El “RPE” es una de las herramientas más utilizadas a día de hoy para prescribir y monitorizar el entrenamiento de atletas de powerlifting hoy día.

En un primer vistazo, puede parecer una herramienta muy sencilla. Sin embargo, debido a su naturaleza de escala percibida, los atletas suelen caer en errores, inconsistencias y uso poco estandarizado del mismo. Sin ir más lejos, hace poco os comentábamos la diferencia entre el RIR y el RPE y por qué no son escalas exactamente equivalentes.

En este post, trataremos uno de los mayores errores que suelen cometer atletas novatos (y no tan novatos) o con poca experiencia con el RPE.

LA IMPORTANCIA DEL FOCO EN EL RPE

Los que llevéis ya tiempo en este deporte, os habréis dado cuenta tarde o temprano que la mente juega un papel muy importante a la hora de levantar. “Tener la cabeza” en un sitio u otro puede marcar la diferencia entre levantar ese récord personal o fallarlo. 

Durante un levantamiento, podemos adoptar un foco externo (pensar en algo externo al propio movimiento/tarea) o un foco interno (pensar en el propio movimiento, en nuestro cuerpo).

Un ejemplo de uso de foco externo sería el pensar en mover la barra lo más fuerte/rápido posible, mientras que un foco más interno podría ser el pensar en partes del cuerpo (extender la rodilla, contraer el bíceps, etc).

La investigación científica parece apuntar que el uso de un foco externo aumenta el rendimiento en los levantamientos de fuerza. Por lo que, aunque un foco interno puede ser útil en determinados momentos (aprendizaje técnico, hipertrofia muscular…), si buscamos rendimiento puro y duro, el uso de un foco externo parece ser una mejor idea.

En resumen, lo que pasa por nuestra cabeza mientras levantamos es MUY IMPORTANTE, y pensar en mover la barra lo más rápido posible, en lugar de centrarnos en otras cosas, puede mejorar nuestro levantamiento. 

Muy bien, pero, ¿y qué tiene que ver todo esto con el uso del RPE?

EL ERROR AL ENFOCARTE EN EL RPE

Os presento a Raulito: Raulito tiene mañana una serie en sentadilla a 3 repeticiones y debe ajustar la carga a un RPE 8 (1×3 @8 RPE).

• Raulito se mentaliza en su casa, y estima un posible rango de kgs en los que cree que más o menos se moverá en su entrenamiento de mañana.
• Llega el día del entrenamiento, y Raulito calienta con su movilidad básica, específica y empieza a aproximar.
• En las últimas aproximaciones, Raulito está pensando “esta ha ido @5, esta @7, la siguiente yo creo que…”.
• Llega la serie importante a 3 repeticiones. Raulito coge aire, se prepara, saca la barra, realiza la primera repetición… “bien, esto va bien”, realiza la segunda repetición, “uf, me ha costado más, creo que si hago la tercera no será @8 y me pasaré de RPE…”. Raulito deja la barra y en lugar del protocolo propuesto, ha acabado realizando una serie distinta.

El error que ha cometido Raulito, es el de estar pensando en el RPE y en el esfuerzo que está realizando DURANTE el ejercicio.

El hecho de tener que “valorar” nosotros mismos e implicarnos más en nuestro entrenamiento, puede hacer que perdamos el foco de lo realmente importante:

Somos levantadores y debemos tener el foco en levantar la barra.

No podemos estar pensando en el RPE durante la serie, entre repeticiones. Esto puede hacer que nuestro rendimiento baje, y hagamos una performance peor de lo que podríamos hacer estando 100% concentrados. 

CÓMO UTILIZAR CORRECTAMENTE EL RPE

Durante el levantamiento debemos estar centrados en el propio levantamiento y en hacer nuestro papel lo mejor posible. ¡Céntrate en mover esa barra lo más rápido posible! 

Debemos estimar el RPE justo después de la serie, nunca durante la misma.

Por lo tanto, lo correcto será:

1º- Analizar ANTES del levantamiento y estimar el peso a levantar para el RPE asignado.

2º- Realizar la serie completa, buscando maximizar el rendimiento durante la misma y olvidarnos del RPE.

3º- Ahora sí, una vez finalizada la serie, evaluar y “puntuar” con el RPE.

Si la serie que has realizado, no corresponde con el protocolo propuesto (por ejemplo, te has pasado con la carga y ha costado más de lo que debería), lo que debes hacer es analizar lo ocurrido DESPUÉS del levantamiento, recoger la información y aprender de lo ocurrido para ajustar mejor la próxima vez. 

Durante el levantamiento no seas un analista, compórtate como un levantador.

Referencias:

• Marchant DC, Greig M, Scott C. Attentional focusing instructions influence force production and muscular activity during isokinetic elbow flexions. J Strength Cond Res. 2009;23(8):2358-2366. doi:10.1519/JSC.0b013e3181b8d1e5
• Grgic J, Mikulic I, Mikulic P. Acute and Long-Term Effects of Attentional Focus Strategies on Muscular Strength: A Meta-Analysis. Sports (Basel). 2021;9(11):153. Published 2021 Nov 12. doi:10.3390/sports9110153
• Wulf G. Attentional focus and motor learning: A review of 15 years. Int. Rev. Sport Exerc. Psychol. 2013;6:77–104. doi: 10.1080/1750984X.2012.723728. 
• Schoenfeld BJ, Vigotsky A, Contreras B, et al. Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. Eur J Sport Sci. 2018;18(5):705-712. doi:10.1080/17461391.2018.1447020