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Tonelaje total, así debes medir tu progreso de forma simple y efectiva en Powerlifting

Mide tu progreso de volumen en Powerlifting
8 minutos de lectura

Antes de adentrarnos en explicar una de las formas más útiles para que nuestros levantadores/as de Powerlifting consigan progresar en cada preparación, debemos comprender una de las variables más importantes a tener bajo control a la hora de diseñar un entrenamiento: el volumen.

Si estas leyendo este artículo, entendemos que tienes una base teórica en cuanto a programación del entrenamiento de fuerza, y que conoces las variables con las que podemos jugar para provocar en nuestros levantadores/as un estímulo u otro. Estas variables son la intensidad, la frecuencia y el volumen.

Estas tres variables forman las tres patas de las que se sustenta la programación del entrenamiento, y jugar con ellas para conseguir mejorar el rendimiento de nuestros deportistas resulta todo un arte.

El volumen hace referencia a la cantidad total de trabajo realizado. En la programación de levantadores existen diversas formas de cuantificar el volumen de entrenamiento. Estas formas te permiten medir la cantidad de trabajo realizado y evaluar el nivel de carga y esfuerzo.

Las formas más comunes de contabilizar el volumen son las siguientes:

  • Número total de repeticiones: series x repeticiones.
  • Número de series efectivas: series totales que realiza un levantador en un movimiento a lo largo de una semana. No se contabilizan las series de aproximación, solo las marcadas como series efectivas.
  • Numero de levantamientos: contabilizar el número de levantamientos a partir del 50% de la RM, incluidos las series de aproximación que superen esa intensidad.
  • Tonelaje: series x repeticiones x carga.

Ninguna de estas formas de cuantificar el volumen es perfecta. Todas tienen sus pros y sus contras.

Cuando hablamos de volumen, debemos tener en cuenta que un aumento de este produce una mayor acumulación de fatiga. Bien, teniendo esto claro nuestra misión como entrenadores es encontrar la cantidad de volumen optima de cada levantador que le permita trabajar de tal manera que pueda recuperarse favorablemente. Ante la duda siempre es mejor errar por defecto y empezar a trabajar con un volumen menor del que teníamos pensado previamente e ir incrementándolo poco a poco.

Cuando llevas tiempo suficiente entrenando a alguien y has conseguido mejorar notablemente las marcas con las que inició, es posible que necesites aumentar el volumen. No debes hacerlo en cada sesión, e incluso tampoco será necesario que lo hagas en cada semana de entrenamiento, pero si debes tener en cuenta que puedes incrementarlo ligeramente en algunos bloques de la preparación.

También debes tener en cuenta que demasiado volumen puede tener un impacto negativo en las ganancias de fuerza; hacer el máximo volumen posible con el que puedas progresar, en la mayoría de los casos, además de no ser lo más optimo tiene un periodo de tiempo corto de durabilidad (o lo que es lo mismo: no vas a poder mantenerlo durante mucho tiempo).

Dicho esto, tampoco es lo más optimo realizar el mínimo volumen posible, sin embargo esta segunda opción resulta más sostenible en el tiempo, ya que te permitirá aumentar el volumen cuando te estanques, además de reducir el riesgo de que aparezca una lesión o simples molestias que impidan al levantador/a seguir progresando.

Bien, después de esta breve introducción quiero que memorices, aprendas y empieces a APLICAR ESTO: tener como referencia ambos extremos no es lo ideal, la clave se encuentra, como siempre, en encontrar un equilibrio y aprender a adaptar el volumen de manera específica a cada levantador/a.

AUMENTO DEL TONELAJE: UNA FORMA SENCILLA Y PRÁCTICA DE HACER PROGRESAR A TUS LEVANTADORES/AS.

De las diferentes formas de cuantificar el volumen mencionadas anteriormente, la manera más SENCILLA y EFECTIVA de progresar es calcular el TONELAJE dé cada movimiento para ir incrementándolo en cada preparación, y es la forma que vamos a desarrollar a continuación.

El tonelaje representa la carga total levantada durante una sesión de entrenamiento. Cuando se habla de él, se hace teniendo en cuenta que cada movimiento conlleva un tonelaje diferente e independiente, y para la periodización del entrenamiento en powerlifting solo tendremos en cuenta el tonelaje de cada movimiento básico (es decir, en sentadilla, press banca y peso muerto de manera individual).

Para calcular el tonelaje de cada movimiento debemos multiplicar el peso levantado en cada repetición por el número total de series realizadas.

Por ejemplo, supongamos que queremos calcular el tonelaje que supone hacer un 5x5x150kg en sentadilla: la cuenta resulta muy sencilla, 5x5x150=3.750kg.

Comprender la relación entre volumen y tonelaje es esencial para para poder diseñar tu propia metodología de trabajo, y además aprender a generar una sobrecarga progresiva en tus levantadores gracias al aumento de este tonelaje en cada preparación.

Existen dos formas de aumentar el tonelaje:

  • Aumento del tonelaje mediante el aumento del número de series y/o repeticiones: un aumento en el volumen de entrenamiento puede ser un estímulo eficaz para generar adaptaciones. Añadir series y repeticiones es una opción muy útil en los primeros años de entrenamiento, pero a medida que nuestros levantadores/as avanzan resulta muy complicado seguir aplicando esto, por lo que esta forma de aumentar el tonelaje tiene un periodo relativamente corto en el tiempo.
  • Aumento de la intensidad frente a un numero de series y repeticiones fijos: A medida que el cuerpo se adapta, el aumento del tonelaje aumentando los kg en la barra frente a un número de repeticiones y series fijas se vuelve crucial para generar una sobrecarga progresiva y conseguir una progresión sostenible en el tiempo.

La relación entre el volumen y el tonelaje puede variar según cada levantador/a y según el bloque en el que nos encontremos. Lo ideal sería que como entrenadores seamos capaces de adaptar este aumento del tonelaje a cada individuo, analizando detenidamente si esa persona necesita progresar aumentando el número de series/repeticiones, o si por el contrario necesita incrementar el peso en la barra.

También resulta muy interesante aprender a adaptar el aumento del tonelaje en función del bloque. Si el levantador se encuentra alejado de la competición en un bloque de hipertrofia, puede resultar muy útil aumentar el tonelaje mediante el aumento del número de series/repeticiones; por otro lado, si el levantador se encuentra en un bloque donde la intensidad es prioritaria, como en un bloque de fuerza base o peaking, la opción de aumentar el tonelaje mediante el aumento de los kg en la barra debe ser innegociable.

Como hemos mencionado al principio, programar es un arte y existen múltiples formas de aplicar esto de manera práctica.

DOMINA EL TONELAJE Y DOMINA LA MEJORA DE TU RENDIMIENTO:

Bien, esto que vas a leer a continuación puede empezar a cambiar la forma de programar el entrenamiento de tus levantadores, dándole un poco de orden a todas esas ideas que corren por tu cabeza.

En nuestra propia metodología de entrenamiento para powertlifting existe un bloque de trabajo que se llama bloque de ACUMULACIÓN DE VOLUMEN; para mí personalmente el bloque más importante de toda la preparación.

El objetivo principal de este boque es aumentar la capacidad de trabajo de nuestro levantador/a, poniendo en práctica esto que hemos mencionado un poco más arriba.  Si no hacemos las cosas de manera correcta en este bloque olvídate de poder demostrar el mejor rendimiento de tu levantador en el peaking.

Debido a su importancia, es posible que este bloque tenga una duración mayor al resto, lo que nos permite jugar con el aumentando del tonelaje de una manera HIBRIDA. Es decir, podemos combinar ambas formas de aumentar este tonelaje.

Te lo muestro en un ejemplo a continuación:

Supongamos que el bloque de acumulación de volumen de sentadilla de nuestro levantador tiene una duración de 10 semanas. De las cuales las 4 primeras semanas haremos un aumento del tonelaje mediante el aumento del número de series/repeticiones y las 6 restantes mediante el aumento de la intensidad.

Aquí podemos apreciar perfectamente como hemos aumentando el tonelaje desde la semana 1 a la 4 mediante el aumento del número de series y repeticiones, manteniendo 150kg de carga durante todas las semanas.

En la segunda parte del bloque, pese a ser el tonelaje inferior al del primer pico de volumen, el tonelaje fue en aumento de nuevo mediante oleadas de dos semanas.

Lo verdaderamente IMPORTANTE de todo esto es recoger los datos de ambos picos de volumen para poder superarlos en preparaciones posteriores al seguir un mismo protocolo, o al menos en un protocolo similar. Sin la recogida de estos datos NO podríamos aumentar el tonelaje de preparación en preparación, y de lo contrario estaríamos haciendo picos de volúmenes sin tener muy claro si nos estamos pasando o nos estamos quedando cortos.

Lo vas a ver mucho más claro en el siguiente ejemplo:

Como se puede apreciar en el ejemplo, hemos mantenido el mismo protocolo de acumulación de volumen en las tres preparaciones para que se pueda ver con mayor claridad que lo que estamos haciendo es aumentar el tonelaje en cada una de ellas.

Al principio puedes hacerlo tú también así, pero lo ideal sería que dentro de tu propia metodología de trabajo seas capaz de crear herramientas suficientes para que el levantador/a no caiga en el aburrimiento y la monotonía de repetir una y otra vez el mismo esquema.

No te preocupes si estas empezando y se te hace cuesta arriba tener varios protocolos para crear diferentes picos de volumen, lo importante ahora es que entiendas que con el paso del tiempo debes crearlos y darles forma.

CÓMO LO APLICO A MIS LEVANTADORES

En MI CASO en particular, por ejemplo, para la periodización de la sentadilla, tengo creados tres protocolos diferentes para alcanzar un pico de volumen. Estos protocolos los alterno en cada preparación y recojo los datos del tonelaje cada vez que un levantador/a hace un bloque de volumen.

Cuando decida repetir este protocolo, el objetivo será superar el tonelaje de la última preparación donde se utilizó este protocolo.

Esto debes hacerlo independiente a cada movimiento. Es quizás por eso que crear tu propia metodología y además conseguir que se asiente y que tenga sentido lleve tanto tiempo.

Espero que este articulo os sirva de ayuda y podáis entender una de las herramientas más sencillas y prácticas para mejorar el rendimiento de vuestros levantadores.

Para profundizar más en las variables del entrenamiento y poder crear tu propio método de programación, puedes leer el artículo sobre la Frecuencia de entrenamiento aquí.

Si has llegado hasta aquí, gracias por dedicar un ratito de tu tiempo a leernos. Sígueme en Instagram (@garciagallardo75) y dime que te ha parecido este articulo o coméntame si tienes alguna duda.

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