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La magia de los Complex en Powerlifting

Complex en Powerlifting
6 minutos de lectura

Mis resultados con las variantes técnicas, sumado a la especificidad del movimiento de competición.

Actualmente me encuentro preparando el Campeonato de Europa de Powerlifting, y acabo de entrar en la parte más dura de la programación. 

Una vez entramos en el conocido por la Metodología Soviética como “Bloque Preparatorio”, es decir, la fase específica de la preparación, que suele empezar a 12-15 semanas de la competición, aumentamos junto al volumen, la frecuencia de Sentadilla a tres días por semana. 

Tenemos una distribución que hemos comprobado que me funciona muy bien, y consiste en realizar los lunes y los viernes el movimiento de competición (en diferentes rangos de volumen e intensidad), y el miércoles orientarla a una variante técnica. 

Las variantes técnicas son básicamente aquellas en las que vamos a manipular el tempo del ejercicio y añadir o modificar pausas. Esto nos ofrece un sinfín de opciones: pausas en diferentes partes del recorrido, varias pausas en una misma repetición, combinar tempos y pausas, tempos en la bajada, en la subida, etc. 

Como su nombre indica, estas variantes técnicas van a ir orientadas a conseguir una mejora de la técnica, y suelen ir asociadas a un carácter del esfuerzo medio bajo (por debajo de un RPE 8), y con un foco atencional interno (para poder prestar atención a nuestra posición, a nuestras sensaciones y así poder corregir esos puntos).

A lo largo de las diferentes preparaciones, los miércoles hemos ido probando y analizando cómo me funcionaban diferentes variantes, pausas a mitad de la excéntrica, pausas de mayor o menor duración en el hoyo, tempos excéntricos, incluso tempos concéntricos. 

Todas estas variantes conseguían, por supuesto, que bajásemos la carga externa, poder añadir más volumen efectivo y más frecuencia sin tanta fatiga, incluso algunas de ellas me han ayudado a mejorar mi técnica y posición en varios puntos críticos que ha sido algo determinante en mi rendimiento a posteriori. 

Sin embargo, siempre, los viernes cuando tocaba el movimiento de competición, me costaba entrar mentalmente en el entrenamiento, sentir esa “chispa”. Y de repente, empecé a darme cuenta de algo, algo que no puedes ver por mucha teoría que estudies y aprendas, algo que descubres con la práctica, bajo la barra, y analizando tu entrenamiento junto a tu entrenador día a día.

Resulta que mi sentadilla es muy intuitiva, agresiva, y al haber hecho la sesión anterior con un foco más interno, más técnico, me modificaba el “feeling” (las sensaciones) del siguiente entrenamiento (algo que por ejemplo, no ocurría los lunes, al venir de haber hecho sentadilla de competición el viernes). 

Esto me pasaba con cada preparación, con cada variante técnica que habíamos probado anteriormente.

Hasta ahora… 

Esta preparación hemos dado en la tecla. Y es que este bloque hemos empezado a introducir una de las variantes técnicas que nacen de la halterofilia, y en concreto del Método Soviético, los Complex. 

¿Y qué es eso de los Complex?

Los Complex son una herramienta que consiste en, dentro de una misma serie, realizar variaciones (variantes) en cada una de las repeticiones. 

Esto se puede aplicar a una variante de fuerza, como podría ser modificar el rango de movimiento en cada repetición, o incluso el stance o agarre. Pero realmente, donde más beneficios tiene, es aplicándose a las variantes técnicas. 

Uniendo conceptos, si las variantes técnicas se componían por variaciones en tempos y pausas, y el complex consiste en variar cada repetición dentro de una serie, nos encontramos un escenario muy interesante, y decenas de combinaciones diferentes:

Variando la duración de la pausa

  • Primera repetición 5’’ pausa
  • Segunda repetición 3’’ pausa
  • Tercera repetición 1’’ pausa. 

Variando la duración de la fase excéntrica

  • Primera repetición 5’’ fase excéntrica
  • Segunda repetición 3’’ fase excéntrica.
  • Tercera repetición 1’’ fase excéntrica. 

O combinando!

  • Primera repetición 3’’ fase excéntrica y 3’’ pausa
  • Segunda repetición 3’’ fase excéntrica 1’’ pausa
  • Tercera repetición movimiento competición.

¿Qué beneficios tienen los Complex respecto a una variante técnica convencional? 

Las variantes técnicas suelen ser aburridas. Trabajar ligero, con un foco interno, con tiempos bajo tensión más largos que el movimiento de competición, pero además, monótonas, es siempre lo mismo, una y otra vez.

Esto a veces consigue que hagamos el entrenamiento sin ganas, y muchas veces con el piloto automático encendido, sin estar concentrados al 100% algo totalmente contraproducente para sacar el verdadero partido a estos ejercicios. 

Sin embargo, cuando aplicamos los complex, tenemos que estar concentrados a lo largo de toda la serie, ya que cada repetición va a ser diferente, y requiere de una mayor atención. Esto hace que el entrenamiento sea más ameno y provechoso

Pero claro, como estarás pensando, el objetivo con el que hemos incluido los complex, especialmente para mi, Víctor Vázquez, el atleta robot, no es para divertirme. 

Y es por esto por lo que estoy escribiendo este artículo, porque le he mandado un audio a Rubén contándole el por qué me estaban funcionando tan bien los Complex, y le ha gustado tanto que me ha dicho que os lo tenía que contar en un artículo, así que aquí tienes, información y detalles que no vas a encontrar en ninguna otra parte.

Que por cierto, el Complex que estoy utilizando es el 330-300-Comp, que traducido al castellano quiere decir, primera repetición con fase excéntrica en tres segundos y una pausa de otros tres segundos en el hoyo, segunda repetición 3 segundos de fase excéntrica (sin pausa abajo), y tercera repetición el movimiento de competición (sin tempo ni pausa). 

Pues este Complex me ha permitido conseguir todos los beneficios de las variantes técnicas (ya sabéis, mejorar posición, bajar carga externa, etc), pero sin ese problema que me solían dar. Ahora si mantengo la chispa, ahora si llego a los viernes a mi 100%, y es gracias a esa última repetición. 

Cada repetición es diferente, en la primera mi foco atencional es muy interno, en la segunda lo es menos, ya que ahora no tengo que pausar abajo, y en la tercera soy pura intuición, solo pienso en dar velocidad. Y esta chispa, esta velocidad, es un aspecto clave para mi rendimiento en sentadilla. 

Ahora puede que creas que esto que te he contado es la herramienta más novedosa y actual, pero nada más lejos de la realidad. Los Complex tienen un origen muy antiguo, como ya os adelantaba antes. Vienen del Método Soviético, la primera gran metodología en el Powerlifting, de la que nacen muchísimas herramientas, tipos de series, ejercicios… y los Complex los utilizan para dar variabilidad y conseguir alcanzar la maestría técnica que tanto caracteriza a este método. 

Esta es solo una de estas técnicas y estrategias, pero existen muchísimas más, y profundizamos en todas y cada una de ellas a lo largo de las 6 clases que componen el 1º módulo de nuestro Máster Experto en Metodologías mundiales de entrenamiento, y donde explicamos cada uno de los aprendizajes que hemos podido extraer de los rusos, para que luego tu puedas usarlo en ti mismo y con tus propios atletas. Para que no vuelvas a quedarte sin recursos, para aumentar la motivación y su adherencia, para hacerlos más fuertes y convertirte en un referente del entrenamiento en fuerza y Powerlifting.

Y si quieres optar a entrar en la siguiente edición, rellena este cuestionario para que podamos conocerte mejor y entrarás en el proceso de selección.

Aquí tienes más información.

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