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Retraer o no retraer (las escápulas) en Press de Banca y empujes para fuerza, powerlifting e hipertrofia, esa es la cuestión

Retraer o no retraer las escapular en powerlifting
7 minutos de lectura

Si prefieres escuchar antes que leer, puedes acceder gratis a un audio de apenas 27 minutos donde te resumimos y ponemos fin a este debate.

Alrededor del año 2013 un señor mundialmente conocido, llamado Powerexplosive, puso de moda un gesto llamado “retracción escapular”, no había ni Dios que no supiera en qué consistía esta técnica, su importancia y sus peligros. Es más, tenías que hacerlo hasta para cagar o eras un jodido inconsciente.

Pero en esta vida hay de todo, y casi 10 años después, no todo el mundo opina lo mismo. Youtubers, powerlifters, culturistas, influencers, ahora cada uno opina una cosa diferente, y tienen al sector fitness (que ya de por si no tenemos muy bien la cabeza) “echa la picha un lio”.

Por si fuera poco, aparece un reciente estudio donde compara dos grupos de levantadores, uno con retracción y otro sin retracción, con resultados, metodología, y nivel de los sujetos por decirlo un tanto suave… cuestionables. Pero peor aún son las interpretaciones del estudio.

Si no haces retracción, levantas más sin retracción, pero si sueles hacer retracción, levantas más con retracción. Vamos no me jodas.

Pero surgen muchas preguntas…

¿Para hipertrofia hay que retraer?

¿Es lo mismo retraer que arquear?

¿Se puede retraer un poco o tiene que ser “todo o nada”?

¿Qué es un levantador técnico vs uno fuerte?

¿Qué es eso de compresión posterior y expansión anterior?

Quizás y solo quizás, el problema es que en las redes sociales te haces famoso si polarizas tu opinión, y creas bandos, extremos, fanáticos. Así que si eres de los que ya tiene una opinión cerrada y no abres tu mente a ningún tipo de debate, eres de los que piensa que el arqueo es trampa, el sumo es trampa y todo el mundo levanta más que tu porque hace trampa, no hace falta que sigas leyendo, puedes irte de aquí. Pero nuestra misión es justamente enseñar cuando si, cuando no, porque sí, porque no, para quien sí y para quien no. Los pros y contras de todo.

Quizás el problema solo sea el desconocimiento, y oye, es normal, no es fácil organizar tantas ideas y conceptos.

La aburrida anatomía

Las escápulas (técnicamente conocidas como omóplatos) son unos huesos de forma triangular situados en la parte posterior de la caja torácica. Proporcionan puntos de unión para muchos de los músculos de la cintura escapular, incluidos los trapecios, romboides, deltoides, manguitos rotadores, serrato y hasta los bíceps (y alucina, también una de las cabezas del tríceps).

Se trata de junto al hombro, la articulación más compleja del cuerpo, más incluso que las caderas. Pueden moverse de cuatro maneras básicas. Pueden elevarse (encogerse de hombros), depresión (lo contrario a encogerse de hombros), retraerse (juntar los omóplatos) y protraerse (lo opuesto a retraerse, llevarlos al frente). Puede combinar esos movimientos para rotación hacia arriba (elevación y protracción) y rotación hacia abajo (depresión y retracción).

El debate entra en juego cuando se dice que, al ser una articulación tan inestables y libres, si no se retraen y protegen, se aumenta el riesgo de lesión. Además, la retracción también supone junto a la expansión y extensión dorsal un menor rango de movimiento que en un pez de banca de Powerlifting o para buscar levantar el máximo peso posible aumenta la capacidad de levantar más carga.

En el otro lado del debate nos encontramos a los defensores de que una retracción dificulta las ganancias de fuerza e hipertrofia.  Algunos de los argumentos es que la musculatura encargada de la retracción compite como antagonista de la musculatura anterior como el pectoral.  sin embargo, aunque esto puede ser cierto a nivel teórico, el cuerpo es mucho más complejo y al igual que ocurre con la musculatura de los isquiotibiales, que también son antagonistas de los cuádriceps, en ciertas situaciones pueden incluso colaborar en un mismo propósito y hacia un mismo gesto.

A favor de lo que defienden no retraer las escápulas hay que decir que una retracción es diferente a una protracción y qué es en el gesto de la protección que hacen muchos levantadores principiantes durante cualquier ejercicio de empuje donde aumenta realmente el riesgo de lesión y la inestabilidad en los empujes.  por lo tanto, se puede mantener una cierta neutralidad sin ningún tipo de problema.

Por otro lado, tampoco es lo mismo retracción que depresión y elevación puedes hacer una retracción junto a una elevación de hecho muchos powerlifters de clase mundial lo prefieren o la recomendación típica de una retracción más de presión que será la combinación para de disminuir el rango de movimiento al máximo.

Retracción escapular en Powerlifting

Al hablar de fuerza retracción y PR de banca hay que hablar de powelifting ya que son los deportistas expertos en este levantamiento, y resulta que afirmar que la retracción no ayuda a las ganancias de fuerza como poco es muy atrevido.  Existen todo tipo de levantadores y levantadoras con récords mundiales que hacen retracción escapular.

Pero es cierto que también podemos encontrar ejemplos de levantadores con récords mundiales que no hacen retracción (ojo tampoco protracción).  pero si nos paramos a analizar detenidamente vemos puntos en común y que los levantadores que más se benefician de la retracción escapular solo levantadores más ligeros o levantadores femeninas con mucha movilidad elasticidad y capacidad de acortar el rango de movimiento y éstos son conocidos como los levantadores técnicos clasificación que utilizamos en RV para poder entender las necesidades de cada tipo de atleta.

Estos levantadores necesitan acortar el rango de movimiento al máximo tener un control total en cada una de las fases del movimiento y que no existan ningún tipo de fuga de energía ni inestabilidad son también lo que más perjudicado se ven ante cualquier tipo de cambio de banco o de aspecto externo.

Y en el polo opuesto nos encontramos a los levantadores brutos levantadores fuertes que son precisamente levantadores masculinos más pesados fuerte de masa muscular con poca técnica que utilizan en press de banca normalmente un agarre más cerrado o un hundimiento en el pecho y que no utilizan una retracción escapular.  Ahora bien, no la utilizan porque no les hace falta tienen una enorme base de sustentación en su espalda con mucha masa muscular mucho tamaño que sustituye esta estabilidad Además de tampoco tener tanto control y movilidad como los levantadores más técnicos.

Que haga retracción y mucho arqueo tampoco significa que no pueda hacer variantes en tu entrenamiento que ataquen puntos débiles que aumenten el rango de movimiento y cambien el plano a una posición que permita seguir haciéndose fuerte.  pero una cosa está clara y parece ser que es lo más difícil de entender la fuerza la diferencia de la hipertrofia es una habilidad y como cualquier otro gesto como puede ser la retracción escapular junto al resto de aspectos técnicos como un drive extensión, arqueo, necesitan ser trabajados perfeccionados y entrenados con cierta frecuencia que variará en función del levantador.

Por lo tanto, a pesar de que una selección de ejercicios sin retracción con más rango de movimiento o cualquier otro aspecto que mejore el potencial de ganancias de fuerza y te haga trabajar puntos débiles y la base, la técnica y la habilidad de la retracción que te va a hacer ser más fuerte, debe ser entrenada y practicada con frecuencia. Es muy diferente tener la fuerza para poder levantar 200 kilos que levantarlos realmente.

¿Todo o nada? Cuanto retraer.

Algo común entre los Powerlifters y que los detractores de la retracción escapular (menudo juego de palabras) llevan razón, es que una excesiva retracción donde el foco esté únicamente en ella y en intentar retraer cuanto más mejor no es positivo.

Esto significa que la retracción escapular no es un “todo o nada” no es cero o cien y es que como en cualquier gesto humano existen un rango de movimiento, es más, ese mismo rango de movimiento se entre, por lo tanto, no todo es blanco o negro, sino que existen grises y puntos intermedios. Retraer “a muerte” y generar lo que se llama una excesiva compresión posterior no sólo puede dificultar el gesto de empuje, sino que también genera calambres musculares en toda la parte posterior del cuerpo en concreto la espalda, los conocidos como pellizcos.

Por lo tanto, me gusta dibujar una imagen mental en mis levantadores cuando les recomiendo realizar retracción y que lo hagan al 50% aproximadamente, de la misma forma que lo hago cuando recomiendo utilizar una sentadilla al cajón y me preguntan si deben sentarse y perder toda la atención o tan solo tocar e ir hacia arriba.

Si eres un principiante vas a ver que el gesto de retracción escapular no es fácil de controlar y primero debe aprenderse y enseñarse sin carga y sin agarrar nada con las manos, de forma libre para posteriormente aplicarlo con una carga externa. Cuando se comience a realizar no intentar hacerlo al 100% sino una pequeña retracción, y conforme vayas determinando qué tipo de levantador eres, si técnico o fuerte esto se podrá acentuar más o menos, pero el mensaje que queremos destacar, es que existen diferentes grados e intensidades de retracción diferentes.

Retracción escapular para hipertrofia y ganancias de masa muscular.

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¿Demasiada información?

No te preocupes, tras una de nuestras clases online a nuestros alumnos de nuestro Master, no pausamos la grabación y un servidor (Rubén Castro) le pregunté a Víctor su opinión sobre todo este debate, por suerte para ti puedes descargar el audio de esa conversación (como las que tenemos a diario) aquí.

Un audio, para que lo escuches donde quieras, cuando quieras, de apenas unos 27 minutillos.

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