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SUPER ALTA FRECUENCIA DE PRESS BANCA EN POWERLIFTING

SUPER ALTA FRECUENCIA PRESS BANCA POWERLIFTING
6 minutos de lectura

Las mujeres hacen alta frecuencia, los levantadores ligeros hacen alta frecuencia, pero… ¿y los powerlifters grandotes y pesados? ¿Cuánta podrían llegar a tolerar?

En el artículo de hoy te voy a seguir hablando sobre mi entrenamiento, en concreto, sobre una de las cuestiones que más revuelo genera en mi perfil de Instagram cada vez que lo comparto en historias, que no es otra cosa que la alta frecuencia en press de banca.

Cuando subo las diferentes sesiones de banca que tengo en la semana, recibo muchos mensajes del estilo de “no entiendo cómo eres capaz de recuperarte de esa frecuencia”, “explica cómo haces para que no te duelan los codos con tanta frecuencia”, o algún que otro hater que se escapa por ahí llega a afirmar que “no tiene sentido realizar esa frecuencia, mejorarías entrenando menos”.

Actualmente estoy realizando frecuencia 6 de press de banca. Si, entreno banca todos los días de la semana, de lunes a sábado. (hasta Dios descansó el Domingo, no iba a ser yo la excepción).

Antes de hablar de la frecuencia, si no dominas este concepto, te comparto por aquí otro artículo que escribí hace unos meses hablando sobre ello, ya que ahora nos vamos a meter de lleno en la práctica.

Artículo Frecuencia de Entrenamiento en Powerlifting
https://rvstrength.com/frecuencia-entrenamiento-powerlifting/

Empecemos por el principio, hace no muchos años, el press de banca era mi eslabón débil, yo no soy una persona con una gran genética para este movimiento, mis brazos no son cortos, mi caja torácica no es muy amplia… Es más, en mi primera competición, mi 1RM fueron 125kg, y 3 años después, en mi primer Campeonato de España ganado, levanté 165kg pesando 105kg, una marca que a día de hoy muchos competidores son capaces de mover.

Esto es algo que a mucha gente le suele sorprender, ya que piensan que uno nace con 200kg de RM, y aunque la realidad es que a día de hoy mi press de banca está a un nivel competitivo internacionalmente (exactamente levanté 215kg en la última competición), esto no fue así desde el principio.

Por eso quiero compartir esta información, porque uno de los motivos de esta mejora fue el aumento de la frecuencia, acompañado por supuesto del aumento del volumen.

En nuestro libro explicamos las diferentes estrategias que podemos realizar ante un proceso de estancamiento. Una de estas es, simplemente: hacer más.

Muchas veces, el secreto es tan simple como, que si quieres conseguir más, tienes que agachar la cabeza y trabajar más.

El press de banca sabemos que es el movimiento (de los 3 que componen el powerlifting) que más volumen tolera y del que más rápido nos recuperamos.

Es por eso que esta estrategia de hacer más, funciona especialmente bien para este movimiento, donde el cuerpo se va a adaptar con cierta predisposición.  Es decir, debemos aumentar el volumen, y de la mano aumentar la frecuencia (ya sabéis, tenemos que repartir el volumen de forma eficiente a lo largo del microciclo).

Así lo hice yo. Normalmente solía realizar press de banca 2-3 días a la semana, incluso recuerdo en nuestros inicios, que Rubén y yo entrenábamos la banca máximo 2 días a la semana, como la sentadilla o el peso muerto, uno de esos errores que cometíamos por falta de información, y que actualmente están totalmente superados por la mayoría.

De esos 2-3 días, aumentamos el volumen y la frecuencia a 4, donde me mantuve los siguientes años y donde mi press de banca aumentó preparación a preparación, año a año hasta dejar de ser ese eslabón débil y ponerse a la altura de los otros dos.

Cuando empecé a trabajar con David Coimbra, pasamos de 4 a 5, otro empujón más, y aunque costó, ya que el cuerpo se resintió, mucha fatiga, molestias en codos y hombros, a base de cuidar toda esa parte del entrenamiento invisible, nos adaptamos y la banca volvió a subir.

Y este año los objetivos son más que ambiciosos, y si queríamos más, había que dar más, y así está siendo. Después de varios años con frecuencia 5, en esta fase pico de volumen hemos subido a 6, algo que mantendremos unas semanas antes de volver a bajar a 5 para el peaking. 

¿Cómo realizar este aumento de frecuencia en Press Banca?

Bueno Víctor, deja de contarnos tu vida.

Vamos a lo importante, ¿cómo hacemos para realizar este aumento de frecuencia de forma óptima y eficiente?

Para ello debemos cumplir los siguientes requisitos:

1)      Hazlo de forma progresiva.

Como he explicado antes, cada aumento de frecuencia lo he realizado de forma muy progresiva, estando años en cada escalón.

Si ahora estás realizando frecuencia 3, no intentes pasar a 6 en los próximos meses, porque te aseguro que no mejorarás más, sino que posiblemente te lesiones.

Nuestro cuerpo requiere un periodo de adaptación, tanto a nivel muscular y nervioso, como, sobre todo, a nivel estructural a cada cambio brusco. Por tanto, no quieras correr, no quemes balas y aprovecha de verdad cada aumento progresivo de volumen y de frecuencia.

2)      Usa las variantes de press banca.

La mejor forma de hacer este aumento de frecuencia sostenible, tanto a nivel físico como mental, es mediante la variabilidad.

No quieras hacer todos los días el movimiento de competición. Aprovecha las variantes para repartir este volumen.

Juega con variantes técnicas y de fuerza. Usa barras especiales. Varía los rangos de repeticiones y series. Y sobre todo, selecciona las variantes de tal forma que te permitan entrenar sin molestias.

Si la banca de competición te genera mucho estrés articular, entre días de banca de competición puedes probar a cerrar el agarre, usar una barra que te permita realizar un agarre neutro, o jugar con el rango de movimiento para poder entrenar el movimiento sin aumentar este estrés.

3)      No mantengas la alta frecuencia todo el año.

La frecuencia también se debe de periodizar a lo largo de la temporada (ya sabéis, la frase favorita de Rubén. Periodizar el hype, la música, el material… y ahora la frecuencia).

Que una frecuencia alta te haga mejorar más a corto plazo, no quiere decir que debamos estar toda la temporada con esta frecuencia, ya que el riesgo (de todo) también es mayor.

Es por eso, que tanto yo, como con mis atletas, periodizo la frecuencia, y utilizo bloques más lejanos de la competición para bajarla y concentrar ese volumen en menos sesiones semanales, lo que me permite trabajar la capacidad de trabajo por sesión, y reducir el estrés estructural.

¿Cómo aprender a usar la alta frecuencia como un experto?

Si estás leyendo esto, y has sido capaz de llegar hasta aquí, entonces no me cabe duda de que te gusta conocer el origen de las cosas como a mí.

Pues resulta que la escuela que popularizó, extendió y despertó una increíble curiosidad por la alta frecuencia (alta de verdad, por encima de 5 veces a la semana) en el powerlifting fue la escuela Noruega.

La selección de Powerlifting Noruega, dirigida por Dietmar Wolf, fueron revolucionarios y pioneros en integrar en su metodología de trabajo estos conceptos de alta frecuencia, con alto volumen y alta variabilidad, pero baja intensidad. Entrenaban prácticamente siempre con sesiones SBD.

Anteriormente metodologías como la búlgara ya usaban la alta frecuencia, sí, pero lo hacían con bajo volumen y baja variabilidad (algo que personalmente me parece menos interesante en Powerlifting).

Pero Wolf cambió todo esto, y creó un Método que rompió Récords Mundiales, lo adaptó al Powerlifting e inspiró a muchos otros entrenadores de todos los rincones del mundo. Entre ellos a mi entrenador David Coimbra, y claro, nosotros, en RV.

Por supuesto, como una de las metodologías más icónicas, herméticas e interesantes del mundo, forma parte con todo un módulo específico y la explicamos en profundidad en nuestro Máster, del que si quieres saber más, y tener la oportunidad de acceder a la selección para la tercera edición que arrancará en abril, solo tienes que pinchar aquí, completar el formulario, y aquí, para que puedas ver la locura que hemos creado, la mayor formación de powerlifting del mundo.

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