embargo el bloque de acumulación quise para europeos fueron casi 12 semanas, donde hicimos muchas series planas, mucho trabajo con series planas. Al ser de preparación enseguida, el efecto residual del bloque de volumen del europeo todavía lo tenemos ahora, al final ese bloque de volumen no se ha olvidado, porque hace relativamente poco, entonces ha aprovechado el efecto residual del bloque anterior para hacer un bloque más intenso y más cortito, pero sí personalmente lo ideal y que es lo que haremos ahora de cara al nacional de septiembre, que es el objetivo de esta temporada, que ya tenemos una preparación larga, desde marzo de septiembre tenemos seis meses, ahí sí, los bloques serán más largos y con Mark, que es una letra que funciona muy bien, esa ondulación es a descarga, una letra pesada que acumula mucha fatiga y que requiere soltar esa fatiga.

Rubén Castro 27:29

Esto me hace gracia porque cuando hablábamos del tema de la frecuencia, cuando dije el otro día y conté lo de cómo utilizar una frecuencia 3 para levantadores con poco o mal peso muerto, me decía, eso no tiene sentido porque la frecuencia va de la mano del volumen y no hacerlo con frecuencia 3, no se tolera, tal y cual, la gente no tiene ni idea al final de que puedes desacoplarlo y usarlo como una herramienta aparte y hay muchas cosas aquí de las que quedarse.

Rubén Castro 27:53

Te voy a decir, visto que lo último que me digas, que creo que para mí el bloque más interesante es ese bloque intermedio en el que tiene frecuencia 3 más el de press de hombro, dime exactamente series y repeticiones que podría ser una semana típico del microciclo.

Victor Vazquez 28:07

día técnico, el día que estamos metiendo complex, un complex con pausa muy sencillo, cinco segundos primera pausa, tres segundos y un segundo, tercera pausa y ese trabajamos entre cuatro y cinco series a tres repeticiones.

Victor Vazquez 28:21

Carga en torno al 70 tanto por ciento la RM, decía un esfuerzo, siete, seis, algo así, más seis que siete en ese sentido. Luego el día principal, que es el día de volumen, este es lo que lo estamos planteando con top set entre cuatro y tres repes.

Victor Vazquez 28:40

Entonces hay una rampa hasta la top set pesada y luego tres back off también más o menos pesada, con una baja de carga de un siete, diez por ciento o cinco por ciento con trabajo. Entonces lo que hago es que quiero que aumenten los top, es decir tanto el volumen como la top set aumente, entonces al principio voy jugando con esa caída para que aumente las dos, al principio hay menos diferencias, luego más diferencias pero igualmente me aumentan las dos y la idea es que acabas con un récord a triple, que vamos a establecer un PR a cuatro semanas, linear las cuatro semanas, ver qué tal funciona en esas triples y luego replicando más o menos los saltos de cara a cuando trabajemos con single, que es la clave, porque aquí hemos jugado con diferentes saltos, saltos de cinco, saltos de diez, saltos de siete, entonces le he probado diferentes saltos en el grupo.

Rubén Castro 29:33

la tasa de adaptación que tiene.

Victor Vazquez 29:34

Exactamente, y luego replicarlo en el bloque de la SINGLE, porque es una cosa que antes del europeo no pudimos sacar la información real porque tuve que recular la última hora por esa molestia. Entonces, al tener que hacerle ese tapering que hicimos no pude ver muy bien los saltos de bajos ###.

Rubén Castro 29:50

supondría que para ser una banca los saltos se iban más grandes en teoría, empezando un poquito más ligero y que acabase con más pesada pero con un salto o una brecha más grande en teoría. Y luego el día del agarre cerrado has dicho que es más alta la serie y vas a repetir.

Victor Vazquez 30:10

ha sido un 8x2, agarre cerrado y explosividad, descanso más o menos corto, medio 2 minutos máximo, carga muy ligera, 60% del RM, muy muy ligero y establecer máxima velocidad, esto para este tipo para este perfil de aldeta, como puede ser malo, como puede ser yo, es importantísimo, porque una letaca de hundimiento y un letraig agresivo depende de la chispa, depende de la explosividad, entonces veo mucha gente también que cae en el error de usas, variantes muy técnicas, de espoto rozando el pecho, pausa muy larga, sin embargo si eso no lo acompaña de explosividad, pierde toda la chispa, entonces para mí las pausas largas van acompañadas de un letraig agresivo y este día de un agarre medio que además nos permite más velocidad, también enfocándonos en esa explosividad, y lo hecho es aumentar las series cada semana, mantengo repeticiones en torno a 2, ir aumentando 5x2, 6x2, 7x2, 8x2, un aumento

Rubén Castro 31:07

y tendría sentido también podría unas gomas en ese día con cerrado y a explosivo también tendría cabida ahí. Y luego le esquema del pres de hombro del cuarto

Victor Vazquez 31:19

singel y logo backoff o triple y logo backoff, hemos ido jugando si es single a triple y si es triple a cinco repes, uno aumentó con respecto a la top set y aquí es que lo hemos ido manteniendo porque he hecho una progresión desde la semana uno es decir en el último día son ocho semanas de progresión y en esas ocho semanas single, triple, single, triple, single, triple como con uno ondulante entonces el último día no va encajado en las cuatro semanas sino en las ocho anteriores es una progresión a ocho semanas pista

Rubén Castro 31:52

Vale, Poder Europeo, creo que ha sido espectacular, no quiero que se alargue más, pero te he podido exprimir, creo un montón de detalles y de verdad, o sea, tomate apuntes porque esto es locura, reparto de microciclo, carácter de cada uno de los días, el orden de cada uno de los días, usar la frecuencia como una variable más que ayuda a aumentar el pico de rendimiento e entender a partir de que semana ya el cuerpo te dice hasta aquí que es la forma de quejarse, a partir de que en qué semana consigues el pico, cuáles son los saltos que tienes que estar dando, el carácter que le metes a cada uno de esos días dependiendo del tipo de levantador, porque ese día terciario de la banca, si fuese un levantador técnico, no tiene por qué ser un agarre cerrado buscando explosividad y puede ser también técnico o incluso un segundo día pesado, que es como lo uso yo con las chicas, de una variante de larce en pausa larga o pin más intenso y darle más intensidad, que eso con un levantador como más no tendría sentido, entonces dejaos las diferencias de lo que podemos sacar aquí, creo que de aquí hay oro, ¿eh, bro?

Rubén Castro 32:55

Y sobre todo, tío,

Victor Vazquez 32:57

con eso que hablamos siempre, que es una cosa que también quiero recalcar, de la combinación de hay mucho que está, nosotros somos muy de largo plazo desde atrás, es lo que va a pasar, hay un plan tal y cual, pero luego hay muchas cosas que vamos viviendo sobre la marcha, en el sentido de que le vais mejor saltos de 5, de 10, de 7, cómo se va encontrando, cómo le varió el volumen, muchas cosas que se irán ajustando conforme avancen esta semana y que nos vendrán bien para la siguiente, pero con un plan estructurado desde atrás, que es también como nos gusta saberlo, y como yo también se lo hago ver a Mark, es porque la primera vez lógicamente, si a 12 semanas te mandan un plan, dices que coño hago haciendo premilitar dos veces a la semana, este se va a hacer así por esto, por esto, ostia perfecto, vamos a llegar de puta madre y todo acompaña, quiero que establezcamos un récord a 6, un récord a 3, más el récord en competición, estos son números en mente que tengo y eso acompaña a las letas a que el plan vaya un poco ahí de la mano.

Rubén Castro 33:55

Hay un montón de detalles también, por ejemplo, a Merigo también usa esas frecuencias dobles cuando se selecciona una variante. Por ejemplo, si me pones preza como en mancuerna, me lo puede poner dos días en semana, un press de hombros, me lo puede poner dos días en semana.

Rubén Castro 34:05

También cuando lo acompaña de eso, de una frecuencia más baja, como una frecuencia dos de banca en Osison. O sea que ahí hay detalles también ahí en común y creo que podríamos estar hablando un montón más de género de esto.

Rubén Castro 34:17

Pero por hoy creo que está perfecto. Chicos, creo que es listo. Segundo posca de esta temporada y hay un montón de pepitas de oro. Así que nada, espero que os esté gustando. El próximo, el tercero, traeremos otro caso práctico mío, que si todo va bien, voy a sacar la información de Inés, de su peso muerto.

Rubén Castro 34:36

Sumo que espero que de sorpresa la próxima competición. Así que nada, un saludo a todos. Muchas gracias por estar ahí escuchándonos. Y como ya sabéis, darle a suscribir en nuestro canal de YouTube que hemos vuelto a la carga y queremos intentar crecer y ver vuestro apoyo y por supuesto, como siempre, cualquier duda, dejárnoslo en los comentarios.

Rubén Castro 34:57

Un saludo y nos vemos en el próximo. Nos vemos pronto.

Victor Vazquez 35:01

Chao!

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