DIFERENTES ENFOQUES DEL BLOQUE DE FUERZA BASE

ENFOQUES FUERZA BASE POWERLIFTING

¿A quién no le gusta tirar pesado?

Soy Fran Benete (@mencha_strength) y hoy vamos a ver en qué casos debemos usar variantes específicas o inespecíficas.

Salvo que seas muy avanzado vas a querer tirar pesado con relativa frecuencia y para eso se creó este bloque (si, ya existía de antes el tirar pesado en variantes) pero nadie había dado unas características y una coherencia a esto.

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Retraer o no retraer (las escápulas) en Press de Banca y empujes para fuerza, powerlifting e hipertrofia, esa es la cuestión

Retraer o no retraer las escapular en powerlifting

Si prefieres escuchar antes que leer, puedes acceder gratis a un audio de apenas 27 minutos donde te resumimos y ponemos fin a este debate.

Alrededor del año 2013 un señor mundialmente conocido, llamado Powerexplosive, puso de moda un gesto llamado “retracción escapular”, no había ni Dios que no supiera en qué consistía esta técnica, su importancia y sus peligros. Es más, tenías que hacerlo hasta para cagar o eras un jodido inconsciente.

Pero en esta vida hay de todo, y casi 10 años después, no todo el mundo opina lo mismo. Youtubers, powerlifters, culturistas, influencers, ahora cada uno opina una cosa diferente, y tienen al sector fitness (que ya de por si no tenemos muy bien la cabeza) “echa la picha un lio”.

Por si fuera poco, aparece un reciente estudio donde compara dos grupos de levantadores, uno con retracción y otro sin retracción, con resultados, metodología, y nivel de los sujetos por decirlo un tanto suave… cuestionables. Pero peor aún son las interpretaciones del estudio.

Si no haces retracción, levantas más sin retracción, pero si sueles hacer retracción, levantas más con retracción. Vamos no me jodas.

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DIFERENTES ENFOQUES DEL BLOQUE DE HIPERTROFIA

Todos sabemos las características principales del bloque de hipertrofia, repes altas, variantes con un ROM mayor, más carga e intensidad de accesorios… Pero no todos los bloques los vamos a plantear de la misma forma. Dependiendo del contexto de la preparación debemos darle unos tintes u otros a este bloque.

Solemos pensar en competir antes de crear una base técnica y estructural porque pensamos que el powerlifting es un deporte única y exclusivamente neural (demanda solo el sistema nervioso) pero realmente la cantidad de masa muscular, así como el peso corporal pueden suponer una ventaja competitiva.

Soy Fran Benete (@menacha_strength) y vamos a ver dos formas de enfocar el bloque de hipertrofia.

Acabamos de competir y ahora todos saben lo que toca, HIPERTROFIA.

El entrenamiento de hipertrofia crea la base del éxito para toda la preparación del atleta. En pocas palabras, si mejoras tu sentadilla a 8 repes podrás acumular más y de mejor calidad el trabajo que hagamos en el bloque de volumen, además mejoraremos la recuperación entre series (el cardio del power son las repes).

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Tonelaje total, así debes medir tu progreso de forma simple y efectiva en Powerlifting

Mide tu progreso de volumen en Powerlifting

Antes de adentrarnos en explicar una de las formas más útiles para que nuestros levantadores/as de Powerlifting consigan progresar en cada preparación, debemos comprender una de las variables más importantes a tener bajo control a la hora de diseñar un entrenamiento: el volumen.

Si estas leyendo este artículo, entendemos que tienes una base teórica en cuanto a programación del entrenamiento de fuerza, y que conoces las variables con las que podemos jugar para provocar en nuestros levantadores/as un estímulo u otro. Estas variables son la intensidad, la frecuencia y el volumen.

Estas tres variables forman las tres patas de las que se sustenta la programación del entrenamiento, y jugar con ellas para conseguir mejorar el rendimiento de nuestros deportistas resulta todo un arte.

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Los 5 tipos de progresiones que existen para fuerza, culturismo, powerlifting o hipertrofia (y estoy seguro que la última no la conocías).

5 Tipos progresiones de entrenamiento de fuerza, powerlifting, hipertrofia y culturismo.

La sobrecarga progresiva no lo es todo… ¿O si?

Ya sea que diseñes tu propio entrenamiento, o tu entrenador lo haga por ti, absolutamente todo el mundo sigue una de estas progresiones para mejorar su fuerza o hipertrofia. Y es que conocerlas es fundamental para poder saber cuándo optar por una u otra según el levantador, el momento de la temporada, el movimiento y el objetivo, ya sea para ganar fuerza en powerlifting o hipertrofia para culturismo.

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Levantar más Peso y Ganar más Musculo

levantar más peso ganar más musculo powerlifting

¿Por qué no debemos olvidarnos de buscar constantemente una sobrecarga progresiva?

Seguimos avanzando en el mundo de la hipertrofia para dar claridad a cómo ganar más músculo y levantar más peso. Cada vez son más los entrenadores que nos muestran ejercicios novedosos explicando los beneficios de hacer X en vez de Y. Controlamos cada vez mejor todas las variables: volumen, intensidad, frecuencia, tiempos de descanso… Todo esto es fundamental cuando buscamos dar el mejor estímulo posible para maximizar las ganancias de masa muscular.

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SENTADILLA FRANCESA (“French Squat”)

Las claves que oculta esta controvertida técnica extrema

Desde que el powerlifting raw superó a la modalidad de competición equipada, las potencias mundiales de nuestro deporte han cambiado, ya no son los países de Europa del este como Rusia o Ucrania, quienes dominan el panorama internacional. Mas concretamente, algunos países como Suecia o Inglaterra se han posicionado, junto al insuperable Estados Unidos, como algunos de los países con mayor nivel en la gran mayoría de categorías de pesos e incluso de edad en las competiciones más importantes de Powerlifting.

Pero sin lugar a dudas, la mayor revolución y sorpresa ha sido Francia, un país del que de repente no solo aparecieron una enorme cantidad de levantadores con nivel monstruoso, con un asombroso número de medallistas en hombres, y sobre todo de campeonas mundiales en mujeres.

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