¿Por qué no debemos olvidarnos de buscar constantemente una sobrecarga progresiva?

Seguimos avanzando en el mundo de la hipertrofia para dar claridad a cómo ganar más músculo y levantar más peso. Cada vez son más los entrenadores que nos muestran ejercicios novedosos explicando los beneficios de hacer X en vez de Y. Controlamos cada vez mejor todas las variables: volumen, intensidad, frecuencia, tiempos de descanso… Todo esto es fundamental cuando buscamos dar el mejor estímulo posible para maximizar las ganancias de masa muscular.

El problema aparece cuando, al intentar incluir todos estos aspectos en nuestra preparación, comenzamos a dejar otros de lado que seguramente sean fundamentales cuando queremos hacernos cada vez más grandes. No quiero decir que no sean importantes, ni mucho menos, pero sí que no es poco común encontrar a usuarios de gimnasio que no tienen ningún registro sobre el peso que levantan. Es fundamental hacer esto para buscar superarse sesión a sesión, semana a semana. Eso sí, la suplementación con BCAAs, el torque y brazo de momento en un movimiento o ángulo de peneación de X músculo lo tienen estudiado al milímetro.

Como seguramente pensarás “menudo consejo de old school o de monitor de gimnasio de barrio te estás marcando” y puede que incluso esta afirmación pueda pasar a verse como falta de conocimiento o formación, vamos a incluir un poco de conocimiento evidenciado. Voy a intentar evitar ser pedante o muy minucioso con mi postura, ya que esto de forma desarrollada podría dar para escribir un libro completo si nos ponemos a recrearnos en cada uno de los conceptos.

¿POR QUÉ NOS HACEMOS MÁS GRANDES?

Comencemos teniendo claro que la hipertrofia muscular no es más que un aumento del tamaño muscular para poder responder a las demandas del entorno. Es decir:

1. Voy al gimnasio, un lugar donde tengo que moverme, levantar cosas o mi propio peso.
2. ¿Cómo hago esto? Gracias a la contracción muscular, que me permite aplicar fuerza para finalizar los ejercicios propuestos.
3. Mi sistema interpreta que este entorno será donde tenga que sobrevivir, por lo que estas exigencias se repetirán en otras ocasiones. ¿Qué hacemos para poder seguir vivos? Adaptarnos, así superaremos con mayor comodidad las demandas de este contexto.
4. Se produce una reestructuración y remodelamiento del sistema neuromuscular (junto a otras modificaciones en otros sistemas que le dan soporte como el circulatorio, respiratorio, endocrino…). Esta mejora de la orden motora por parte del sistema nervioso y de la capacidad contráctil del músculo nos permitirán realizar más repeticiones, levantar una determinada carga, recuperarnos con mayor brevedad de un estímulo… De todas las posibles consecuencias que tiene el hacer ejercicio nos centraremos en el aumento del tamaño muscular, ya que nuestro deporte u objetivo es directamente este cuando hablamos de hipertrofia o culturismo.

¿CUÁLES SON LOS PRINCIPALES DESENCADENANTES DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR?

Tradicionalmente se ha afirmado que para que se produzca un aumento en la sección transversal del músculo son necesarias la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular. Se le asignó el papel de variantes fundamentales para la hipertrofia. La realidad es que no todas son igual de importantes, incluso algunas de ellas pueden llegar a ser perjudiciales en exceso para el desarrollo de masa muscular.

DAÑO MUSCULAR EN LA GANANCIA DE MASA MUSCULAR

Tradicionalmente se ha pensado que la rotura de las fibras musculares a microescala (microrroturas) era necesaria para que el proceso de remodelación muscular se diese y acabase el músculo siendo más fuerte.

Lo cierto es que esto no es del todo cierto, necesitamos cierto estrés en estas fibras, pero el daño “per se” no nos conducirá a mayores ganancias de masa muscular. Incluso, si el daño es excesivo, podría retrasar nuestro progreso.

Debemos conocer que nuestra capacidad de sintetizar proteínas es limitada. Estas proteínas son las encargadas de reconstruir el músculo, por lo que si hemos generado un daño excesivo las proteínas sintetizadas se emplearán en reparar las fibras dañadas.

Pongamos un ejemplo un poco simple, imaginemos que tenemos un número limitado de ladrillos para ampliar nuestra casa. Si nosotros tiramos un muro necesitaremos parte de nuestro material para construirlo de nuevo y no para añadir una habitación.  

Como muestra la imagen, necesitamos parte de nuestra capacidad de síntesis para reparar el excesivo daño muscular generado. Es cierto que los días posteriores parte de la síntesis proteica se orientará a la hipertrofia, pero seguramente si el daño muscular fuese menor conseguiríamos un mayor aumento de masa muscular.

Por lo tanto, entenderemos ese daño muscular o esas agujetas como una mal necesario en nuestro proceso de entrenamiento, pero no como un objetivo que persigamos en el diseño de nuestro programa.

ESTRÉS METABÓLICO EN LA HIPERTROFIA

Comenzaremos este apartado con el clásico “¿Qué fue antes el huevo o la gallina?”.

El estrés metabólico sería el cúmulo de sustancias de manera localizada inducido por el ejercicio. Dentro de ello, podríamos incluir una determinada respuesta a nivel hormonal determinada por el entrenamiento.

A lo largo de todo este tiempo ha habido un claro debate entre si es más importante la tensión mecánica (asociada a la intensidad, cargas altas, descansos más amplios…) o el estrés metabólico (asociado al volumen, un rango de repeticiones más alto, poco tiempo de descanso…). Quizás asociar una variable de la hipertrofia a un determinado modelo de entrenamiento no sea del todo correcto, pero puede que nos sirva para ubicarnos mentalmente.

El estrés metabólico está relacionado estrechamente con la fatiga, sería esa sensación de bombeo que sentimos cuando realizamos una serie de curl de bíceps a 15 repeticiones buscando controlar el tiempo bajo tensión. Esto no es solo una llegada de más sangre al músculo, es un aumento en el reclutamiento de fibras siguiendo la Ley de Henneman, es un aumento de la respuesta hormonal de manera aguda, una alteración de mioquinas y un aumento en la acumulación de radicales libres.

A día de hoy, no se sabe con rotundidad si todo esto por sí mismo provocaría hipertrofia, lo que está claro es que se produce como consecuencia de unas demandas a nivel muscular para dar respuesta al estrés que está sufriendo.

Es cierto que el entrenamiento oclusivo busca favorecer esta variable, ya que con cargas livianas y generando esa hipoxia localizada podemos conseguir un aumento de la masa muscular. Es por lo que a día de hoy podemos dudar de si es un mecanismo suficiente o es una respuesta a una tensión mecánica previa.

TENSIÓN MECÁNICA

Pasamos sin duda a la variable reina de la hipertrofia, para mi y para la mayoría de autores que escriben sobre esta temática.

La tensión mecánica es la fuerza que sufren las fibras musculares al realizar un ejercicio y que inician la señalización intracelular desencadenante de los procesos de desarrollo hipertrófico.

La tensión mecánica es el interruptor que comienza todos los procesos destinados a sintetizar proteínas y aumentar la masa muscular. Realmente es lo que buscamos cuando levantamos cualquier peso y debería ser el principal objetivo en nuestro entrenamiento.

¿Qué debo tener en cuenta a la hora de buscar generar tensión mecánica?

El primer punto a preguntarnos debería ser:

“¿Estoy consiguiendo que mis fibras reciban esta tensión?”

Debemos tener en cuenta que si una fibra no recibe tensión no va a crecer, es por eso que es necesario que se produzca un reclutamiento en la unidad motora, esto significaría que esa fibra está activándose para producir fuerza.

A su vez, como en todo entrenamiento debemos tener en cuenta la magnitud de la tensión y la cantidad de veces que sometemos a nuestro músculo a esa tensión. Volvemos a lo básico, intensidad y volumen.

Reclutamiento de fibras para ganar masa muscular

El reclutamiento de una fibra muscular consiste en que la unidad motora que la inerva se despolarice. Para realizar una acción, el sistema nervioso central diseña un programa motor y manda la orden de acción por el sistema nervioso periférico, esta orden va viajando encadenando potenciales de acción hasta llegar a el último punto, la unidad motora. Si conseguimos que se supere el umbral de esa la fibra muscular se contraerá.

En primer lugar, debemos conseguir que el programa motor diseñado involucre al músculo que queremos trabajar. Es por ello que la selección de ejercicios es importante y conocemos muchos estudios de electromiografía que se encargan de comparar como afecta cada ejercicio a distintos grupos musculares.

A continuación, debemos intentar que el reclutamiento se de en el mayor número de fibras de ese músculo. Parece ser que las cargas altas consiguen que el reclutamiento sea prácticamente máximo a pesar de realizar pocas repeticiones. Con cargas más livianas comenzarán a reclutarse las fibras de bajo umbral y, a medida que estas se van fatigando y disminuye su capacidad de aplicar fuerza, el resto de fibras con un umbral mayor irán interviniendo para responder a esta necesidad de aplicar fuerza.

Pondré de nuevo un símil un poco simple:

Tenemos una plantilla de trabajadores y queremos que estén implicados con un proyecto muy ambicioso que hemos programado. Tenemos dos opciones:

Opción A: Les demuestro la importancia de este proyecto y que sean conscientes de la dificultad del mismo. Por lo tonta, todos mis operarios deben ponerse manos a la obra al unísono y desde el minuto 1 o no saldrá adelante.

Opción B: Le comento que tenemos un proyecto sin más, los más motivados y responsables comenzarán a trabajar sobre él y a medida que necesiten ayuda irán solicitándoselo a sus compañeros.

Volumen

Podríamos definirlo cómo cuánto tiempo pasa esa fibra bajo tensión. Es por ello que muchos autores prefieren hablar de tiempo bajo tensión efectivo en vez de repeticiones efectivas. Para ello podemos jugar con el número de series y repeticiones.

Como habréis observados la palabra “efectivo” es clave, ya que si realizamos un número de repeticiones muy elevado (+20 por ejemplo) la carga que tendremos que desplazar será demasiado liviana, solo siendo efectivas las últimas según el principio de reclutamiento que hemos comentando antes gracias a la fatiga. Las primeras repeticiones no podríamos considerarlas como ningún estímulo hipertrófico. Las repeticiones están directamente relacionadas con la carga y es necesario que si la carga es baja lleguemos muy cerca del fallo.

Es por lo que preferiblemente utilizaremos las series como herramienta para cuantificar el volumen. Parece ser que entre 15-20 series semanales por grupo muscular sería lo ideal en atletas naturales para maximizar las ganancias de masa muscular. Obviamente dependerá del nivel del atleta, grupo muscular implicado y los infinitos factores a tener en cuenta dentro de la variabilidad interindividual.

Tenemos un artículo para conocer y controlar mejor el volumen con la frecuencia de entrenamiento.

Intensidad

Pasamos para cerrar este artículo con la última variable a considerar, la intensidad, relacionada directamente con la tensión mecánica. No podemos limitarla a los kilos desplazados, pero indudablemente si levantamos más peso en el mismo ejercicio la tensión que tendrán que generar las fibras será mayor a la hora de desplazar dicha carga.

Como hemos mencionado, si no tenemos tensión no podremos desencadenar el resto de respuestas a nivel sistémico. Es como si esperamos a que la luz se encienda sola sin que nosotros pulsemos el interruptor de la pared.

No podemos cometer el error de subir kilos sin coherencia alguna, hay muchas estructuras que deben adaptarse de manera paralela al aumento de masa muscular para que progrese todo nuestro sistema musculo-esquelético de manera armónica.

Muchos de los lectores estaréis con algún preparador, pero seguramente cuando comenzasteis en vuestra etapa en el gimnasio no llevabais ningún registro ni planificación. Si no recuerdas cuantas repeticiones eres capaz de realizar con una determinada carga…

Conclusiones

¿Cómo esperas crear un reto en la sesión siguiente?

Por lo tanto, mi recomendación es llevar un diario de levantamientos y la intención de cada sesión debe ser superar ligeramente el entrenamiento anterior (el cual ya fue exigente). Esta recomendación no se limita a ir con tu libreta y un boli dejando notas. Esto es solo la punta del iceberg de una mentalidad de superación, la cual para mí es un determinante clave y que diferencia entre aquellas personas que entrenan de las que hacen actividad física en un gimnasio.

“AQUELLAS PERSONAS QUE ENTRENAN VAN CON LA MENTALIDAD DE SUPERARSE SEMANA A SEMANA. ENTRO PARA SALIR MÁS FUERTE”.

Y no hay forma más simple de saber si estoy más fuerte que levantando más kilos.

Puedes profundizar aún más en los mecanismos de la hipertrofia, revisa nuestro artículo Hipertrofia en la Teoría de los Sistemas Dinámicos Complejos y si eres Powerlifter, necesitas leer HIPERTROFIA Y POWERLIFITNG

Por último, si necesitas un Programa de entrenamiento para Hipertrofia hemos creado una programación y preparación completa de más de 22 semanas (6 meses) con nuestro método por bloques. Tienes toda la información aquí.