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STICKING POINT Y PRESS DE BANCA

Artículo sobre STICKING POINT Y PRESS DE BANCA en Powerlifting
7 minutos de lectura

Si después de lo que vamos a desarrollar a continuación no consigues mejorar el press de banca y el sticking point de tus clientes, te aconsejo que te plantees seriamente si debes dedicarte a esto y montes un puesto de castañas.

En el artículo de hoy vamos desarrollar una de las formas más efectivas de mejorar el rendimiento en el press banca en un levantador/a: mejorar la fuerza en su sticking point.

En cuanto a lo que he escrito un poco más arriba, es broma, no hace falta que os lo toméis al pie de la letra. El puesto no tiene por qué ser de castañas; también puede ser de pipas o de algodones de azúcar.

Bueno ya está, vamos a ponernos serios que hoy toca hablar de press banca y tengo que parecer un experto en powerlifting.

Una de las herramientas que los entrenadores tenemos en nuestro poder para mejorar el rendimiento de nuestros levantadores/as es la selección de variantes de ejercicios. Tener un buen criterio para seleccionarlas marca la diferencia entre ser un buen entrenador o ser un entrenador del montón.

A la hora de elegir una variante, debemos entender que en nuestra forma de entender el entrenamiento del powerlifing, podemos diferenciarlas en dos tipos diferentes:

  • VARIANTES TÉCNICAS: son las variantes seleccionadas para mejorar un aspecto en concreto de la técnica.
  • VARIANTES DE FUERZA: son las variantes seleccionadas para mejorar la fuerza en un rango en concreto del movimiento o atacar de manera directa el sticking point.

Debes entender que ambos tipos de variantes se utilizan con el objetivo de mejorar la fuerza. En el caso de las variantes técnicas se consigue de manera indirecta a través de la mejora de la técnica, y en el caso de las variantes de fuerza lo conseguiremos de manera directa a través de la mejora de la fuerza en un rango del movimiento o atacando el propio sticking point.

Bien, ya hemos mencionado varias veces la palabra sticking point pero no hemos explicado que significa realmente este término.

El sticking point (a partir de ahora SP) es el punto donde la barra pierde velocidad de manera drástica o incluso llega a frenarse por completo, haciendo que el levantador/a falle el levantamiento.

Es importante que comprendamos este concepto, pero es más importante aún que entendamos que el SP es una CONSECUENCIA de que algo está fallando más atrás.

Os voy a poner un ejemplo para que lo entendáis mejor.

Supongamos que nuestro levantador hace una técnica con hundimiento y falla el levantamiento justo en el pecho. La barra se le queda pegada y no es capaz ni de despegarla.

La conclusión a la que llegaría un entrenador del montón sería: mi levantador tiene una debilidad en los deltoides, por lo tanto tengo que pautarle variantes que ataquen ese punto de manera directa.

Esto no estaría mal, pero estaría incompleto. Tenemos que aprender a valorar el movimiento de manera GLOBAL y no solo dirigir nuestra atención hacia el punto exacto donde se ha fallado el levantamiento.

Cuando un levantador/a falla, lo hace porque se producen diferentes fallos en cadena, por lo que debemos dirigir nuestra atención también hacia lo que ha ocurrido antes del fallo final que ha hecho que la barra se pare.

En este ejemplo en concreto, debemos aprender también a analizar la fase excéntrica y no solo pensar de manera reduccionista que el fallo se ha producido porque nuestro levantador/a es débil de hombros.

REPITO DE NUEVO: si quieres ser un buen entrenador debes desarrollar el ojo clínico y tienes que aprender a valorar el movimiento de manera global para evitar dirigir la atención hacia un solo punto del levantamiento.

Este es mi consejo, haz con él lo que te salga de las pelotas.

APRENDE A DIFERENCIAR LOS DIFERENTES RANGOS DONDE PUEDE ACENTUARSE EL STICKING POINT.

Una vez dominados estos conceptos vamos a pasar a hablar sobre cómo podemos mejorar el press banca en función de donde se acentúe el SP.

Cuando hablamos de SP y press banca debemos diferenciar tres rangos en los que puede acentuarse este SP:

  • Rango bajo.
  • Rango medio.
  • Rango alto.
Rangos del sticking point en press banca
Rangos de sticking point de press banca en Powerlifting

Rango bajo:

Se corresponde a la distancia que hay desde el pecho hasta que la barra sube unos 3-4 cm de altura. Fallar en este rango está relacionado con un mal control de la fase excéntrica o falta de hipertrofia/debilidad en los deltoides.

El fallo en este rango es muy común en levantadores poco técnicos con un mayor ROM que realizan hundimiento. La salida del pecho en este tipo de levantadores resulta muy demandante del hombro, al encontrarse el codo por debajo del hombro en el inicio del movimiento.

Si te encuentras con levantadores que fallan en este rango debes prestar atención al leg drive (visión global, no solo en la musculatura que en teoría presenta debilidad), ya que te ayudara a sacar la barra el punto donde eres débil.

También resulta muy útil el trabajo de press militar fuera de temporada, principalmente en bloques de hipertrofia.

Mis variantes favoritas para trabajar en este rango son:

  • Press banca con 5ct pausa.
  • Paralimpic press.
  • Press banca con bow bar.
  • Press banca inclinado 15º.

Rango medio:

Corresponde a la zona media del movimiento y está relacionado con falta de fuerza/hipertrofia en el pectoral.

Es muy común en chicas y levantadores técnicos que no hacen hundimiento, y el codo se encuentra a la misma altura del hombro en el inicio del movimiento.

Cuando te encuentres con levantadores/as que fallan en este punto del levantamiento, debes también atacar el rango bajo con las variantes anteriormente mencionadas, y no solo en las de rango medio. Recuerda que cuando se produce el fallo en un levantamiento, este fallo no aparece por un único motivo, suele aparecer debido a una serie de errores en cadena.

Mis variantes favoritas para trabajar en este rango son:

  • Press banca con 5ct pausa.
  • Low pin press.
  • Board press 2-4cm.
  • Spotto press (si el levantador hace hundimiento).

Rango alto:

Tramo final del movimiento. Relacionado con falta de fuerza/hipertrofia en los tríceps.

Debemos tener en consideración también el trabajo de todos los músculos que conforman el brazo.

Mis variantes favoritas para trabajar este rango son:

  • Press banca con agarre cerrado.
  • Press banca con banda elástica.
  • Board press 6-8cm.
  • High pin press.

A continuación, te dejo una tabla resumen de las variantes que más utilizo para trabajar en cada rango:

Tabla resumen para mejorar el sticking point de press banca en Powerlifting
Tabla resumen para mejorar el sticking point de press banca en Powerlifting

LA FORMA MÁS EFICAZ DE TRABAJAR EN BASE AL sticking point EN PRES BANCA:

Ya hemos entendido que significa el concepto de SP, hemos aprendido a valorarlo de manera global y a diferenciar cada uno de los rangos donde puede acentuarse.

También os he dejado una tabla con las variantes que más utilizo para atacar cada uno de esos rangos.

Y por último, vamos a aprender a cómo generar una sobrecarga para posteriormente buscar un pico de intensidad.

Como bien sabéis, el press banca es el movimiento con el que por norma general se puede trabajar tanto con más frecuencia como con más volumen. He dicho por normal general, siempre hay excepciones donde esta regla no se cumpla, yo mismo tengo entre mis levantadores casos en los que tengo que trabajar con más frecuencia/volumen la sentadilla con respecto al press banca.

Bien, lo que quiero decir con esto es que, debido a que el press banca genera menos fatiga que el peso muerto y la sentadilla, este nos permite buscar mayores picos de intensidad a lo largo de una preparación.

¿Y cómo buscamos esos picos de intensidad? Aquí es donde cada entrenador debe sacar el arte de programar de manera individual.

RESUMEN

Os voy a resumir mi forma de hacerlo en una única frase:

CADA VEZ QUE BUSCO UN PICO DE INTENSIDAD PARA MEJORAR EL SP, SIEMPRE ACUMULO VOLUMEN PREVIAMENTE EN LA VARIANTE QUE VOY A BUSCAR ESE PICO DE INTENSIDAD.

Este es mi segundo consejo de hoy, también puedes hacer con él lo que quieras.

Si quieres aprender más sobre metodología del press banca tengo que decirte que estamos preparando un curso que este año saldrá a la luz donde explico más a fondo esto que hemos desarrollado en el artículo y MUCHO MÁS.  En este curso os vamos a hablar de absolutamente todo lo relacionado con la banca para que podáis entender toda su metodología y la podáis trasladar a vuestra metodología propia.

Esto debe esperar un poco más, sabéis que somos de hacer las cosas bien y aún estamos retocándola para que la podáis tener perfecta, queremos que esta formación marque un antes y un después en cuanto al press banca en habla hispana se refiere.

Si por el contrario no puedes esperarte y necesitas que tus levantadores/as salgan del estancamiento ya, tienes en la web un programa de 20 semanas diseñado por mi donde además de mejorar tú mismo tu RM en press banca, te explico la forma en la que aplico muchos de estos conceptos.  Es brutal para añadir herramientas nuevas a tu propia metodología de trabajo.

Espero que os haya gustado el artículo, que podáis sacarle mucho partido y como siempre, espero vuestras dudas/feedbacks.

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