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¿Te falla el agarre en peso muerto? | Podcast Strong Coffee

Strong coffee - agarre en peso muerto
35 minutos de lectura

Resumen

En este primer episodio de esta 5ª temporada de Strong Coffee de RV Strength, Rubén Castro y Víctor Vázquez hablan sobre powerlifting, explican como será la nueva temporada y detallan casos prácticos reales de sus atletas de powerlifting.

Este episodio en concreto trata sobre el caso de Violeta, una levantadora de la categoría de menos de 52 kilos. Se explica cómo se ha hecho un cambio técnico en su peso muerto, pasando de una técnica semi-sumo a sumo puro, con los pies más abiertos, agarre más cerrado y en finger grip. También se detallan los dos bloques de entrenamiento iniciales con ella, de 4 semanas cada uno, enfocados a probar la nueva técnica y cómo se ha ido progresando de forma conservadora en carga y volumen, analizando el rendimiento y valorando el cambio técnico.

Se resalta la importancia de conocer bien a la atleta al principio antes de apretar, la necesidad de mantener el trabajo del convencional a la vez y variantes como déficit o peso muerto en bloques para probar el cambio técnico, así como entender que cada aspecto y detalle de la programación tiene un motivo de peso detrás por lo que se aplica.

Temporada: 5

Episodio: 1

Duración: 43 minutos

Presentación del caso práctico de Violeta

Se introduce el caso de Violeta, levantadora especialista en peso muerto de la categoría menos de 52 kilos. Se comenta su objetivo de subir de peso, su dieta vegana, y la necesidad de cambiar su técnica de peso muerto de semisumo a sumo para acortar recorrido, aprovechar sus palancas y salir del estancamiento junto a otra serie de ajustes técnicos a la vez.

Detalles del primer bloque de entrenamiento

En el primer bloque de 4 semanas el enfoque fue entrenar el peso muerto con volumen moderado para empezar a probar el cambio técnico, manteniendo el convencional y variantes como déficit. La progresión en carga e intensidad fue muy conservadora, solo una serie intensa para testear.

Detalles del segundo bloque de entrenamiento

En el segundo bloque de 4 semanas se siguió probando el cambio técnico, esta vez con peso muerto desde bloques para aumentar la carga y poner a prueba el agarre. Pero tan solo 1 plancha como bloque ya que seria acortar demasiado el recorrido, además se realizó una subida del volumen para compensar el menor recorrido. Se vio que el agarre empezaba a fallar en cargas altas y que el pico de forma llegaba en la semana 4.

Aspectos clave del cambio técnico en peso muerto.

Se resaltan puntos importantes como la necesidad de seguir entrenando el peso muerto convencional, progresar lentamente en carga el día secundario, trabajar mucho el agarre y las variantes técnicas, y ser conservador al principio para prevenir lesiones y posibles molestias en la musculatura de los aductores, fruto del cambio técnica y abrir el stance, adaptación anatómica.

Transcripción del podcast

Rubén Castro 00:00

¡Muy buenas a todos, estamos de vuelta señoras y señores! Estamos en la temporada número 5 de nuestro podcast de strong coffee y bueno Victor teníamos ganas de volver no?.

Victor Vazquez 00:12

Ya era hora, ¿no? La gente lo estaba pidiendo.

Rubén Castro 00:15

Y ahora porque además esto ha surgido un poco improvisado como hacemos todos no teníamos ni en mente volver todavía ni mucho menos pero lo cierto es que el otro día víctor pues me dijo oye bro por qué no volvemos al podcast.

Y cuando me lo dijo digo pues la verdad es que sí que me apetece lo tenemos tantas cosas entre manos que es un poco complicado pero si lo hacíamos teníamos que volver con algo diferente y ahí fue cuando ya nos empezó a explotar la cabeza y dijimos qué hacemos volvemos normal como estábamos haciéndolo volvemos con un formato diferente más corto más entrevista más tú y yo y victor me propuso la idea de hacer formatos más cortos.

y yo que hice pues como siempre preguntaros a vosotros en nuestra newsletter hicimos la pregunta de que si teníamos ganas se tiene ganas de volvete que volvimos al podcast básicamente y en qué formato corto o largo estuvo más o menos 50 50 pero creemos que os va a gustar lo que extraemos porque la idea que vamos a presentar hoy para arrancar este primer formato este primer episodio de la quinta temporada os va a gustar muchísimo tanto los que soy aleta como los que soy entrenadores

Victor Vazquez 01:28

Así es. Y es que, bueno, lo que nos pasaba con el Podcast, que Rubén y yo odiamos dependente del resto, esperar al resto, organizarnos con el resto, nosotros somos muy rápidos y eficaces. Hacemos las cosas de hoy para hoy y siempre nos pasaba, pues, que tenemos que estar coordinándonos con el entrevistado, con el invitado y esto hacía que se alargase todo más.

Victor Vazquez 01:49

Además, nosotros también estamos a distancia y era un poco complicado. Así que lo que hemos decidido y el formato que va a tener esta quinta temporada, como ya lo ha adelantado a Rubén, van a ser poscas más cortos de una media hora, no es que vayan a ser poscas de diez minutos ni de un minuto y medio, ni mucho menos.

Rubén Castro 02:06

y que los hay también, pues casi rollo de 10 minutos, pero no, no.

Victor Vazquez 02:09

Nos vamos a una duración aproximada de media hora. Y lo que queremos es traer algo que todavía no habíamos hecho y es contaros de verdad, de primera mano, casos prácticos reales de las programaciones de nuestros atletas.

Victor Vazquez 02:22

Y es que esto es algo que también nos pedís mucho. Nosotros hablamos mucho de programación, de técnica, de selección de ejercicio, de todo eso, pero queríamos la chicha de cómo aplicar todo esto y cómo lo aplicamos nosotros con nuestras atletas.

Victor Vazquez 02:35

Sé que este ejercicio me lo recomienda o sé que este gesto técnico me lo recomienda, pero cómo lo lleváis a la práctica. Esto, lógicamente, en un reel de un minuto y medio es imposible explicarlo. Así que lo que vamos a hacer es cada capítulo del podcast durante esta temporada, esta quinta temporada, vamos a traer un caso práctico real de una programación de atletas de Ruben, atletas míos y atletas también de entrenadores de nuestro equipo, para que conozcáis casos prácticos reales de atletas diferentes, con diferentes características y cómo vamos aplicando todo eso que decimos en la teoría, como lo llevamos a la práctica.

Rubén Castro 03:11

Además creo que os va a gustar, porque hasta ahora pues cogíamos un tema y hablábamos mucho de ese tema, pues volumen, frecuencia, selección de ejercicios, variantes, si eso está muy bien, pero al final eso es más contenido de curso, de formación.

Rubén Castro 03:26

Todos los que habéis hecho formaciones con nosotros, lo sabéis, pero esto es una tertulia y una charla de forma práctica. Y yo luego lo tuve pensando cuando le hice la propuesta a visto que él me dijo el formato corto, yo le dije la propuesta de traer casos prácticos, necesitamos que nos déis feedback, pero estoy seguro que os va a gustar, porque cuando luego lo pensé, al principio dudaba lógicamente como con cualquier idea, digo tío, ojalá esto lo hiciesen otros entrenadores y yo lo tuviese, porque conozco a alguno que lo ha hecho en formato de pago, porque lo que vamos a presentar hoy os aseguro que vale mucho dinero, pero ojalá esto lo hubiese recibido yo o lo recibiese yo a día de hoy sobre otros entrenadores, porque yo con el propio Amerigo le pregunto cuando estamos juntos, oye, cuéntame cómo está haciendo la programación de Ricky, cuéntame cómo está haciendo la programación de Emilio Cotti, cuéntame cómo está dándolos diferente de lo que estamos haciendo nosotros y qué cosas está haciendo igual de tu prisma, de tu punto de vista y por qué.

Rubén Castro 04:23

Oye, estamos en este momento, ponemos en el contexto de la situación, de la preparación, la frecuencia, los ejercicios, el porqué de cada una de las cosas, y la clase de hoy os va, la clase, se me va siempre a decir la clase, yo soy modo profesor, siempre me cago en todo y tengo que quitarme ese chip, pero el episodio de hoy estoy seguro que os va a gustar, así que bueno, yo creo que nos vamos a meter un poco de lleno ¿no?

Rubén Castro 04:48

Vamos a ello.

Victor Vazquez 04:48

arreglado.

Rubén Castro 05:02

Mira, el caso, hoy arranco con una atleta mío, una atleta, mejor dicho, en la que nos vamos a encontrar un caso curioso que creo que de los últimos, por eso quería arrancar con ella, es de los que más me ha gustado, porque llevamos relativamente poco tiempo trabajando junto, aunque ya pertenecía al equipo.

Rubén Castro 05:19

Pero hemos visto cómo, fijaos el detalle, cómo podemos modificar la programación en base a una intuición de un cambio técnico y cómo la programación va a ir acorde a intentar ver si ese cambio técnico va a ser definitivo o no.

Rubén Castro 05:40

Fijaos hasta qué punto, porque creo que esto soluciona una pregunta que siempre decimos, ¿qué es más importante la técnica o la programación? Y en muchos casos hay muchos entrenadores que van a decir entrenar la programación, que la técnica, no importa qué es lo que se vaya a encontrar de la atleta, que simplemente la técnica va a ir cambiando a lo largo del tiempo, pero yo soy del punto de vista de que en ciertos momentos la programación va a estar al servicio de la técnica y la técnica al servicio de la propia programación.

Rubén Castro 06:10

Porque si tenemos que competir, tenemos que intensificar lo importante es alcanzar el pico de rendimiento que siga esa persona, independientemente de que tengamos una técnica o otra por diferentes factores, como una molestia o lo que sea.

Rubén Castro 06:21

Sin embargo, si vamos a hacer un cambio técnico o probar algo de este arce, cerciorarnos de que realmente puede funcionar, va a ser al contrario y la programación va a ir acorde a ese cambio técnico.

Rubén Castro 06:35

Entonces, el cambio técnico de hoy es alucinante y es el caso de violeta. Violeta es una atleta que lleva trabajando conmigo aproximadamente unas diez semanas, empezamos a trabajar justo después de la copa de España, es la que yo mismo también competí del año pasado, 2023.

Rubén Castro 06:56

Violeta trabajaba con Paula y ya estaba dentro del equipo. Yo la conocía aquí ya de cerca mucho porque entreno con ella, y entonces empezamos a trabajar juntos y queríamos hacer un cambio, hemos hecho un cambio drástico en todo.

Rubén Castro 07:13

Pero el caso de hoy es contar su peso muerto. ¿Por qué? Porque es una levantadora especialista en peso muerto, su mejor movimiento, brazos largos, espalda y rectores fuertes, chepa y para poner un poquito en contexto, su categoría de peso es la de menos cincuenta y dos.

Rubén Castro 07:31

De hecho, uno de los problemas que tiene es que necesito que suba de peso y que esté por encima de la categoría, ¿verdad? Visto, nosotros somos defensores de estar siempre por encima.

Victor Vazquez 07:43

Sí, sin duda. Y además en el caso de Violeta, que es una masa muscular espectacular para la categoría en la que compite y que eso le va a permitir y siempre se lo estamos diciendo, el tolerar más trabajo, el estar con un punto de forma mayor durante toda la etapa de trabajo como tal y luego en el pico de forma y en esa descarga final ya terminar de afinar y entrar en la categoría.

Victor Vazquez 08:06

Así que sí, totalmente.

Rubén Castro 08:08

más contexto es que Violeta es vegana, le cuesta subir de peso pero no por una cuestión de que sea vegana pero sí que al final aunque ella ya come bastante para su peso corporal necesita como siempre le digo esto es lo primero que os voy a traer, si tu no sube de peso con x caloría y tiene que subir pues necesitas comer más y buscarle estrategia que haga falta, su trabajo también a veces con los turnos pues no le permiten meter tanta calorías porque trabaja por la noche es veterinaria pero a la hora de subir de peso esto es importante a la hora de generar un cambio, bien llevamos dos bloques juntos y el caso lo traigo precisamente porque ya he visto mucha información, el primer bloque en sentadilla fue simplemente empezar a trabajar una acumulación y bloque de volumen puro, porque era su movimiento más rezagado, su peor movimiento y donde más barreras mentales traía, una frecuencia tres de sentadilla, una frecuencia dos de peso muerto y una frecuencia cuatro del pres de banca, cinco días de entrenamiento, sentadilla banca, banca peso muerto, banca, sentadilla peso muerto, sentadilla banca y la idea...

Victor Vazquez 09:15

Y Rubén, primera pregunta, claro, esto le encanta a la gente, frecuencia que se suele recomendar o que recomendaríamos en un perfil de atleta como en el de violeta, ¿verdad? Atleta femenina, atleta de categoría ligera, que a priori va a tolerar una gran cantidad de trabajo, no es una frecuencia disparada, ni, lógicamente, una frecuencia corta, una frecuencia que recomendaríamos, tres, cuatro o dos, una frecuencia perfecta en estos casos.

Rubén Castro 09:43

justo lo que veíamos que es el punto de partida y esto creo que también es importante de cara que los entrenadores y los atletas lo entiendan cuando nosotros no conocemos a una atleta por mucho que ya hemos recopilado información tenemos que partir de un punto que nosotros conozcamos estemos cómodos y sea una generalización y luego empezaremos a individualizar algunos aspectos pero es el método que yo utilizo con todas las chicas de forma general con esas características no entonces partimos de ahí

Victor Vazquez 10:13

Eso es fundamental y clave al principio, ante la duda y a lo seguro. No queráis coger una atleta y digo, va esta atleta a su punto débil en la sentadilla. Primer bloque trabajando juntos, frecuencia cinco.

Victor Vazquez 10:24

Lo más probable es que te salga mal la jugada, porque no conoces nada ni de dónde viene ni si va a ser un cambio demasiado brusco, si puede generar molestias. Entonces vamos a lo que funciona. Tampoco vamos a empezar con una frecuencia uno, porque es una atleta que ya sabemos que a priori su capacidad de recuperación va a ser alta.

Victor Vazquez 10:41

Así que nos vamos a lo que ya hemos demostrado con otras atletas que funciona.

Rubén Castro 10:48

Cuál es la selección de los ejercicios en concreto del peso muerto de ese primer bloque que trabajamos, una variante técnica y el día del movimiento de competición después. Estamos hablando del martes y del viernes, típico también que estamos acostumbrados a estructurar, pero como es una levantadora con poco rango de movimiento en general, porque tiene los brazos muy largos, lo que empecé a aplicarle era, oye, vamos a hacer el cambio técnico y cuál va a ser el cambio técnico, pues bien, lo que nos vamos a encontrar es que Violeta usaba una técnica de peso muerto más bien semisumo, ella es muy fuerte también, en convencional no estaba acostumbrada a hacer sumo puro y tenía esa tendencia a una posición más de chepa de flexión y a hacer muy semisumo y poco a poco yo me daba cuenta de que iba cada vez cerrando lo más.

Rubén Castro 11:32

En este momento le dije, ok, vamos a probar, todo el contrario, porque no perdemos nada, estamos en puro oficio y es el momento de probar. Entonces los cambios técnicos fueron abrirles tan muchísimo más a hacer un sumo puro, de hecho, no con las tías verticales sino más abiertos todavía y ¿sabe cuál es el otro detalle, Víctor, que le dije que le extrañó muchísimo y marcó mucho la diferencia también?

Rubén Castro 11:53

Cuéntame. El agarre, el agarre es algo que normalmente no he prestamos mucha atención y un levantador que tiene una mala predisposición al peso muerto suele tener que agarrar más abierto para que no les choque los muslos, sin embargo, un levantador que tiene una predisposición muy buena con los brazos muy largos que no le tocan prácticamente los muslos que bloquea la altura de la rodilla, cerrar el agarre permite aún disminuir más el rango de movimiento, va a hacerlo más corto todavía.

Rubén Castro 12:23

Esta combinación hizo que el rango de movimiento se acortase mucho y le metió un tercer factor.

Victor Vazquez 12:29

y además el agarre aquí en un perfil de una atleta que una chica como podéis imaginar violeta categoría menos 52 muy bajita en la que el agarre a la anchura de su hombro que sería lo que para una atleta como yo pesado da en la parte rugosa para que ella agarre en la parte rugosa una agarre más abierto que la anchura de su hombro que son un problema de la barra de powerlifting  para las mujeres tanto por el grosor como por la parte rugosa en su caso pensás que un agarre a su anchura de su hombro pase un agarre mucho más cerrado a nivel visual

Rubén Castro 13:05

Justo era lo que voy a comentar porque el siguiente aspecto, el tercero que hemos modificado para un recortar más rango de movimiento es que le enseñé a hacer un finger grip. Fíjate que Violeta venía de estar haciendo en su día hace tiempo un agarre hook porque quería probarlo sabía que normalmente venía bien pero que pasa que en cargas altas no le daba la mano.

Rubén Castro 13:22

Es algo típico también levantadora femenina muy ligera que no tiene en las manos especialmente grande una barra de power que recordemos que es la misma para hombres y mujeres pues qué pasa no le daba la mano y en cargas altas mal muy mal qué ocurre que ya tiene también una tendencia de la cifosis a también a tener un poco de escoliosis y eso hace que de por sí ya ella esté un poco asimétrico meterle el agarre mixto con esa simetría no hay ningún tipo de problema de hecho los mejores levantadores de peso muerto del mundo tienen ya escoliosis y hacen un agarre en mixto los que tienen muy poco rango de movimiento como el Enahoro por ejemplo no entonces ese problema era el que en el segundo bloque yo quería testear porque el tema del del grip de no tener moleteado del agarre finger entonces este primer bloque una variante técnica en el que metimos un volumen moderado tirando a bajo un 3x4 con una carga ligera con una pausa en el despegue y una pausa en la fase excéntrica.

Variante técnica y pura porque porque ella es una levantadora muy puller y yo quería hacer un patrón de movimiento más híbrido y transicionar a ese peso muerto más abierto sumo que es más pusher con lo cual necesito que la variante técnica la enseñe a ser más paciente en ese despegue y con eso lo programó con una pausa pero la pausa ya estaba acostumbrada a hacerla y le metí un plus de motivación metiéndole doble pausa que no estaba acostumbrado fijaos que sencillo es el razonamiento de cara a llegar a la selección de la del ejercicio en este en este día secundario también fíjate que metemos un peso muerto convencional con déficit y agarre snatch esto se lo estaba comentando antes a vitor un poco fuera de cámara porque porque esto porque esto es interesante porque ella su fuerza vale viene de su cadena posterior y su de sus erectores, de partir una posición de chepa

ella ya venía de estar trabajando anteriormente un peso muerto con pierna rígida que si no subiese yo que había venido a estar trabajándolo un sldl la variante que le hubiese metido porque porque si tu predominancia de tu fuerza en el levantamiento del peso muerto viene de los directores necesitamos eliminarlo de la ecuación y darle caña a la musculatura de la cadera hace poco grabé un reel precisamente de col la mejor variante para darle caña a la musculatura de la cadera si es como un perro cagando y es precisamente el peso muerto con piernas rígida ya había estado trabajando le había costado

 entonces necesitaba trabajar la técnica por un lado y la fuerza por otro es como la fusión no esto me recuerda así a louie simón de el potencial que podemos llegar a desarrollar y luego la parte técnica entonces no nos olvidemos siempre que aunque estemos haciendo un cambio técnico lo que te hace ser fuerte hay que por lo menos mantenerlo hicimos como ves aquí visto una rampa ascendente no demasiado exigente pero sí que nos mantenga esa fuerza en esa posición y por supuesto dos modificaciones del movimiento convencional con déficit en snatch para darle el rango de movimiento extra que le hemos quitado al cambiar la variante no alias al cambiar el movimiento de competición que es con muy poco rango de movimiento al hacerlo con estas modificaciones entonces fíjate un poco el procesamiento

Victor Vazquez 16:40

A mí esto me parece un trabajo que yo aplico también mucho y que creo que es muy interesante para eso al Atleta que hace un peso muerto sumo, muy sumo, que era la transición ahora con Violeta y es que hacen que el movimiento le genere muy poco estrés a nivel de trabajo, a nivel de volumen, es decir, hacen un 4x4 y parece que no han entrenado, están frescos.

Victor Vazquez 17:02

Entonces, eso que es lo que nos permite poder meter más trabajo posterior. Entonces, bueno, como acaba de decir Rubén en este caso con un peso muerto convencional, un peso muerto pierna rígida, o incluso si queremos meter trabajo de buenos días, que yo también lo utilizo mucho en estos momentos, un buenos días con una Safety o con una Cambered, por cambiar y no, por si las manos y cambiar también el tema del patrón, pero poder meter más trabajo de bisagra de cadera es súper interesante en esto al Atleta.

Victor Vazquez 17:30

Y sin embargo, si tenemos el otro extremo, una atleta que hace peso muerto convencional, que acaba muy cansado después de un peso muerto convencional, pues la fatiga que genera, el trabajo posterior de cadera que yo metería sería más orientado al glúteo, un hip thrust, un puente de glúteo, así que fijaros esa gran diferencia.

Victor Vazquez 17:46

Si tiene una buena predisposición al peso muerto, puede meter más peso muerto, sino pues lógicamente un peso muerto convencional, el 4x4 que te deja frito, pues luego nos centramos más en la musculatura de glúteo con una extensión de cadera más pura.

Victor Vazquez 18:00

Así que esto clave y súper interesante, esa combinación en el día secundario, que parece que es el día que menos importa, metemos ya tela de trabajo ahí, tanto técnico como de fuerza.

Rubén Castro 18:12

y que le damos muchas vueltas a cada selección de cada de cada cosa no esto estamos hablando del punto de partida que hicimos pero todo todo todo tiene su porqué

Victor Vazquez 18:21

Claro.

Rubén Castro 18:22

y que ocurre con el primario, eso es, el día primario que hicimos, movimiento de competición, puro y duro ¿por qué? pero de hecho, fijatee también porque la propia violeta se sorprendió cuando le pasé el bloque y me dijo no empezamos hipertrofia y yo le dije vamos a hacer hipertrofia y vas a hacer mucha más de la que hacíamos antes en el sentido con los auxiliares y vamos a dar más caña pero en los básicos necesito conocerte y conocerte lo antes posible y si enzima estamos haciendo un cambio técnico no te puedo poner a hacer un trabajo puro de hipertrofia solo rumano solo pierna rígida no no no necesito conocerte entonces no te voy a poner a hacer single pero si vamos a hacer una top set a dobles empezando con un RPE ligero ¿por qué?

Rubén Castro 19:03

porque ya sabes que me gusta trabajar diferente cada movimiento y aquí en realidad va a haber volumen pero estábamos haciendo un bloque de volumen puro en la sentadilla un bloque de volumen mezclado con intensificación en algunas variantes en el pre de banca para también conocer igual que el peso muerto en cuánto tiempo alcanza su pico con lo cual necesito hacer top set no meto las top set en los tres movimientos como vemos solo en la sentadilla en la banca y en el peso muerto entonces movimiento de competición empezamos a aplicar todos los cambios técnicos que hemos comentado una doble a un RPE 5 6 un margen de ese RPE que yo lo voy a ver en persona y voy a poder decidir también volumen posterior estábamos haciendo un 3x4 en el día secundario y la rampa a 5 en el se en el movimiento del convencional pues en el back off del movimiento de competición un 4x3 aplicando técnica rusa y volumen ruso de no me voy a unas altas repeticiones porque si lo que quiero es afianzar un cambio técnico necesito trabajar con repeticiones baja y mayor número de series ok entonces 4x3 y fijaos que detalle que aquí lo mezcló con metodología de Amerigo que es una única serie a más alta repetición y uno por nueve es súper ligero que esto me permite afianzar ese patrón técnico con diferentes escalas de intensidad en este caso 3 la top set el el trabajo intermedio del volumen y una una serie muy muy ligera a una alta repetición porque la propia carga es una modificación una flutuación del del atractor del patrón técnico y necesito ver cómo se comporta tanto carga alta como a cargas baja y esto me va a ir dando mucha mucha información y sin embargo pues este día secundario ese día primario el trabajo va más orientado sobre todo a la sentadilla que era su punto debil en los auxiliares no al peso muerto pero tiene algo de trabajo de cadena posterior como swing caída nórdica y trabajo de farmer walking gpp

Victor Vazquez 21:01

y qué plan tiene aquí este día principal en cuanto a la progresión. Tenemos top set, tenemos volumen, tenemos alta repeticiones, progresan las tres, solo progresan una, solo progresan dos.

Rubén Castro 21:12

pregunta porque la idea aquí si te fija es que vamos a ir haciendo una progresión en las primeras semanas muy muy ligera en cuanto al RPE porque claro al ver que estaba mejorando tan rápido con este cambio técnico no quería que hiciese un salto de carga demasiado grande y que pisase demasiado a la sentadilla para ese trabajo de acumular volumen y les fatigase demasiado la progresión en el día secundario era muy conservadora muy poquito salto a lo mejor de dos y medio nada más y en la top set a lo mejor hemos empezado pues decíamos RPE es la doble cinco seis luego seis siete y ocho vale unas cuatro semanas que tenía en mente la duración del bloque pero que iba a ir dependiendo de lo que yo vi ese a nivel de rendimiento pero sabía que tres cuatro semanas como máximo y vamos a estar testeándolo y con lo mismo con el con el volumen un incremento pequeñito de dos y medio o cinco dependiendo de la semana según como yo fuese viendo la capacidad que tiene de tolerar ese volumen y fíjate que la serie ligera se mantiene más o menos igual de hecho normal no sólo progresa cada cada dos semanas no todas las semanas no y esa es un poco la dinámica y la y la idea y muy importante de lo que he dicho antes para mí para el peso muerto para la mejora del gpp es fundamental ese finisher con swing de kettlebell caída nórdica farmer walking meterle caña ahí en vez de metérselo con volumen de más peso muerto o variantes más orientada directamente sacan a posterior meterlo en base de gpp y poder meter el volumen más para el cuadriceps para mejorar la sentadilla será el planteamiento no pero lo interesante visto bien aquí es que cuando terminamos este bloque que fueron cuatro semanas de subida lineal en el que la sentadilla terminó con un un rap hicimos una ondulación total y luego empezó el siguiente bloque que era lo que yo quería grabar incluso para una clase que quería regalarla para los del curso con este caso así que vamos a abrir con el plato fuerte y es que

Victor Vazquez 23:09

Rubén, esto ya es interesante, al final muchas veces muchos atletas se sorprenden cuando empiezan a trabajar con un entrenador y es que siempre, como ha dicho Rubén, la primera preparación es de testeo y es de conocer, por eso se prueban muchas cosas, se cambian y hay muchas cosas que tú como entrenador sabes que posiblemente no sea lo ideal, bien es de competición, posiblemente lo ideal no sea tirar una doble pesada pero necesito esa información, cuanto antes la tengas, antes vamos a avanzar y antes vamos a poder hacer una preparación perfecta y le dándolo todo ya en base a lo que conoces de las atletas, pero esto te permite también el hecho de ser conservador y hacer una doble progresión que también es clave en estas primeras etapas.

como veis Rubén no se ha ido a ningún esfuerzo alto, todos los esfuerzos han estado por debajo de 8, incluso 8 solo en la última y en una serie de toda la semana, lo que permite que progrese todo, la intensidad media relativa, la intensidad en cuanto esfuerzo y el volumen total progresa cada una de las semanas, tanto en series planas como en top set y es una progresión en todo, eso hace que la atleta en este primer bloque inicial llegue ya como es rodando, con la maquinaria rodando para ese segundo bloque que es el que va a comentar ahora, que es donde ya se consigue que termine de explotar, entonces un primer bloque en el que acompaña todo, muchas veces los atletas quieren, están pensando solo en la top set, solo en kilos, kilos en esa serie y se olvidan de los demás y muchas veces importante que los bloques sean conservadores, pero que permitan que todo aumente, que la capacidad de trabajo, que el volumen, que la técnica, que la intensidad, todo aumente aunque seamos conservadores para luego poder apretar en otros bloques.

Rubén Castro 24:45

eso que has dicho además de diote de la parte conservadora tiene todo el sentido porque yo lo hice queriendo coño al final viene una levantadora de estar haciendo un stance super cerradito en el semisumo y que ahora de repente tiene dos días de sumo abierto que ocurre que los aductoras empiezan a verificar no puedo apretarle por mucho que el rendimiento no paraba de mejorar de una semana otra no podía apretarle al máximo y tú dices no mantiene un RPE estático de 8 semanas de las cuatro semanas un RPE 8 para testear realmente el cambio técnico si va a funcionar tú haces eso y sus aductores no aguantan imposible tanto para la sentadilla como para para el peso muerto y menos con estas frecuencias entonces es otro ejemplo también del motivo por el cual tienes que sacar la información de RPE más bajito y solo apretar una única serie al final del bloque porque si no no hay una adaptación anatómica de todo esto fundamental que esto lo hablaba ya también con ella de hecho se dejó ir un poco con la parte de readaptación de prevención de ese calentamiento que metemos de aductores y rápidamente ya tuvo que meterlo de nuevo porque ya empezó a darse cuenta de que oye el aductor está aquí sabe se daba ese ese aviso entonces como decía lo interesante de esta parte del procesamiento que está al final es un bloque de iniciación viene en el segundo bloque y este caso práctico es súper interesante vale ya hemos hecho un primer bloque que hago en el segundo pues mi procesamiento fue ok me he dado cuenta de que hemos hecho muchos cambios pero todavía no estoy seguro porque tampoco hemos apretado si realmente este va a ser un cambio definitivo o si hay que hacer algún pequeño ajuste de lo que estábamos haciendo porque claro cuando yo le hablo el estan ya empieza a ver modificaciones inconscientes por ejemplo las punteras se abren demasiado y empieza a perder el equilibrio el agarre todavía no sabía dónde hacerlo porque yo le cierro el agarre y eso empieza a rayar la cabeza porque claro no estaba agarrando donde había moleteado porque muy chica y no es justamente debajo de sus hombros en línea recta con total sino que estaba agarrando un poquito más abierto y tenía que recordarle en todas las sesiones cierra pero que aquí no hay moleteado no pasa nada no te preocupes vamos a probar estamos testeando a lo mejor una mano sí que le coge pero en la otra no le coge moleteado o le coge un par de dedos no pasa nada vamos a testear entonces en este segundo bloque dije cómo pongo a prueba el agarre y cómo pongo a prueba la técnica vale

Victor Vazquez 27:11

con qué para tenerlo como referencia cuál era su doble más pesada o su RM y con qué doble acabó SRP 8, más o menos.

Rubén Castro 27:21

su peso muerto tenía unos 157 .5 de peso muerto en esa RM, su trabajo a doble creo que había sido el gusto, es lo que anterior que le había visto fallar alguna vez con unos 147 o así, creo que no llegó a hacerlo con 150 y la doble que estuvimos haciendo pesada lo hicimos con hasta 145 si no me equivoco sí 145

Victor Vazquez 27:55

ya te da la información de que el primer bloque ha sido éxito total, porque ha estado en cada récord y con un esfuerzo conservador y sin nada raro, con una preparación muy sencilla, muy simple y sin nada extraño.

Rubén Castro 28:09

correcto. Aquí está la última tirada que estaba marcada con el RPE 8 y luego el volumen 4x3 con 120 y fíjate como si que iba variando el rango de repetición de la última serie de 9 a 11. Entonces aquí nos vamos a encontrar con esa que ya terminar de cerciorar este cambio técnico, que todo pintaba que sí, que estaba bien, pero claro, no sabía a partir de cuándo se iba a componer ese agarre, pues resulta que digo, venga, pues vamos a trabajar peso muerto desde bloques y claro, es un poco extraño porque una levantadora con tan poco recorrido ya de por sí trabaja el peso muerto desde bloques es algo atípico, digo pues vamos a trabajar peso muerto desde bloques, no vamos a hacer single que no tendría sentido para mí todavía y además no va a ser realmente específico real, le puede crear falsas expectativas de lo que luego puede ocurrir desde el suelo y además hemos estado trabajando en la top se anterior a doble pues vamos a meterle un cambio por la selección del ejercicio que sería de bloques y otro cambio por el rango de repeticiones a triples en vez de doble y con bloques pero un único bloque 2 centímetros aproximadamente que tiene el bloque 2 2 y medio cuando lo normal que cada uno de nosotros trabajamos por bloques serían 2 centímetros verdad pero claro como le descompone el patrón a una persona con tan poco recorrido meterle 2 bloques 5 4 centímetros nada el recorrido sería absurdo y la información no sería real

Victor Vazquez 29:31

Justo el otro día subí a yo una historia de Carlos, otro de mis chicos que es súper técnico en peso muerto, Carlos Rojas, y hablaba al contrario con el peso muerto, que una vez que subí su peso muerto en déficit, que con 2 centímetros me dijeron, pero es que eso apenas es déficit.

Victor Vazquez 29:45

Claro. Sobre una aleta como Carlos, tanto 2 centímetros de déficit como 2 centímetros de bloque, ya lo noto muchísimo. A mí, con mi técnica me pones 2 centímetros de déficit o bloque y apenas lo noto, pero en su caso es un cambio totalmente drástico.

Victor Vazquez 29:58

Y en el caso de Violeta, que encima es súper bajita, drástico por 3, ya eso se nota bastante.

Rubén Castro 30:04

Claro, era absurdo el rango de momento, ya de por sí con ese bloque, entonces el pensamiento fue eso. Ok, vamos a meter una triple en la top set, lo vamos a hacer de bloque, los bloques únicamente van a ser de una plancha y vamos a trabajar el día secundario de la siguiente forma.

Rubén Castro 30:24

Mantenemos la misma variante técnica que nos ha funcionado bien, pero porque además no me gusta hacer cambio drástico de una semana a otra y como son mini bloques no me gusta de bloque a bloque a hacer un giro drástico por completo, me gusta mantener esa variante del día secundario, pero hacemos un cambio en el lo que sería el esquema de repeticiones, en vez de tres por cuatro, un cuatro por dos.

Rubén Castro 30:46

Vamos a bajar.

Victor Vazquez 30:47

técnica puede mantenerse durante mucho tiempo que al final cuando una variante técnica sencilla y que no funciona hay veces que queremos cambiar por cambiar y lo mejor es mantener lo que ya te está funcionando perfectamente lógicamente no lo va a mantener cinco meses pero si lleva cuatro semanas mantener los ocho si está funcionando bien lo ideal.

Rubén Castro 31:08

exactamente entonces por lo menos esos dos bloques unido con esa misma variante técnica que la podamos exprimir y lo mismo con el convencional seguimos manteniendo el convencional pero ahora le meto una pequeña modificación convencional déficit pero en vez de ser agarre snatch le vamos a meter con goma porque vamos a meter la goma que hace la goma sobre el agarre pues lo que hace la goma sobre el agarre es que dificultan aún más el poder bloquear y me preguntó vamos a trabajar lo con straps digo no estamos trabajando el agarre en este bloque quiero poner a prueba ese agarre vamos a trabajar con goma y con el agarre mixto aunque sea en convencional independientemente y una pequeña modificación una vez más de una repetición menos en vez de 5 series de 4 pero manteniendo una rampa

fíjate que de nuevo otra vez la programación va en pos a la técnica y a la búsqueda de poner a prueba ese cambio técnico y cercibando de que estábamos haciéndolo haciéndolo bien no entonces en el día primario pues primero le metí una serie intermedia también que empezó a dar mucha información para saber cuánto meter luego desde bloque en la triple porque si no íbamos un poco a ciegas y esto algo que suele ocurrir cuando tenemos una variante de sobrecarga de verlo empezamos a aproximar a single y luego cuando nos toca doble triple o cuadruple pues no somos capaces de testear cuál es el peso para acertar en el RPE pues una serie intermedia previa en vez de hacer la triple directamente todo en rampa le metía cinco repeticiones que me permitía meterle más volumen como si estuviese trabajando ese bloque de volumen y luego puede meterle la triple la triple es mismo protocolo que el bloque anterior empezamos por un RPE 5 6 6 7 8 con la diferencia de que una vez más modifico el esquema del el back off un 3x5 para meter un poquito más de volumen porque al final te voy a compensar esa falta de rango de movimiento fíjate también ese detalle que meto un poco más de volumen comparando con el bloque anterior para compensar la falta de rango de movimiento y de nuevo esa sería altas repeticiones que pasa con este bloque que quería testear una vez más testear el que tanto en banca como empezó muerto fíjate si realmente el rendimiento su pico se alcanzaba en la cuarta semana o podíamos primirla una más en la quinta y el resultado como dijimos normalmente en la mayoría de chicas siempre suele estar su pico de rendimiento en tres o cuatro exposiciones tres o cuatro semanas la hemos alargado la quinta y no no ha tenido no ha tenido éxito pero fíjate hasta que hasta qué punto el rendimiento empezó a ser muy muy alto no rápidamente nos pusimos con 150 kilos por 3 en la última tirada hicimos 155 y dijimos bueno pues vamos a ir a por 160 si somos capaces y nos dimos cuenta que ni una repetición pudimos hacer en la quinta exposición y seguramente en la cuarta los hubiese sacado porque salieron los 55 bien no es más sin llegar a ese límite no pero también nos empezó a dar información porque en la segunda exposición de este bloque a partir ya de más de 145 150 kilos ya el agarre empezó a escaparse porque estaba poniendo muy a prueba el finger grip lo estaba dejando muy muy descolgado que claro sumado a que no habíamos letrado pues le llegó a abrir el agarre y llegó a fallar luego en la siguiente serie lo volvió a meter bien y le hice hacer una single con el peso que está que tocaba la triple porque habíamos hecho sólo dos falló la tercera y estamos hablando ya de la segunda tercera semana o sea todavía le hice hacer la single metiendo más mano y lo levantó sin problema y lo bloqueó sin problema no en una cuestión de fuerza de agarre sino de técnica

Rubén Castro 34:47

Entonces, es muy interesante esta parte porque ya desde la segunda o tercera semana vimos a partir de que punto el agarre empieza a flaquear, el ajuste del agarre de no poder descorgarlo tanto, hacemos finger grip, pero no tanto, no tan exagerado y también en la siguiente posición perdimos el equilibrio y en vez de tocar una triple, en la tercera se le fue el peso hacia adelante, perdió el equilibrio y volvió a hacer una cuarta, la intentó y la hizo perfectamente, porque tenía que echar el peso atrás.

Rubén Castro 35:19

Entonces, ¿qué era cuestión de lo que te acabo comentar antes? El stance y la orientación de las punteras, que claro que al hacerlo de bloque le permitía hacerlo súper exagerado y súper vertical, pero se te iba el peso a las punteras y no tenía suficiente equilibrio.

Rubén Castro 35:32

Sabemos que si la base de sustentación no es buena y las punteras están muy rotadas, es más fácil que perdamos el equilibrio, que me lo digan a mí, que me ha pasado 200 millones de veces que casi blanqueó en el campeonato de 2022, si no me equivoco, precisamente por eso.

Victor Vazquez 35:49

Pero ya al final ha cogido también ahí esa información de, ya sabes, que en la quinta hay caída drástica de rendimiento, por eso ya es lo mismo, ¿no? Al final estamos en los primeros bloques, estás conociendo a una atleta, aunque tenga buenos resultados tienes que probar y fijaros que caída, ¿no?, de pasar de hacer tres con 155 RPE 8 a ni una con 160 en la siguiente semana, información clara de que no va a probar Rubén la siguiente preparación con Violeta.

Rubén Castro 36:20

3 y 4 perfectos, 3 puede ser también porque además si en vez de empezar tan ligero empezamos un poquito más intenso se va a poder acortar el tiempo de alcanzar el pico entonces fijaos a modo de resumen la cantidad de información que podemos sacar de aquí.

Rubén Castro 36:36

¿Cuál es el procesamiento a la hora de empezar con un atleta de cero? Un bloque típico y tradicional y sacar información rápidamente aunque estemos en offseason pero que se puede combinar realmente con el offseason por darle más volumen y más intensidad en los auxiliares aunque el rendimiento del primer día del día primario no le interfiera, no pasa nada porque la doble tenga abujeta porque está haciendo mucho auxiliares, estamos en offseason pero la información va a ser la misma.

Rubén Castro 37:00

En el segundo bloque alargarlo para ver si realmente continuó mejorando el rendimiento o no, meter variantes orientadas a mejorar la técnica o a testear si realmente estamos consiguiendo el cambio que queremos y nos vamos a quedar así y las progresiones conservadoras cuando hacemos un cambio técnico porque aunque nos sintamos bien de repente una musculatura puede cambiar y esto puede ser al revés también si estamos haciendo una sentadilla al estilo normal y nos pasamos a una francesa tenemos que también jugar con la carga porque a lo mejor la espalda empieza a yoriquear o la rodilla no se siente igual de bien o las muñecas no soportan tanto estrés hay un montón de factores que pueden ser también a la inversa no sólo cuando abrimos el estándar

Victor Vazquez 37:43

Pero aquí cosa clave que además respondiendo a una de las dudas que siempre tenéis es cómo gestionar un cambio de sumo convencional, aspectos clave a trabajar, variantes técnicas fundamental, igual con el rango de movimiento como ha hecho Rubén también con el tema de los bloques, en el caso de otro tipo de atleta pues eran bloques de cuatro, bloques de seis, no tienen por qué ser bloques de dos, solo si eres una atleta muy técnico o pequeño como en el caso de violeta, no dejar de trabajar el convencional, muy importante, cambio de hay mucha gente que dice me voy a cambiar sumo y deja por completo el convencional eso es un error tenemos que seguir trabajando tus puntos fuertes tenemos que seguir trabajando la fuerza es decir seguir trabajando el convencional y sobre todo ser conservadores que la progresión sea progresiva que sea lenta y apretar justo en el momento fijaron en este caso violeta en ocho semanas de preparación las cuatro primeras del primer bloque las cuatro segundos de segundo en dos meses sólo ha llegado un rp8 dos veces el resto todo el trabajo de peso muerto ha sido por debajo de rp8 trabajo es un máximo trabajo efectivo en esa zona dulce donde vamos a poder acumular volumen donde vamos a asentar la técnica todos estos aspectos son clave cuando queréis hacer ese cambio como ha dicho Rubén cualquier cambio al final si queréis abrir el agarre en banca si queréis hacer un hundimiento lo que sea pero especialmente cuando hacemos un cambio de convencional a sumo o de semisumo a sumo por el estresa nivel de cadera y aductores que es musculatura que trabaja mucho y que sufre mucho en powerlifting y que tenemos que tener mucho cuidado porque una lesión de aductor te dejan fuera de juego prácticamente en los tres movimientos hasta para la banca así que hay que ser muy conservadores con estos cambios para evitar cualquier tipo de

Rubén Castro 39:24

Terminó que no eran 145, la doble esa del primer blog que fueron con 150, o sea, fíjate la información que no estaba dando, si el cambio técnico iba a ser bueno, ¿no? Y lo bien que le vino, el no apretar, no apretar, no apretar, y apretar, porque lo que me había visto yo también en los bloques anteriores suyo, cuando yo la veía entrenando, es que iba demasiado al límite toda la semana y como que eso le llegaba muy fatigada y más en una levantadora con una técnica de chepa y de esa tendencia a ser más puller, ¿no?

Rubén Castro 39:52

Entonces hay muchísima información aquí, como compensar con una repetición más y estamos dando menos rango de movimiento, darle más volumen, jugar con todo esto. El GPP, la realidad es que todo lo que acabamos de contar, la información es brutal, porque se puede sacar, si soy capaz de leer bien este podcast, un montón de detalles.

Rubén Castro 40:14

Y bueno, esta es la forma que tenemos de trabajar. Yo lanzamos una noticia también de aquí, estamos trabajando en que vamos a transcribir todos los podcasts y subirlo a modo artículo en nuestra web y además vamos a llevaros un resumen de cada uno de los puntos claves de cada podcast para los que estáis suscritos en nuestra newsletter, que además de avisaros de que podáis ver el podcast, vamos a enviaros resúmenes por escrito para que no pareáis de aprender y veáis todo esto de forma resumida, plamada y podáis digerir lo mejor, que a veces escuchamos las cosas, estamos haciendo cualquier otra cosa también a la vez.

Rubén Castro 40:49

Y no somos capaces de integrarlo, es decir, ostia, este detalle no me había dado cuenta. Pues bueno, lo vais a tener también, pero así que ya sabéis, si estáis escuchando esto y no estáis suscritos, en el enlace de abajo tenéis que ir ya de ya a suscribiros, que enviamos un mail diario con todo tipo de información exclusiva que no contamos ni en la red ni en ninguna parte.

Victor Vazquez 41:11

Así que espero que esperamos que os haya gustado esta vuelta del PODCAST, esperamos vuestro apoyo, vuestro feedback que os esté gustando, que nos dé opinión que también que valoreis no este cambio, esta nueva inquietud que hemos tenido de salir de lo que estábamos haciendo y apostar por una cosa diferente.

Rubén Castro 41:31

Y abrirnos, que al final pocos entrenadores cuentan tantos detalles de su forma de trabajar y de cómo hacerlo desde dentro, sin miedos sin tapujo, al final esto también es importante.

Victor Vazquez 41:42

totalmente. Y también, por supuesto, como dejamos siempre, si queréis trabajar con nosotros, si queréis ser atletas del equipo, vamos a dejar también en el comentario fijado aquí en YouTube para que podáis rellenar un cuestionario y podáis contactar con nosotros y que os informemos sin ningún tipo de problema, que seguro que os llama la atención después de estos casos prácticos.

Victor Vazquez 42:05

Y nada, poco más, nos vamos a ver la semana que viene, vamos a darle caña a estos casos prácticos Ruben y yo vamos a traeros de forma muy frecuente, vamos a intentar que todas las semanas o casi todas las semanas tenga ahí uno nuevo.

Victor Vazquez 42:17

Esperamos que os haya gustado y nos vemos en la próxima.

Rubén Castro 42:20

Muchas gracias a todos y hasta el próximo episodio. Un fuerte abrazo.

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