DIFERENTES ENFOQUES DEL BLOQUE DE FUERZA BASE

ENFOQUES FUERZA BASE POWERLIFTING

¿A quién no le gusta tirar pesado?

Soy Fran Benete (@mencha_strength) y hoy vamos a ver en qué casos debemos usar variantes específicas o inespecíficas.

Salvo que seas muy avanzado vas a querer tirar pesado con relativa frecuencia y para eso se creó este bloque (si, ya existía de antes el tirar pesado en variantes) pero nadie había dado unas características y una coherencia a esto.

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Retraer o no retraer (las escápulas) en Press de Banca y empujes para fuerza, powerlifting e hipertrofia, esa es la cuestión

Retraer o no retraer las escapular en powerlifting

Si prefieres escuchar antes que leer, puedes acceder gratis a un audio de apenas 27 minutos donde te resumimos y ponemos fin a este debate.

Alrededor del año 2013 un señor mundialmente conocido, llamado Powerexplosive, puso de moda un gesto llamado “retracción escapular”, no había ni Dios que no supiera en qué consistía esta técnica, su importancia y sus peligros. Es más, tenías que hacerlo hasta para cagar o eras un jodido inconsciente.

Pero en esta vida hay de todo, y casi 10 años después, no todo el mundo opina lo mismo. Youtubers, powerlifters, culturistas, influencers, ahora cada uno opina una cosa diferente, y tienen al sector fitness (que ya de por si no tenemos muy bien la cabeza) “echa la picha un lio”.

Por si fuera poco, aparece un reciente estudio donde compara dos grupos de levantadores, uno con retracción y otro sin retracción, con resultados, metodología, y nivel de los sujetos por decirlo un tanto suave… cuestionables. Pero peor aún son las interpretaciones del estudio.

Si no haces retracción, levantas más sin retracción, pero si sueles hacer retracción, levantas más con retracción. Vamos no me jodas.

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DIFERENTES ENFOQUES DEL BLOQUE DE HIPERTROFIA

Todos sabemos las características principales del bloque de hipertrofia, repes altas, variantes con un ROM mayor, más carga e intensidad de accesorios… Pero no todos los bloques los vamos a plantear de la misma forma. Dependiendo del contexto de la preparación debemos darle unos tintes u otros a este bloque.

Solemos pensar en competir antes de crear una base técnica y estructural porque pensamos que el powerlifting es un deporte única y exclusivamente neural (demanda solo el sistema nervioso) pero realmente la cantidad de masa muscular, así como el peso corporal pueden suponer una ventaja competitiva.

Soy Fran Benete (@menacha_strength) y vamos a ver dos formas de enfocar el bloque de hipertrofia.

Acabamos de competir y ahora todos saben lo que toca, HIPERTROFIA.

El entrenamiento de hipertrofia crea la base del éxito para toda la preparación del atleta. En pocas palabras, si mejoras tu sentadilla a 8 repes podrás acumular más y de mejor calidad el trabajo que hagamos en el bloque de volumen, además mejoraremos la recuperación entre series (el cardio del power son las repes).

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¿Por qué uso rodilleras en Peso Muerto?

rodilleras en peso muerto powerlifting

Hoy vamos a dar respuesta a la que sin duda ha sido la pregunta que más me han repetido estos últimos meses:

¿Por qué usas rodilleras en peso muerto? ¿Pero te ayudan? ¿Es para esconder el que no bloquees las rodillas?

Y es que llama la atención ver a alguien realizar peso muerto con rodilleras, y cada historia, cada video que he subido usándolas, me han repetido esta pregunta.

Pues ya va a ser hora de contar el por qué.

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STICKING POINT Y PRESS DE BANCA

Artículo sobre STICKING POINT Y PRESS DE BANCA en Powerlifting

Si después de lo que vamos a desarrollar a continuación no consigues mejorar el press de banca y el sticking point de tus clientes, te aconsejo que te plantees seriamente si debes dedicarte a esto y montes un puesto de castañas.

En el artículo de hoy vamos desarrollar una de las formas más efectivas de mejorar el rendimiento en el press banca en un levantador/a: mejorar la fuerza en su sticking point.

En cuanto a lo que he escrito un poco más arriba, es broma, no hace falta que os lo toméis al pie de la letra. El puesto no tiene por qué ser de castañas; también puede ser de pipas o de algodones de azúcar.

Bueno ya está, vamos a ponernos serios que hoy toca hablar de press banca y tengo que parecer un experto en powerlifting.

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SUPER ALTA FRECUENCIA DE PRESS BANCA EN POWERLIFTING

SUPER ALTA FRECUENCIA PRESS BANCA POWERLIFTING

Las mujeres hacen alta frecuencia, los levantadores ligeros hacen alta frecuencia, pero… ¿y los powerlifters grandotes y pesados? ¿Cuánta podrían llegar a tolerar?

En el artículo de hoy te voy a seguir hablando sobre mi entrenamiento, en concreto, sobre una de las cuestiones que más revuelo genera en mi perfil de Instagram cada vez que lo comparto en historias, que no es otra cosa que la alta frecuencia en press de banca.

Cuando subo las diferentes sesiones de banca que tengo en la semana, recibo muchos mensajes del estilo de “no entiendo cómo eres capaz de recuperarte de esa frecuencia”, “explica cómo haces para que no te duelan los codos con tanta frecuencia”, o algún que otro hater que se escapa por ahí llega a afirmar que “no tiene sentido realizar esa frecuencia, mejorarías entrenando menos”.

Actualmente estoy realizando frecuencia 6 de press de banca. Si, entreno banca todos los días de la semana, de lunes a sábado. (hasta Dios descansó el Domingo, no iba a ser yo la excepción).

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Tonelaje total, así debes medir tu progreso de forma simple y efectiva en Powerlifting

Mide tu progreso de volumen en Powerlifting

Antes de adentrarnos en explicar una de las formas más útiles para que nuestros levantadores/as de Powerlifting consigan progresar en cada preparación, debemos comprender una de las variables más importantes a tener bajo control a la hora de diseñar un entrenamiento: el volumen.

Si estas leyendo este artículo, entendemos que tienes una base teórica en cuanto a programación del entrenamiento de fuerza, y que conoces las variables con las que podemos jugar para provocar en nuestros levantadores/as un estímulo u otro. Estas variables son la intensidad, la frecuencia y el volumen.

Estas tres variables forman las tres patas de las que se sustenta la programación del entrenamiento, y jugar con ellas para conseguir mejorar el rendimiento de nuestros deportistas resulta todo un arte.

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