DIFERENTES ENFOQUES DEL BLOQUE DE FUERZA BASE

ENFOQUES FUERZA BASE POWERLIFTING

¿A quién no le gusta tirar pesado?

Soy Fran Benete (@mencha_strength) y hoy vamos a ver en qué casos debemos usar variantes específicas o inespecíficas.

Salvo que seas muy avanzado vas a querer tirar pesado con relativa frecuencia y para eso se creó este bloque (si, ya existía de antes el tirar pesado en variantes) pero nadie había dado unas características y una coherencia a esto.

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Retraer o no retraer (las escápulas) en Press de Banca y empujes para fuerza, powerlifting e hipertrofia, esa es la cuestión

Retraer o no retraer las escapular en powerlifting

Si prefieres escuchar antes que leer, puedes acceder gratis a un audio de apenas 27 minutos donde te resumimos y ponemos fin a este debate.

Alrededor del año 2013 un señor mundialmente conocido, llamado Powerexplosive, puso de moda un gesto llamado “retracción escapular”, no había ni Dios que no supiera en qué consistía esta técnica, su importancia y sus peligros. Es más, tenías que hacerlo hasta para cagar o eras un jodido inconsciente.

Pero en esta vida hay de todo, y casi 10 años después, no todo el mundo opina lo mismo. Youtubers, powerlifters, culturistas, influencers, ahora cada uno opina una cosa diferente, y tienen al sector fitness (que ya de por si no tenemos muy bien la cabeza) “echa la picha un lio”.

Por si fuera poco, aparece un reciente estudio donde compara dos grupos de levantadores, uno con retracción y otro sin retracción, con resultados, metodología, y nivel de los sujetos por decirlo un tanto suave… cuestionables. Pero peor aún son las interpretaciones del estudio.

Si no haces retracción, levantas más sin retracción, pero si sueles hacer retracción, levantas más con retracción. Vamos no me jodas.

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DIFERENTES ENFOQUES DEL BLOQUE DE HIPERTROFIA

Todos sabemos las características principales del bloque de hipertrofia, repes altas, variantes con un ROM mayor, más carga e intensidad de accesorios… Pero no todos los bloques los vamos a plantear de la misma forma. Dependiendo del contexto de la preparación debemos darle unos tintes u otros a este bloque.

Solemos pensar en competir antes de crear una base técnica y estructural porque pensamos que el powerlifting es un deporte única y exclusivamente neural (demanda solo el sistema nervioso) pero realmente la cantidad de masa muscular, así como el peso corporal pueden suponer una ventaja competitiva.

Soy Fran Benete (@menacha_strength) y vamos a ver dos formas de enfocar el bloque de hipertrofia.

Acabamos de competir y ahora todos saben lo que toca, HIPERTROFIA.

El entrenamiento de hipertrofia crea la base del éxito para toda la preparación del atleta. En pocas palabras, si mejoras tu sentadilla a 8 repes podrás acumular más y de mejor calidad el trabajo que hagamos en el bloque de volumen, además mejoraremos la recuperación entre series (el cardio del power son las repes).

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STICKING POINT Y PRESS DE BANCA

Artículo sobre STICKING POINT Y PRESS DE BANCA en Powerlifting

Si después de lo que vamos a desarrollar a continuación no consigues mejorar el press de banca y el sticking point de tus clientes, te aconsejo que te plantees seriamente si debes dedicarte a esto y montes un puesto de castañas.

En el artículo de hoy vamos desarrollar una de las formas más efectivas de mejorar el rendimiento en el press banca en un levantador/a: mejorar la fuerza en su sticking point.

En cuanto a lo que he escrito un poco más arriba, es broma, no hace falta que os lo toméis al pie de la letra. El puesto no tiene por qué ser de castañas; también puede ser de pipas o de algodones de azúcar.

Bueno ya está, vamos a ponernos serios que hoy toca hablar de press banca y tengo que parecer un experto en powerlifting.

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La magia de los Complex en Powerlifting

Complex en Powerlifting

Mis resultados con las variantes técnicas, sumado a la especificidad del movimiento de competición.

Actualmente me encuentro preparando el Campeonato de Europa de Powerlifting, y acabo de entrar en la parte más dura de la programación. 

Una vez entramos en el conocido por la Metodología Soviética como “Bloque Preparatorio”, es decir, la fase específica de la preparación, que suele empezar a 12-15 semanas de la competición, aumentamos junto al volumen, la frecuencia de Sentadilla a tres días por semana. 

Tenemos una distribución que hemos comprobado que me funciona muy bien, y consiste en realizar los lunes y los viernes el movimiento de competición (en diferentes rangos de volumen e intensidad), y el miércoles orientarla a una variante técnica. 

Las variantes técnicas son básicamente aquellas en las que vamos a manipular el tempo del ejercicio y añadir o modificar pausas. Esto nos ofrece un sinfín de opciones: pausas en diferentes partes del recorrido, varias pausas en una misma repetición, combinar tempos y pausas, tempos en la bajada, en la subida, etc. 

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Nuevo Programa Gratuito de RV

Programa entrenamiento powerlifting gratis

¡Bienvenido al programa que estabas esperando!

Desde RV Strength os traemos un regalo increíble para todos los apasionados del powerlifting: un programa de entrenamiento en Excel de 8 semanas totalmente GRATUITO, diseñado siguiendo el Método RV de forma práctica y real.

Puedes descargar el programa simplemente suscribiéndote escribiendo tu mejor email y tu nombre en el siguiente formulario:

 
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Si no quieres leer, y prefieres escuchar y ver la explicación detallada del programa, haz clic en el siguiente video, donde Víctor Vázquez te explicara todo lo que necesitas saber:

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Levantar más Peso y Ganar más Musculo

levantar más peso ganar más musculo powerlifting

¿Por qué no debemos olvidarnos de buscar constantemente una sobrecarga progresiva?

Seguimos avanzando en el mundo de la hipertrofia para dar claridad a cómo ganar más músculo y levantar más peso. Cada vez son más los entrenadores que nos muestran ejercicios novedosos explicando los beneficios de hacer X en vez de Y. Controlamos cada vez mejor todas las variables: volumen, intensidad, frecuencia, tiempos de descanso… Todo esto es fundamental cuando buscamos dar el mejor estímulo posible para maximizar las ganancias de masa muscular.

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