¿Se puede entrenar 5 veces a la semana el mismo movimiento?, o mejor dicho, ¿esto tiene sentido? ¿se mejora más cuanto más se entrena?

Para responder a estas preguntas tenemos que adentrarnos en la frecuencia de entrenamiento en Powerlifting, y ese es el objetivo de este artículo, daros todas las herramientas posibles para que dominéis una de las variables claves en la programación del entrenamiento para cualquier deporte de fuerza.

Víctor, estás loco, ¿cómo puedes hacer banca tres días seguidos? Parece que no sepas que hay que descansar entre sesiones, y que el músculo crece cuando se descansa.

Esta es una reacción común al ver mis redes sociales cuando alguna vez he subido un ejemplo de una semana de entrenamiento con cinco sesiones de press de banca.

INDICE:

PARTE 1

1. ¿Qué es la frecuencia?
2. ¿Es una variable del entrenamiento?
3. Relación con volumen e intensidad.
4. Frecuencia para cada movimiento.
5. Frecuencia para cada bloque.

PARTE 2 (en un próximo artículo)

• Frecuencia para novatos y avanzados.
• ¿Cómo aumentar la frecuencia en cada movimiento?
• Frecuencia para aprendizaje técnico.
• Frecuencia para realizar una especialización en un movimiento.
• Frecuencia según corrientes de entrenamiento.

PARTE 1

¿Qué es la frecuencia de entrenamiento?

Antes de empezar este artículo sobre la frecuencia de entrenamiento, en primer lugar, tenemos que definirla, saber de qué estamos hablando. En powerlifting, denominamos frecuencia de entrenamiento al número de veces en un microciclo, comúnmente ajustado a una semana, que realizamos cada uno de los movimientos de competición, o sus variantes. De tal forma, que si en una semana, realizamos el martes sentadilla con pausa, y el jueves sentadilla con safety squat bar, estaremos realizando frecuencia 2 de sentadilla (2 veces cada 7 días).

Habrá casos en los que los microciclos duren más o menos de 7 días, pero igualmente, es recomendable registrar la frecuencia en una duración semanal. Es decir, si hacemos peso muerto una vez cada 14 días, porque realizamos microciclos de esta duración, registraremos la frecuencia del peso muerto como F0.5 (0.5 veces en 7 días).

¿LA FRECUENCIA Es una variable del entrenamiento?

Aquí aparece un debate frecuente entre entrenadores. Vamos a encontrar dos opiniones divididas, por un lado, tenemos los entrenadores que piensan que realmente las variables del entrenamiento únicamente son el volumen y la intensidad, y que la frecuencia, es simplemente una herramienta para gestionar el volumen, y que depende al 100% de ello. Cuanto más volumen de entrenamiento, mayor será la frecuencia para dividirla de una forma más óptima, y que no tiene sentido manejar la frecuencia de forma independiente al volumen.

Por otro lado, la otra opinión, en la que nos apoyamos y defendemos, defiende que la frecuencia es una variable más, ya que, no siempre irá de la mano del volumen, y habrá muchos momentos en la que la gestionemos de forma independiente. Habrá casos en los que un mismo volumen puede ser más interesante dividirlo en más o menos frecuencia, o incluso momentos, en los que, teniendo menos volumen, podemos incrementar la frecuencia para reducir el tiempo entre sesiones de un mismo movimiento (todo esto lo veremos a lo largo de este artículo). Siempre teniendo en cuenta que por supuesto, las tres variables tendrán una relación entre ellas, para poder cumplir los principios del entrenamiento de sobrecarga progresiva y adaptación, y que lo podemos ver manifestado en este gráfico en triángulo.

Relación con volumen e intensidad

La relación clásica entre volumen, intensidad y frecuencia que todos hemos estudiado en nuestros inicios, consiste en que el volumen y la intensidad tienen una relación inversa, a más intensidad, el volumen que podremos realizar será menor, así aparecían las clásicas progresiones lineales, en las que empezábamos con un volumen total alto, y una intensidad baja, y el volumen descendería mientras la intensidad incrementaría conforme nos acercábamos a la competición, mostrando esta relación entre las variables.

Por otro lado, la frecuencia y volumen tenían una relación proporcional, conforme el volumen aumenta, la frecuencia aumentaba de la mano, para repartir diariamente el trabajo de forma más óptima.

Conforme vas avanzando, y te introduces en la programación del entrenamiento, vemos como esto no es tan sencillo como parecía. Y aunque es cierto que a mayor intensidad, podremos realizar un menor volumen con un esfuerzo establecido (no vamos a poder hacer el mismo número de series y repeticiones con un 70%RM que con un 90%RM), y que a mayor volumen, puede ser interesante aumentar la frecuencia para repartir el volumen de una forma más óptima.

La realidad es que tenemos un gran abanico de posibilidades, y no siempre un bloque con alta intensidad debe ir obligado de un bajo volumen, ni de una baja frecuencia, y aunque bloques como el peaking, van a ser caracterizados por una alta intensidad, para adaptarnos a cargas altas previas a la competición, habrá atletas que requieran de una frecuencia alta y un volumen medio-alto para manifestar su máximo estado de forma, y que por tanto, volumen, intensidad y frecuencia deban de “convivir” en estos bloques.

El número de combinaciones es infinita y como entrenadores debemos estar abiertos a aprender y experimentar todo tipo de metodologías, ya que si analizamos fríamente, podemos ver métodos de alta intensidad y alta frecuencia como el método búlgaro, de alta intensidad y baja-media frecuencia como el método conjugado, o de alta frecuencia y alto volumen como el ruso, de las que hablaremos en la segunda parte de este artículo, y todas, aun pareciendo totalmente diferentes, comparten algo en común: dieron buenos resultados, consiguiendo campeones mundiales. Por lo que tenemos que ser humildes y curiosos, y sacar todos los aspectos positivos de cada método.

Frecuencia para cada movimiento de Powerlifting

Uno de los grandes motivos por los que entrenadores defensores de la alta frecuencia defienden su postura, es porque repetir más veces a la semana un mismo gesto, aumentará la maestría técnica en éste. Es por ello que, en deportes con mayor complejidad técnica como la halterofilia, la alta frecuencia está mucho más asentada. Sin embargo, los defensores de la baja frecuencia argumentan que los movimientos del powerlifting son sencillos técnicamente, y al ser un deporte de alta intensidad, es más interesante priorizar la recuperación neural, que fomentar una frecuencia elevada ya que no la necesitamos para conseguir esa maestría técnica. La realidad, es que esto va a depender del atleta, y del movimiento.

Cada uno de los movimientos del Powerlifting, según sus características, activación muscular, dificultad técnica, van a responder de forma general, mejor a una frecuencia u otra.

Peso muerto

Principalmente vamos a encontrar dos extremos: el peso muerto (especialmente el convencional) es el movimiento que más grupos musculares (y estructuras pasivas) involucra, y a su vez, es el movimiento más fácil técnicamente, esto hará que normalmente sea el movimiento que responda mejor a menos volumen, y menos frecuencia, ya que habrá menos volumen que repartir, y no necesitaremos sesiones técnicas para mantener la forma. Esto, dentro del peso muerto, va a ser diferente en levantadores que realicen peso muerto sumo vs peso muerto convencional, e incluso, dependiendo de lo técnico que sea tu levantamiento, levantadores más agresivos, con una técnica más simple e intuitiva, requerirán de menos volumen, que levantadores más técnicos. Para argumentar esto, no podemos dejar pasar el mencionar a Louie Simmons y su “no hagas peso muerto para mejorar tu peso muerto”.

Press de banca

En su lado opuesto encontramos el press de banca (especialmente en atletas ligeros – mujeres, que realizan un movimiento mucho más técnico), es el movimiento que menos grupos musculares recluta como motor primario (no tendremos en cuenta el leg drive), y que más dificultad técnica requiere. Además, es el movimiento más dependiente de la hipertrofia muscular, por lo que necesitaremos un mayor volumen para conseguir un mayor rendimiento (y por tanto, una mayor frecuencia para repartir dicho volumen), y responderá especialmente bien a una frecuencia más alta para trabajar y mantener la forma técnica. Así vemos levantadores muy técnicos, que, para llegar a la sesión importante del microciclo, o a la propia competición, necesitan realizar press de banca el mismo día de antes, para no perder esa chispa técnica, y respondiendo mejor a una frecuencia muy alta.

Debemos tener en cuenta, que mientras que la sentadilla y el peso muerto, comparten muchos de los motores primarios que actúan en ambos movimientos, el press de banca es un movimiento de tren superior (principalmente). Por lo que, al no haber interferencia con otros movimientos, el volumen del press de banca podrá ser superior.

Sentadilla

La sentadilla suele encontrarse en el término medio, es un movimiento que responde idealmente a rangos intermedios tanto de volumen como de frecuencia, es dependiente de la hipertrofia, pero a su vez también moviliza a grandes grupos musculares y estructuras pasivas, y al igual que con los movimientos anteriores, debemos diferenciar según la técnica. Una sentadilla barra alta, dominante de rodilla, olímpica, será un movimiento más “aislado”, que responderá mejor a un volumen y una frecuencia mayor (de ahí los grandes resultados de escuelas como la búlgara, y su “squat every day”. Sin embargo, si nuestra sentadilla es una barra baja, muy dominante de cadena posterior, la tendencia será a parecerse más a un peso muerto sumo en cuanto a respuesta a volumen e intensidad.

Podemos establecer así una frecuencia entre ese continuo dominancia cadera vs rodilla, y la respuesta al volumen y la frecuencia. Situando al peso muerto convencional en un extremo, donde necesitaremos menos trabajo para una misma respuesta, y en su opuesto a la sentadilla barra alta olímpica. En medio estarán el peso muerto sumo y la sentadilla barra baja que solemos realizar en powerlifting, donde los niveles de trabajo estándares estarán en el término medio.

Frecuencia para cada bloque de la programación en Powerlifting

La frecuencia es una variable que irá modificándose a lo largo de la preparación, y se adaptará a cada uno de los bloques según sus características y objetivos, como siempre, avanzando de lo más inespecífico a lo más específico conforme llegue la competición.

Apoyándonos de esta imagen, donde vemos la relación entre volumen, intensidad y frecuencia en cada bloque, vamos a analizar cada uno de ellos.

Bloque Hipertrofia

El bloque de hipertrofia es un bloque de acumulación, el volumen es medio-alto, ya que utilizamos altas repeticiones que aumentan el tonelaje, pero nos interesa que este tenga una alta concentración, es decir, no dividirlo, para que, aunque pueda no ser la forma más óptima de dividir el volumen en cuanto a técnica y rendimiento, nos ayude a maximizar las ganancias de masa muscular y la tolerancia de volumen por día, ya que sabemos, que hay unos rangos de volumen por sesión interesantes para la hipertrofia. Por eso, este bloque suele dividirse por patrones de movimiento (Ej: push-pull-legs) teniendo una estructura más parecida a un entrenamiento para culturismo y el volumen de cada movimiento se concentra en una frecuencia SQ 1-2, BP 2, DL.

Bloque Fuerza Base

Al ser un bloque de intensificación, el volumen en este bloque será medio-bajo, y la intensidad alta. Usaremos una frecuencia media para dividir este volumen de tal forma que nuestro rendimiento sea máximo en cada sesión, y técnicamente nos encontremos perfectamente adaptados. Aquí sí nos interesa priorizar el rendimiento, y cuidar los tiempos de recuperación entre sesiones, por lo que aumentaremos la frecuencia a SQ 2, BP 2-3, DL 1-2, aunque el volumen sea inferior al bloque anterior.

Bloque Volumen

Cómo su nombre indica, la característica de este bloque es que el volumen será el más alto de toda la preparación. Además, estamos ya en la fase de competición de la preparación, por lo que nos interesa priorizar el rendimiento, aparte de acumular más trabajo. Para repartir este volumen de una forma lógica, la frecuencia también será la más alta de toda la preparación, subiendo a SQ 2-3, BP 3-5, DL 2.

Bloque Peaking

Al igual que pasaba en el bloque de Fuerza Base, al ser un bloque de intensificación, el volumen será medio-bajo, y la frecuencia media. Sin embargo, puede haber casos en los que la frecuencia sea mayor que en el bloque de fuerza base, de cara a introducir sesiones técnicas previo a la competición, manteniendo frecuencias similares al bloque de volumen, pero con un volumen mucho menor, en atletas técnicos.

Bloque Tapering

Por último, en el taper, el volumen y la intensidad irán disminuyendo poco a poco, y la frecuencia se mantendrá al igual que el peaking, para no tocar los ritmos del microciclo previo a la competición, y respetar los tiempos de descanso entre sesiones, un aspecto, como hemos visto, clave para el rendimiento, y uno de los usos más interesantes del manejo de la frecuencia.

Hoy lo dejamos aquí, próximamente publicaremos la segunda parte sobre la Frecuencia de Entrenamiento en Powerlifting en el que abordaremos la frecuencia ideal para novatos y avanzados, estrategias para aumentar la frecuencia, utilidades para la técnica y especialización, y cómo utilizan la frecuencia en otras corrientes de entrenamiento.

En un artículo anterior, describimos cómo utilizamos nosotros la frecuencia en nuestro método de Programación por Bloques, pero si quieres profundizar aún más, te recomendamos nuestro Libro Método RV y el Curso de Programación en Powerlifting.