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Los 5 tipos de progresiones que existen para fuerza, culturismo, powerlifting o hipertrofia (y estoy seguro que la última no la conocías).

5 Tipos progresiones de entrenamiento de fuerza, powerlifting, hipertrofia y culturismo.
5 minutos de lectura

La sobrecarga progresiva no lo es todo… ¿O si?

Ya sea que diseñes tu propio entrenamiento, o tu entrenador lo haga por ti, absolutamente todo el mundo sigue una de estas progresiones para mejorar su fuerza o hipertrofia. Y es que conocerlas es fundamental para poder saber cuándo optar por una u otra según el levantador, el momento de la temporada, el movimiento y el objetivo, ya sea para ganar fuerza en powerlifting o hipertrofia para culturismo.

1. Progresión lineal

    La primera es justo la que todo el mundo conoce y aplica, hacer más, levantar más peso, por ejemplo, en cada sesión, o cada semana, como el mito de Milón de Crotona.

    El problema es la duración, cuánto tiempo estamos realizando esa sobrecarga progresiva sin parar, y cómo de grande son los saltos de una semana a otra.

    Lo ideal es ir analizando cómo se adapta la persona cada semana, si logra mantener un mismo carácter del esfuerzo y RPE aproximado cada semana mientras añade peso a la barra, y no forzar el progreso alargando la duración del bloque de entrenamiento, ni haciendo trucos cómo recortar el rango de movimiento en sentadilla, acortar las pausas en press banca o no bloquear un peso muerto.

    En cuanto a la progresión y saltos semanales, no todo el mundo necesita 5 kg extras semanales, algunos necesitan saltos más grandes cómo 7’5 kg, 10 kg o incluso 12’5 kg y otros simplemente 2’5 kg. Incluso puede que de una semana a otra el salto sea mayor (10 kg), por ejemplo, durante las primeras, y en las últimas, la progresión sea menor (2’5 kg).

    Este tipo de progresión es ideal para principiantes, pero también es más favorable para movimientos como el press de banca, así como en los mini bloques característicos de las levantadoras femeninas.

    Progresión lineal para entrenamiento de fuerza, powerlifting, culturismo, hipertrofia.

    2. Progresión ondulante

      Una progresión ondulante es una estrategia de periodización más avanzada que la lineal, el siguiente paso, pensada para levantadores con un poco más de nivel, intermedios y avanzados, o que simplemente no pueden progresar semana a semana debido al tiempo que necesitan para recuperarse del estímulo y la sesión de entrenamiento anterior. 

      Consiste en progresar en vez de semanalmente, cada dos semanas, pero no significa realmente que el microciclo dure 2 semanas, sino que solo se progresa en la sesión principal cada dos semanas, pero el resto de los días secundarios de entrenamiento se puede seguir otra estrategia, cómo una progresión semanal lineal (aquí ya estamos mezclando diferentes progresiones en un mismo microciclo para diferentes días en un mismo patrón de movimiento).

      Pero la cuestión es que la semana que no toca progresar, la semana que se “ondula”, también puede ser de muchas formas, se puede ondular en intensidad, quitando la top set por ejemplo, en volumen, manteniendo la top set pero con menor número de repeticiones o con menos número de series en el back off.

      Progresión ondulante para entrenamiento de fuerza, powerlifting, culturismo, hipertrofia.

      3. Progresión por Oleadas

        Las oleadas nacen de los soviéticos, (puedes leer más sobre esto aquí), otro tipo de progresión más avanzada aún. Y más difícil de estructurar, por la complejidad que supone ordenar las variables de volumen e intensidad a lo largo del tiempo, en un periodo más prolongado. Se agrupan en tres semanas, cada una con un objetivo un poco diferente, donde una semana puede ser de mayor intensidad, otra de mayor volumen y otra de descarga, con menor intensidad y volumen. En la cuarta semana se repite la primera, se inicia la oleada de nuevo.

        Esto se utiliza para establecer progresiones aún más lentas en el tiempo y para poder alargar una preparación, ya que, en una lineal, por ejemplo, no se puede estar aumentando carga constantemente, normalmente tras 5-6 semanas el rendimiento cae o se llega al límite y se necesita comenzar de nuevo la progresión.

        Sin embargo, mediante una ondulante esto se alarga hasta 8-10 semanas, y mediante las oleadas, podríamos llegar a 15 o incluso 20 semanas de progresión, ya que no se realiza el día principal de progresión y más demandante nada más que cada 3 semanas.

        Es una progresión pensada principalmente para levantadores más pesados, con RM más altas, que mueven cargas absolutas muy grandes y sobre todo para peso muerto y sentadillas que el levantar pesado les deja muy afectados.

        Progresión por oleadas para entrenamiento de fuerza, powerlifting, culturismo, hipertrofia.

        4. Progresión estática

          ¿Cómo estática? 

          No te asustes, se trata de un tipo de progresión en el que semana a semana y sesión a sesión se mantiene exactamente igual una variable por ejemplo la carga exacta seleccionada como por ejemplo unos kilos determinados o un esfuerzo concreto como puede ser un RP exacto. 

          Lo más importante es entender que ambas cosas no son lo mismo ya que de una semana a otra si mantenemos la misma carga puede que una semana nos cueste más y otra nos cueste menos aunque se mantenga exactamente los mismos kilos dependiendo de la fatiga acumulada y de factores externos. 

          Sin embargo también podemos mantener un mismo ERP durante todo el bloque de entrenamiento de forma estático por ejemplo 4x4 RP6  durante cuatro semanas.  y aquí podremos encontrarnos diferentes escenarios semanas donde se mantiene la carga exactamente igual el mismo peso semanas donde se puede aumentar ligeramente como por ejemplo 2,5 kilos o semanas donde se puede disminuir ligeramente una vez más 2,5 kilos de forma general.

          Este tipo de progresión se utiliza principalmente en días terciarios o cuaternarios para mantener la frecuencia de entrenamiento y no para buscar una progresión. Pero también es la estrategia que siguen en los enfoques bottom up como estrategias emergentes donde mantiene el RPE durante todas las semanas y es la propia adaptación lo que hace que puedas mantener el esfuerzo pero cada vez con más carga.

          Se trata de una estrategia de entrenamiento avanzada que se utiliza con altas frecuencias de entrenamiento y que a pesar de su simpleza es mucho más difícil de gestionar de lo que puede parecer a simple vista.

          Progresión estática para entrenamiento de fuerza, powerlifting, culturismo, hipertrofia.

          5. Progresión inversa

            La quinta y última de las progresiones es sin lugar a dudas la más desconocida de todas, y que resulta ser un tanto contraintuitiva ya que estamos acostumbrados a pensar siempre en más y más cuando estamos entrenando. Pero el haber estudiado tantos Sistemas de Entrenamiento diferentes, tantas Metodologías, entrenadores y Programas de entrenamiento nos ha abierto la mente y hecho aprender todo tipo de formas de entrenar, estrategias y protocolos.

            En concreto, la progresión inversa consiste en disminuir la carga de entrenamiento de una sesión concreta, por ejemplo disminuyendo 2,5 kg cada semana o incluso disminuir el ERP. 

            Sin embargo ya que se trata de una estrategia muy avanzada y desconocida,  si te gustaría aprender más  escríbenos un mensaje en nuestras redes sociales o por email,  suscríbete a nuestra newsletter en este enlace donde podrás aprender más. Si recibimos suficiente interés escribiremos un artículo únicamente dedicado a este tipo de progresión.

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