¡Bienvenido al programa que estabas esperando!
Desde RV Strength os traemos un regalo increíble para todos los apasionados del powerlifting: un programa de entrenamiento en Excel de 8 semanas totalmente GRATUITO, diseñado siguiendo el Método RV de forma práctica y real.
Puedes descargar el programa simplemente suscribiéndote escribiendo tu mejor email y tu nombre en el siguiente formulario:
Si no quieres leer, y prefieres escuchar y ver la explicación detallada del programa, haz clic en el siguiente video, donde Víctor Vázquez te explicara todo lo que necesitas saber:
Antes de nada queremos avisarte, este programa está diseñado específicamente para levantadores principiantes e intermedios, pero que sepan realizar correctamente los movimientos básicos de powerlifting, ósea una buena técnica, y que tengan cierta experiencia tanto con cargas altas (conociendo su RM) como con el RPE, ya que este programa tendrás una combinación de diferentes herramientas, con días que tendrás que trabajar en base a un % de tu RM determinado y otros días en los que tendrás que trabajar según el RPE indicado, ya que esta es sin duda, el secreto de la mejora a largo plazo, combinar a la perfección las diferentes herramientas de programación que tenemos disponibles.
El programa tiene una duración total de 8 semanas, dividido en dos bloques: volumen y peaking, al grano, no queremos que pierdas el tiempo y puedas mejorar lo más rápido posible. Durante estas 8 semanas vamos a trabajar tanto los movimientos de competición como algunas variantes, y por supuesto, todo el trabajo accesorio necesario. La selección de ejercicios, intensidades y volumen semanal se modificarán según los objetivos del bloque, pero siempre con un foco principal en mejorar los movimientos de competición, ya que ambos bloques corresponderían a una fase competitiva, que acabará con una medición de 1RM, y si lo haces todo bien, en RÉCORD.
Como decíamos al principio, combinaremos el uso de RPE y %RM, dependiendo del movimiento, para que así el programa pueda individualizarse lo máximo posible, consiguiendo los mejores resultados posibles. Por un lado, en el bloque de volumen, pautaremos la carga por %RM para los movimientos principales, asegurándonos el tonelaje relativo que estamos moviendo en cada movimiento y una progresión controlada, mientras que pautaremos las variantes, que tendrán un carácter secundario y dejaremos que el rendimiento fluctué todo lo necesario, mediante RPE, para que el esfuerzo de éstas se ajuste en base a la recuperación del movimiento principal y a las rápidas adaptaciones de un nuevo ejercicio.
Antes de continuar, recuerda que si quieres seguir aprendiendo todo lo que necesitas para diseñar tu propio entrenamiento o formarte como entrenador, deberías leer (si no lo has hecho ya) nuestro libro, y aprovechar la oferta que tenemos en conjunto si además obtienes nuestro curso en el que tras superar sus mas de 20 horas de formación, obtendrás un certificado por RV.
Por otro lado, en el peaking, las Top singles se pautarán por RPE, para asegurarnos del esfuerzo planteado y no cortar la adaptación a las cargas altas y progresión individual de cada uno, mientras que las singles ligeras, y el volumen total se pautará por %RM para controlar la línea de base y la progresión total semanal.
Además de todo esto, este es un programa donde, como podréis ver, reflejamos nuestra forma de entender el Powerlifting y tratar a cada movimiento, por lo que programaremos cada uno de los básicos de una forma diferente, adaptándonos a las características de cada uno de ellos.
Sentadilla
En ambos bloques realizaremos una frecuencia 2, combinando el movimiento de competición con una variante autolimitante.
En el bloque de volumen, en la sentadilla el objetivo principal será acumular linealmente cada semana más volumen hasta acabar con un pico de volumen con 5x5x80%RM.
A la vez, en este bloque combinaremos el movimiento de competición con otra variante técnica específica, sentadilla barra baja, sin cinturón y con pausa de 2’’ abajo, donde manteniendo un 4x6 como esquema de trabajo, iremos aumentando semanalmente la intensidad mediante RPE, e incluyendo rampas, acabando con la top set en la última serie (top set en fatiga).
En el peaking, la variante pasará a ser una sentadilla barra baja, con una duración de la fase excéntrica en 5’’, utilizando el cinturón y por tanto siendo una variante más específica. Aquí mantendremos un esquema de 4x3 @6, ósea RPE estático, simplemente usando esta sesión como trabajo técnico, mantener la frecuencia y controlando que la fatiga sobre la sesión principal sea mínima.
En el día principal utilizaremos la combinación Top Single + Back Offs. Realizando una progresión lineal en la single, empezando con un RPE 6-7 y acabando con el RPE10 en la semana 4, mientras que los Back Offs serán un 3x3, aumentando un 2% la carga cada semana, empezando con un 72% en la semana 1, y acabando con un 76% en la 3, como veras, menor % que con el que terminamos el bloque de volumen, para no aumentar la fatiga.
Press Banca
En ambos bloques mantendremos una frecuencia 3, aumentando un punto la frecuencia en comparación a los otros dos movimientos.
En el bloque de volumen, para el movimiento de competición realizaremos una progresión lineal en volumen e intensidad durante las tres primeras semanas, empezando con un 3x5x72% y acabando con un 5x5x78%, y guardándonos un AMRAP (serie a las máximas repeticiones posibles) para la semana 4 como final del bloque de volumen.
Esto lo combinaremos con una variante pesada, que será BP pines bajos con pausa de 2’’, donde haremos un esquema TopSet.+ BackOff, aplicando una progresión lineal usando RPE dinámico, empezando con una TopSet @6-7 para la semana 1, y acabando con un @9-10 en la cuarta. Los Back Offs se harán en base al peso de la TopSet, realizando un 3x4 con un 10% menos de carga que la top set, y esperando que al aumentar la carga semana a semana en la serie principal, también se haga en las series de volumen.
Por último, en este bloque usaremos una variante técnica en el tercer día, que será una press de banca con tempo, con 4 segundos de excéntrica y 2 de pausa en el pecho, donde mantendremos la carga en un 73%RM en todo el bloque, y aumentaremos cada semana las series efectivas, empezando con 4 y acabando con 10.
Sin embargo, en el peaking, aun manteniendo la frecuencia 3, la selección de variantes y progresiones será diferente.
Usaremos un BP Larsen para acumular volumen y no perder la capacidad de trabajo, manteniendo un esquema de 3x6 pero aumentando la carga semana a semana, de un 70 a un 74%RM.
Como segunda variante usaremos la variante de moda, “Gallardo Press”, ósea un press de banca con pausa de 5ct (contando 5), con objetivo de variante técnica, y manteniendo un 5x3 @6 como esquema en todo el bloque.
Y con respecto al movimiento de competición haremos una progresión en dos escalones, usaremos, como en la sentadilla, el protocolo Top Single + Back Offs, aumentando la carga de los Back Offs en base a %RM cada semana, pero usando un protocolo como decíamos, en dos escalones para el movimiento de competición. La progresión será la siguiente: RPE 7-9-8-10. Un salto de 2 puntos de RPE de la semana 1 a la 2, ondulamos en la 3, para volver a aumentar 2 puntos y buscar ese RM @10 en la cuarta semana.
Peso Muerto
El peso muerto va a seguir un trabajo completamente diferente, y es que aquí no habrá distinción de bloque de volumen y peaking, ya que aplicaremos una progresión ondulante en el movimiento principal.
En las variantes si habrá diferencia, las 4 primeras semanas usaremos un DL tempo concéntrico (subida lenta) como variante, utilizando el RPE como prescripción de la intensidad, y aumentando cada semana la carga manteniendo un 4x4 como esquema.
En las siguientes 4 semanas la variante será DL con pausa, donde usaremos un 4x2 RPE 6 estático durante estas semanas, simplemente para meter una variante técnica ligera.
Pero como decíamos, en el movimiento de competición la cosa cambia. Desde la primera semana, iremos alternando semana a semana Top Single + Back Offs con trabajo de volumen, permitiendo una recuperación de 14 días entre sesiones pesadas, favoreciendo la recuperación y minimizando la interferencia con el resto de movimientos.
Con respecto a las singles iremos aumentando de un @6-7 a @10 cada dos microciclos, y alternamente, usaremos un esquema de un 4x3 en la semana de ondulación, aumentando la carga en base a %RM para asegurar que también mejoramos la capacidad de trabajo.
El peso muerto es un movimiento que responde diferente, y que el trabajo pesado genera una fatiga neural mayor, por lo que no podemos hacer protocolos tan agresivos como en SQ o BP de forma general.
Como ves, no es un programa cualquiera ni el típico programa gratuito genérico, esta mas que pensado, con todo lujo de detalles, así que ya seas un levantador o un entrenador que le gustaría aprender como programamos, este programa es para ti
¡Tienes 8 semanas para superar vuestras marcas, para aprender y para conocer nuestra forma de trabajo, así que manos a la obra!
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