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SENTADILLA FRANCESA (“French Squat”)

14 minutos de lectura

Las claves que oculta esta controvertida técnica extrema

Desde que el powerlifting raw superó a la modalidad de competición equipada, las potencias mundiales de nuestro deporte han cambiado, ya no son los países de Europa del este como Rusia o Ucrania, quienes dominan el panorama internacional. Mas concretamente, algunos países como Suecia o Inglaterra se han posicionado, junto al insuperable Estados Unidos, como algunos de los países con mayor nivel en la gran mayoría de categorías de pesos e incluso de edad en las competiciones más importantes de Powerlifting.

Pero sin lugar a dudas, la mayor revolución y sorpresa ha sido Francia, un país del que de repente no solo aparecieron una enorme cantidad de levantadores con nivel monstruoso, con un asombroso número de medallistas en hombres, y sobre todo de campeonas mundiales en mujeres.

Esto hizo al resto de países preguntarse e investigar si existe algún tipo de “secreto” detrás de este éxito mundial, y detrás de toda esta nueva era se encuentra en el epicentro a Panagiotis Tarinidis alias “The Panash”, campeón mundial de la categoría -66 kg open y entrenador de muchos de estos campeones.

Panash impulsó un cambio en la mentalidad nacional respecto a la programación del entrenamiento inclinando la balanza hacia una mayor especificidad e intensidad del entrenamiento, lo cual sumado a que su federación nacional es una de las que mayor número de afiliados tiene a nivel mundial con más de 15.000 licencias, ha provocado grandes resultados.

Pero… como bien sabemos, la técnica también juega un papel crucial en todos los deportes.

Los atletas franceses han sido caracterizados por el uso de ciertas técnicas de levantamiento, principalmente en sentadilla, de forma extrema. De la cual incluso se han hecho muchos “memes” en Tik Tok, Instagram y YouTube.

French low bar extreme
Sentadilla francesa extrema

Aunque lo puedan parecer, estas imágenes no son un “memes”, son ejemplos reales de levantadores franceses, posiblemente los mas extremos que podemos encontrar.

¿Qué características tiene una sentadilla francesa?

  • Stance cerrado
  • Barra baja (MUY baja)
Imagen de la espalda de Panash tras una sesión de sentadilla,
donde muestra la altura a la que se coloca la barra baja, por debajo incluso del hombro
Imagen de la espalda de Panash tras una sesión de sentadilla,
donde muestra la altura a la que se coloca la barra baja, por debajo incluso del hombro

Estas dos serían las principales, pero si tuviéramos que destacar una seria la posición tan extremadamente baja de la barra sobre la espalda. Es más, gracias a esta posición de barra tan baja, aparición una tercera que sería la “barra media”, lo cual es en la mayoría de los casos, lo que se consideraría una barra baja normal.

Existen otras características técnicas predominan ente y que tiene en común la técnica de la escuela francesa, como es el uso de zapato con tacón alto, punteras orientadas hacia el frente, y una posición de la cabeza hacia abajo, con la mirada prácticamente al suelo, pero lo cierto es que como veremos, no todos lo hacen.

Para comprender el éxito y las claves de la sentadilla francesa en Powerlifting, debemos entender cómo ha evolucionado el propio deporte. Cuando “nació” (siempre ha existido porque en los orígenes no hay traje sorportivos) el “raw” alrededor de los años 2008-2011 los levantadores que competían en esta modalidad eran los mismos que lo hacían en equipado, algunos se cambiaron para siempre, y otros lo combinan incluso a día de hoy.

La técnica y estilo que utilizaban era prácticamente la misma, solo que sin el equipo soportivo, algo que se puede ver perfectamente por ejemplo en los levantadores rusos y la escuela estilo rusa, que en ambas modalidades hacen sentadillas con tacón, stance amplio, mirada al cielo, pecho alto con la espalda en extensión y agarre muy cerrado en sentadilla.

Pero el equipado y el raw son dos deportes de fuerza diferentes, aunque se llamen powerlifting, el material cambia por completo las reglas del juego, y cambia tanto la programación como la técnica.

Al competir en equipado (powerlifting gear), el material proporciona mayor sujeción y soporte sobre las caderas, lo que ayuda y asiste a la musculatura alrededor de esta, por lo que un stance muy abierto estilo sumo ayuda a sacar más partido y rendimiento al equipo.

Del mismo modo, alcanzar la profundidad correcta es más complejo con estos trajes, y el uso de calzado con tacón está muy extendido entre los levantadores equipados, ya que también se necesita un perfecto control sobre el “bar path” (recorrido) buscando evitar cualquier tipo de inclinación del torso que podría ser falta ya que junto a las mayores cargas que se levantan, resulta imposible luchar el levantamiento en una posición menos eficiente, por lo que la brecha y margen de error que se tiene en el powerlifting equipado es mucho menor.

No ha sido hasta hace unos pocos años cuando las nuevas generaciones de atletas que han comenzado a practicar este deporte, y que ni siquiera conocían el powerlifting antiguo, han cambiado la forma de practicarlo. Han apareciendo nuevos sistemas y nuevas técnicas sin ningún tipo de sesgos sobre lo que es una “técnica correcta” o una “buena técnica”, sino tan solo el resultado y el rendimiento, pero… no es oro todo lo que reluce.

¿Qué beneficios tiene la Sentadilla Francesa?

Cuando alguien ve un directo o un video de estos levantadores utilizando esta técnica, lo primero que nos preguntan es… ¿Por qué? Todos queremos saber los beneficios, y es que algunos no son tan intuitivos

Facilita la capacidad de lucha (grind)

Los franceses son expertos en luchar repeticiones, a Panash le llaman “King of the grind” pero no es el único, y esto, además de por su estilo de entrenamiento y mentalidad ante las cargas altas, es debido a su técnica. La posición que se adopta en una sentadilla francesa (sumado a que bajar un poco menos, como se ve en sus mayores luchadas entrenando también ayuda), “aplana” el punto de estancamiento.

Esto significa que en vez de tener un punto de estancamiento donde el levantamiento se frena de forma acentuada y la velocidad cae, a diferencia del principio o el final de la fase concéntrica, la velocidad de todo el levantamiento se vuelve más uniforme, y no hay un punto tan critico a la vista, sino que la repetición es luchada, (dando una sensación de sufrimiento) durante prácticamente toda su duración.

Menor brazo de palanca

Cuanto más baja es la posición de la barra sobre la espalda, menor es el brazo de momento, y por lo tanto la demanda sobre la musculatura de los erectores espinales, tanto de la espalda alta como media. Esta es la principal razón por la cual levantamos más en una posición de barra baja que en una de barra alta, y del mismo modo se aplica a una barra media versus una barra baja.

Menor ROM

Esto puede ser un poco más complejo de entender, pero nada más verlo en acción lo notaras, parece que la barra con esta técnica recorre menos distancia. Al llevar la cadera tan flexionada, el movimiento se produce principalmente desde las rodillas, mientras que la flexión de cadera prácticamente se mantiene, pero además, la capacidad para alcanzar una mayor profundidad también se ve limitada, por lo que realmente sí que hacen menos recorrido.

Patrón de movimiento “Hibrido”

Quienes utilizan una sentadilla francesa “pura” también es muy probable que compita en peso muerto con una postura similar, ósea con un peso muerto convencional.

Pero incluso aquellos levantadores que utilizan un peso muerto sumo o semi sumo, al analizar su postura en la sentadilla estilo francesa, comúnmente con un stance medio, calzado plano, y una posición (pospuesto) de barra baja muy baja, los ángulos articulares y la posición corporal adoptada en sentadilla y peso muerto son prácticamente idénticos, solo que modificando la posición de la barra.

De forma general, los levantadores adoptan en sentadilla y en peso muerto posiciones muy similares, ya que tratan de utilizar sus puntos fuertes, y es que lo que ayuda en sentadilla también lo hace en peso muerto.

Los patrones de movimientos híbridos, son aquellos que como describe Mike Boyle, tratan de igualar las demandas y los brazos de momentos entre las rodillas y las caderas para lograr levantar la mayor cantidad de carga posible, como son el peso muerto sumo y la sentadilla barra baja, técnicas que utilizan la mayor cantidad de levantadores.

¿Cuáles son los contras de la French Squat?

Todo tiene un precio, y aprender a valorar el coste/beneficio que supone cualquier cambio, es algo que marca la diferencia, pero si no se conocen, es imposible sopesarlos:

Tensión y estrés articular

Toda posición y técnica llevada al extremo tiene mayor riesgo y coste, el sumo muy abierto estresa la cadera y aumenta el riesgo de lesión de los aductores. Un press banca con mucho arqueo suele provocar dolores y pinzamientos en la espalda, y una sentadilla francesa provoca una enorme cantidad de estrés en las articulaciones de los brazos, las muñecas, los codos y hombros.

Tanto es así que, para levantadores con una gran cantidad de masa muscular en el tren superior o poca movilidad, resulta que directamente les resultaría inalcanzable adoptar esta posición, y son precisamente las mujeres las que suele utilizar esta técnica con más frecuencia ya que tienen mayor movilidad articular.

Esto también supone un riesgo y modificaciones en la programación ya que cuanto más extrema es una técnica, menor es la cantidad de volumen y frecuencia que un levantador puede tolerar usándola, y más rápidamente se desadapta a ella, por lo que encontrar el equilibrio es aun más difícil. Del mismo modo que pasar a esta técnica, también requiere una mayor adaptación y paciencia hasta lograr dominarla y sentirse “cómodo” con ella.

Corentin Clement “Coco” haciendo sentadillas en una competición de powerlifting
Corentin Clement “Coco” haciendo sentadilla en competición de powerlifting

Riesgo de movimiento nulo

Recientemente la IPF ha puesto en el punto de mira a los levantadores que utilizan esta técnica, (en general a todas las técnicas “extremas”), y aunque el reglamente no ha cambiado, si que han sido más duramente juzgados. La sentadilla francesa corre un gran riesgo de que se obtengan más luces rojas, e incluso terminar descalificado por 2 motivos principales.

Posición inicial en Sentadilla francesa

El reglamento dice: “La barra debe sostenerse horizontalmente sobre los hombros, con las manos y dedos agarrando la barra.” … “Sera motivo de nulo no asumir una posición erguida con las rodillas bloqueadas, tanto al iniciar como al finalizar el levantamiento.”

Llevar una posición de la barra tan baja, obliga al levantador a adoptar una enorme flexión de caderas, una inclinación hacia delante desde que se saca la barra de los soportes, para tratar de compensar el sistema y equilibrar la barra sobre en centro de gravedad del levantador.

Si el levantador se encuentra con una excesiva inclinación antes de la orden de inicio, puede que el juez ni siquiera de la orden para comenzar el movimiento y se le pida “replay” y tenga que dejar la barra en el rack y volver a empezar (corriendo el riesgo de que se agote el tiempo).

Pero algo aún menos conocido, es que, si esto se repite, puede que, si le den la orden de inicio al levantador, y posteriormente recibir cartulina azul al completar el levantamiento, lo que resulta aún peor por la fatiga producida.

Por otro lado, parece ser que la altura de la barra también se quiere limitar, y aunque el reglamento no pone un límite, la teoría dice que “debe situarse sobre los hombros” y en la sentadilla francesa, la barra se llega a situar en mitad de la espalda, por debajo del deltoides posterior (y no sobre este como en una barra media o baja común).

Aunque muchos levantadores son capaces de mantener momentáneamente el torso bien erguido aun con la barra tan baja sobre la espalda (lo que es una autentica proeza), aun puede no tener el visto bueno de los jueces por la colocación de esta.

Profundidad en Sentadilla francesa

Finalmente, otro de los riesgos de esta técnica, es que resulta más difícil alcanzar la profundidad correcta, y es que, debida a la mayor flexión de cadera, a menor verticalidad del torso, menor rango de movimiento, pero llega un punto donde no se puede bajar más, ya que el torso puede llegar a tocar las rodillas o los muslos al plegarse tanto, por lo que como todo, lo que era un beneficio, también puede volverse una contra. Lo que provoca una mayor probabilidad de obtener luces rojas.

De hecho, los levantadores franceses suelen ser duramente criticados en las redes cuando comparten sus monstruosos levantamientos y records entrenando por la falta de profundidad, del mismo modo que suelen recibir con mucha frecuencia luces rojas e incluso queda descalificados por la sentadilla.

Aumento de la probabilidad de desequilibrio

Por todos los motivos mencionados anteriormente, al tener una posición muy baja, pero buscar estar erguido para recibir la orden de inicio, se ha visto como algunos levantador no logran mantener el equilibrio y la barra se hacía atrás, suponiendo un gran riesgo para los cargadores que están detrás, ya que esto suele ocurrir de repente, antes de iniciar el levantamiento, y así como para el propio levantador, lo que nos lleva directamente al siguiente punto…

https://www.youtube.com/watch?v=LfOgG6Dm45c&ab_channel=LiftingVault

Riesgo de lesión por rotura de antebrazo

Cuanto más baja es la posición de la barra sobre la espalda, más cerrado debe ser el agarre para poder sujetarla sin que se caiga, pero recientemente se han viralizado videos donde varios levantadores se han partido el antebrazo literalmente por la mitad tras sacar la barra del rack.

Estas son las conocidas fracturas por estrés, provocadas por una combinación de factores pero que principalmente se deben a las fuerzas de cizalla que los brazos están soportando, ya que se deja casi todo el peso de la barra cargada caer sobre las manos (que a su vez descargan la tensión sobre el antebrazo) en vez de soportarlo sobre la espalda.

https://www.youtube.com/watch?v=l7a49lzQtS4&ab_channel=LiftersClub

¿Quién puede beneficiarse de la French Squat?

La teoría está muy bien, pero lo que todo competidor quiere saber es que necesita para valorar si debería probar esta técnica y darle una oportunidad, pero esto no es una tarea fácil, al menos no hasta que te lo explican…

Levantadores fuertes de cadena posterior

Si eres un levantador que tiene un gran peso muerto convencional, una técnica asentada, pero no terminas de probar y probar en sentadilla, sin dar con la clave, y además, te caracterizas por que tu peso muerto es estilo “chepa” con un poco de flexión dorsal, son señales claras de que tu punto fuerte es la cadena posterior, y principalmente de musculatura de la espalda baja, no tanto de musculatura de la cadera como glúteos aductores o isquiotibiales.

Sentadilla y peso muerto de Lya, stance y angulación corporal prácticamente idéntica, modificando solo la posición de la barra
Sentadilla y peso muerto de Lya, stance y angulación corporal prácticamente idéntica, modificando solo la posición de la barra

Estructura de cadera anti abducción

En muchas ocasiones, resulta en algo tan simple como que algunos levantadores no pueden hacer ejercicios o variantes de sentadilla y peso muerto con stance amplio, debido a la arquitectura y construcción de sus caderas y mucho menos con un alto volumen y/o intensidad.

Es algún muy común de ver que en el momento que un levantador lo intenta, se lesiona o comienzan a aparecer molestias alrededor de las caderas, y es que simplemente no están anatómicamente diseñadas para poder ejercer fuerzas laterales o provocan choques óseos. De hecho, Lya ha comentado en múltiples ocasiones que suele ser recurrente en ella padecer molestias y lesiones alrededor de la cadera y no la veras nunca hacer variantes o ejercicios con una posición de piernas abiertas.

La cadera es, después de la articulación de la escapula, la más compleja del cuerpo humano. Sin entrar en tecnicismos innecesarios, cada persona posee una diferente, con todo tipo de ángulos y orientaciones en la cabeza del fémur, multitud de formas y profundidad en el zócalo de la cadera donde se inserta esta, etc.

Imagen del fémur
Multitud de formas de la cabeza del fémur
Imagen de la cadera
Diferentes zócalos de la cadera

Últimos consejos

Para todos aquellos que estéis pensando en probar esta técnica, os invito a hacer y darle una oportunidad, pero con algunos detalles importantes:

No adoptar una posición extrema en la Sentadilla francesa

Dentro de los propios franceses existe una amplia gama de grises, no es lo mismo la técnica de Lya o Noemí que la de Peyrau, si vas a probar esta técnica, no intentes forzarla al máximo, no la lleves al extremo, muchas veces con unos pequeños ajustes es más que suficiente, pequeños cambios puedes producir grandes resultados. Tan solo baja un poco la posición de tu barra, cierra un poco los pies, y prueba el calzado con tacón

Noemi Allabert y Nicolas Peyraud haciendo sentadillas con diferentes estilos
Noemi Allabert y Nicolas Peyraud haciendo sentadillas con diferentes estilos

Utilizar calzado con tacón alto

No todos los levantadores que utilizan esta técnica llevan tacón, de hecho, suelen ser las mujeres quienes más lo utilizan, y los hombres sin embargo suelen optar por un calzado plano. Incluso la propia Tiffani “Turbo” utilizaba calzado plano y después se pasó al tacón, sin modificar el resto de su técnica.

Pero lo cierto es que esta técnica requiere de mucha movilidad de tobillo para alcanzar la profundidad requerida, y al tener mucha flexión de cadera, es común que se levanten los talones, por lo que, de optar por un zapato con tacón, lo ideal sería que fuese un modelo con un “drop” alto (Legancy, Leiustuc…) o medio (Romaleos, Savaleos, Adipower…)

Panash hacia la sentadilla con tacón (izquierda) y ahora lo hace con zapato plano)
Tiffani antes la hacía con planas (izquierda) y ahora con tacón (derecha)

Panash hacia la sentadilla con tacón (izquierda) y ahora lo hace con zapato plano), por el contrario, Tiffani antes la hacía con planas (izquierda) y ahora con tacón (derecha)

Paciencia

Por último, ten paciencia, recuerda que cualquier cambio y transición hasta que te adaptas y familiarizas es un proceso lento, no lineal con subidas y bajadas, que puede tomar meses, pero que puede resultar beneficioso.

Eso sí, no realices el cambio con una competición importante cerca, hazlo cuando tengas tiempo y pretemporada por delante, o ante un estancamiento prolongado como forma de evasión, cambiar el estímulo y recuperar la frescura.

Casos de éxito

Como siempre defendemos, escribo esto no solo como teoría, sino desde la práctica y experiencia real, hemos probado y testeado esta técnica en muchos de nuestros levantadores del equipo que han ido pasando por nuestras manos a lo largo de estos años con grandes resultados.

Los mejores resultados los hemos encontrado en las chicas, levantadoras femeninas de categorías de peso medio y ligero que cumplen con las características mencionadas anteriormente.

Ines Sequera prácticamente nada más empezar en el mundo del Powerlifting, y tras solo un par de bloques de entrenamiento nos dimos cuenta rápidamente de que cumplía con todas estas características y comenzamos a implementar esta técnica.

Paso de 130 a 145 kg en el que era el movimiento que mayor miedo y barrera mental le suponía, asentando las bases de una técnica con la que se sentía mucho más cómoda y natural.

Elsa e Irene Stabile sin embargo han sido casos muy diferentes, levantadoras con algunos años ya de experiencia entrenando pero que su movimiento más rezagado era la sentadilla, y tras un largo estancamiento en cuanto a marcas y a miedos con la sentadilla, el cambio a esta técnica supuso un salto enorme. Para Elsa lo fue más rápido, para Irene más lento.

Necesitó varias preparaciones y mucho trabajo técnico para darse cuenta que en esta posición podía luchar mucho más, sentirse más “dura y apretada” e incluso poder “chepar” como en peso muerto para lograr levantar un peso que antes suponía chocarse contra un muro, que culminó con el fin de su estancamiento.

Misma solución para diferentes problemas.

Antes de terminar, si quieres profundizar en la sentadilla puedes leer nuestro artículo Tipos de sentadilla. También hemos publicado una Guía sobra la técnica del Peso Muerto Sumo y otro artículo sobre la amplitud de agarre en el Press Banca.

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