El powerlifting es más disciplina que pasión, a medida que uno avanza en el entrenamiento de pesas aumenta cada vez más el respeto por el deporte, hoy vengo a hablaros del movimiento que decide las competiciones, el que marca la diferencia entre depender de ti mismo o no.
Índice de la Guía más completa sobre Peso Muerto Sumo.
- INTRODUCCION
- PUNTOS PRINCIPALES PARA LA TECNICA DEL PESO MUERTO
- ANCHURA DE PIES
- ANGULO DE LOS PIES
- ANCHURA DEL AGARRE
- COLOCACION DE LA BARRA EN RELACION AL PIE
- SEPARACION DE LA BARRA Y TUS TIBIAS
- ALTURA DE LAS CADERAS
- AGARRE MIXTO VS HOOK GRIP
- POSICION DE LA PELVIS
- TENSAR LA BARRA
- TRANSICION DE PESO MUERTO A CONVENCIONAL
- CASO PRACTICO
- CONSEJOS
1. INTRODUCCIÓN
Antes de hablar del peso muerto sumo debemos hablar deL gran Ed Coan, primero os cuento un poco mi historia, allá por 2016 andaba preparándome para mi debut con el método búlgaro, un día me tocaba peso muerto pero tenía la espalda baja muy cargada y se me ocurrió hacer sumo por primera vez (semi sumo realmente), justo acababa de subir a YouTube en el canal de Mark Bell un vídeo de Ed Coan explicando cómo hacer peso muerto sumo.
Estuve en el gimnasio viendo el vídeo y siguiendo cada consejo durante 2-3 horas solo para movilizar y aproximar, cada serie me encontraba más cómodo y fui subiendo poco a poco siguiendo cada consejo que daba en el vídeo como si fuera el cura dando la misa de los domingos. Al final de la sesión logré superar mi rm de convencional por 10kg, logrando 230kg.
https://www.instagram.com/p/BK0q2BRh-eZ/?utm_source=ig_web_copy_link
Una de las frases que dice Ed Coan en el vídeo: “El peso muerto es el levantamiento de técnica por excelencia, si no tienes la técnica en el peso muerto, simplemente no puedes levantarlo”. Cuando se trata de mover el rm y hay ineficiencias graves los resultados van a ser lesiones y movimientos fallados.
Queremos ver el mismo ángulo de los dedos de los pies que nuestras rodillas, normalmente el límite lo va a marcar la capacidad de rotación externa de nuestras caderas, vamos a ver las dos opciones que tenemos:
- Punteras hacia afuera. Requiere mayor rotación externa, nos permite pegarnos más la barra a las tibias con una mayor verticalidad. Estos factores van a ayudar a un despegue con mayor facilidad pero perjudicando y dificultando el bloqueo, por lo que es recomendado si nuestro punto débil es el despegue.
- Punteras al frente. Menor demanda de rotación externa, mayor estabilidad por tener una menor base de sustentación, evitando posibles desequilibrios en el bloqueo. Esta configuración favorece el bloqueo, por que es recomendado si nuestro punto débil es el bloqueo.
2.3. ANCHURA DE AGARRE
Un agarre amplio de manos favorece el bloqueo por una mayor activación de la musculatura de la espalda alta pero aumentará el ROM y hace las manos se arrastren por los muslos. Un agarre más estrecho va a reducir el ROM y posiblemente las manos rocen menos con los cuádriceps pero puede dificultar el bloqueo puesto que los dorsales chocarán con los brazos.
2.4. COLOCACION DE LA BARRA EN RELACION AL PIE
El primer paso para analizar la técnica del peso muerto sumo es observar dónde comienza la barra en relación al pie antes de iniciar el despegue. Mark Rippetoe y Lon Kilgore en su libro comentan que la barra no sube hasta que esté sobre la mitad del pie y los hombros encima de ella. Ed Coan en su vídeo hace referencia a la importancia del centro de gravedad. Dave Tate ha comentado: “Cuanto más fuerte te vuelves, más importante es la técnica, el mínimo fallo técnico marca la diferencia”.
¿Si en el bloqueo la barra está situada en mitad del pie, por qué no empezar ya situando la barra en ese punto?
El siguiente punto es observar la cadera “…mira la posición de la cadera al inicio del levantamiento cuando tensas la barra y observa cuánto se mueven tus caderas antes de que el peso despegue del suelo. Este movimiento es un movimiento desperdiciado y no hace nada más que desgastarte antes de despegar la barra…”.
2.5. SEPARACIÓN DE LA BARRA Y TUS TIBIAS
Ya tienes una anchura de pies para tu peso muerto sumo, ahora vamos a determinar qué tan cerca necesitas estar de la barra. No es necesario arrastrar la barra por las espinillas. No es una insignia de honor, es estúpido, y te estás haciendo flaco favor si lo haces a propósito. Te puede suceder pero si te posicionas correctamente puedes evitarlo y rendirás mejor. Cuando estás tan cerca y las rodillas están encima de la barra, debes solucionarlo de una de estas formas:
- Elevando las caderas y enderezando las piernas para mantener la barra cerca tuya.
- O debes alejar la barra de tus espinillas.
La distancia adecuada de la barra es la mitad del levantamiento hacia un peso muerto suave y limpio.
Grábate desde un lateral y observa esto, asegúrate de que la barra se mueva hacia arriba o ligeramente hacia atrás, NUNCA debería alejarse y luego acercarse para sobrepasar las rodillas.
2.6. ALTURA DE LAS CADERAS
Otro punto clave que falla mucha gente es en querer bajar demasiado las caderas para estar muy verticales, en Powerlifting raw con una barra rígida es prácticamente imposible tener la técnica que puede tener Yury Belkin.
Además, cuando las caderas están demasiado bajas hace que los hombros estén por detrás de la barra y que las espinillas golpeen la barra desplazándola hacia adelante. Ed Coan comenzó con las caderas bastante bajas pero cuando la barra despegaba del suelo, las caderas estaban más altas del punto en el que comenzaban.
Un truco para comprobar si las caderas están a la altura correcta es ver desde el lateral que los hombros estés situados encima de la barra. Además, trata de mantener las espinillas verticales, si las rodillas están demasiado adelantadas puede resultar en un patrón de movimiento más parecido a una sentadilla perdiendo parte de la potencia de la cadena posterior.
Los levantadores de élite comparten algunas características fundamentales al inicio del peso muerto: cadera alta, brazos totalmente extendidos, tibias muy cerca de la barra y torsos no muy verticales.
2.7. AGARRE MIXTO VS HOOK GRIP
Como bien sabéis soy un gran defensor del hook grip pero ahora solo os voy resumir los pros y contras, si queréis profundizar más el tema del hook grip podéis adquirir nuestro ebook en la web.
- Agarre mixto, es fácil de aprender y el más intuitivo cuando se hace por primera vez peso muerto, también evitamos bastante dolor en comparación al hook grip. Pero como desventaja tenemos dos a destacar:
* Efecto molino de viento. La barra tenderá a rotar sobre la mano que tenemos en posición supina.
* Otra desventaja es que debido al roce de las manos sobre los muslos, éstos puede abrir tu agarre.
- Hook grip, como desventaja principal es el dolor y que requiere de una curva de aprendizaje mayor que el agarre mixto pero las ventajas son mayores puesto que se evita ese efecto de molino de viento y que los cuádriceps no abren la mano con tanta facilidad como con el agarre mixto.
2.8. POSICIÓN DE LA PÉLVIS
Trate de mantener su pelvis en una posición neutral ya que si va más allá de lo neutral a la flexión lo pone en riesgo para una lesión de columna, siendo las más comunes la hernia y protusión. Tampoco podemos irnos al otro extremo de una extensión ya que nos provocará molestias a nivel de pinzamiento de cadera en la parte baja de la sentadilla.
2.9. TENSAR LA BARRA
También se llama “quitar holgura de la barra” o “Slack the bar”, esto implicará usar la parte superior de la espalda y los dorsales para bascular tu cuerpo adecuadamente hacia atrás para obtener esa sensación de tensión de todo el cuerpo. Una manera en la que puede notar que no se ha quitado la holgura de la barra es si cuando comienza a despegar suena la barra chocar contra los discos.
3. TRANSICIÓN DE PESO MUERTO CONVENCIONAL A PESO MUERTO SUMO
Para hacer un cambio correcto de peso muerto convencional a un peso muerto sumo lo primero que tenemos que tener claro es la palabra PROGRESION tenemos que hacerlo de forma progresiva. Para ello debemos tener claro primero dos cosas:
Lo primero sería la programación del entrenamiento en cuanto a cómo vamos a gestionar las variables del entrenamiento es la INTENSIDAD, VOLUMEN y FRECUENCIA. Las tres variables debemos hacerlas de forma progresiva.
Hablando primero de la INTENSIDAD, lo primero que debemos tener claro es que no podemos mover la misma carga con el sumo que estábamos moviendo con el convencional. Debemos trabajar con cargas más ligeras y con esfuerzos más bajos.
Con respecto al VOLUMEN pasa algo similar, no podemos empezar con un volumen similar, debemos resetear la progresión y empezar a acumular volumen con un rpe menor e ir aumentándolo paulatinamente.
Lo más importante es cómo vamos a trabajar con la FRECUENCIA, al principio debemos empezar con frecuencia uno, al menos durante un bloque.
El último punto y muy importante es la Selección de ejercicios. Es importante cuando hablamos del progreso hablar de diferentes variables, lo primero que debemos hacer es adaptar la anchura de pies no podemos coger la técnica de nuestro levantador favorito y pretender imitarla. Debemos hacer una transición desde el peso muerto convencional > semi sumo > sumo.
Para adaptar al cuerpo de una forma óptima tenemos que seleccionar variantes teniendo en cuenta el ROM y el STANCE
- ROM: una progresión sencilla sería realizar primero un semi sumo desde bloques de 8 cm, luego bajar a bloques de 4cm y por último desde el suelo.
- STANCE: lo ideal sería empezar con un semi sumo y bloque a bloque ir abriendo hasta encontrar la anchura que más se adapte a nuestra movilidad.
Por último hablamos de la interferencia entre el DL SUMO Y SQ BARRA BAJA.
Tenemos que tener claro que hay interferencia entre ambos movimientos puesto que son híbridos entre las demandas de rodilla y cadera. Si teníamos una frecuencia 2 de sq lb y frecuencia 2 de dl conv lo ideal sería hacer sq lb y el segundo día sq hb y de peso muerto hacer un día de convencional y otro de peso muerto sumo.
4. CASO PRÁCTICO
Yo Fran Benete, @menacha_strength en Instagram, voy a contar como hice la transición de peso muerto convencional a peso muerto sumo con uno de mis atletas, David Macon, de una forma lo más visual y práctica posible. Antes os pongo en contexto, atleta Subjunior en su preparación para el Campeonato Subjunior, categoría 83. Nunca había practicado sumo antes pero como teníamos muy asentado los demás movimientos decidí introducirlo como variante en un bloque de volumen, siendo esta variante a un roe menor que el movimiento principal puesto que solo quería que fuese haciéndose al movimiento (ya que se veía que iba a ser su movimiento principal más adelante, como así ha sido).
A lo largo de este bloque de volumen el peso muerto sumo se puso a la altura de su convencional y llegamos a tirar prácticamente el mismo tonelaje en su primer bloque pero, como es normal, no tenía la confianza de meterlo como movimiento principal para la competición puesto que era un movimiento nuevo y un cambio más técnico que por ejemplo pasar de sentadilla barra alta a barra baja. Aún con muy buenos números sobre la mesa decidimos apartarlo y centrarnos totalmente en el convencional para su debut en el campeonato Subjunior.
Después del campeonato empezamos un bloque de hipertrofia largo (puesto que estábamos subiendo de categoría y no teníamos fecha próxima para competir), tratamos el sumo como el movimiento básico (aunque no dejamos de trabajar el convencional) logrando cifras importantes en el bloque de hipertrofia.
Tras este bloque donde las sensaciones fueron muy buenas decidí comenzar con un bloque de fuerza base y tirar pesado en el sumo, cosa que necesitábamos hacer cuanto antes para ver cómo respondía el movimiento tirando rm. El final del bloque de fuerza base fue una auténtica pasada logrando superar a su convencional y haciendo que se convirtiera en el movimiento principal.
Después de explicar el contexto y las diferentes fases por las que pasamos voy a explicar los 3 bloques que hicimos peso muerto sumo y la transición ya que empezó como secundario y acabamos superando al movimiento principal.
David levantando 240 tras un bloque de fuerza base en su quinto día de entrenamiento de la semana.
Ejemplo de la evolución de dos movimientos a lo largo de una preparación y el comienzo de la siguiente.
David en el CTO Subjunior levantando 215 de peso muerto convencional
5. CONSEJOS
Esta transición debe ser paulatina y teniendo en cuenta que el VOLUMEN y la INTENSIDAD vayan aumentando con el paso de los bloques y las preparaciones empezando con muy poco VOLUMEN de peso muerto sumo y esfuerzos ligeros y muy poco a poco ir aumentándolos. Al principio debemos tratarlo como un día de técnica dejando el peso muerto convencional como el día más importante y pesado. Con la FRECUENCIA debemos empezar haciendo 1 solo día de peso muerto sumo y cuando ya tengamos el cuerpo adaptado podríamos probar con una frecuencia 2, por último tenemos que tener en cuenta la SELECCION DE LAS VARIANTES, jugar con el rango de movimiento empezar con bloques altos e ir bajándolos muy poco a poco y jugar con el ancho de pies, empezar con un semi sumo cerrado e ir abriendo muy poco a poco.
En esta tabla os dejo un ejemplo de forma visual la transición desde un convencional a un peso muerto sumo, en la tabla no pongo cuánto tiempo estar en cada variante.
Si crees que has encontrado un buen punto de partida, ten como referencia los zapatos y las anillas de la barra. Si llevas los mismos zapatos todo el tiempo, nunca tendrás la barra demasiado alejada ni demasiado cerca. El peso muerto sumo no es un convencional amplio, ambos tienen habilidad y fuerza pero el sumo es una bestia diferente al peso muerto convencional. Con el tiempo, tendrás que probar y volver a probar las diferentes posiciones y ángulos, sobretodo cuando cambias de categoría o si te lesionas, dependiendo del tipo de lesión te va a venir mejor hacer las modificaciones hacia un lado o hacia el otro. También a medida que cambian tus fortalezas, tu técnica debe is ajustándose.
Mi consejo para empezar con el peso muerto sumo es hacerlo como en el caso práctico que hice con David, primero trátalo como una variante técnica (pausas, tempos, t2k etc). Aunque tengas buenas sensaciones no intensifiques hasta pasados un par de bloques haciendo peso muerto sumo. En el siguiente bloque cuando ya tienes una técnica un poco más asentada dale algo menos de importancia a la sq lb (por que un sumo y una lb van a interferir bastante) para evitar molestias y dejar que el cuerpo se adapte al sumo.
Por último intensifica en un bloque de fuerza base, busca que la variante de sentadilla no interfiera con el peso muerto sumo y todo listo, acaba el bloque tirando rm y presta atención cómo responde la técnica en el rm para corregir y plantear las variantes de los siguientes bloques.
Quisiera decir que esto es un artículo, se me quedan muchísimos detalles a tener en cuenta pero eso daría para un libro, para mi como entrenador estos son los consejos
Sigue estos consejos y logra una transición de peso muerto convencional a peso muerto sumo de la mejor forma posible y evitando molestias.
